حتى يومنا هذا ، لا يزال الكثيرون يعتبرون 'مجموعة العمل' لبراد بيت في نادي القتال لتكون الخلاصة المثالية لشكل الذكر المثالي. تمزيقه إلى ما وراء الفهم ، ورأى معظمهم ، وما زالوا يرون ، عضلات البطن المثالية للسباح على شكل حرف V أكثر من المرغوب فيه. حتى لو كنت تقضي وقتًا مناسبًا في التمرين وتقوية عضلات البطن وتناول نظام غذائي صحي ، فإن الكثير من الرجال يعانون من أجل الحصول على تعريف في عضلات البطن السفلية ويحتاجون إلى التركيز على بعض التمارين المحددة لعضلات البطن.
محتويات- اللوح الخشبي المنخفض مع مصاعد الساق المتناوبة
- الجرش العكسي المرجح
- مضاعفات الجرش
- بالتناوب تو تاتش
- تمارين الضغط والثني بالكرة المستقرة
- متسلقو الجبال على كرة طبية
- كرة الطب Jackknife
- وضعية القارب لمسة إصبع القدم
- النظام الغذائي والتمارين الرياضية
تتجاوز فوائد تمارين عضلات البطن السفلية الجماليات ولديها القدرة على منحك قوة العضلات والتعريف الذي تبحث عنه (ودعنا نواجه الأمر ، يعود الكثير من هذا إلى ما تأكله وجسمك العام نسبة الدهون). والأهم من ذلك ، أن تمارين عضلات البطن السفلية تساعد في بناء نواة قوية ، وهو أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي العام ، والتوازن ، والوضعية ، الوقاية من الإصابات ، والقوة الوظيفية. أدناه ، نشارك بعضًا من أفضل تمارين أسفل البطن للرجال لمساعدتك في الحصول على قلب قوي ومنحوت.
اللوح الخشبي المنخفض مع مصاعد الساق المتناوبة
تعد الألواح خطوة رائعة لتقوية النواة ، ويستهدف هذا التعديل عضلات البطن السفلية والمائلة.
معدات: لا أحد
التكرارات: 25
مجموعات: 3
تنفيذ:
- اجلس في وضع تمرين الضغط باستثناء وضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك بدلاً من حمل الوزن من خلال يديك. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- تنفس ، واسحب بطنك للداخل واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض قليلًا ، واثنِ الركبة ، وارفع ركبتك للأعلى وللخارج إلى الجانب مثل الضفدع.
- تبديل الساقين ، تتحرك ببطء.
الجرش العكسي المرجح
تعد تمارين البطن العكسية من أكثر تمارين أسفل البطن فاعلية. المفتاح هو الضغط على عضلات البطن السفلية والحفاظ على أسفل ظهرك في اتصال كامل مع الأرض (لا تقوس). يمكن للمبتدئين تخطي الوزن ، ولكن كلما أصبحت أقوى ، أضف أوزانًا للكاحل أو كرة طبية صغيرة بين ركبتيك لمزيد من الصعوبة.
معدات: أوزان الكاحل أو كرة طبية صغيرة
التكرارات: 25
مجموعات: 3
- استلق على ظهرك مع ثني الوركين بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ، وركبتيك لأعلى في الهواء عازمة إلى 90 درجة ، وسيقانك موازية للأرض في الهواء.
- ضع ذراعيك على جانبيك واضغط على كرة طبية صغيرة بين ركبتيك.
- ارسم زر بطنك للداخل واشتبك بطنك بينما تخفض ببطء ساقيك جنبًا إلى جنب نحو الأرض ، مع الحفاظ على الانحناء في ركبتيك وبطن مشدود.
- اضغط برفق على كعبيك على الأرض ثم ارفع ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية مستخدمًا عضلاتك الأساسية فقط وأعلى قليلًا إلى أعلى باتجاه صدرك ، مع الحفاظ على الكرة الطبية بين ركبتيك.
