يكافح العديد من البالغين ارتفاع ضغط الدم ، ومن بين مجموعة متنوعة من عوامل الخطر ، فإن نسبة الصوديوم العالية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي هي السبب إلى حد كبير. لكن هل تعلم أن زيادة تناولك للبوتاسيوم يمكن أن يساعد في تعويض بعض الآثار الضارة للصوديوم الزائد وقد تساعد في خفض ضغط الدم ؟
محتوياتالبوتاسيوم معدن أساسي التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم توازن السوائل والكهارل في جسمك. يمكن للبوتاسيوم أن يقاوم احتباس الماء الناتج عن ارتفاع مستويات الصوديوم. يلعب البوتاسيوم أيضًا دورًا أساسيًا في توصيل النبضات الكهربائية في القلب ، باعتباره منحل بالكهرباء.
على الرغم من أن القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم كانت 3600 مجم لبعض الوقت ، إلا أنها الآن تبلغ 4700 مجم لتعكس الأدلة المتزايدة المحيطة بالحاجة إلى كميات أعلى من البوتاسيوم من أجل صحة مثالية. ينسب معظم الناس إلى الموز لكونه الطعام الذي يحتوي على معظم البوتاسيوم ، ولكن في الواقع هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم أكثر من هذه الفاكهة المحببة. استمر في القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتأكد من البدء في تناول المزيد من هذه الخيارات الصحية الغنية بالبوتاسيوم.
البنجر الخضر
عندما يفكر معظم الناس في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، يتبادر إلى الذهن السبانخ واللفت ، والسلق السويسري ، لكن البنجر الأخضر يعتبر أيضًا عضوًا مهمًا في هذه المجموعة من الخضار الصحية. البنجر الخضر ، وهي أوراق صالحة للأكل مغذية الخضار الجذرية البنجر غني بالألياف وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من البنجر المطبوخ على 1309 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل 28٪ من القيمة اليومية. السلق السويسري والسبانخ واللفت هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم.
سمك السالمون
يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميجا 3 المضادة للالتهابات وفيتامين د والبيوتين من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. محتوى البوتاسيوم مثير للإعجاب أيضًا. يحتوي فيليه سمك السلمون ستة أونصات على 1068 مجم من البوتاسيوم (23٪ DV). سمك النهاش ، وماهي ماهي ، والبلطي من الأنواع اللائقة أيضًا مصادر هذا المنحل بالكهرباء .
فصولياء بيضاء
يبدو أن البقوليات ، التي تشمل الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني وفول الصويا ، تحظى بمكانة في كل قائمة تقريبًا من الأطعمة المغذية. فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم. بعض الأصناف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم. على سبيل المثال ، توفر الفاصوليا البيضاء ما يزيد قليلاً عن 1000 مجم لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة (21٪ DV). الفاصوليا ، والفاصوليا البحرية ، والعدس غنية بالبوتاسيوم.
لبن
عادةً ما يتم الإشادة بالحليب لاحتوائه على الكالسيوم ، ولكنه غني بالبوتاسيوم أيضًا. يحتوي كوب الحليب سعة ثمانية أونصات على حوالي 365 مجم من البوتاسيوم. يعتبر الحليب أيضًا خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. أنه يحتوي على التربتوفان والميلاتونين ، والتي يمكن أن تدعم النوم المريح.
موز
الطفل الملصق عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم هو عادة الموز. والمثير للدهشة ، في حين أن هذه الفاكهة الشعبية هي بالفعل مصدر جيد للبوتاسيوم (بحوالي 537 مجم لكل كوب) ، إلا أن هناك أطعمة أخرى - وحتى فواكه أخرى - أفضل هذه الكمية. الجوافة وفاكهة الكيوي تحتوي على المزيد من البوتاسيوم. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الموز ، فهو يحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم.
أفوكادو
دعم الأفوكادو الكريمي شعر صحي والجلد بسبب محتواها العالي من فيتامين E وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها تحتوي على شوارد أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. يوجد حوالي 975 مجم من البوتاسيوم في ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.
طماطم
الطماطم للغاية نسبة عالية من فيتامين سي والليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي ثبت أنه يدعم صحة البروستاتا وشعرك وبشرتك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. يوجد حوالي 525 مجم من هذا المنحل بالكهرباء في كوب من الطماطم المطبوخة. يعتبر معجون الطماطم مصدرًا أكثر تركيزًا للبوتاسيوم - حيث توفر ثلاث ملاعق كبيرة حوالي 485 مجم.
بطيخ
من منا لا يحب شريحة من البطيخ الحلو في يوم صيفي حار؟ تحدث عن طعام مرطب! ليس البطيخ مليئًا بالماء فحسب ، بل يحتوي أيضًا على 640 مجم من البوتاسيوم (14٪ DV) في حوالي 1/8 من البطيخ متوسط الحجم. نظرًا لأن البوتاسيوم يساعد على ترطيب الجسم ، يمكن أن يكون البطيخ مفيدًا وجبة خفيفة قبل التمرين أو التزود بالوقود بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة في العرق.
الفطر
الفطر هو مجموعة متنوعة من الفطريات ذات النكهة الترابية ونكهة أومامي وقوام اللحم. على الرغم من وجود العديد من أنواع الفطر الصالح للأكل ، إلا أن فطر الزر الأبيض المتواضع هو أحد أفضل مصادر البوتاسيوم. يوجد 555 مجم (12٪ DV) من البوتاسيوم لكل كوب من الفطر الأبيض المطبوخ. يذهبون جيدًا على البيتزا ، في الريزوتو ، على السلطات ، في الفلفل المحشو ، والمشوي على الكباب.
بلوط الاسكواش
القرع البلوط له نكهة حلوة وجوزية قليلاً وينضج حتى يصبح ملمسًا ناعمًا ودقيقًا. إنه رائع في حساء نباتي الخريف أو الشتاء أو يمكن خبزها وحشوها لوجبة حشو. بالإضافة إلى فيتامين أ وبيتا كاروتين والألياف ، فإن بلوط القرع غني أيضًا بالبوتاسيوم. كوب واحد من قرع البلوط المطبوخ يحتوي على 896 مجم (19٪ DV) من البوتاسيوم. يحتوي القرع الجوز أيضًا على كمية معتدلة من البوتاسيوم ، حوالي 582 مجم لكل كوب.
بطاطا
غالبًا ما تكسب البطاطس سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، لكن هذه السمعة غير مستحقة إلى حد ما لأنها في الواقع مغذية تمامًا. يمكن أن تكون الكربوهيدرات المعقدة بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي ، وقد ثبت أن البطاطس تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. هذه الدرنة المألوفة غنية أيضًا بالبوتاسيوم. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 20٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم (926 مجم). فوائد البطاطا الحلوة ليس بعيدًا عن الركب ، حيث يقدم 18٪ من القيمة اليومية (DV) ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات A و C.
