عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، هناك الكثير من الأشياء التي يجب مراعاتها: ما نوع التمرين الذي ستمارسه ، وما الذي سترتديه ، ومدى صعوبة دفع جسمك ، والمدة التي يجب أن تمارسها. يمكن أن تطول القائمة وتطول. هناك اعتبار آخر مهم في التمرين وهو متى يجب أن تأكل فيما يتعلق بالتمرين. من الواضح أن الجسم يحتاج إلى الطاقة من أجل أي نوع من النشاط البدني ، ولكن محاولة ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة يمكن أن تكون مزعجة بشكل مؤلم وتؤدي إلى التقلصات والانتفاخ وصعوبة الحركة بسرعة .
محتويات- إيجابيات ممارسة الرياضة بعد الأكل
- سلبيات ممارسة الرياضة بعد الأكل
- العوامل التي تؤثر على المدة التي يجب أن تنتظرها بعد الأكل لممارسة الرياضة
- إرشادات عامة لممارسة الرياضة بعد الأكل
إذن ، ما هي النافذة الزمنية المثالية التي يجب أن تنتظرها بعد تناول الطعام لممارسة الرياضة؟ هل تستطيع ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة ؟ في هذا الدليل ، سنناقش ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام ونناقش الإيجابيات والسلبيات وأفضل الممارسات لمساعدتك في الحصول على الطاقة التي تحتاجها لتحطيم التدريبات الخاصة بك مع تجنب أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
إيجابيات ممارسة الرياضة بعد الأكل
تتمثل إحدى تحديات ممارسة الرياضة على معدة فارغة تمامًا ، مثل أول شيء في الصباح بعد الاستيقاظ ، في انخفاض مستويات السكر في الدم واستنفاد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد إلى حد ما بين عشية وضحاها. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والتعب من التمرين ، خاصة إذا كنت تحاول القيام بنشاط قوي. يمكن أن يؤدي عدم التزود بالوقود بشكل صحيح إلى الإضرار بأدائك.
في الحالات الأكثر خطورة ، يمكن أن يؤدي الانتظار لفترة طويلة بعد تناول الطعام لبدء التمرين إلى الشعور بالدوار ، إن لم يكن الإغماء ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري أو غيره من مشكلات تنظيم السكر في الدم. قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من الغثيان والصداع إذا حاولوا التدرب على انخفاض نسبة السكر في الدم.
سلبيات ممارسة الرياضة بعد الأكل
مثل أي شخص حاول ضرب الصالة الرياضية لرفع الأثقال أو الخروج للركض بعد تناول الطعام ، فإن ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة يمكن أن تسبب عالمًا من مشاكل المعدة. من الانتفاخ إلى الغرز الجانبية ، والتجشؤ والغازات إلى الجري الطارئ إلى الحمام ، فالمعدة المليئة بالطعام والنشاط البدني القوي لا تمتزج جيدًا.
بعد تناول الطعام ، يندفع الدم إلى المعدة والجهاز الهضمي لبدء عملية تكسير طعامك لامتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك ، عند ممارسة الرياضة ، يتم تحويل الدم من الجهاز الهضمي إلى العضلات العاملة لتزويدهم بالأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجونها لأداء أي نشاط بدني تقوم به. لهذا السبب ، يتوقف الهضم تقريبًا ، وأيًا كانت المحتويات الموجودة في معدتك والجهاز الهضمي بشكل أساسي حتى ينتهي التمرين ويستأنف تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أنك قد تشعر أن معدتك تحتوي على كرة من الطعام تتدحرج أثناء التمرين بدلاً من معالجتها كالمعتاد. لذلك ، في معظم الحالات ، يكون ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة أمرًا مزعجًا وغير مستحسن ؛ عليك أن تمنح جسمك وقتًا لهضم ما تأكله قبل أن تبدأ في ممارسة تمرين قوي.
العوامل التي تؤثر على المدة التي يجب أن تنتظرها بعد الأكل لممارسة الرياضة
نوع وشدة التمرين الذي تخطط للقيام به
يؤثر نوع التمرين وشدة التمرين على إستراتيجية التزويد بالطاقة المثالية قبل التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت ستمارس نوعًا لطيفًا من التمارين ، مثل اليوجا أو المشي أو السباحة السهلة ، يمكنك عادةً الابتعاد عن جدول طعام أكثر مرونة وحجم قبل التمرين. بعبارة أخرى ، كلما كان التمرين أسهل ، قل تأثيرك في أي من الاتجاهين فيما يتعلق بما تفعله أو لا تأكله. إذا كنت تحاول ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فمن المرجح أن تمر بالتمرين وأنت تشعر أنك بخير أكثر مما لو كنت تحاول القيام بجري مكثف أو تمرين الساق الثقيلة . كلما قلت شدة التمرين ، زادت النسبة المئوية للطاقة التي تأتي من الدهون. لذلك ، فإن حالة مخزون الجليكوجين وتناول الكربوهيدرات أقل أهمية بكثير من التمارين القوية ، حيث يعتمد الجسم بشكل أكبر على استقلاب الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
على الطرف الآخر من الطيف ، إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة منخفضة وتتحرك ببطء ورفق ، يمكنك أيضًا الابتعاد عن ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة أكبر أو عدم الانتظار لفترة طويلة بعد تناول الطعام لبدء التمرين. نظرًا لأنك لن تتدافع بجسمك كثيرًا وتشرك عضلاتك بشكل مكثف ، فسيظل الدم يتجه إلى الجهاز الهضمي لبدء تفتيت محتويات معدتك. علاوة على ذلك ، من غير المريح حقًا أن تحاول الجري مع وجبة دسمة تتدفق في معدتك ، ولكن إذا كنت تمشي برفق ، فليس هناك ما يمنعك من الارتداد المؤلم أو الانزلاق في الجهاز الهضمي.
