عندما تسمع مصطلح 'النظام الغذائي العسكري' ، ربما تتخيل أنه نظام غذائي يكرر خطة الوجبة أو الأنماط الغذائية لمن هم في القوات المسلحة . ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي العسكري لا يرتبط في الواقع بالجيش ؛ بدلاً من ذلك ، إنها حمية بدعة منتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي.
محتويات- ما هو النظام الغذائي العسكري؟
- كيف تتبع النظام الغذائي العسكري؟
- ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي العسكري؟
- ماذا يمكنك أن تشرب في النظام الغذائي العسكري؟
- خطة وجبات النظام الغذائي العسكري
- هل يعمل النظام الغذائي العسكري؟
- هل النظام الغذائي العسكري صحي؟
- كيف يمكنني إنقاص الوزن بدون الحمية العسكرية؟
تم تصميم النظام الغذائي العسكري ليكون حلاً سريعًا لـ فقدان الوزن وهي طريقة لفقدان قدر كبير من الوزن بسرعة. على هذا النحو ، هناك مخاوف حقيقية بشأن سلامة واستدامة النظام الغذائي العسكري.
سواء كنت قد شاهدت المنشورات الفيروسية على وسائل التواصل الاجتماعي لأشخاص يروجون لقصص نجاحهم في إنقاص الوزن على النظام الغذائي العسكري أو يريدون إنقاص الوزن بسرعة (نحذرك من ذلك) ونريد معرفة المزيد عن النظام الغذائي العسكري ، استمر في القراءة لدينا دليل إلى النظام الغذائي العسكري ، بما في ذلك ما يستلزمه النظام الغذائي وما إذا كان النظام الغذائي العسكري آمنًا وفعالًا بالفعل.
ما هو النظام الغذائي العسكري؟
النظام الغذائي العسكري هو نظام غذائي بدعة يُزعم أنه يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة - ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع واحد و 30 رطلاً في شهر واحد - عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتسريع عملية الأيض.
النظام الغذائي العسكري غني بالبروتين ومنخفض في إجمالي السعرات الحرارية والدهون و الكربوهيدرات المعقدة . يقال إن زيادة التمثيل الغذائي تأتي من استهلاك مجموعات معينة من الأطعمة الموصوفة في خطة الوجبة.
يتألف النظام الغذائي العسكري فقط من تعديل ما تأكله وتشربه. إنه برنامج مجاني ولا توجد مكملات غذائية أو منتجات معينة للشراء.
كيف تتبع النظام الغذائي العسكري؟
النظام الغذائي العسكري هو نسخة من نظام غذائي قاسي بالإضافة إلى ماكرو نسخة من الصوم المتقطع . يتضمن اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام متبوعًا بأربعة أيام من الأكل المجاني. ومع ذلك ، لا تزال مرحلة 'الأكل المجاني' الأربعة أيام لها خطة وجبات محددة ، لكنها أقل تقييدًا من الأيام الثلاثة الأولى.
يتم تشجيع المشاركين على اتباع هذا النمط الأسبوعي لمدة شهر كامل (ثلاثة أيام من الأكل المقيد تليها أربعة أيام راحة).
خلال مراحل النظام الغذائي المقيدة لمدة ثلاثة أيام ، يقتصر تناولك للطعام على ثلاث وجبات (الإفطار والغداء والعشاء) مع عدم وجود وجبات خفيفة بين الوجبات. يبلغ إجمالي السعرات الحرارية اليومية ما يقرب من 1100 - 1400 سعرة حرارية (1400 سعرة حرارية في اليوم الأول ، و 1200 سعرة حرارية في اليوم الثاني ، و 1100 سعرة حرارية في اليوم الثالث) ، مما يصنف النظام الغذائي العسكري على أنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لاحظ أن أي نمط غذائي يحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 800-1200 سعرة حرارية يصنف على أنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، هناك خطة وجبات موصى بها 'لأيام الراحة' ، لكنها لا تزال توفر فقط 1500 سعرة حرارية في اليوم.
ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي العسكري؟
يشتمل النظام الغذائي العسكري على مرحلتين: خطة وجبات مقيدة لمدة ثلاثة أيام يتبعها أربعة أيام أقل تقييدًا.
