أفضل وجبات ما قبل التمرين للوقود والطاقة

سيساعدك تناول الطعام مباشرة قبل التمرين على أداء أفضل ما لديك. يمكن للأطعمة الصحيحة أن تمنحك القوة التي تحتاجها لسحق أ تجريب القلب أو تعظيم أ تدريب القوة حصة.

• متى تأكل وجبتك قبل التمرين
• ماذا نأكل قبل التمرين
• بدائل الوجبات
• ما لا تأكل

إن تزويد جسمك بالوجبات الصلبة قبل التمرين هو أفضل طريقة لضمان تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة المناسبة إلى إحداث فرق كبير في العالم عندما يتعلق الأمر بزيادة طاقتك إلى أقصى حد ، وزيادة إمكانية حرق السعرات الحرارية والدهون ، ومساعدتك بناء العضلات .

بالنسبة إلى مرتادي صالة الألعاب الرياضية غير الرسمية ، ربما يمكنك الابتعاد عنها تناول وجبة خفيفة على شريط البروتين قبل التمرين. ولكن إذا كنت تركز على تحقيق مكاسب ، فما تأكله قبل أن يكون صعبًا تمرين HIIT أو الجري لمسافات طويلة مهم حقًا. سيؤدي تخطي هذه الخطوة أو تناول الطعام بشكل سيء بلا شك إلى أداء أسوأ ، وتقليل حرق الدهون ، وتقليل نمو العضلات ، وفقدان العضلات المحتمل ، ووقت أطول للشفاء. إذا كنت ترغب في تحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الإعداد يبدأ في المطبخ.

متى تأكل وجبتك قبل التمرين

يجب أن تأكل وقتًا طويلاً قبل التمرين بحيث يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم وجبتك تمامًا. استهلك الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بحوالي 90 دقيقة والبروتين قبل التمرين بحوالي 60 دقيقة. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني ، سوف تتحلل بشكل أبطأ مما يوفر لك طاقة دائمة طوال التمرين. تجنب الدهون لمدة ساعة تقريبًا قبل التمرين.

عليك حقًا أن تمنح نفسك ما لا يقل عن نصف ساعة بين الأكل وممارسة الرياضة للسماح بهضم سليم ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكن أن تكفي 15-20 دقيقة. لا تتدرب على معدة فارغة. إذا لم يكن لدى جسمك أي طعام يتحول إلى طاقة ، فسيتحول إلى أفضل شيء تالي: العضلات. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية تحاول ذلك تحسين لياقتك ، هذا هو آخر شيء تريده. على الأقل ، تناول موزة قبل التمرين. سيمنح جسمك شيئًا ليحرقه أثناء قيامك بالعمل.

ماذا نأكل قبل التمرين

إذا كان لديك وقت حقيقي وجبة قبل التمرين (ويجب عليك تخصيص الوقت إذا كنت جادًا بشأن روتين التمرين) ، فهذه هي أفضل رهاناتك. الإفطار والغداء والعشاء مجرد اقتراحات - يمكنك تناول أي من هذه الوجبات في أي وقت.

وجبة ما قبل التمرين: إفطار الطاقة

• شريحتان توست من القمح الكامل ، جاف
• 2 بيضة مسلوقة
• 1/2 كوب من العنب البري (أو توت العليق أو توت العليق)

يحتوي خبز القمح الكامل على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تمنحك الطاقة التي تحتاجها للركض بشكل أسرع ورفع المزيد والضغط بقوة أكبر. يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة ، بينما يمنحك السكر الطبيعي في التوت بعض الوقود سريع الاحتراق.

وجبة ما قبل التمرين: وقود البرانش

• 1 موزة
• 1/2 كوب شوفان
• 1/2 كوب زبادي يوناني

إذا كنت تخطط لممارسة تمرين طويل وشاق ، فإن الشوفان هو الوقود المثالي. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول للهضم ، لذا تأكد من منح نفسك ساعة على الأقل قبل بدء المشي لمسافات طويلة أو الجري لمسافات طويلة.

