التغذية جزء لا يتجزأ من كل هدف من أهداف اللياقة والصحة. تعتبر ممارسات التغذية السليمة والنشاط البدني ضرورية في جهودك لاكتساب اللياقة البدنية والصحة والحفاظ عليها. إن تحقيق أهدافك لا يقتصر على مراعاة أحدهما دون الآخر. لذلك ، من الضروري عدم التخلي عن مقولة 'نحن ما نأكله'. إذا كنت قد تعاملت مع اختيار روتين التمرين المناسب ، فإن معرفة ما يجب تناوله بعد التمرين سيصل إلى ذروة الأداء العام.
محتويات- أشياء يجب وضعها في الاعتبار لوجبة ما بعد التمرين
- 9 وجبات بعد التمرين تحتاج إلى تناولها
- وجبة صحية بعد التمرين تكافئ جسمك بالطاقة
أشياء يجب وضعها في الاعتبار لوجبة ما بعد التمرين
التزود بالوقود بعد التمرين يساعدك على تجديد الطاقة المستخدمة أثناء التمرين ويساعد في استعادة وتكوين خلايا وأنسجة الجسم.
تشمل الوجبة المثالية الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات. أيضًا ، نصحت بعض الدراسات بتناولها في نافذة الابتنائية ، والتي تشير ببساطة إلى الوقت القصير بعد التمرين عندما تتعافى عضلاتك وتتصلح. عادة ما يستمر لمدة 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تريد أقصى قدر من المكاسب ، فتأكد من ذلك تستهلك البروتين والكربوهيدرات خلال هذا الوقت.
كانت هذه هي الممارسة حتى الآونة الأخيرة عندما أثارت مناقشات أدت إلى إجراء المزيد من الأبحاث لدعم الدليل العلمي الصغير. ومع ذلك ، أ المراجعة الحالية في هذا يوضح أن المعدلات القصوى لمكاسب العضلات هي هدف أوسع. وهذا يعني أن قدرة الشخص على استهلاك العناصر الغذائية اللازمة بانتظام هي أكثر أهمية من الالتزام بتوقيت محدد عندما يتعلق الأمر بتحقيق النتائج.
بعد أن ثبت أنه من الضروري تستهلك العناصر الغذائية الكافية لتجديد الطاقة بعد التمرين ، يناقش هذا المقال الوجبات اللذيذة والمغذية!
9 وجبات بعد التمرين تحتاج إلى تناولها
مخفوق البروتين مع الجلوتامين أو الموز
هل تغادر للتو صالة الألعاب الرياضية وتحتاج إلى شيء سريع وسهل يمنحك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليصبح أقوى ، ويبقى بصحة جيدة ، ويشعر بالحيوية؟ ثم مخفوق البروتين هي أفضل رهان لك ويمكن أن تقدم لك هذه العوامل المطلوبة ، والتي تساعد في تحقيق أهدافك.
يتم خلط مخفوقات البروتين بنسبة عالية من البروتين لأنها إما تحتوي على مزيج منها مسحوق البروتين أو مزيج من المكونات الفردية التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من البروتين. عادة ما يكون من الصعب الحصول على مصدر بروتين معين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الجسم ، لذا فإن مزيجًا من جميع المصادر سيقدم لك ملفًا شخصيًا كاملاً.
يمكن تحضير مخفوق البروتين باستخدام الجلوتامين ، وهو أحد أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم. كما أنه ضروري لإنتاج الأحماض الأمينية والجلوكوز الأخرى. ل وصفة لذيذة ، حاولي مزج ملعقة أو ملعقتين مع حصة واحدة من الجلوتامين وقاعدة سائلة. لا تتردد في إضافة موزة أو تناول واحدة على الجانب للحصول على الكربوهيدرات. لتحقيق أقصى استفادة من مشروبك ، لا تستخدم الماء الساخن لأنه يقلل من تأثيرات الجلوتامين.
أومليت نباتي مع توست زبدة الفول السوداني
يمكنك إزالة فساد البيض المقلي اليومي عن طريق رمي بعض الخضار. أثناء العمل على الحد من الملل الذي يتطور بمرور الوقت مع تناول وجبات مألوفة لك ، فهي أيضًا لذيذة ومغذية! هذا يمكن صنع عجة البيض مع البيض أو بياض البيض ، والطماطم المفرومة ، والبصل المقطّع ، والخضروات المقلية المفضلة لديك ، جنبًا إلى جنب مع بعض زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص.
