أفضل تمارين الجري: تمارين لزيادة السرعة والقوة والرشاقة

  اندفع الانقسام القرفصاء

الجري هو الأصل تجريب القلب . إما أن تحبها أو تكرهها ، لكن حتى أولئك الذين يكرهونها لا يمكنهم إنكار فوائدها. يساعدك الجري على فقدان الدهون ، وبناء عظام قوية ، وتقوية العضلات ، وحتى أن بعض الأشخاص يعانون من 'نشوة العداء' ، والتي يصفونها بأنها شعور بالنشوة التي تأتي أيضًا مع تقليل القلق.

محتويات

من المؤكد أنه مفيد ، لكن التدريبات الجارية لا توفر روتينًا جيدًا وكاملًا. قد يجادل البعض بأن الجري يضع الجسم في نطاق محدود من الحركة بينما يتبع مسارًا خطيًا متكررًا يمكن أن يبقي عضلاتك مقفلة ومتيبسة. ولكن إذا كان هذا شيئًا تستمتع به ، فلا ينبغي أن يمنعك هذا من الركض. لحسن الحظ ، هناك أنشطة يمكنك إضافتها إلى خطة تمرين الجري إذا كنت تبحث عن نتائج مثل زيادة السرعة والقوة وخفة الحركة.

أفضل تمارين للعدائين حسب نيك ويليس

  ركض Tracksmith نيك ويليس

لقد اخترنا الحائز على ميدالية أولمبية مرتين ومدير تجربة الرياضيين في Tracksmith ، نيك ويليس ، لملئنا بأفضل التمارين للعدائين التي لا تنطوي في الواقع على الذهاب للركض.





يوصي ويليس بأداء تمارين الجري الستة هذه بعد الجري أو في يوم غير متواصل. لا تتطلب هذه التمارين الستة أي معدات ويمكن أداؤها في أي مكان. هل لديك وقت قصير؟ اختر رقم 6 ، والذي يتضمن تنشيطًا سريعًا للعضلات ، مما يزيد من مجموعة تمتد ، ويفرض عليك العمل على وضعك وشكلك. بعد بضعة أسابيع ، سترى بالتأكيد تأثيرات هذه التدريبات الجارية على وقت ميلك.

إضافة جميع تمارين الجري الستة إلى لياقة بدنية سيعمل النظام على زيادة الرشاقة والقوة والقوة. لأن من لا يريد أن يركض بشكل أسرع ويؤذي أقل ويتدرب مثل عداء أولمبي؟

يتخطى

  الجري التدريبات اللياقة البدنية تخطي

معدات: لا أحد

التكرارات: مجموعة واحدة من 20 (10 في كل ساق) في النهاية الفورية لكل شوط

تحتاج حوالي 8 ياردات من المساحات المفتوحة. إنه تمرين قفزة عالية في الركبة يتم إجراؤها في مكانها ، مع الحد الأدنى من الحركة إلى الأمام. قف منتصبًا وقدميك معًا ، ثم ارفع ركبة واحدة عالياً تجاه صدرك. تتزامن قمة ركبتك العالية مع هبوط ساقك الداعمة (من قفزة القفز). اسحب رجلك للأسفل مع قفزة التخطي الصغيرة التالية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

تمرين كاريوكي عالي الركبة

  تدريبات الجري واللياقة البدنية تمرين كاريوكي عالي الركبة

معدات: لا أحد

التكرارات: 3 مجموعات من 4 في كل اتجاه ، أربع مرات في الأسبوع

هذه حركة جانبية حيث تحضر ساقك الخلفية أمامك وتترك ساقك الأمامية تتمايل خلفك. إن إضافة حركة عالية للركبة إلى ساقك الخلفية وإعادتها إلى ما بعد صدرك يساعد حقًا في تنشيط المقابض ومثبطات الورك ، مع زيادة نطاق حركتك أيضًا

رفع ربلة الساق الواحدة

  الجري التدريبات اللياقة البدنية رفع ربلة الساق

معدات: لا أحد

التكرارات: مجموعتين من 20 في كل رجل.

