بمرور الوقت ، اكتسبت الدهون سمعة سيئة لأنها 'تدمر صحتنا' وبدت فكرة أن المنتجات التي تحتوي على الدهون يمكن اعتبارها طعامًا صحيًا مستحيلة. ومع ذلك ، عندما فشلت بدعة النظام الغذائي منخفض الدهون في أمريكا في التسعينيات في حل مشاكلنا الصحية ، سرعان ما بدأنا في التأرجح في الاتجاه الآخر ، مثل الأنظمة الغذائية مثل أتكينز ، وساوث بيتش ، و اكتسب الكيتو قوته بسرعة . على الرغم من أن بعض هذه الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لها مشكلاتها الخاصة ، إلا أن الخبراء بدأوا منذ ذلك الحين التوصية بخطط الأكل المتوازنة التي تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية التي نحتاجها لنعيش بشكل أفضل.
الخبر السار هنا هو أن الدهون كانت دائمًا جزءًا من خطة الأكل المتوازنة ؛ نوعية ومصدر الدهون المستهلكة هما السؤال الحقيقي. محتويات
- من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات؟
- فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة الصحية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات
- لا يجب أن تكون الدهون ضارة بالنسبة لك: فالأمر كله يتعلق بالتوازن الجيد
والخبر الأفضل هو أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات يشار إليه باسم ال حمية الكيتو ، ثبت أنه يساعد في تحقيق أهداف لياقة معينة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن زيادة الدهون غير المشبعة مع تقليل الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه مع زيادة الأداء العقلي ورفع مستويات الطاقة. كل هذا يدل على أن الدهون جزء لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي.
من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات؟
إذا كان هدفك هو إنقاص الدهون و السيطرة على وزنك من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، قد يكون اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو هو الخيار الصحيح لك. تؤدي زيادة تناول الدهون وتقليل الكربوهيدرات إلى إعادة تدريب عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال لحرق الدهون مباشرة كطاقة من خلال عملية تسمى الكيتوزية.
هناك أدلة تظهر أن الأفراد الذين يعانون من
الصرع ومرض السكري من النوع 2 وأمراض جهازية أخرى ، قد تستفيد من حمية الكيتو البحث العلمي الطبي حتى الآن بيانات مختلطة حول الفوائد الصحية العامة لحمية الكيتو. من المهم أن تعرف أنك قد تشعر بعدم الراحة الجسدية عندما يتحول جسمك إلى نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون هذه التأثيرات قصيرة الأجل ، ولكن تأكد من استشارة طبيبك قبل تغيير عاداتك الغذائية بأي طريقة جذرية للتأكد من أنك على المسار الصحيح لاحتياجاتك الخاصة.
فيما يلي 11 نوعًا من الأطعمة الصحية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات
عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في نظامك الغذائي ، فهناك مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة. في الواقع ، قد تكون بالفعل تأكل بعض! عن طريق الجمع بين عدد قليل في وجبة واحدة أو خطة الأكل الشاملة ، يمكنك تعظيم فوائدها. يتم سرد بعض من أفضل خيارات الأطعمة الصحية الغنية بالدهون أدناه مع المعلومات الغذائية للوجبة المتوسطة المدرجة لمساعدتك في اختيار المناسب لك.
