ماذا نأكل قبل الجري أو السباق لتحسين الأداء: دليل كامل

  رجل يأكل موزة قبل الجري

يعرف العداؤون أنه من أجل الحصول على أفضل تمرين ، يجب أن تحصل على الطاقة بشكل صحيح. الجري هو شكل من أشكال التمارين التي تتطلب عملية أيضية ، خاصة إذا كنت تمارس المدى الطويل أو تمرين فاصل صعب.





محتويات

يمكن أن يؤدي الفشل في تناول الأطعمة الصحيحة قبل الجري إلى جعل أو كسر شعورك أثناء الركض وكيفية أداء جسمك. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، أو إذا كنت تأكل أنواعًا خاطئة من الطعام ، فقد لا يكون لديك طاقة كافية لدفع جسمك. قد 'تصطدم بالحائط' أو 'ينفد الغاز'. إذا كنت تأكل كثيرًا (أو الأنواع الخاطئة من الأطعمة) ، فقد تجد نفسك تركض إلى أقرب حمام ، منتفخًا ، غثيانًا ، يتضاعف مع غرز جانبية ، أو تشعر بالخمول.

ألست متأكدًا مما تأكله قبل الجري أو قبل السباق؟ استمر في القراءة للحصول على قائمة بأفضل الأطعمة التي تسبق السباق والوجبات والوجبات الخفيفة قبل التمرين لتغذية الجري بشكل جيد.





ماذا نأكل صباح السباق أو الجري

  ملعقة من زبدة الفول السوداني ووعاء من دقيق الشوفان مع شرائح الموز.

يسأل العديد من العدائين ، 'ماذا يجب أن آكل قبل السباق ، أو الجري الطويل ، أو التمرين الشاق؟'

في النهاية ، ما وكمية الطعام التي يجب أن تأكلها قبل السباق أو الجري يعتمدان على مدة السباق أو التمرين المقصود. كلما طال السباق ، ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. من المهم أيضًا أن يتم ترجيح نسبة المغذيات الكبيرة التي تتناولها في وجبة ما قبل السباق أو الوجبة الخفيفة بشكل كبير نحو الكربوهيدرات .

إذا كنت تركض 5 كيلومترات فقط ، اعتمادًا على حساسية معدتك ، ووقت السباق ، وحجم جسمك ، ووتيرة الجري ، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة ، مثل موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ، وعاء صغير من دقيق الشوفان أو لوح طاقة أو فواكه مجففة أو حتى مشروب رياضي. يفضل بعض المتسابقين وجبة أكثر إشباعًا ، ولكن من حيث فسيولوجية الجسم احتياجات الطاقة ، يمكنك عادةً التخلص من استهلاك 200 إلى 500 سعر حراري فقط في الغالب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للتخلص من مخازن الجليكوجين في العضلات.

بمجرد صعودك إلى 10k ، أو إذا كنت ستجري لمدة ساعة أو أكثر ، يصبح التزود بالوقود قبل السباق أكثر أهمية. يجب أن تظل وجبات الإفطار الجيدة قبل السباق قبل السباقات الطويلة والركض غنية بالكربوهيدرات ، لكن يجب أن تحتوي أيضًا على بعض البروتينات والدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع. ستحتاج أيضًا إلى المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكون وجبة ما قبل السباق أكبر. يجب أن تفكر أيضًا في تناول وجبة خفيفة مع اقتراب موعد السباق.





تريد التأكد من أن توقيت الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي تتناولها مسبقًا يمنح جسمك متسعًا من الوقت لهضم وجبتك حتى لا ينتهي بك الأمر إلى المعاناة من تقلصات. عند ممارسة الرياضة ، يتم تحويل الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي لتلبية متطلبات الأكسجين العالية للعضلات العاملة. يتسبب هذا في توقف نسبي للهضم ، لذلك فإن أي طعام متبق في المعدة أو الأمعاء سيبقى بشكل أساسي حتى تتوقف عن الجري ويستأنف تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي.