دجاج ، أرز و خضروات
هذه الوجبة بعد التمرين هي طريقة رائعة للجمع بين العديد من المكونات الغنية بالعناصر الغذائية! يشمل ذلك اختيارك من الأرز ، وصدر الدجاج المفروم ، والبصل المقطّع ناعماً ، والزنجبيل ، والثوم ، والطماطم ، ومكعبات البطاطس ، وشرائح الفطر ، والتوابل المفضلة.
بمجرد أن ينضج الدجاج تقريبًا ، أضيفي الخضار المتبقية وقلبي. أضيفي مزيج الدجاج والخضروات على طبقة من الأرز واستمتع!
دقيق الشوفان البروتين مع الإضافات
صحن من الشوفان يأتي بلا شك مع الكثير من الفوائد الصحية كما هو الحال في مصدر كبير لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف. أثناء صنع دقيق الشوفان بالبروتين ، فأنت تعمل على وجبة متوازنة تحتوي على جميع المغذيات الكبيرة لأن الشوفان أكثر من قدرة على احتواء الكربوهيدرات والبروتين والدهون من خلال مختلف المكونات المضافة. قد تشمل مصادر البروتين مسحوق البروتين والجبن القريش والزبادي اليوناني والبيض والحليب والمكسرات والبذور وزبدة الجوز المفضلة لديك.
لتحضير الشوفان ، امزجه مع اختيارك من الماء أو الحليب. قم بطهيها جيدًا إما في الميكروويف أو على الموقد. بمجرد أن يصبح دقيق الشوفان جاهزًا ، حركه ببطء. إذا وجدت أن الخليط الكلي جاف جدًا ، أضف تدريجيًا كميات صغيرة من الماء حتى يصبح القوام مرضيًا. أخيرًا ، قمة مع كل ما تريد! بعض الأفكار هي زبدة الفول السوداني والموز والتوت.
بارفيه الزبادي اليوناني
بارفيه الزبادي هي وجبات سهلة ومنعشة لا تستغرق وقتًا طويلاً لتحضيرها. لهذه الوصفة ، ستحتاج فقط إلى الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا. اغسل التوت وقطّعه إلى قطع. ضع طبقة من الزبادي والتوت والجرانولا حسب رغبتك. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه ، مثل شرائح الموز ، ومكعبات التفاح ، والكمثرى ، والبطيخ. قد ترغب في خلط بعض الفانيليا مع الزبادي للحصول على مزيد من البروتين!
تونة مع كراكرز او توست
يمكن أن تختلف مكونات هذه الوجبة البسيطة حسب لوحتك. يمكنك شراء الحزم ذات النكهات المسبقة أو صنع سلطة التونة الخاصة بك مع الإضافات مثل العنب والكرفس والمايونيز. كل ما عليك فعله هو مزج المكونات التي تريدها ، ونشر التونة على البسكويت أو الخبز المحمص ، والتمتع بها!
ساندوتش ديك رومي
هذه طريقة رائعة لتناول العديد من العناصر الغذائية الأساسية في قضمة واحدة . للوجبة ، ستحتاج إلى شرائح قليلة من الخبز والجبن الكريمي والمايونيز وملعقة صغيرة من الكاري وتفاح متوسط الحجم أو خيار ومكعبات صدر ديك رومي مدخن. يمكنك بسهولة تعديل مكونات هذه الوجبة بعد التمرين طالما لا يزال لديك مصدر كربوهيدرات وبروتين!
لوح بروتين
هذا شريط طاقة قابل للتخصيص سهل عدم الخبز ومنخفض الكربوهيدرات. لديك أيضًا خيار شراء ألواح البروتين الجاهزة. هناك العديد من العلامات التجارية ، وقد يكون من الصعب معرفة أيها تختار. حاول العثور على ألواح تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين وأقل من 10 جرام من السكر لكل منها.
بان كيك بروتين بالفواكه وشراب قليل السكر
هل كنت تفكر في صنع أفضل أنواع الفطائر اللذيذة والصحية؟ ثم هذه الوصفة عالية البروتين من كاسي بيست إنه لك! يمكنك صنع هذه الفطائر بالبيض والحليب والشوفان والموز والتوت و.
وجبة صحية بعد التمرين تكافئ جسمك بالطاقة
تعتبر التغذية جزءًا مهمًا من رحلتك ، لذا تأكد من ذلك الحفاظ على التوازن من تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة التمارين الواقعية لنمط حياتك. من المهم أن تكون على دراية بكل ما تضعه في جسمك وأن تتأكد من أن كل شيء في النسبة الصحيحة. إن تناول وجبة صحية ومتوازنة بعد كل تمرين سيوفر لجسمك الطاقة التي يحتاجها ، وستستمتع ببعض الأطعمة اللذيذة في وقت واحد!