1. سمك السلمون
بفضل التركيز العالي لـ ألاحماض الدهنية أوميغا -3 يعتبر السلمون من أكثر الأطعمة الغنية بالدهون المرغوبة لصحة القلب والدماغ. بالإضافة إلى زيادة الدهون لتحقيق أهداف اللياقة البدنية ووزن الجسم ، ستعمل على حماية الأوعية الدموية الحيوية التي تحافظ على أكسجين الدم وتديم الطاقة. سمك السلمون الطازج هو أفضل رهان لك ، لكن السلمون المعلب يحمل فوائد صحية مماثلة ويسهل الاحتفاظ به في متناول اليد. كل ما يتطلبه الأمر لجني الفوائد هو تناول حصص من 4 إلى 6 أونصات مرتين على الأقل في الأسبوع.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 280
- سمين : 15 جرام
- الكربوهيدرات : 1 جرام
2. لحم البقر
عندما تقوم بتضمين ملفات لحم بقري عالي الجودة في نظامك الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، تضيف أيضًا الحديد والنياسين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى إلى مدخولك اليومي. اعتمادًا على القطع ، يمكنك العثور على لحم البقر الرخامي الذي يحتوي على المزيد من الدهون ؛ تحتوي قطع الأضلاع على شقوق تشير إلى نسبة دهون أعلى من القطع الأصغر حجمًا.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 100
- سمين : 5 جرام
- الكربوهيدرات : 1 جرام
3. شريحة لحم
ستريب ستيك ، ريب آي ، ستيك التنورة - كل هذه تعتبر مثالية قطع شريحة لحم عند زيادة الدهون في نظامك الغذائي. على الرغم من أن محتوى الدهون في شرائح اللحم يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على القطع ، يمكنك دائمًا العثور على شريحة لحم غنية بالدهون لتلبية متطلباتك. على الرغم من أنه خيار لذيذ من تلقاء نفسه ، إلا أنه يمكنك تجربة إضافة شرائح اللحم إلى الوصفات الأخرى بما في ذلك بعض الصلصات والإضافات لتحسين تناولك للدهون. سيكون لديك مجموعة واسعة من الاحتمالات في وقت الوجبة دون المساس بأهداف النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 190
- سمين : 10 جرام
- الكربوهيدرات : 0
4. زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، أكثر أنواع زيت الطهي استخدامًا صحةً وأقلها معالجة. إنه نسبة عالية من الفيتامينات هـ و K أيضًا ، لذا يمكنك الاعتماد على عناصر غذائية أكثر من تلك الموجودة في الزيوت البسيطة مثل زيت الكانولا أو الذرة. يتميز زيت الزيتون بنكهة البندق ، حتى عند تناوله نيئًا ، لذا فهو مثالي للتتبيل والمخللات والصلصات على رأس المكونات الأخرى لنظامك الغذائي عالي الدهون. ملعقة كبيرة هي كل ما يتطلبه الأمر لتعبئة 14 جرامًا من الدهون الصحية!
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 120
- سمين : 14 جرام
- الكربوهيدرات : 0
5. زيت الأفوكادو
يعتبر زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا آخر لاستخدام الزيت لزيادة استهلاكك للدهون. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من حمض الأوليك يظهر في الدراسات للمساعدة في تنظيم وزن الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الكوليسترول ويحتوي على مادة اللوتين المضادة للأكسدة ، والتي تساعد في حماية صحة العين. توفر ملعقة كبيرة واحدة 14 جرامًا من الدهون الصحية. ومع ذلك ، كن حذرًا من ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية أوميجا 6 في زيت الأفوكادو لأنها قد تسبب اضطرابًا في المعدة.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 124
- سمين : 14 جرام
- الكربوهيدرات : 0
6. الأفوكادو
من الأفضل دائمًا الحصول على الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة ، كما أن القليل من الأطعمة الكاملة أفضل من الأفوكادو. فهي ليست زبدانية وذات مذاق معتدل فحسب ، بل إنها أيضًا مكون متعدد الاستخدامات يمكن مزجه مع الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون الصحية لإعداد أطباق لذيذة. نصف إلى واحد الأفوكادو متوسط الحجم هو حجم الحصة اليومية المثالية للاستفادة من محتوى الدهون الصحي. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم وحدات الماكرو المدرجة أدناه.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 240
- سمين : 22 جرام
- الكربوهيدرات : 13 جرام
7. البيض
يعتبر البيض على نطاق واسع أحد الأطعمة الصحية المثالية في الطبيعة. أنها تحتوي على توازن من البروتين والدهون والمعادن والكاروتينات التي يمكن أن تعزز مناعتك. وبالطبع ، يتم تحضيرها بسهولة بأشكال عديدة - كل شيء بدءًا من وجبة فطور سريعة التدافع إلى كيشي لذيذ مليء بالخضار منخفضة الكربوهيدرات ومكونات بروتينية أخرى غنية بالدهون. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على العناصر الغذائية الموضحة ، مما يجعلها مثالية لأطباق البيض المتعددة.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 72
- سمين : 5 جرام
- الكربوهيدرات : 0
8. جبنة موزاريلا
جبن الموزاريلا مصنوع تقليديًا من حليب الجاموس ، وهو جبن إيطالي معتدل المذاق يحتوي على الكالسيوم والبروتين بالإضافة إلى 11 جرامًا من الدهون لوجبة واحدة تزن 50 جرامًا. كما يحتوي على البوتاسيوم ، البيوتين والزنك ، وكلها تساهم في التمتع بصحة عامة ممتازة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نكهته الخفيفة تجعله مزيجًا رائعًا مع الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون أو يؤكل كوجبة خفيفة ، والجبن الخيطي هو في الواقع جبن موزاريلا!
