دليل خط الطول النهائي لبناء أقوى ظهرك على الإطلاق

كثير من الناس لديهم الدافع لممارسة الرياضة بسبب بناء عضلات قوية ومحددة جيدًا. ومع ذلك ، فإننا غالبًا ما نركز على مجموعات العضلات التي يمكننا رؤيتها بسهولة في المرآة ، مثل العضلة الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين ، والصدر ، و عضلات المعدة ، وننسى إعطاء الكثير من وقت التمرين والاهتمام بالعضلات التي لا تقل أهمية في مؤخرة الجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث اختلالات في العضلات تقلل في النهاية من قوتك الوظيفية ويمكن أن تجعلك عرضة للإصابة.

محتويات

مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن إحدى العضلات الرئيسية في الظهر التي يجب أن تستهدفها التدريبات الخاصة بك هي عضلات الظهر العريضة ، والتي يشار إليها عادةً باسم لاتس.

تعتبر عضلات الظهر أكبر عضلات الظهر ، ويتم تجنيدها للعديد من الحركات المهمة التي تشمل الجذع واللب والجزء العلوي من الجسم ، مثل السحب والتجديف. في هذه المقالة ، سنقدم لك ملخصًا كاملاً لأفضل التمارين لتقوية عضلات عضلاتك ، مما يضمن أنه حتى إذا لم تتمكن من التحقق من هذه العضلات بسهولة ، فإنها تصبح قوية وممزقة مثل عضلات الصدر والبطن.





  رجل يستعرض ظهره.

هناك العديد التمارين التي تستهدف اللاتس ، بما في ذلك تمارين وزن الجسم وخيارات الدمبل والحديد وآلات الوزن. قبل الغوص في هذه التمارين ، من المفيد تحديد ماهية اللاتس بالضبط. ثم تأكد من الاستمرار في القراءة للحصول على بعض الإلهام والإرشادات الخاصة بتمارين الظهر للمساعدة في التأكد من أنه حتى لو لم تتمكن من رؤيتها ، فإن عضلاتك قوية ومحددة مثل عضلات الصدر وعضلات البطن.

ما هي لاتس؟

تشير اللاتس إلى عضلات الظهر العريضة ، وهي عبارة عن زوج من العضلات الكبيرة أو المثلثة أو على شكل حرف V على جانبي عمودك الفقري. تمتد من الجزء الداخلي من أعلى ذراعك عن طريق كتفك نزولاً إلى مؤخرة الحوض عند الخصر ، مما يؤدي إلى استدقاق دراماتيكي يمتد إلى ظهرك بالكامل.

تتمثل الوظيفة الأساسية لللاتس في العمل معًا لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري مع دعم وتوفير القوة للذراعين والكتفين. إنها تسمح بالانحناء الجانبي والحفاظ على العمود الفقري مستقيماً بينما تساعد أيضًا في تمديد الكتف وتدويره وتحريكه. على سبيل المثال ، تشارك اللاتات في أي حركة سحب ، سواء كانت تسحب شيئًا ما فوق رأسك أو تسحب شيئًا أمامك للخلف. كما أنها تساعد في تقريب الذراعين ، وهي الحركة التي تحدث عندما تكون ذراعيك لأعلى وللخارج إلى الجانب مثل الحرف 'T' ثم يتم سحبها لأسفل إلى جانبيك. وتشارك لاتس بشكل كبير في تمارين مثل عمليات السحب والتجديف ولكنهم يشاركون أيضًا في الجري والمشي والتنفس.

فوائد تمارين الظهر والتدريبات

  رجل يقوم بتمارين السحب على آلة رياضية.

تمارين الكتف مهمة ل زيادة القوة الوظيفية من لاتس الخاص بك. أحد مخاطر التركيز المفرط على عضلات مقدمة الجسم مثل عضلات الصدر والبطن والدالية هو اختلال التوازن العضلي بين هؤلاء اللاعبين الأقوياء ونظرائهم الأضعف. لا يمكن أن يقلل هذا من كفاءة حركاتك ويحد من قوتك الإجمالية فحسب ، بل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. يوفر أداء تمارين الظهر بانتظام الفوائد التالية:





  • تقوية الظهر
  • تقليل مخاطر الاصابة
  • استقرار العمود الفقري
  • تحسين إدمان الكتف والشد
  • تحسين التنفس
  • زيادة سرعة الجري والرمي والسباحة والتجديف
  • تحسين الدعم الأساسي العام والوظيفة

أفضل تمارين الظهر

  رجل يقوم بعمليات السحب لأسفل.

