لتفاني عشاق اللياقة البدنية - خاصة أولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو التدريب البدني المكثف - تميل الحياة إلى أن تنقسم إلى مرحلتين: القطع والتضخم. الأول ينطوي على تركيز جهود المرء على فقدان الدهون ، بينما يركز الأخير على إضافة العضلات. يدخل الكثير من الناس في مرحلة القطع قبل الصيف مباشرة ، أي موسم السباحة ، لكي تبدو بمظهر جيد عندما يحين وقت التخلص من الملابس الزائدة. من ناحية أخرى ، تميل المرحلة الضخمة إلى الظهور خلال فصل الشتاء ، عندما تساهم المزيد من الملابس ومهرجانات الطعام في الحصول على بنية بدنية أثقل.
محتوياتمع اقتراب فصل الشتاء ، نحن هنا لنوضح لك كيفية زيادة الوزن. هذا ليس بالأمر الصعب ، لكن القيام بذلك بشكل فعال يتطلب حفنة من التكتيكات المحددة. إذا كنت تتساءل عن كيفية بناء العضلات بينما تكون محبوسًا في الداخل خلال فصل الشتاء ، فاستمر في القراءة لمعرفة الأسرار.
رفع أحمال
عندما تكون ضخمًا ، يكون هدفك هو اكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات. هذا يعني أنك بحاجة إلى رفع أثقل ما يمكن ، مما سيجبر جسمك على التكيف مع حمل الوزن.
عندما انت رفع أثقال ، تمر عضلاتك بسلسلة من التمزقات الدقيقة. بينما تتنقل عضلاتك من خلال التئام هذه التمزقات ، تكتسب كتلة أكبر بينما يحاول جسمك إعدادك للأحمال المستقبلية. كلما زاد الوزن الذي ترفعه باستمرار ، سيتم دفع جسمك أكثر للتكيف معه. النتيجة النهائية: نمو العضلات.
لذلك ، يجب أن يكون هدفك هو رفع أكبر قدر ممكن من الوزن ، حتى لو كان ذلك يعني تقليل التكرار. عند الجلوس إلى الحجم الكبير ، على سبيل المثال ، بدلاً من أداء ثلاث مجموعات من 10 عمليات تكرار بنسبة 60-80٪ من قدرة الرفع لديك ، استهدف زيادة المصاعد الخاصة بك إلى 90٪ أو أكثر من سعتك لمرتين إلى ست مرات.
تحتاج أيضًا إلى تحقيق الحمل الزائد التدريجي و مما يعني رفع أوزان أثقل وأثقل تدريجيًا. يمكن تحقيق ذلك بمجرد إضافة حفنة من الجنيهات إلى المصعد كل بضع جلسات في الصالة الرياضية.
كل أكثر
إذا كان جسمك سيشفي كل تلك التمزقات الدقيقة ، فيجب أن يتم تغذيته بشكل صحيح. هذا يعني الأكل . كثيراً.
لا يجب أن يكون مقدار ما تأكله لعبة تخمين. هناك علم دقيق إلى حد ما يتضمن تناول فائض من السعرات الحرارية بدلاً من العجز. في حالة النقص ، تأكل أقل من معدل الحفاظ على السعرات الحرارية في جسمك ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على حاضره تكوين الدهون والعضلات . من ناحية أخرى ، مع وجود فائض ، فأنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك بحيث يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لتغذية نمو العضلات.
هناك الكثير من حاسبات السعرات الحرارية سيساعدك ذلك على تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله إما لخفض السعرات الحرارية أو إضافتها. قد يكون الأمر الأكثر صعوبة هو تحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها فعليًا على أساس يومي. تتضمن الطريقة القديمة ببساطة تتبع ما تأكله عن طريق القلم والورق وإحصاء عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. في هذه الأيام ، هناك عدد من التطبيقات التي يمكن أن تجعل هذا أسهل ، باستخدام myfitnesspal كونها من أكثر المواقع شهرة.
تستطيع ايضا استخذام أجهزة تتبع اللياقة البدنية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمارين والأنشطة الأخرى. يمكن أن تختلف دقة أجهزة التتبع هذه اختلافًا كبيرًا ، لكننا وجدنا أن Garmin Venu 2 Plus يقدم نتائج ثابتة باستمرار.