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 152
- سمين : 11 جرام
- الكربوهيدرات : 0
9. بذور القنب
بذور القنب هي عجيبة غذائية يتم التخلص منها من نبات القنب ، ولكن لديهم القليل جدا من THC الموجودة أنها آمنة للأكل مع عدم وجود مخاطر 'عالية' تقريبًا. إنهم ممتازون مصدر للأوميغا 3 الصحية الأحماض الدهنية ، إلى جانب الدهون غير المشبعة والبروتينات التي يتطلبها النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. تحتوي بذور القنب أيضًا على نسبة عالية من الألياف والمعادن ، ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. استخدمها كما تفعل مع المكسرات أو البذور الأخرى ، وحاول إضافتها إلى العصائر والسلطات الصحية منخفضة الكربوهيدرات. تقدم 3 ملاعق كبيرة ما يلي.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 180
- سمين : 15 جرام
- الكربوهيدرات : 1 جرام
10. بذور عباد الشمس
تم تناول بذور عباد الشمس بمفردها كوجبة خفيفة سهلة لأجيال. نكهة الجوز هي إضافة مرحب بها لجميع أنواع الوصفات من المالحة إلى الحلوة ، ومحتواها الغذائي خارج المخططات - غنية بالدهون الصحية ، وحمض الفوليك ، وحمض البانتوثنيك ، والنحاس ، والمنغنيز ، وأكثر من ذلك بكثير. يمكنك بسهولة إضافة 50 جرامًا إلى نظامك الغذائي اليومي وجني الفوائد الغنية بالدهون من هذه القوة الغذائية الموثوقة.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 300
- سمين : 26 جرام
- الكربوهيدرات : 11 جرام
11. الزبدة
تعرضت الزبدة للإيذاء على مر السنين كمصدر للدهون غير الصحية. ومع ذلك ، فقد حددت النتائج الحديثة أنه طالما يتم تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون الزبدة جزءًا مهمًا من نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. يساعد الكالسيوم الموجود في الزبدة في تقوية العظام ، يقدم فيتامين أ فوائد لصحة الجلد ، ويدعم فيتامين (هـ) صحة القلب ويعمل كمضاد للأكسدة لإبقاء الخلايا تحت السيطرة. عند استخدامها على شكل دهن أو إضافتها إلى الوصفات ، تحتوي الحصة المكونة من ملعقة كبيرة على العناصر الغذائية التالية لجعل نظامًا غذائيًا غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات غنيًا ولذيذًا.
معلومات غذائية :
- سعرات حرارية : 100
- سمين : 11 جرام
- الكربوهيدرات : 0
لا يجب أن تكون الدهون ضارة بالنسبة لك: فالأمر كله يتعلق بالتوازن الجيد
إذا كنت تعتقد أن اتباع نظام غذائي صحي يعني إزالة الدهون من القائمة ، فابتهج بمعرفة أن الدهون هي مرة أخرى إضافة مرحب بها لاحتياجاتك الغذائية اليومية! إذا اخترت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وقليلاً في الكربوهيدرات ، فحاول الجمع بين خيارات الدهون الغنية بالخيارات عالية البروتين لتحقيق التوازن. العديد من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالبروتين أيضًا ، مما يجعل من السهل الحصول على وحدات الماكرو المخصصة لك يوميًا في كل وجبة. كما هو الحال دائمًا ، تذكر مناقشة نظامك الغذائي وأهدافك الصحية مع طبيبك للحصول على أفضل النتائج الممكنة. عندما يتم اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فقد يكون هو الشيء المناسب لك!
لمعرفة المزيد حول كيفية إضافة التوابل لخطة الوجبة الخاصة بك ، تحقق من هذا وصفة شله اللذيذة ، هؤلاء وصفات طعام خريف لذيذة في الخريف ، وهذا التذكير في الوقت المناسب عدم 'تتبيل' طعامك بأدوية النوم . مهما قررت تغيير قائمة طعامك في المنزل ، فإننا لا نتمنى لك سوى وجبات رائعة وأوقات سعيدة في المستقبل. بالعافية!
