نعلم جميعًا أن الألياف الغذائية مهمة هضم صحي ، ولكن ما الذي تفعله الألياف بالضبط؟ يوجد في الواقع نوعان أساسيان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، وكلاهما مهم.
محتويات الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء أو سوائل أخرى في جسمك. كما هو الحال ، فإنه يشكل تناسقًا شبيهًا بالهلام في الجهاز الهضمي. وفق عيادة كليفلاند
، للألياف القابلة للذوبان التي تشبه الهلام العديد من الفوائد الصحية. يتضمن ذلك تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك ، وتثبيط امتصاص الدهون ، وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يجب أن تستهدف ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من إجمالي الألياف الغذائية يوميًا ، على الرغم من أن المزيد أفضل. لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من الألياف الغذائية ، استمر في القراءة للتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
فول
البقوليات ، وخاصة الفول والعدس ، من بين أفضل المصادر الغذائية للألياف القابلة للذوبان. هذه القوى الغذائية ليست مجرد مصدر رائع للبروتين للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية ، ولكنها أيضًا مليئة بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. الفاصوليا غنية جدًا بالألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد.
فاصوليه سوداء
كوب (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء يوفر 15 جرامًا من الألياف ، وكمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان. توفر خدمة ثلاثة أرباع الكوب (129 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، على سبيل المثال ، ما يقرب من 5.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
هذا ما يقرب من 40 إلى 60٪ من RDA للألياف الغذائية للبالغين.
تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تشكل قوامًا شبيهًا بالهلام في الماء. يمكن أن يساعدك هذا الطعام الغني بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت لأنه يبطئ إفراغ الطعام من معدتك إلى الأمعاء لمزيد من الهضم. تظهر الدراسات يمكن أن يقلل البكتين أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل الهضم والإفراز اللاحق للجلوكوز في مجرى الدم.
يعتبر البكتين أيضًا ألياف بريبايوتك وهو نوع الألياف الذي تخمره البكتيريا النافعة في أمعائك. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، يمكنك تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء ، والذي بدوره يساعد على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
الفاصوليا
لا تحتوي حبوب ليما في الواقع على نسبة عالية من إجمالي الألياف الغذائية مقارنة بالعديد من أنواع الفاصوليا الشائعة الأخرى ، ولكن محتوى الألياف القابلة للذوبان فيها مرتفع تقريبًا مثل محتوى الفاصوليا السوداء.
يوفر كل ثلاثة أرباع كوب (128 جرام) من حبوب ليما المطبوخة (حبوب ليما النيئة سامة!) 5.3 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
الفاصوليا البحرية والكلى
الفاصوليا البحرية والفاصوليا غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان ، مع ما يقرب من 4.4 جرام لكل وجبة.
الشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب حبوب متعددة الاستخدامات توفر الكربوهيدرات المعقدة ، إلى حد كبير بسبب محتواها من الألياف. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان لأنها غنية ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) ، وتحسن نسبة السكر في الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن بيتا جلوكان يضفي ملمسًا كريميًا لزجًا على العصيدة.
يحتوي كوب وربع كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من الألياف الغذائية ، و 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، منها 3.6 جرام بيتا جلوكان.
من الواضح أن هذه حصة كبيرة ، لذا فإن كوبًا قياسيًا أكثر من ثلاثة أرباع كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على 1.9 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
بذور الكتان
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 1.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تمتلئ بذور الكتان أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والدماغ ، وقد تقلل الالتهاب في الجسم. جرّب رش بذور الكتان على السلطات أو دقيق الشوفان أو الحبوب أو الزبادي أو إضافتها إلى العصائر.
كرة قدم
براعم بروكسل هي خضروات مغذية تنتمي إلى فصيلة الفصيلة الصليبية ، إلى جانب الخضروات الصحية مثل البروكلي واللفت والقرنبيط. توفر الخضروات الصليبية أطنانًا من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والبروتين والألياف والعديد من المعادن الأساسية.
براعم بروكسل غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان. يحتوي كل نصف كوب (78 جرامًا) من براعم بروكسل على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. مرة أخرى ، تغذي هذه الألياف القابلة للذوبان البكتيريا المفيدة في أمعائك ، والتي بدورها تحمي بطانة الجهاز الهضمي ، وتوليف الفيتامينات B و K ، وتقوي جهاز المناعة ، وتحمي جسمك من الكائنات المسببة للأمراض.
كما أن البروكلي غني بالألياف القابلة للذوبان. يقدم نصف كوب (92 جرام) من البروكلي المطبوخ 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
افوكادو
تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة هذه الأيام ، حيث يتم الاستمتاع بها في كل شيء من السلطات والسندويشات إلى الحلويات المخفوقة. مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، فيتامين هـ والبوتاسيوم والألياف الغذائية.
تحتوي حبة أفوكادو كاملة متوسطة الحجم على ما يقرب من 14 جرامًا من الألياف الغذائية أو ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية.
علاوة على ذلك ، حصة واحدة من الفاكهة ، وهي حوالي ثلث الأفوكادو ، تحتوي على 4.5 جرام من الألياف الغذائية ، منها 1.4 جرام ألياف قابلة للذوبان. إذا قمت بزيادة حجم حصتك إلى نصف أفوكادو ، فستحصل على 2.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
البطاطا الحلوة
تمتلئ البطاطا الحلوة بفيتامين ج وفيتامين أ على شكل بيتا كاروتين والبوتاسيوم والألياف. توفر البطاطا الحلوة متوسطة الحجم أكثر من 400٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون مهم لصحة العين ، بالإضافة إلى ما يقرب من 4 جرامات من الألياف ، مع 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. يحتوي نصف كوب (150 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
إجاص
تحتوي العديد من الفواكه أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك الكمثرى. توفر هذه الفاكهة النضرة والمنعشة فيتامين سي ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم و 5.5 جرام من إجمالي الألياف الغذائية لكل كمثرى متوسطة الحجم. يحتوي الكمثرى على نسبة عالية من البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان ، وهذا هو السبب في أن ما يقرب من 30 ٪ (أو حوالي 1.5 جرام) من إجمالي الألياف الغذائية هي ألياف قابلة للذوبان.
الفواكه الأخرى الغنية نسبيًا بالألياف القابلة للذوبان تشمل البرتقال والمشمش والنكتارين والتفاح. يمكن أن تكون الفاكهة المجففة أيضًا مصدرًا عالي التركيز للألياف القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، يحتوي ربع كوب من التين المجفف على ما يقرب من 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