- أكمل 25 عدات بطيئة.
مضاعفات الجرش
مزدوج الجرش يمكن اعتبارها مزيجًا بين الأزمة المنتظمة والأزمة العكسية ، مما يجعلها واحدة من أفضل تمارين أسفل البطن عندما يتعلق الأمر بالكفاءة والفعالية.
المعدات اللازمة: لا أحد
التكرارات: خمسة عشر
مجموعات: 3
تنفيذ:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون قصبتك موازية للأرض في الهواء.
- ضع أطراف أصابعك على صدغيك أو خلف أذنيك مباشرة مع وضع مرفقيك على الجانبين.
- استنشق ، ارسم زر بطنك إلى عمودك الفقري.
- اقبض على رفع لوحي كتفك عن الأرض أثناء ذلك معًا
رفع ركبتيك إلى مرفقيك عن طريق الضغط على عضلات البطن السفلية. - عد ببطء إلى نقطة البداية.
بالتناوب تو تاتش
لمسة إصبع القدم المتناوبة هي امتداد للأزمة المزدوجة مع المزيد من الفوائد. يستهدف جدار البطن بأكمله (عضلات البطن السفلية ، البطن المستعرضة ، المائل الخارجية ، والأجزاء المائلة الداخلية) بحركة ديناميكية واحدة. إنه تمرين أساسي رائع لأنه يدرب عضلات البطن على العمل معًا عبر عدة مستويات للحركة.
المعدات اللازمة: لا أحد
التكرارات: 12 لكل ساق
مجموعات: 3
تنفيذ:
- استلق على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء وذراعيك مستقيمة على الأرض فوق رأسك.
- اشرك قلبك في السحق لأعلى باتجاه جانب واحد ، وقم بالوصول عبر جسدك للمس القدم المعاكسة. تأكد من إبقاء كتفيك مشدودتين لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
- عد إلى وضع البداية دون لمس ذراعيك بالكامل لأسفل على الأرض (فقط قم بالمرور لمزيد من الصعوبة).
- بدل الجانبين مع كل ممثل.
تمارين الضغط والثني بالكرة المستقرة
يعمل هذا التمرين المعقد على تشغيل جسمك بالكامل بينما يستهدف عضلات البطن السفلية. عن طريق وضع قدميك على كرة استقرار في هذا اختلاف دفع معين ، عليك أن تشغل عضلات بطنك لتحقيق الاستقرار والتوازن في جسمك لمنع نفسك من السقوط من على الكرة. إضافة الثنية بين عمليات الدفع تستخدم الجوهر بشكل أكبر. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك التقدم في حركة الثني إلى حركة رمح عن طريق الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
المعدات اللازمة: كرة الاستقرار
التكرارات: 15 لكل ساق
مجموعات: 3
تنفيذ:
- اجلس في وضع تمرين الضغط مع مباعدة ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين وقدميك خلفك على كرة ثبات مع تلامس رباط الحذاء مع الكرة.
- حافظ على عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، وقم بإجراء تمرين الضغط ، وتأكد من استخدام شكل جيد ورفع صدرك إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس الأرض.
- عندما تعود إلى وضع البداية ، قبل الانتقال إلى الممثلين الثاني ، اشرك عضلات المؤخرة ، وثني الورك ، وعضلات البطن لسحب ركبتيك للأمام نحو صدرك ، ودحرج الكرة للأمام نحو يديك.
- قم بفك ساقيك وقم بتصويبها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكمل تمرين ضغط آخر.
- بدل بين تمارين الضغط والثنيات. تقدم إلى المشي (الركبتين مستقيمة) كلما أصبحت أقوى.