على الرغم من اختلاف كل فرد عن الآخر ، فإليك بعض الإرشادات الجيدة حول مدة الانتظار بعد الأكل قبل الجري:

  • انتظر 3-4 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة للجري.
  • انتظر 2-3 ساعات بعد تناول وجبة صغيرة للجري.
  • انتظر ساعة إلى ساعتين بعد تناول وجبة خفيفة.



  • انتظر 30 دقيقة بعد جل الطاقة أو لدغة سريعة للتشغيل.

بالنسبة للسباقات الطويلة ، تتضمن بعض وجبات الإفطار الجيدة قبل السباق ما يلي:

  • دقيق الشوفان أو الشوفان مع التوت والمكسرات
  • عصير الفاكهة والخضروات مع مسحوق البروتين
  • خبز بيغل أو خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز والموز
  • موسلي
  • بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة
  • حبوب منخفضة السكر مع المكسرات والفواكه

بالنسبة لوجبة ما قبل السباق قبل 30 إلى 90 دقيقة من انطلاق المسدس ، ركز على تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل:

  • جل الطاقة
  • قضبان جرانولا
  • الفاكهة الطازجة أو المجففة
  • عصير التفاح
  • كعك الأرز أو البسكويت
  • المفرقعات الحيوانية
  • المشروبات الرياضية

ماذا نأكل في الليلة التي تسبق السباق أو الجري الطويل

  كينوا مع الخضر والحمص.

نفس العوامل التي تؤثر على الأطعمة التي يجب تناولها وكمية تلك الأطعمة التي يجب تناولها في الصباح قبل الجري في السباق أو التمرين الشاق تنطبق على ما نأكله في الليلة التي تسبق السباق. بالنسبة لجميع مسافات السباق والتدريبات الرئيسية في جدول التدريب الخاص بك ، يجب أن تأكل دائمًا طعامًا مألوفًا لجسمك وتعرف هضمه جيدًا. وهذا ينطبق أيضًا على الإفطار الصباحي قبل السباق. إن تقديم أطعمة جديدة ليس فكرة جيدة أبدًا في غضون 24 إلى 48 ساعة قبل السباق. أنت لا تعرف أبدًا ما الذي سيؤدي إلى إعاقة الجهاز الهضمي.

للأحداث الأقصر مثل مسافة 5 كيلومترات ، ليست هناك حاجة لتعديل نظام غذائي خاص في الليلة السابقة للسباق. كل ما عليك هو تناول وجبة متوازنة مع الأطعمة التي تتفق معك.

للسباقات والركض الأطول ، خاصة بالنسبة لـ نصف ماراثون وما بعد ذلك ، قد يكون تحميل كمية من الكربوهيدرات في الليلة السابقة للحدث مفيدًا. ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة المغذية مثل الحبوب الكاملة (الكينوا ، الأرز البني ، الحنطة السوداء ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، إذا كنت لا تعاني من حساسية من الغلوتين ) والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية. على الرغم من أن البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا الأخرى هي أطعمة صحية عادةً لتضمينها في نظام غذائي شامل ، فمن الأفضل عادةً تجنب هذه الأطعمة في الليلة السابقة للسباق لأن محتواها الغني بالألياف يمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي أثناء الجري.

يجب أن تكون بقية وجبتك متوازنة مع البروتين والدهون الصحية. مثال على عشاء جيد قبل السباق في الليلة التي تسبق سباق أطول أو تمرينًا مهمًا هو سمك السلمون مع الكينوا مع الهليون واللوز المقطع ، جنبًا إلى جنب مع البطاطا الحلوة الكبيرة مع زبدة جوز الهند. عداء نباتي قد يحتوي على أرز بني مقلي مع التوفو ، إدامامي ، بذور السمسم ، الفاصوليا الخضراء ، الفلفل ، البصل ، والفطر. اشرب الكثير من الماء أيضًا.

يجب أن يكون الهدف هو الشعور بالرضا دون الشعور بالإرهاق.

أطعمة لا يجب أن تأكلها قبل الجري

  وعاء من الفلفل الحار مع الفريتوس والجبن المبشور للتزيين.

