هل تتذكر كل أكواب الحليب التي شربتها كشخص يكبر ، مقتنعًا بأنها ستحافظ على قوة عظامك؟ حسنًا ، هناك حقيقة في ذلك ، لكن فيتامين د يلعب دورًا رئيسيًا أيضًا. علاوة على الحفاظ على الهيكل العظمي في حالة عمل جيدة ، فإنه ينتج هرمونات رئيسية تساعد في الحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة وازدهار نظام المناعة لديك.
محتويات- سمكة سمينة
- زيت كبد سمك القد
- الفطر
- الحليب المدعم
- الزبادي المدعم
- التوفو
- عصير البرتقال
- الحبوب المدعمة
- لحم خنزير
- بيض
تصنع أجسامنا فيتامين د ، خاصة عندما نتسكع في الشمس ( هاواي ، أي واحد؟). بالنسبة لنا نحن سكان البر الرئيسي الذين يعانون من آلام أواخر الخريف وأوائل الشتاء ، يمكن أن يكون تمويل أشعة الشمس صعبًا في هذا الوقت من العام. الناس في كل مكان من بورتلاند إلى نيويورك يمكن للمدينة أن تمضي أسابيع دون رؤية النجم الكبير المتوهج في السماء. لا تخف ، فهناك طرق أخرى للحفاظ على مستويات فيتامين د في المكان الذي يجب أن تكون فيه.
عند الحديث عن زيادة تناولك ، فإن القيمة اليومية الحالية الموصى بها لفيتامين د لمعظم البالغين هي 800 وحدة دولية أو 20 ميكروغرام. ومع ذلك ، قد تكون احتياجاتك أعلى أو أقل ، خاصة إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر. الجزء الصعب هو أن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د بشكل طبيعي ، لذلك إذا كنت تبحث عن زيادة مستوياتك بشكل كبير ، فقد ترغب في ذلك. ضع في اعتبارك مكمل فيتامين د أو العلاج بالضوء . ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين (د) المدرجة أدناه هي إضافات مغذية لنظامك الغذائي بشكل عام ، ويمكن أن تساعد في ضمان حصولك على كميات كافية من فيتامين (د) على مدار اليوم.
سمكة سمينة
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د) التي يمكنك العثور عليها. على سبيل المثال ، توفر شريحة سمك السلمون ستة أونصات ما يقرب من 150 ٪ من القيمة اليومية ، مع 28.4 ميكروغرام. يعتبر سمك السلمون المعلب أيضًا خيارًا رائعًا ، حيث يوفر حوالي 91 ٪ من القيمة اليومية في وجبة 3 أونصات ولا يتطلب وقتًا للطهي على الإطلاق. السلمون المعلب هو أيضا تماما نسبة عالية من الكالسيوم ، إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والبوتاسيوم والبروتين. الأسماك الدهنية الأخرى بما في ذلك السمك الأبيض المدخن وسمك أبو سيف وتراوت قوس قزح والسردين المعلب والهلبوت والبلطي توفر كل منها أكثر من 30٪ من القيمة اليومية لفيتامين د ، مع سمك السلمون المرقط وسمك أبو سيف والأسماك البيضاء توفر ما يقرب من 75٪.
زيت كبد سمك القد
قد يقع هذا أكثر في عالم المكملات لأنه يأتي في كبسولات (ما لم تكن تريد حرفيًا أن تأكل كبد سمك القد - وهو ما يمكنك فعله تمامًا ، فهو ليس متاحًا بسهولة أو ، كما يمكن القول ، سهل المعدة). ومع ذلك ، تجدر الإشارة هنا كطريقة أخرى لزيادة مدخولك الغذائي من فيتامين (د) لأنه يعد أغنى مصدر غذائي متوفر بفيتامين (د). انها أيضا معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ميزة إضافية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة الجسم والدماغ. زائد، ويبمد يلاحظ أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تساعد في منع الدم من التجلط بسهولة شديدة وتقليل الألم والتورم. يستخدم زيت كبد سمك القد أيضًا لأشياء مثل صحة القلب والتهاب المفاصل. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي شامل لدعم هذه الاستخدامات.
الفطر
ومن المثير للاهتمام ، تمامًا مثل أجسامنا ، أن الفطر ينتج فيتامين د أيضًا عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. يمكنك زيادة محتوى فيتامين د الطبيعي في الفطر قبل تناوله عن طريق تركه في الشمس لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك. عيش الغراب الكريميني المعرض للشمس هو الأعلى في فيتامين (د) ، مع 27.8 ميكروغرام لكل كوب ، وهو ما يقرب من 140 ٪ من القيمة اليومية. فطر بورتابيلو يتعرض لأشعة الشمس في الثانية ، مع حوالي 122٪ لكل كوب. تتحمل هذه الفطريات اللحمية بشكل جيد للشواء والتحمير والحشو. الفطر بشكل عام متعدد الاستخدامات وسهل الطهي ، مع مجموعة متنوعة من الاستخدامات المدهشة حتى لا تشعر بالملل أبدًا.