متسلقو الجبال على كرة طبية
متسلقو الجبال هو تمرين رائع لأسفل البطن للرجال لأنك ستحصل على دفعة سريعة من القلب بينما في نفس الوقت يعمل عضلات البطن والأرداف والساقين والكتفين وحرق بعض السعرات الحرارية. يمكنك وضع يديك على الأرض ، أو زيادة الصعوبة عن طريق تغيير وضع الدفع القياسي إلى قبضة ضيقة أعلى الكرة الطبية. من خلال القيام بذلك ، فإنك تقلل من قاعدة الدعم وتزيد من انخراطك الأساسي والكتفي. تأكد من الحفاظ على شكل جيد مع الوركين بما يتماشى مع جسمك.
المعدات اللازمة: لا أحد
التكرارات: 60 ثانية
مجموعات: 3
تنفيذ:
- ادخل إلى وضع الدفع مع ربط قلبك وعضلات المؤخرة ووضع يديك على جانبي الجزء العلوي من الكرة الطبية ، والتي يجب أن تكون في المنتصف أسفل صدرك ، أو يمكنك وضعها على الأرض إذا كنت أقل ثقة في قوة أساسية.
- اضغط بوزنك على يديك ، وقم بثني كل ركبة بالتناوب ورفع ساقك تحت صدرك بين ذراعيك ثم أعدها إلى وضع البداية.
- تحرك بأقصى سرعة وبقوة لمدة 60 ثانية.
كرة الطب Jackknife
تعمل هذه الحركة الصعبة على عضلات بطنك العلوية والسفلية ، ومن خلال إضافة الكرة الطبية ، ستشغل أيضًا كتفيك والأشكال المعينية.
المعدات اللازمة: لا أحد
التكرارات: 25
مجموعات: 3
تنفيذ:
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك بشكل مستقيم مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الخلف فوق رأسك ممسكًا بكرة طبية ثقيلة إلى حد ما.
- حافظ على استقامة ركبتيك ، واشغل عضلات بطنك لرفع الجزء السفلي من جسمك بالكامل وجسمك العلوي بالكامل في نفس الوقت للالتقاء بشكل مستقيم في وضع 'V' مطوي. يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة وذراعيك مفرودتين ، ممسكين بالكرة الطبية فوق رأسك.
- اخفض جسدك لأسفل ، باستخدام التحكم عن طريق إشراك عضلات البطن والكتفين.
- لا تسمح لقدميك أو الجزء العلوي من جسمك بالراحة الكاملة على الأرض ؛ بدلاً من ذلك ، قم بالمرور فوق الأرض مباشرةً في الوضع الممتد ثم ارفع مرة أخرى إلى 'V.'
- أكمل 15 ممثلاً.
وضعية القارب لمسة إصبع القدم
يبدو هذا التمرين السفلي من البطن سهلاً بشكل مخادع ولكن بعد عدة تكرارات ، ستشعر بالحرق. وضع القارب ، وهو حركة يوغا معدلة ، يبني القوة الأساسية والتوازن مع تشجيع الموقف الجيد والدعم والتحكم التآزري من أسفل البطن وأسفل الظهر.
المعدات اللازمة: لا أحد
التكرارات: 10
مجموعات: 3
تنفيذ:
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، مستريحًا على عظم الذنب. مد ذراعيك أمام جسمك.
- انحن للخلف برفق وارفع قدميك عن الأرض ، وحافظ على جسمك في وضع 'V'.
- شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان ثم اصعد نحو قدميك.
- العودة إلى وضعية القارب.
- استمر في تحريك الجزء العلوي من جسمك من الوضع 'V' إلى موضع لمس إصبع القدم.
النظام الغذائي والتمارين الرياضية
إن الحصول على جزء متوسط متناسق وممزق بشكل جيد يتطلب وقتًا وجهدًا وانضباطًا. حتى من خلال استخدام كل هذه التمارين المذكورة أعلاه ، لكن تناول الوجبات السريعة الثابتة والأطعمة المصنعة والسكريات السريعة لن يقطعها. لطالما صنعت عضلات البطن في المطبخ ، لكن إضافة هذه التمارين مع اتباع نظام غذائي صحيح سوف تجعلك تتأرجح هذا المقطع V في أي وقت من الأوقات.
