في السنوات الأخيرة ، بدا أن الكولاجين ظهر في مجموعة متنوعة من المنتجات ، من المكملات الرياضية إلى مصل ومكملات التجميل والعناية بالبشرة ، ولسبب وجيه. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم ومكون بنيوي للعظام والأسنان والجلد والأربطة والأوتار والعضلات والأوعية الدموية والقرنيات والأنسجة الضامة التي تربط الأنسجة ببعضها البعض.
محتوياتبينما يمكنك أن تأخذ مكملات الكولاجين ، الكولاجين موجود أيضًا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، خاصة من أصل حيواني. يمكن للجسم أيضًا تصنيع الكولاجين عن طريق الجمع بين الأحماض الأمينية البرولين والجليسين. تتطلب هذه العملية فيتامين C والزنك والنحاس ، لذا بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، فإن تناول هذه المغذيات الدقيقة بشكل كافٍ سيدعم إنتاج الجسم الداخلي للكولاجين. أدناه ، نشارك ملف أغذية غنية بالكولاجين لمساعدتك في الحصول على أنسجة صحية وبشرة نابضة بالحياة ومفاصل متحركة وعضلات قوية.
مرق العظام
أصبح مرق العظام شائعًا بشكل متزايد خلال العقد الماضي. يتكون هذا المخزون المغذي من غلي عظام الحيوانات ، مثل الأبقار والدجاج والأسماك والخنازير والبيسون والديك الرومي. في معظم الأحيان ، يمكن أيضًا استخدام الأنسجة الضامة ، مثل الحوافر والمناقير والأوتار ، وهو ما يضفي الكثير من الكولاجين على هذا المخزون القلبية. يمكن استخدام مرق العظام كمخزون لأنواع الحساء الأخرى ، أو تناوله كمرق سائل كما هو ، أو تحويله إلى مشروب صحي.
على الرغم من أنه قد يبدو أن عظام الحيوانات المطبوخة لن تكون مغذية تمامًا ، إلا أن الغليان الممتد يلين العظام والغضاريف ويطلق الفيتامينات والمعادن بداخله. العظام والأنسجة الضامة غنية بالكولاجين إلى جانب المعادن الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكبريت.
دجاج و ديك رومي
يحتوي كل من الدجاج والديك الرومي على نسبة عالية من الكولاجين الطبيعي ، ولهذا السبب يتم اشتقاق العديد من مكملات الكولاجين من مصادر الدواجن. يحتوي النسيج الضام والجلد والأوتار على نسبة عالية من الكولاجين بشكل خاص ، لذا فإن التفرع من صدور دجاج خالية من العظم والجلد إلى قطع بالجلد أو بعض الأنسجة الضامة سيزيد بشكل كبير من تناول الكولاجين. كما أن الدواجن غنية بالبرولين والجليسين ، وهي الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين في الجسم ، لذلك ستحصل على دفعة مضاعفة من الكولاجين عند تناول هذه الأطعمة.
الأسماك والمحار
الأسماك ، مثل السلمون والماكريل ، غنية بالكولاجين ، وكذلك المحار. ومع ذلك ، فإن لحم السمك ليس مصدرًا غنيًا للكولاجين بشكل خاص. بدلاً من ذلك ، يوجد معظم هذا البروتين الحيوي في الأنسجة 'الأقل استحسانًا' للأسماك ، مثل القشور ومقل العيون والزعانف والعظام. كقاعدة عامة ، يكون الكولاجين أكثر وفرة في الأنسجة الضامة ، وليس العضلات ، لذا فإن الجزء 'اللحوم' من الأطعمة الحيوانية يحتوي على تركيزات أقل من الكولاجين مقارنة بالأنسجة الضامة.
لحم
يحتوي لحم البقر على بعض الكولاجين الطبيعي ، لكنه غني جدًا بالبروتين ، بما في ذلك اثنين من الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين في الجسم. علاوة على ذلك ، يوفر لحم البقر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية للزنك ، وهو أحد المعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم لتصنيع الكولاجين.
بيض
لا يحتوي البيض على كولاجين مركب بالكامل ؛ ومع ذلك ، فإن بياض البيض مصدر غني بالبرولين ، وهو أحد الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين في جسم الإنسان. كما أنها تحتوي على بعض الجلايسين. اقرن البيض بالأطعمة الغنية بفيتامين سي والنحاس والزنك.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة الغنية بالكولاجين ، فإن تناول الأطعمة التي تدعم إنتاج الكولاجين يمكن أن يزيد بشكل فعال من وفرة هذا البروتين في جسمك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من برولين الأحماض الأمينية بياض البيض ومنتجات الألبان وجنين القمح وبعض الخضروات ، مثل الهليون. الحمض الأميني الرئيسي الآخر اللازم لتخليق الكولاجين هو الجلايسين ، وهو مرتفع بشكل خاص في جلد الحيوانات (جلد الدجاج ، جلد الخنزير) والجيلاتين ، ولكنه موجود أيضًا في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين.
تشمل الأمثلة على المصادر الغذائية الجيدة للمغذيات الدقيقة التي تحتاجها الفلفل الحلو والتوت الداكن والفواكه الحمضية والكيوي والخضروات الصليبية. فيتامين سي . تشمل الأمثلة الأخرى المحار والمحار والبذور وبعض الخضروات ولحوم الحيوانات للزنك. وبالنسبة للنحاس ، تشمل الأمثلة البقوليات والبذور واللحوم العضوية والكاكاو.