وجبة ما قبل التمرين: غداء ثم ارفع

• شريحتان توست من القمح الكامل
• 2 أوقية زبدة الفول السوداني (أو زبدة الجوز الأخرى )
• 1/3 كوب فواكه مجففة

تساعد الكربوهيدرات والدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني على توفير طاقة دائمة ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة في الخبز. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، والتي سيستهلكها جسمك أولاً ، لذا تناولها بالقرب من التمرين.

وجبة ما قبل التمرين: عشاء الطاقة

• 5 أونصات ديك رومي قليل الدسم أو دجاج مشوي
• 1/2 كوب أرز بني
• 1 تفاحة أو كمثرى

إذا كنت تمارس التمارين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فمن المحتمل أن جسمك قد استهلك كل الطعام للحصول على الطاقة التي تتناولها أثناء النهار. يجب أن تحافظ الوجبة الغنية بالبروتين مع جرعة صحية من الكربوهيدرات على الشعور بالشبع أثناء التمرين. إذا كانت فكرة تناول اللحوم قبل التمرين الصعب قد أوقفتك ، فهناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والتي ستؤدي الغرض. الدفع الأرز الصحيح

وجبة ما قبل التمرين: عشاء الطاقة

• 5 أونصات لحم بقري قليل الدهن مشوي
• 1 بطاطا حلوة صغيرة
• 1/2 كوب بروكلي نيئ أو مطبوخ

الآن ، هذه وجبة طاقة. إذا كنت لا تصدقني اسأل فقط هافثور جوليوس بيورنسون ، المعروف أيضًا باسم The Mountain from HBO’s لعبة العروش . هذه هي وجبته المفضلة قبل التمرين ، ويصادف أنه أقوى رجل في العالم ، لذلك يمكنك بالتأكيد الوثوق بمذاقه.

بدائل الوجبات

RSP Nutrition AminoLean قبل التمرين

نقترح 20 دقيقة قبل وقت الذهاب ، تناول جرعة من RSP AminoLean لرفع مستوى الطاقة لديك.

ألواح البروتين النباتي النباتي فيجا سبورت بعد التمرين

بينما يوصى دائمًا بالطعام الحقيقي قبل التمرين ، إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون لديك الوقت. إذا لم تتمكن من تحضير واحدة من هذه الوجبات ، فتناول قطعة بروتين. نقترح بار بروتين Vega Sport لمدة 45 دقيقة.

ما لا تأكل

الشيء الوحيد الأسوأ من التمرن على معدة فارغة هو التمرن على معدة مليئة بالأطعمة الخاطئة. إذا كنت ترغب في تجنب تمرين ضعيف وغير مريح ، فتجنب هذه الأطعمة.

في حين أن الخضر الورقية والكرفس والخضروات الليفية الأخرى مفيدة لك ، فإنها لن تخدمك جيدًا قبل التمرين. ذلك لأنهم يستغرقون وقتًا طويلاً للتحلل والهضم ، لذلك ستشعر أنهم يكافحون من أجل التحول إلى طاقة خلال التمرين.

البقوليات (الفول ، العدس ، إلخ.) لا ينصح بها أيضًا ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ ، وهو آخر شيء تريد أن تشعر به وأنت تدفع جبلًا أو مقعدًا يضغط على الحد الأقصى.

يفضل تناول الأطعمة الغنية بالدهون باعتدال قبل التمرين. احفظهم من أجل بعد جلسة التعرق ، لأنها ستساعد في تجديد عضلاتك المستنفدة. يجب أن يكون هذا معطى ، ولكن يجب أن يقال: تجنب الأطعمة المصنعة وخاصة السكر المعالج (الحلوى ، على سبيل المثال) قبل التمرين. هذه الكربوهيدرات البسيطة كلها تحطم ولا تسبب حرقًا ، ومن الأفضل تجنبها تمامًا ، ولكن بشكل خاص قبل تمرين طويل وشاق.