خلال المرحلة المقيدة ، يمكنك تناول 16 نوعًا من الأطعمة فقط. بمعنى آخر ، تقتصر وجباتك الثلاث على نفس الخيارات من 16 نوعًا من الأطعمة المحتملة ويمكنك اختيار ما تريد أن تأكله من هذه الأطعمة.
تشمل الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي العسكري ما يلي:
- خبز أسمر
- المفرقعات سلتين
- جريب فروت
- تفاح
- موز
- بيض
- زبدة الفول السوداني
- جبنة الشيدر
- جبن
- التونة المعلبة
- فاصوليا خضراء
- جزر
- بروكلي
- هوت دوج (بدون كعكة)
- قطعة لحم صغيرة
- كمية صغيرة من آيس كريم الفانيليا
ماذا يمكنك أن تشرب في النظام الغذائي العسكري؟
يشجعك النظام الغذائي العسكري على شرب الماء أو شاي الأعشاب. يُسمح لك أيضًا بشرب الشاي أو القهوة التي تحتوي على الكافيين حتى مرتين يوميًا ، لكن لا يمكنك إضافة الكريمات أو السكريات أو المحليات الأخرى.
خطة وجبات النظام الغذائي العسكري
هناك بعض المرونة فيما يتعلق بما تأكله ، ولكن إذا اتبعت التوصيات ، فهذا ما تبدو عليه خطة الوجبة في النظام الغذائي العسكري:
اليوم 1
إفطار
- 1/2 جريب فروت ، بدون سكر
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني غير المملحة بدون سكريات مضافة
- 1 كوب من القهوة أو الشاي الأسود المحتوي على الكافيين
غداء
- 1/2 كوب تونة معلبة في الماء
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
- 1 كوب من القهوة أو الشاي الأسود المحتوي على الكافيين
عشاء
- 3 أونصات من أي لحم
- 1 كوب فاصوليا خضراء
- 1 تفاحة صغيرة
- 1/2 موزة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا
اليوم الثاني
إفطار
- 1 بيضة مسلوقة أو مسلوقة أو مخفوقة بدون إضافة شيء
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
- 1/2 موزة
غداء
- 1 بيضة مسلوقة
- 1 كوب جبن قريش
- 5 قطع من البسكويت المملح
عشاء
- 2 هوت دوج بدون كعك
- 1 كوب من البروكلي
- 1/2 كوب جزر
- 1/2 موزة
- 1/2 كوب آيس كريم فانيليا
يوم 3
إفطار
- 5 قطع من البسكويت المملح
- 1 أونصة شريحة جبن شيدر
- 1 تفاحة صغيرة
غداء
- 1 بيضة مسلوقة
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
عشاء
- 1 كوب تونة معلبة في الماء
- 1/2 موزة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا
بالنسبة لأولئك الذين يتابعون أ نظام غذائي نباتي (النباتيون والنباتيون ، على سبيل المثال) ، تتكون خطة الوجبة لمدة ثلاثة أيام للنظام الغذائي العسكري مما يلي:
اليوم 1
إفطار
- 1/2 جريب فروت سادة
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
- 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
- 1 كوب من القهوة أو الشاي الأسود المحتوي على الكافيين
غداء
- 1/2 أفوكادو
- 2 ملاعق كبيرة حمص
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
- 1 كوب من القهوة أو الشاي الأسود المحتوي على الكافيين
عشاء
- 1 كوب من التوفو (حتى 300 سعرة حرارية)
- 1 كوب فاصوليا خضراء
- 1/2 موزة
- 1 تفاحة صغيرة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا نباتي
اليوم الثاني
إفطار
- 1/2 كوب فاصوليا مطبوخة
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
- 1/2 موزة
غداء
- 1 كوب من حليب الصويا أو القنب أو اللوز غير المحلى
- 1/2 أفوكادو
- 2 ملاعق كبيرة حمص
- 5 قطع من البسكويت المملح
عشاء
- 2 هوت دوج نباتي بدون خبز
- 1 كوب من البروكلي
- 1/2 كوب جزر
- 1/2 موزة
- 1/2 كوب آيس كريم فانيليا نباتي
يوم 3
إفطار
- 15-20 لوز
- 5 قطع من البسكويت المملح
- 1 تفاحة صغيرة
غداء
- 1/2 أفوكادو
- 1 ملعقة طعام حمص
- شريحة واحدة من توست القمح الكامل
عشاء
- 1/2 كوب حمص معلب
- 1/2 موزة
- 1 كوب آيس كريم فانيليا نباتي
بعد المرحلة المقيدة لمدة ثلاثة أيام من النظام الغذائي العسكري أو النظام الغذائي القائم على النبات ، يمكنك نظريًا أن تأكل ما تريد طالما أنك تتبع خطة غذائية صحية. ومع ذلك ، هناك نظام غذائي مقترح يبلغ 1500 سعرة حرارية يجب اتباعه.