بقدر ما يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة 'الصحيحة' قبل الجري إلى إحداث فرق في مدى جودة الجري ، فإن تناول الأطعمة 'الخاطئة' يمكن أن يقلل بالتأكيد من أدائك ويجعلك تشعر بعيدًا عن أفضل حالاتك.

هناك أنواع قليلة من الأطعمة و مشروبات يجب تجنب الأكل قبل الجري.

الأطعمة الغنية بالألياف

على الرغم من أن استهلاك ما يكفي من الألياف يعد بشكل عام جانبًا مهمًا من جوانب التغذية المثلى للصحة ، إلا أن الألياف يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب الغازات والانتفاخ لأنها تسحب الماء إلى الأمعاء وتكتظ البراز ، مما يبطئ إفراغ المعدة.

يتجنب البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والحمص وأي نوع من أنواع الحبوب الغنية بالألياف أو الخضار الغنية بالألياف.

الأطعمة المصنعة والسكريات البسيطة الزائدة

تميل الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة إلى أن تكون أطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ثم انخفاض تعويضي. على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة هي الأمثل في 30 إلى 60 دقيقة قبل الجري ، إذا كنت ستأكل وجبة قبل السباق أو وجبة خفيفة خارج تلك النافذة ، ركز على الكربوهيدرات المعقدة.

الأطعمة الدسمة

تؤخر الدهون إفراغ المعدة لأن هضمها يستغرق وقتًا أطول بكثير ، لذلك ليس من الجيد عادةً تناول الأطعمة الدهنية قبل الجري إلا إذا كان لديك ساعات عديدة قبل أن تبدأ. تجنب الأطعمة المقلية ، والزبدة الزائدة والقشدة ، والآيس كريم ، وكعكات الوجبات الخفيفة المصنعة أو المخبوزات ، وما إلى ذلك.

الكحول والصودا والحليب

ما تشربه قبل الجري يمكن أن يؤثر أيضًا على شعور جسمك وأدائه. يجب تجنب الكحول والصودا والحليب ، على الرغم من أن الحليب قد يكون على ما يرام إذا لم تكن لديك مشكلة في معالجة اللاكتوز.

بشكل عام ، أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل الجري هي تلك التي تناسبك بشكل أفضل. جميع العدائين لديهم كيمياء حيوية وأنظمة هضمية فريدة خاصة بهم ، لذا جرب خيارات مختلفة واعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك.

تعليقات

غالي
فئة
الصحة
حاهم
أصلع
خطوط إرشاد
ثياب
العناية باللحية
نمو الشعر
العناية بالجسم
الأحذية
العطر ومزيل العرق
الحمام والدش
متنوع
قص الشعر وحلاقة الرأس
حلاقة الوجه
استعراض
تسريحة شعر
الاستدراج
تسريحات للشعر
مقالات
آلي
ثقافة
لياقة بدنية
طعام شراب
موضة
في الهواء الطلق
يسافر
حياة الرجل
متميز
الأبوة
كحول
الكتب
ملاكمة
لغة الجسد
طبخ
تسريب
المشاركات الشعبية
أزياء الرجال في عشرينيات القرن العشرين: دليل أسلوب العشرينات الصاعد المطلق
أزياء الرجال في عشرينيات القرن العشرين: دليل أسلوب العشرينات الصاعد المطلق

موضة

أفضل 10 مساحيق للشعر للرجال
أفضل 10 مساحيق للشعر للرجال

تسريحات الشعر

أفضل 8 تمارين أساسية للرجال المصابين بانفراق المستقيم
أفضل 8 تمارين أساسية للرجال المصابين بانفراق المستقيم

لياقة بدنية

ماذا نأكل بعد التمرين: 9 وجبات عليك تجربتها
ماذا نأكل بعد التمرين: 9 وجبات عليك تجربتها

لياقة بدنية

كيفية تبييض الأسنان في المنزل: دليل للعلاجات الطبيعية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية
كيفية تبييض الأسنان في المنزل: دليل للعلاجات الطبيعية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية

الاستدراج

مقالات مثيرة للاهتمام