كم من الوقت سوف يكون التمرين الخاص بك
كلما خططت لممارسة الرياضة لفترة أطول ، ستحتاج إلى مزيد من الوقود ، لذلك سترغب في التأكد من تناول وجبة مغذية أو وجبة خفيفة في إطار زمني معقول لمنع التذمر ، والتذمر ، والخمول.
كم مضى منذ أن أكلت
عليك أيضًا أن تنظر في توقيت التمرين و وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين في السياق الأكبر لكل شيء أكلته في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، فأنت لم تأكل أي شيء منذ العشاء أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم. لذلك ، ستكون وجبتك الخفيفة قبل التمرين هي الشيء الوحيد الذي تناولته خلال ساعات.
في المقابل ، إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل ، فمن المفترض أنك تناولت وجبتي الإفطار والغداء ، إن لم تكن وجبات خفيفة إضافية ، لذلك يكون لديك المزيد من التغذية على متن الطائرة بشكل ما. وبالتالي ، يمكنك عادةً الحصول على وجبة خفيفة أصغر قبل التمرين أو غداء فقط ولا يزال لديك طاقة كافية لممارسة التمارين.
ماذا أكلت
تؤثر الأطعمة المحددة التي تتناولها أيضًا على المدة التي يجب أن تنتظرها بعد الأكل لممارسة الرياضة. فيما يتعلق بما تأكله ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف والدهون ، وإلى حد ما البروتين ، تستغرق وقتًا أطول للهضم والانتقال من المعدة إلى الأمعاء. لذلك ، إذا كنت ستمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة ، التزم بالكربوهيدرات البسيطة مثل الرياضة مشروبات أو الفاكهة أو كعك الأرز أو البسكويت. تظهر الدراسات أيضًا أن محتوى السعرات الحرارية في اختيارك للوقود قبل التمرين يؤثر على المدة التي يستغرقها هذا الطعام ليتم معالجته عبر المعدة. كلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لأن المعدة تفرغ فقط بمعدل 1-4 كيلو كالوري / دقيقة.
كم أكلت
أخيرًا ، كلما أكلت أكثر من وجهة نظر الحجم ، كلما أردت الانتظار لممارسة الرياضة لفترة أطول لأن معدتك تستغرق وقتًا أطول لتفريغ كمية أكبر من الطعام بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من غير المريح حقًا ممارسة التمارين على معدة مليئة بالأطعمة الضخمة مثل كرنب بروكسل والبطاطا المهروسة.
جهازك الهضمي
ينعم بعض الناس بـ 'معدة حديدية' بمعنى أنه يمكنهم ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة إلى حد ما دون مشاكل. يعاني الأشخاص الآخرون من حساسية في الجهاز الهضمي ، و / أو إفراغ معدي أبطأ ، ويحتاجون إلى الانتظار لفترة أطول لممارسة الرياضة بعد تناول الطعام. سيكون عليك تجربة ما يناسبك إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
إرشادات عامة لممارسة الرياضة بعد الأكل
بشكل عام ، تتضمن ممارسة الرياضة بعد الأكل تفاعلًا دقيقًا لمحاولة إيجاد التوازن بين الحصول على ما يكفي من الوقود والتغذية للشعور بالقوة والنشاط أثناء التمرين دون الشعور بثقل الطعام في معدتك. في حين أن طول الوقت الذي يجب أن تنتظره بعد تناول الطعام هو أمر فردي إلى حد ما ، فإليك بعض الإرشادات لأفضل الممارسات في ممارسة الرياضة بعد الأكل:
للتمرين القوي (الجري ، HIIT ، تدريب القوة ، ركوب الدراجات ، السباحة السريعة ، القلب المكثف ، إلخ)
- انتظر 3-4 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة لممارسة الرياضة
- انتظر 2-3 ساعات بعد تناول وجبة صغيرة لممارسة الرياضة
- انتظر 1-2 ساعات بعد تناول وجبة خفيفة لممارسة الرياضة
- انتظر 30 دقيقة بعد تناول وجبة سريعة أو مشروب رياضي لممارسة الرياضة
للتمارين منخفضة الشدة (اليوجا ، والمشي ، والمشي ، والبيلاتس ، والسباحة اللطيفة ، وتمارين القلب منخفضة الشدة)
- انتظر 2-3 ساعات بعد تناول وجبة كبيرة لممارسة الرياضة
- انتظر من ساعة إلى ساعتين بعد تناول وجبة صغيرة لممارسة الرياضة
- انتظر 30-60 دقيقة بعد تناول وجبة خفيفة لممارسة الرياضة