هل يعمل النظام الغذائي العسكري؟
حتى الآن ، لا توجد دراسات بحثية تثبت فعالية النظام الغذائي العسكري. ومع ذلك ، فإن نقص السعرات الحرارية مطلوب لفقدان الوزن ، لذلك من الناحية النظرية ، من الممكن أن تفقد الوزن في النظام الغذائي العسكري بشرط أن تتجاوز احتياجاتك الأيضية عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها (1100 - 1400 في اليوم).
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي العسكري يزعم أن المشاركين يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوع. من المهم أن نلاحظ أن هذا ليس فقدانًا صحيًا أو حقيقيًا للدهون.
في حين أن بعض الناس ربما يفقدون 10 أرطال وفقًا للمقياس ، فإن الكثير من هذا هو مجرد وزن الماء وليس فقدان الدهون. لكي تفقد رطلًا واحدًا من دهون الجسم ، يجب أن تخلق عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية ، مما يعني بالضرورة أنه يجب عليك تناول 3500 سعرة حرارية أقل مما تحرق. لذلك ، من أجل خسارة 10 أرطال من الدهون ، عليك خلق 35000 سعر حراري في الأسبوع. هذا يعادل 5000 سعرة حرارية في اليوم ، وهو بصراحة شبه مستحيل. يجب أن تمارس الرياضة بشكل مكثف لغالبية اليوم وتستهلك القليل من الطعام ، وهو أمر لن يكون مستدامًا أو مستحسنًا أو صحيًا على الإطلاق. لذلك ، على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن وفقدان بعض الدهون في النظام الغذائي العسكري ، فإن الكثير من الحركة الهبوطية التي تراها على المقياس هي فقدان الماء من استهلاك كمية أقل من الملح والسكر والكحول والأطعمة المصنعة والكتلة الغذائية الإجمالية.
هل النظام الغذائي العسكري صحي؟
كما ذكرنا ، فإن النظام الغذائي العسكري هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لأنه يقيد تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم. هذا المدخول أقل بكثير من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للبالغين وفقًا لـ 2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للولايات المتحدة . بموجب هذه التوصيات ، يجب أن يستهدف الرجال البالغون ما لا يقل عن 2،200 - 2،400 سعرة حرارية بينما يجب أن تستهدف الإناث البالغات 1،600 - 1،800 سعر حراري يوميًا.
يشمل النظام الغذائي العسكري أيضًا الأطعمة عالية المعالجة مثل النقانق ، والأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة جدًا ، مثل الملح وآيس كريم الفانيليا ، وتحتوي على القليل جدًا من الألياف.
كيف يمكنني إنقاص الوزن بدون الحمية العسكرية؟
تتمثل الطريقة الأكثر منطقية واستدامة لفقدان الوزن في اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه في السعرات الحرارية مع وجود عجز معتدل في السعرات الحرارية يتم إنشاؤه من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية ، والذي يمكن تحقيقه من خلال زيادة نشاطك البدني لإنفاق 250 سعرة حرارية إضافية وتقليل استهلاكك الحالي من السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية. فيما يتعلق بنظامك الغذائي ، ركز على الأطعمة المغذية والكاملة وغير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والزيوت الصحية.
