سواء كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، جزء من طعام صحي قبل التمرين هي خطوة مهمة في تغذية جسمك بالتمرين في المستقبل. يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة قبل التمرين على الكربوهيدرات لزيادة مخزون الطاقة لديك ، والبروتين لتوفير الأحماض الأمينية لعضلاتك ، والدهون للحفاظ على الجوع ومستويات السكر في الدم مستقرة. الوجبات الخفيفة الجيدة قبل التمرين تجعلك تشعر بالنشاط والقوة دون الشعور بالانتفاخ أو الثقل أو الجري إلى الحمام ، لذلك يجب أن تحتوي على كربوهيدرات معقدة بدون كمية زائدة من الألياف أو الدهون أو الحجم.
محتويات- جبن ، فواكه ، حبش
- الشوفان
- مزيج درب
- كرات البروتين محلية الصنع
- قضبان البروتين
- كعك الأرز
- الجبن أو الزبادي
- زبدة البندق والفواكه
- توست الحبوب الكاملة
- مقرمشات الحبوب الكاملة
- البيض المسلوق
- الحمص
- سموثي أو بروتين شيك
يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية أو البروتينات الزائدة حرقة المعدة وعسر الهضم أثناء التمرين ، لذلك اختر وجبات خفيفة ومتوازنة قبل التمرين. يجب أن تستهلك الوجبات الخفيفة قبل التمرين بشكل مثالي 30-90 دقيقة قبل التمرين ، اعتمادًا على نوع التمرين ستفعل ، الشدة والمدة المخططة ، مدى شعورك بالجوع مقابل ما تشعر به ، وما تأكله لوجبتك الخفيفة قبل التمرين. كلما اقتربنا من التمرين ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة أخف وزنا وأكثر تركيزًا على الكربوهيدرات لأن البروتينات والدهون ستبطئ عملية الهضم ، مما قد يقلل من فعالية وجبتك الخفيفة قبل التمرين.
في النهاية ، قم بتزويد نفسك بشكل صحيح بأفضل الأطعمة الخفيفة قبل التمرين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو الخروج في الجري ، أو تأخذ دورة تدور سيسمح لجسمك بالحصول على العناصر الغذائية ولبنات البناء التي يحتاجها لتعزيز نشاطك وتحقيق أقصى قدر من المكاسب من التمرين. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد والضعف وتفتقر إلى الجليكوجين اللازم لدفع جسمك ، فسيكون أداؤك أقل وستحقق تقدمًا أبطأ في أهداف لياقتك. لذلك ، استمر في القراءة للحصول على توصياتنا بشأن أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين لزيادة لعبة التزويد بالوقود والانتقال بمكاسب التمرين إلى المستوى التالي.
جبن ، فواكه ، حبش
يوفر الجبن والفواكه أو الفاكهة والبروتين مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي أو التونة أو التوفو أو التمبيه توازنًا بين الطاقة المستدامة والطاقة السريعة قبل التمرين. يمكنك أيضًا عمل لفافة صغيرة من التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن وبعض الخضار والبروتين المفضل لديك. فقط تأكد من الاحتفاظ بالحصة صغيرة أو تناولها لمدة 90 دقيقة أو نحو ذلك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمنح معدتك متسعًا من الوقت للهضم.
الشوفان
الشوفان متعدد الاستخدامات للغاية ويعد وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين بسبب الكربوهيدرات المعقدة ، التي توفر طاقة مستدامة دون التسبب في انهيار نسبة السكر في الدم. يحتوي الشوفان أيضًا على البريبايوتكس ، وهو نوع خاص من الألياف يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك وقد ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول. جرب تناول الشوفان طوال الليل مع حليب المكسرات والفواكه وبذور الشيا والتوت أو دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية في الصباح. يمكنك أيضًا الاستمتاع بدقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ أو الجرانولا قليلة السكر أو غيرها حبوب الإفطار الصحية.
مزيج درب
مزيج تريل مع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور تمتلئ دون أن تكون ثقيلة. المكسرات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية والزنك والحديد وفيتامين هـ. تعد الفواكه المجففة ، وخاصة المشمش المجفف ، مصدرًا ممتازًا للحديد ، وهو معدن أساسي ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكنك أيضًا تناول بعض الشوكولاتة الداكنة التي تضيف الانحطاط والعديد من مضادات الأكسدة.
كرات البروتين محلية الصنع
كرات البروتين محلية الصنع يتم تحضيرها بسهولة عن طريق الجمع بين الشوفان الملفوف وزبدة الجوز ومسحوق البروتين والفواكه المجففة وجوز الهند والبذور. يمكنك نكهتها بتوابل مختلفة مثل الزنجبيل أو القرفة أو حتى مسحوق الكاكاو. أنها توفر طاقة مستدامة وتحتوي على مواد حافظة ومكونات معالجة أقل من ألواح البروتين المشتراة من المتجر.