من المحتمل أن يكون تمرين الظهر الأكثر شيوعًا هو عمليات السحب ، ولكن إذا كنت لا تزال بحاجة إلى إتقان السحب أو تريد ببساطة إنشاء تمرين لاتيني أكثر دقة مع العديد من تمارين الظهر ، فهناك تمارين أخرى تستهدف التمرينات على وجه التحديد أو تقوية الظهر بالكامل ، بما في ذلك اللاتكس. على سبيل المثال ، يُنظر إلى Deadlifts ، على سبيل المثال ، على أنها تمرين لأوتار الركبة وعضلات الأرداف ، ولكنها أيضًا طريقة رائعة لتمرين عضلاتك لأنه عليك إشراك هذه العضلات العريضة لرفع الوزن أثناء تثبيت عمودك الفقري. بعض من أفضل تمارين الظهر مذكورة أدناه.

  • آلة السحب لأسفل
  • سحب لأسفل لشريط المقاومة
  • سحب لأسفل بذراع مستقيم
  • الرافعات المميتة للقضيب السداسي
  • رفع الحديد المميتة
  • صفوف الدمبل
  • صفوف الألغام الأرضية
  • صفوف معلقة TRX
  • صفوف الحديد
  • صفوف Pendlay
  • تمرين الانحناء
  • صفوف الكابلات
  • صفوف kettlebell بذراع واحدة
  • بلوفر الدمبل
  • عمليات سحب قبضة واسعة
  • عمليات سحب بقبضة ضيقة
  • عمليات السحب السلبية
  • توقف السحب
  • يتأرجح الذراع المرجحة
  • يرفع الجانبي
  • يتأرجح Kettlebell
  • قطع الكرة الطبية
  • شكا من الذقن
  • السباحة الحرة
  • ظهر
  • فراشة
  • آلة التجديف
  • التجديف
  • التجديف واقفًا
  • مدرب بيضاوي بأذرع مقاومة
  • التزلج الريفي على الثلج

أفضل التدريبات لاتس

  رجل يفعل شريط شنق.

تتضمن أفضل تمارين الظهر العديد من التدريبات التي تستهدف اللاتس والظهر بشكل متسلسل لفرض ضريبة على اللاتس. يمكنك أيضًا التبديل بين تمارين الظهر والظهر التي تستخدم حركات السحب مع تمارين الدفع التي تستخدم الصدر (مثل تمارين الضغط وضغط البنش) ، حيث تتطلب هذه التمارين lats للتحكم في الحركة المعاكسة عن طريق إجراء تقلصات (إطالة) غريبة الأطوار.

إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات الظهر الخاصة بك من حيث الحجم (تضخم العضلات) ، فإن أفضل تمرينات الظهر تقتصر على عدة مجموعات من عدة ممثلين من تمارين مختلفة في الطول مع حمولة قريبة من الحد الأقصى.

عينة من تمرينات الظهر

  1. قم بأربع مجموعات من خمسة ممثلين لآلة السحب لأسفل.
  2. قم بأربع مجموعات من خمس عدات من تمارين السحب المرجحة.
  3. قم بأربع مجموعات من خمس عدات لصفوف الحديد الثقيلة.
  4. قم بأربع مجموعات من خمسة تكرارات من الرفع المميت للقضيب السداسي مع أثقل حمل يمكنك إدارته.

تذكر أن تستمر في استخدام النموذج المناسب. إذا كنت رياضيًا متوسطًا أو متقدمًا وتتطلع إلى زيادة قوة خط الظهر الإجمالية ، فاستخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لإكمال 8-12 ممثلين فقط قبل الوصول إلى الإرهاق. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تمارين تستهدف عضلات الظهر وعضلات الظهر الرئيسية الأخرى.

نتائج مدعومة بالأداء

إن امتلاك ظهر قوي أمر بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات والأداء الرياضي والقوة الوظيفية للأنشطة في الحياة اليومية. سيؤدي استخدام هذه التمارين والبروتوكولات إلى بناء ظهر أقوى وأكثر تناسقًا ، وسيتمكن الأشخاص من معرفة أنك تركز على السلسلة اللاحقة.

تعليقات

رجوع ، تمارين خلفية ، لياقة ، صحة ، إعلامية ، تمارين لاتس ، تمارين لاتس ، تغذية ، قسط ، قوة ، عافية ، تدريبات