الحليب المدعم
معظم الحليب اليومي و لبن نباتي بديل مدعّم الآن بفيتامين د لأن هذه المغذّيات مطلوبة لامتصاص الكالسيوم. يحتوي كوب من ثمانية أونصات من الحليب قليل الدسم على ما يزيد قليلاً عن 3 ميكروغرام (حوالي 16٪ DV). عادةً ما يحتوي حليب الصويا المدعم وحليب اللوز وحليب الأرز وحليب جوز الهند على كميات مماثلة ، ولكن يجب عليك الرجوع إلى حقائق التغذية وعلامات المنتج لتحديد التركيز الدقيق.
الزبادي المدعم
مثل الحليب ، فإن معظم الزبادي في الولايات المتحدة مدعم بفيتامين د. يحتوي كوب واحد من الزبادي المدعم على حوالي 3.2 ميكروغرام من فيتامين د ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية. ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على الكائنات الحية المجهرية النشطة ، والتي ستدعم صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. من الأفضل أيضًا تجنب الزبادي الذي يحتوي على الكثير من السكريات المضافة والهرمونات والمضادات الحيوية.
التوفو
يتردد الكثير من الأشخاص في تجربة التوفو ، لكنها في الواقع نكهة خفيفة نسبيًا من تلقاء نفسها. بدلا من ذلك ، فإنه يأخذ النكهات من أي نوع من أنواع الصلصات أو البهارات التي تطبخها به. يتم نقع غالبية التوفو في محلول الكالسيوم أثناء تكوينه ، مما يجعله مصدرًا رائعًا للكالسيوم للنباتيين وأولئك الذين يتناولون نظام غذائي نباتي . للمساعدة على امتصاص هذا الكالسيوم ، يتم أيضًا تعزيز معظم التوفو بفيتامين د. يوفر كوب واحد من التوفو المدعم حوالي 5.7 ميكروغرام (28٪ DV) من فيتامين د.
وإذا كنت ترغب في تجربة فول الصويا ولكنك مهتم بالتأثيرات الصحية المحتملة ، فسوف يسعدك معرفة ذلك فول الصويا هو بروتين نباتي مغذي هذا جيد بشكل عام لصحتك عند تناوله باعتدال مثل جميع الأطعمة. فقط تذكر أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين ب حيث يصعب الحصول على تلك الفيتامينات من المصادر النباتية.
عصير البرتقال
عصير البرتقال طبيعي غني بفيتامين ج الداعم للمناعة والبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت أساسي يساعد على تنظيم مستويات السوائل وضغط الدم والإشارات الكهربائية في القلب. في الولايات المتحدة ، عادةً ما يتم تدعيم عصير البرتقال بالكالسيوم وفيتامين د ، على الرغم من أن مستوى فيتامين د عادة ما يكون أقل من المستوى المضاف إلى الحليب والحليب النباتي. يوفر الكوب الواحد عادة حوالي 2.5 ميكروغرام ، وهناك مجموعة متنوعة من ماركات عصير البرتقال اللذيذة للإختيار من.
الحبوب المدعمة
يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (د) ، على الرغم من أنه مثل العديد من الأطعمة في هذه القائمة ، فإن هذا الفيتامين الاصطناعي يستخدم لتقوية المنتج. يعتمد محتوى فيتامين د المحدد على الحبوب ، ولكن هناك الكثير من الحبوب الصحية التي توفر حوالي 15-18٪ من القيمة اليومية. عادة ما تكون الحبوب المدعمة غنية بالحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي رئيسي لإنتاج الطاقة.
لحم خنزير
لا توجد العديد من الأطعمة في هذه القائمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) بشكل طبيعي ، حيث إنه ليس عنصرًا غذائيًا موجودًا بشكل عضوي في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، يحتوي لحم الخنزير على بعض فيتامين د. تحتوي شريحة لحم الخنزير على حوالي 10٪ من القيمة اليومية. يعد لحم الخنزير أيضًا مصدرًا رائعًا للسيلينيوم ، حيث توفر كل قطعة بحجم ستة أوقيات حوالي 80 ميكروغرام ، وهو ما يقرب من 150 ٪ من القيمة اليومية. ستحصل أيضًا على ملف جرعة كبيرة من البيوتين ، وهو فيتامين مهم لدعم صحة شعرك وبشرتك وأظافرك ، في كل مرة تقوم فيها بطهي شريحة لحم الخنزير اللذيذة .
بيض
البيض ليس غنيًا بفيتامين د بشكل خاص ، ولكن بالنسبة للأطعمة الأخرى غير المدعمة ، فهو مصدر جيد (فقط تأكد من أنك تأكل صفار البيض ، حيث ستجد هذا الفيتامين). تحتوي كل بيضة كبيرة على أكثر من ميكروجرام واحد أو حوالي 6٪ من القيمة اليومية. ومع ذلك ، لا تدع هذه الأرقام التي تبدو منخفضة على ما يبدو تبعدك عن هذا الطعام المغذي. ستحصل أيضًا على عناصر غذائية مثل البروتين والحديد والبيوتين.
هذا الشتاء ، حيث يصبح تناول فيتامين د الطبيعي أكثر صعوبة ، ابحث عن الأطعمة المذكورة أعلاه للبقاء بصحة جيدة. سوف تشكرك عظامك على ذلك. وسيكون نظام المناعة لديك أقوى مع اندلاع نزلات البرد والإنفلونزا.
