جرب هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين للمساعدة في الحصول على نوم أفضل

يكافح الجميع تقريبًا للحصول على نوم مريح في وقت أو آخر. يمكنك تجربة الستائر المعتمة وقناع النوم و a بطانية مرجحة ، أو قد تبحث عن نظام غذائي ومكملات تدعم النوم بشكل أفضل. الميلاتونين هو هرمون ينتج بشكل طبيعي في الغدة الصنوبرية في الدماغ. من بين العديد من الوظائف ، يلعب الميلاتونين دورًا رئيسيًا في تنظيم إيقاعات الجسم اليومية ، أو دورات النوم والاستيقاظ. وفقًا لذلك ، تنتج الغدة الصنوبرية المزيد من الميلاتونين عندما تغرب الشمس وتنخفض المستويات عند الفجر. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين أو حتى مكملات الميلاتونين طريقة شائعة لزيادة تركيز الميلاتونين وربما تحسين نوعية وكمية النوم.

محتويات

عادةً ما تكون مكملات الميلاتونين غير مسببة للإدمان وهي آمنة للبالغين والأطفال بجرعات تتراوح من 0.5 إلى 5 ملليجرام. ومع ذلك ، قد تسبب مكملات الميلاتونين النعاس والغثيان والدوخة ، ويمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية.

  يُطهى الحليب على البخار باستخدام آلة إسبرسو.

لحسن الحظ ، إذا كنت تبحث عن دعم مستويات الميلاتونين الطبيعية في جسمك ولكنك لا تريد الاعتماد على المكملات ، فهناك العديد من الأطعمة التي تساعد على النوم والتي تحتوي على الميلاتونين. قد تساعد إضافة أي من هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين إلى طبق العشاء أو روتين الوجبات الخفيفة قبل النوم في تنظيم أنماط نومك بمرور الوقت ومساعدتك الحصول على نوم أكثر راحة . على الرغم من وجود القليل من البيانات الغذائية حول التركيز المحدد للميلاتونين في الأطعمة المختلفة ، فمن المعروف أن الأطعمة التالية تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين بشكل خاص.





لبن

  يُسكب الحليب في كوب.

لطالما استخدم الحليب الدافئ كمشروب مريح قبل النوم ، حيث يجد الكثير من الناس أنه يعمل كمهدئ خفيف ويعزز النوم التصالحي. من المحتمل أن يكون هذا التأثير بسبب حقيقة أن الحليب يحتوي على ثنائي قوي من المركبات الداعمة للنوم الميلاتونين والتريبتوفان. حمض أميني أساسي معروف بوجوده في الديك الرومي ، التربتوفان يزيد من تركيز السيروتونين والميلاتونين ، مما يجعله فعالاً في تحسين دورة النوم. يوفر كل كوب من 8 أونصات من الحليب 106 مجم من التربتوفان (38٪ RDI) وهو أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين.

الكرز لاذع

  وعاء من الكرز اللاذع.

الكرز الحامض هو نوع فريد من الكرز ، وهو أكثر تعكرًا من الكرز الحلو القياسي الذي قد تشتريه من متجر البقالة. يحتوي الكرز الحامض على نسبة عالية من المركبات المضادة للالتهابات وكذلك الميلاتونين وشق طريقه إلى سوق الغذاء الصحي والمكملات الطبيعية لقدرته على تخفيف آلام التهاب المفاصل وتحسين صحة القلب والمساعدة في النوم. يباع عادةً على شكل عصير كرز حامض أو مركز ، جرب تحريك القليل منه في اللبن أو الجبن القريش.

فستق

  الفستق الخام في قشر.

تحتوي عدة أنواع من المكسرات على الميلاتونين ، مثل اللوز والكاجو ، لكن الفستق يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين بشكل خاص. مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي الفستق أيضًا على الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة ، لذا فهي تشكل وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات.

العنب

  عنب أحمر على كرمة.

العنب وتوت غوجي كلاهما يحتويان على نسبة عالية من الميلاتونين. يختلف تركيز الميلاتونين بناءً على تنوع العنب وظروف النمو والمناخ ، لكن العنب الأحمر يميل إلى أن يكون أفضل مصدر. غوجي التوت هو طعام خارق أصلي في الصين يوصف بخصائصه المضادة للشيخوخة والغنية مضادات الأكسدة محتوى. يتم بيعها عادةً على شكل توت غوجي جاف ويمكن إضافتها إلى الكعك والحبوب ومزيج الدرب واللبن أو تناولها كما هي.

الفطر

  فطر بني.

يحتوي الفطر على كل من التربتوفان والميلاتونين ، مما يجعلهما غذاء عشاء رائعًا لتعزيز النوم. مع مجموعة متنوعة من أنواع الفطر ، يمكنك تغيير طريقة التحضير والكتابة إلى ما لا نهاية تقريبًا.

حبوب ذرة

  أكواز الذرة الطازجة.

الذرة موجودة في كل مكان في النظام الغذائي الأمريكي بشكل أو بآخر. هذا العنصر الأساسي المحبوب يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الميلاتونين ، لذلك قد يساعد في تنظيم دورة نومك.

الشوفان

  شوفان في وعاء من العصيدة مع شرائح الموز والتوت.

تعتبر الحبوب الكاملة شيطنة في بعض الأنظمة الغذائية الشائعة ، لكنها يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية وتحتوي على الألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة. قد تساعد أيضًا على النوم. الشوفان الكامل غني بالميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل كوب من دقيق الشوفان على 94 مجم من التربتوفان ، وهو ما يعادل 33٪ من الكمية الموصى بها للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً ، مما يجعله يوفر لكمة قوية لنوم مثالي. جرّب دقيق الشوفان أو الجرانولا أو عصيدة الشوفان أو ألواح البروتين المصنوعة منزليًا مع الشوفان الملفوف.

بيض

  بيض نيء ومطبوخ.

يطلق على البيض أحيانًا اسم طعام الطبيعة المثالي. إنها مصدر كامل للبروتين ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل فيتامين د ، وحمض الفوليك ، والسيلينيوم ، والريبوفلافين. قد يدعم البيض أيضًا النوم ، لأنه غني بالميلاتونين والتريبتوفان.

أرز

  وعاء صغير من الأرز الأبيض على البخار.

لا يحتوي الأرز على الميلاتونين والتريبتوفان فحسب ، بل يحتوي أيضًا على محتوى الكربوهيدرات لتحسين النوم. واحد يذاكر وجد أنه بعد تطبيق نظام غذائي قائم على الأرز ، شهد الأشخاص تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم وتقليل الإجهاد التأكسدي.

تعليقات

الصحة ، المعلومات ، الميلاتونين ، التغذية ، النوم ، المساعدة على النوم