قلل من تمارين القلب
القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن عندما يكون هدفك هو تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، فإن الكثير من التمارين الهوائية يمكن أن تقلل من مكاسب عضلاتك. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أداء تمارين القلب على الإطلاق - فهي تقدم الكثير من الفوائد الصحية الهامة. هذا يعني فقط أنه يجب عليك التفكير في تقليله ، خاصةً إذا كنت تقوم به عادةً قبل رفع الأثقال. أنت بحاجة إلى كل الطاقة الممكنة لتحقيق المصاعد الثقيلة التي تطرقنا إليها بالفعل ، ولا يمكنك فعل ذلك إذا كنت مرهقًا بالفعل من جلسة كارديو ثقيلة.
إذا كنت تمارس تمارين الكارديو عادةً من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، فقلصها إلى يومين أو ثلاثة. إنها ليست فكرة سيئة أن تقصر جلسات القلب أيضًا.
الكثير من النوم
لا تكتسب عضلات في صالة الألعاب الرياضية. كما ناقشنا بالفعل ، تقوم في الواقع بتحطيم عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية. أنت تبني العضلات أثناء النوم ، عندما تتاح الفرصة لكل هؤلاء الصغار للشفاء.
هذا يعني الحصول على نوم هادئ ليلاً ، خاصة بعد جلسة رياضية صعبة بشكل خاص. تحقيق هذا يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين - الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، تأمل أو اتفاقية التنوع البيولوجي أو غيرها المكملات الداعمة للنوم ، وما إلى ذلك وهلم جرا. في الأساس ، تأكد من منح جسمك الكثير من الفرص استعادة .
يستخدم العديد من الرافعين مكملات الكافيين لتعزيز أدائهم في صالة الألعاب الرياضية. في حين أن هذه يمكن أن تكون طريقة رائعة لإضافة بعض الجاذبية إلى التمرين ، إلا أنها قد تعطل نومك. إذا كنت تستخدم الكافيين ، فتأكد من جدولة التدريبات في وقت مبكر من اليوم قبل النوم.
احصل على الكثير من البروتين
ليس سراً أن عضلاتك تحتاج إلى البروتين لتنمو. قد يكون فهم كمية البروتين التي تحتاجها أصعب.
في حين أن هناك صيغًا واسعة النطاق لمقدار البروتين هو الكمية المثلى ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة للمبتدئين هي الحصول على غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الحالي. لذلك إذا كان وزنك 145 رطلاً ، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 145 جرامًا من البروتين يوميًا.
بمجرد أن تبدأ في تتبع نظامك الغذائي ، ستجد أن قول ذلك أسهل من فعله. هذا كثير من البروتين. لذلك يجب أن يكون هدفك هو تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والمأكولات البحرية والفاصوليا والبروكلي والزبادي والجبن. مكملات البروتين يمكن أن يكون مفيدًا للغاية أيضًا أثناء الانتفاخ.
كن يقظًا
في حين أن هدفك يجب أن يكون تناول فائض ، فإن هذا لا يعني تحميل نفسك بنظام غذائي لا نهاية له من القمامة. نظريًا ، في نهاية الجزء الأكبر ، ستنتقل إلى مرحلة القطع للتخلص من بعض الدهون التي ستكتسبها حتمًا أثناء التحميل. من الصعب للغاية تحقيق ذلك إذا كنت قد تراكمت لديك مجرد حفنة من أرطال العضلات المكتسبة جنبًا إلى جنب مع حمولة شاحنة من الدهون.
لذلك كلوا فائضا ، ولكن لا تذهبوا. إن الفائض من 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم سيحقق مكاسب ثابتة ، ولكن مرتين أو ثلاث مرات لن ينتج عنها أكثر من زيادات ضخمة في الدهون. هذا يعني أنه يجب عليك مراقبة مدى الفائض الذي تحصل عليه ، ولكن عليك أيضًا مراقبة أنواع الطعام الذي تتناوله. البروتين الخالي من الدهون أفضل من البرجر الدهني الضخم. البروكلي المخبوز والمتبل أفضل من كيس رقائق البطاطس.
اكتساب العضلات ، تمامًا مثل فقدان الدهون ، هو إلى حد كبير مسألة اتخاذ خيارات غذائية حكيمة.
