تمرين الدفع والسحب المثالي: دليلك الكامل

هناك العديد من التدريبات المختلفة التي تساعد الأفراد على تحسين لياقتهم البدنية وتناغم العضلات. أكثرها شيوعًا عادة ما تتضمن جلسات تدريب الوزن .

• كيفية تنظيم روتين تمارين الدفع والسحب
• لمن هذا الانقسام جيد؟
• فوائد الانقسام عن طريق الدفع مقابل السحب
• سلبيات انقسام الدفع مقابل سحب الانقسام
• مثال على روتين تقسيم الدفع والسحب

يعد تمرين الدفع والسحب مثالاً على ذلك ، حيث تركز إحدى الجلسات على تمارين الدفع والأخرى على الشد. بشكل عام ، يتضمن تمرين الدفع تنشيط العضلات التي تدفع الأثقال بعيدًا عن الجسم ، بينما يعمل نظام تمرين السحب على تنشيط العضلات التي ترفع الأثقال نحو الجسم.

أحد الأسباب التي تجعل روتين الفصل هذا مفيدًا هو أنه يتيح الوقت له انتعاش العضلات لأنه يتم تنشيط مجموعة واحدة من العضلات في يوم واحد ومجموعة مختلفة في اليوم التالي.

كيفية تنظيم روتين تمارين الدفع والسحب

القاعدة العامة لتمرين الدفع مقابل السحب هي تنظيم الروتين بحيث يتم تدريب العضلات التي تشارك في حركات الدفع في يوم ما وتلك التي تشارك في السحب في اليوم التالي. هذا يترك الوقت للعضلات للتعافي.

يمكن أن تصل الجلسات إلى ستة أيام في الأسبوع ، مع تركيز ثلاث جلسات على 'عضلات الدفع' وثلاث جلسات على 'عضلات الشد'. هذا يترك 24 ساعة من الراحة الكاملة في اليوم السابع أو بين الجلسات الست.

على سبيل المثال ، هذا يعني أن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ستكون أيامًا تعمل فيها عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. سيتم تخصيص أيام الثلاثاء والخميس والسبت لتمارين شد العضلات التي تركز على الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين. يمكنك أيضًا أن تمزج بين تمارين الساق الأساسية والجزء السفلي من الجسم في هذا التقسيم حسب الرغبة.

نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق أهدافك العامة ، وتناول الكثير من البروتين عالي الجودة من الأسماك وقطع اللحم الخالية من الدهون يمكن أن يساعد أيضًا في نمو العضلات. نظرًا لأن جلسات تمرين الدفع مقابل السحب منتظمة إلى حد ما مع عدم وجود العديد من أيام الراحة الكاملة في الجدول ، فإن إدراج الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيز الأداء.

لمن هذا الانقسام جيد؟

تمارين مجموعة العضلات المنقسمة جيدة للرياضيين الذين يحتاجون إلى ذلك يتجنب وجع العضلات والإصابات أثناء التدريب لحدث ما. من خلال إتاحة وقت كافٍ للتعافي ، يقل احتمال تفويت العديد من جلسات التدريب بسبب الإصابات. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص الاستفادة من هذا النوع من التمارين أيضًا لأن أيام الراحة تسمح للعضلات بالتعافي والنمو بعد النشاط المنتظم.

فوائد الانقسام عن طريق الدفع مقابل السحب

1. تعمل جميع العضلات بالتساوي

من السهل التركيز على عضلات معينة في صالة الألعاب الرياضية مع إهمال عضلات أخرى. هذا يمكن أن يخل بتوازن الجسم مع نغمات العضلات ومناطق القوة غير المتكافئة. يمكن أن يضمن نظام تمرين الدفع والسحب أن تعمل جميع العضلات بالتساوي. هذا بسبب قضاء قدر متساو من الوقت في تنشيط مجموعات العضلات المتعارضة.

يمكن أن تحدث اختلالات في العضلات في حالة اتباع برنامج تمارين رفع الأثقال لأنها تميل إلى التركيز على العضلات فور ظهورها ، مثل العضلة ذات الرأسين والصدر والمعدة ، مع ترك نقاط ضعف في الظهر. مرة أخرى ، يمكن أن يؤدي هذا إلى اختلال التوازن وزيادة مخاطر الإصابات المرتبطة بالتدريب.

2. يضيف هيكل إلى التدريبات

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وقمت بالتمارين الرياضية بدون خطة ، فقد تتجاهل مرة أخرى أو تفرط في العمل مجموعات العضلات . من خلال برنامج تمارين الدفع مقابل السحب ، ستعرف بالضبط ما هي التمارين والعضلات التي تحتاج إلى العمل كل يوم.

3. يساعد على تجنب الاصابات

كما ذكرنا سابقًا ، الإصابات شائعة أثناء ممارسة الرياضة أو التدريب بانتظام ، ومعظم هذه العضلات مرتبطة. الأسباب عديدة ولكنها تتضمن في الأساس الإفراط في التدريب. تسمح إجراءات التمارين المنقسمة بوقت الاسترداد اللازم بين كل جلسة لمجموعات العضلات المختلفة في الجسم حتى تتعافى تمامًا ولا تصبح عرضة للإصابة.

4. يساعد على إضافة مجموعة متنوعة من التدريبات

التدريب أو ممارسة الرياضة بانتظام للعامة لياقة بدنية يمكن أن تصبح رتيبة. تساعد التمارين المنقسمة على كسر الرتابة ، مما يزيد من احتمالية نجاحك في تحقيق أهداف التمرين.

سلبيات انقسام الدفع مقابل سحب الانقسام

1. البرنامج يحتاج إلى أن يكتمل

يجب أداء تمارين الدفع والسحب بانتظام حتى يستفيد الشخص بالكامل ، لذلك فهي ليست لمرتادي الصالة الرياضية غير الرسميين الذين قد يزورون الصالة الرياضية فقط عندما يشعرون بالرضا عنها.

2. مدة الجلسة

إذا كنت تمارس تمارين سريعة وحادة ومكثفة لأن لديك القليل من الوقت لتجنيبه كل يوم ، فقد لا تكون جلسة الدفع مقابل السحب مناسبة لك لأن كل فترة تمرين يجب أن تمرن مجموعة عضلية معينة تمامًا. إذا كنت تبحث عن إصلاح سريع لصالة الألعاب الرياضية لمدة 10 دقائق ، فيجب الالتزام بتمارين أخرى بدلاً من ذلك ، مثل جلسات دوران مكثفة .

3. يوم راحة كامل في الأسبوع

أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، عادة ما يحتاجون إلى يومين أو ثلاثة أيام راحة كاملة في الأسبوع. ومع ذلك ، بسبب التدريبات في يوم الدفع وتدريبات يوم السحب تستخدم مجموعات مختلفة من العضلات أثناء إراحة الآخرين ، فلن يكون لديك الكثير من الوقت لتكريسه للراحة الشاملة والتعافي.

مثال على روتين تقسيم الدفع والسحب

دفع يوم تجريب # 1

سحب تجريب اليوم # 1

دفع يوم تجريب # 2

سحب تجريب اليوم # 2