قضبان البروتين
قضبان البروتين وقضبان الطاقة تجعلها مريحة ، وجبات خفيفة أثناء التنقل قبل التمرين. غالبًا ما تكون مصممة خصيصًا لتوفير النسبة المثالية من المغذيات الكبيرة لتزويد جسمك بالوقود قبل التمرين. ابحث عن ألواح منخفضة السكر تحتوي على مكونات طبيعية كاملة ، ولا تحتوي على مواد تحلية صناعية أو كحول سكري ، لأنها تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي. نحن نحب ألواح Slow Up ، وهي عبارة عن مجموعة جديدة من الألواح المغذية التي تعيد ابتكار ألواح الطاقة التقليدية بمكونات حقيقية ونكهات مبتكرة ، بعضها لذيذ. يجب تبريد القضبان حتى تخطط لتناولها (على الرغم من إمكانية خروجها لعدة ساعات) ، وهي علامة على نضارتها وقلة معالجتها. تشمل النكهات Sesame Ginger و Red Pepper Pesto و Poblano Black Bean ، إلى جانب بعض الخيارات الحلوة أيضًا.
كعك الأرز
لا يوفر كعك الأرز بالضرورة أطنانًا من الطاقة الدائمة ، ولكنه خفيف للغاية وسهل الهضم. يمكن أن يكون هذا مثاليًا قبل التمرين ، خاصة لمن يعانون من معدة حساسة أو من تخطط للذهاب للجري أو قم بأداء تمرين قوي آخر. قم بتزويدهم ببعض الدهون والبروتينات لتوفير الشبع. على سبيل المثال ، يُعد زبدة المكسرات أو سمك التونة أو صدر الديك الرومي أو الحمص أو جبن الريكوتا مع شرائح الفاكهة وجبة خفيفة لذيذة ومتوازنة قبل التمرين.
الجبن أو الزبادي
يحتوي الجبن القريش أو الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين ويمكن أن يوفر طاقة مستدامة للتمرين ، خاصةً عند إقرانه ببعض الفاكهة أو القليل من الحبوب أو الجرانولا أو المكسرات. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، ففكر في بديل اللبن الزبادي ، مثل الصويا أو القنب.
زبدة البندق والفواكه
سواء كنت تحب زبدة الفول السوداني والموز ، أو زبدة التفاح واللوز ، أو شرائح الكمثرى وزبدة بذور عباد الشمس ، فإن زبدة الجوز والفاكهة تقدم وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين لأن المزيج يحتوي على نسبة مثالية من العناصر الغذائية لتغذية جسمك للنشاط البدني. الموز مليء بالبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت قد يساعد في منع تقلصات العضلات أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تفضل شيئًا أكثر مذاقًا ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بعصي الجزر أو الكرفس أو غيره من الأطعمة المخفوقة بدلاً من ذلك. البطاطا الحلوة أو غيرها خضروات جذرية كما تصنع وسيلة جيدة لزبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني وتوفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف للحصول على طاقة مستدامة.
توست الحبوب الكاملة
يوفر خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات ، ويمكن أن يصنع وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات قبل التمرين. مثل كعك الأرز ، يمكن أن يعلوها أي شيء من زبدة المكسرات أو الحمص إلى الأفوكادو أو البيض أو الديك الرومي أو التمبيه أو الجبن.
مقرمشات الحبوب الكاملة
يمكن الاستمتاع بمفرقعات الحبوب الكاملة أثناء التنقل ، مع الجبن ، أو القليل من المكسرات ، أو قطعتين من صدور الدجاج ، أو صدر الديك الرومي ، أو شرائح التوفو المطبوخة المتبقية. ستوفر المفرقعات بالبذور عناصر غذائية إضافية مثل الزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تفعل ذلك تقليل الالتهابات في الجسم .
البيض المسلوق
يوفر البيض المسلوق مصدرًا كاملاً للبروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، بالإضافة إلى الحديد وفيتامينات ب والفيتامينات D و K و A. قطعة من الفاكهة ، مثل البرتقال أو حفنة من التوت ، لزيادة محتوى الكربوهيدرات و فيتامين سي .
الحمص
مصنوع من حبوب الحمص المغذية ، نوع من البقوليات ، يمكن أن يكون الحمص وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين ، لأنه مليء بالبروتين والقليل من الدهون والكربوهيدرات المعقدة. هناك الكثير من النكهات وأنواع الحمص هذه الأيام - حتى الحلوة منها - لتناسب جميع أنواع الأذواق. نحن نحب الجميع من إيثاكا بيغل الحمص ، والذي يحتوي على كل توابل الخبز الشهير في حمص لذيذ مليء بالبروتين مثالي للغطس أو دهنه على البسكويت أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الجزر أو شرائح الفلفل أو أي خضروات صحية أخرى.
سموثي أو بروتين شيك
تحتوي العصائر أو مخفوقات البروتين على نسب المغذيات لتغذية التمارين الشاقة وتهيئة عضلاتك لبذل مجهود شاق. اصنع بنفسك من الفاكهة الطازجة ، والخضروات الورقية ، ومسحوق البروتين ، أو اشترِ خيارًا مناسبًا للانتقال مثل العصائر المليئة بالبروتين فيول فور فاير ، والتي تأتي بنكهات لذيذة مثل الفراولة بالشوكولاتة. هناك مجموعة من العصائر المبنية على بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى خط مصنوع بالكامل من البروتين النباتي.