كلما كانت أطرافنا السفلية أقوى ، أصبحت أكثر مقاومة للإصابة ، وزادت القوة التي يمكن أن تولدها لتشغيل أسرع على أصابع قدميك. توفر تمارين رفع الساق الواحدة تقوية عامة. قف على حافة درجة على قدم واحدة وتمسك برفق بالحائط أو إطار الباب لتحقيق التوازن. اضغط على أصابع قدميك واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ قبل العودة للأسفل. جرب هذا افضل تمارين للساق للرجال إذا كنت تريد المزيد من الحرق.

حبل القفز

  الركض التدريبات اللياقة البدنية القفز على الحبل

معدات: حبل القفز (خياري)

التكرارات: ثلاث مجموعات من 60 ثانية ، ثلاث مرات في الأسبوع

ما زلنا نقوي أطرافنا السفلية ، ويمنحهم حبل القفز قوة بليومترية. ابدأ في القفز على الحبل وحاول الحد من الحركة في الساقين والحصول على زنبرك باستخدام حركة الكاحل والقدم.

يقفز سبليت القرفصاء

  اندفع الانقسام القرفصاء

معدات: لا أحد

التكرارات: مجموعتين من أربعة ، مرتين في الأسبوع

قف منتصبًا مع وضع قدم واحدة في الأمام وقدم واحدة خلفها بحوالي قدمين كما لو كنت على وشك الغطس في القرفصاء. انحنى عن طريق ثني ركبتيك ثم اقفز لأعلى ما يمكنك باستخدام ذراعيك لرمي نفسك في حركة تصاعدية. الأرض بكلتا القدمين معًا. يعمل هذا على القوة المتفجرة التي تجند أليافًا سريعة الارتعاش للمساعدة في سرعة الجري القصوى.

حقيقة ممتعة: ويليس مثل بقيتنا - هناك دائمًا تمرين واحد نخشى القيام به. هو شخصيا يكره تقسيم القرفصاء. 'لا أشعر أبدًا أنني قادر على الابتعاد عن الأرض ، خاصة في نهاية المجموعة.' انظر ، نحن جميعًا نكره التمرن قليلاً ، حتى الرياضيين المحترفين.

هيل سبرينتس

  التباعد الاجتماعي تشغيل السلالم

معدات: لا أحد

التكرارات: مجموعة واحدة من أربع إلى ست سباقات ، كل 10 ثوانٍ ، مرة واحدة في الأسبوع

ابحث عن تل شديد الانحدار ، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 10 ثوانٍ ، وحافظ على وضعية طويلة وركز على إبقاء الوركين والقدمين متجهتين للأمام (هناك ميل لإبعاد قدميك مثل البطة ولف الوركين عند الركض صعودًا ). سيؤدي ذلك إلى تنشيط أليافك سريعة الارتعاش وتطوير قوة معينة تجعلك أكثر كفاءة وأسرع عند الجري على سطح مستو.

نصائح للجري

وتذكر قبل أداء أي من تمارين الجري هذه ، لا تتعجل فيها ، و 'تأكد من إجراء هذه التمارين في حالة التعافي الجيد حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل والوضعية الجيدة' ، كما يقول ويليس. قد يتسبب الاندفاع نحوهم في حدوث إصابات ، لذا تأكد من قضاء وقتك والحصول على معدات التمرين المناسبة تجنب مشاكل التشغيل . وإذا كنت كذلك يركض ليلا تأكد من ارتداء ملابس مناسبة للطقس وإضاءة نفسك في ظلام الشتاء.

الآن دعونا نرفع بعض الأوساخ.

تعليقات

أفضل ما في اللياقة البدنية والجري واللياقة البدنية والتمارين الرياضية