أفضل 8 تمارين أساسية للرجال المصابين بانفراق المستقيم

لا يوجد شيء أكثر إرضاءً من الوقوف أمام المرآة والنظر ستة عبوات لطيفة تحدق فيك . في معظم الأوقات يكون قول ذلك أسهل من فعله ، خاصةً إذا كان لديك حالة تُعرف باسم الانبساط المستقيم. على الرغم من أن مصطلح 'انفراق المستقيم' قد يبدو مقصورًا على فئة معينة وأجنبيًا مثل الكثير من المصطلحات الطبية الأخرى ، إلا أنه في الواقع حالة شائعة إلى حد ما يعاني منها كثير من الأشخاص ، غالبًا في صمت. علاوة على ذلك ، فإن المحادثات المحدودة نوعًا ما المحيطة بالانفراق المستقيم تركز دائمًا على النساء خلال فترة ما بعد الولادة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر انفراق المستقيم على كل من الرجال والنساء ، وبالتأكيد لا يحتاج إلى أن يسبقه الحمل.

• ما هو ترهل المستقيم؟
• أفضل تمارين الانبساط المستقيمي للرجال

انفراق المستقيم

الخبر السار هو أن هناك بعض الأمور السهلة انفراق المستقيم تمارين للرجال يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض وعدم الراحة في عضلات البطن غير المدعومة ، تحسين مظهر عضلات البطن ، وتقوية قلبك مع المساعدة في منع المزيد من انفصال عضلات البطن. لذا ، إذا كنت تعاني من انفراق المستقيم أو تتساءل عما إذا كنت قد تكون كذلك ، فاستمر في القراءة للحصول على مقدمة سريعة عن الانبساط المستقيم وبرنامج إعادة التأهيل المفصل مع أفضل تمارين الانبساط المستقيم للرجال.

ما هو ترهل المستقيم؟

انفراق المستقيم هو فاصل بين الجانبين الأيمن والأيسر من عضلات البطن المستقيمة (عضلاتك 'المكونة من ستة حزم') التي تجري أسفل الجزء الأمامي من الجذع. ينتج عن الانبساط المستقيم فجوة تمتد عموديًا إلى أسفل مركز بطنك. وهو ناتج عن الضغط الزائد على عضلات البطن وتمدد وترقق لينيا ألبا ، وهو النسيج الضام الذي يربط بين العمودين الأيمن والأيسر من المستقيم البطني.

انفراق المستقيم هو أكثر شيوعًا نتيجة للحمل أو السمنة ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأنسجة الضامة قد يصابون أيضًا بترقق المستقيم. ينتج عن انفصال البطن المرتبط بانفراق المستقيم عضلات البطن غير المدعومة ، والتي يمكن أن تسبب صعوبات في بعض الحركات وضعف الوضعية وآلام أسفل الظهر وآلام الورك وعواقب الأداء الرياضي والجنسي.

أفضل تمارين الانبساط المستقيمي للرجال

هدف انفراق المستقيم للرجال هو تشجيع التئام الأنسجة و تقوية النواة مع تقليل خطر تفاقم الحالة. تمارين الانبساط المستقيم للرجال ، مثل تمارين البلانك وغيرها من تمارين تقوية البطن ، تقوي عضلات القلب والأوعية الدموية. تم عرضها لتقليل الانفصال البطني المصاحب. على الرغم من أنه من المستحسن التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل بدء تمارين الانبساط المستقيم ، فإننا نشارك أدناه أفضل التمارين لـ انفراق المستقيم

تفجير الشموع

يعد هذا تمرينًا أساسيًا بسيطًا للمشاركة ويدرب القلب على التشديد والانسحاب إلى الداخل عند الانخراط. عندما يتمزق لينيا ألبا انفراق المستقيم ، يفقد القلب سلامته باعتباره عصابة مستمرة ومطوقة من العضلات المتصلة حول الجذع. هذا انفراق المستقيم يهدف التمرين إلى إعادة تدريب عضلات البطن في حركتها الداخلية المقيدة.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. اجلس أو قف منتصبًا بوضعية جيدة.
2. استنشق بعمق ، واسمح لبطنك بالتمدد.
3. قم بالزفير بشكل كامل وببطء ، كما لو كنت تنفخ 100 شمعة عيد ميلاد في نفس واحد ، تأكد من شد قلبك طوال مدة التنفس مع سحب بطنك إلى الداخل قدر الإمكان.
4. حاول سحب الزفير لأطول فترة ممكنة ، وتخيل جلب زر بطنك إلى عمودك الفقري. لاحظ ، مع ذلك ، أنك لا تحبس أنفاسك ؛ أنت فقط تطيل وقت الزفير.

شد البطن

يمكن إكمال تمرين الانبساط المستقيم هذا في أي مكان وفي أي وقت على مدار اليوم ، لذلك فهو طريقة سهلة لبدء إعادة بناء القوة الأساسية دون الحاجة إلى طرح حصيرة اليوغا وأداء مجموعة مخصصة من التمارين الأساسية.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. قف بحيث يتوقف جسمك عند الوركين وجذعك موازٍ للأرض. يمكنك التمسك بمكتب ، أو منضدة ، أو كرسي ، وما إلى ذلك لتحقيق التوازن أو حتى الجلوس على أربع (اليدين والركبتين) إذا كان ذلك أكثر راحة بالنسبة لك.
2. استرخِ في عضلات البطن واترك بطنك الفضفاض يتدلى إلى أسفل قدر الإمكان.
3. ارسمها بأقصى ما تستطيع ، وجلب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
4. استمر لمدة 5-10 ثوان.
5. استرخ واترك بطنك ينزل إلى أسفل.
6. كرر 20-30 مرة.

الشرائح كعب

شرائح كعب بسيطة انفراق المستقيم تمرين للمبتدئين. المفتاح هو التحرك ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة قدر الإمكان.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. استلقِ على ظهرك على بساط أو منشفة موضوعة على أرضية عارية (بدون سجادة) مرتديًا الجوارب لتسهيل الانزلاق.
2. اثني ركبتيك إلى 90 درجة وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. استنشق ، ارسم زر بطنك إلى عمودك الفقري ، ثم ازفر وأنت تنزلق ببطء قدمًا واحدة بعيدًا عن مؤخرتك حتى يتم تمديد الساق بشكل مستقيم.
4. اسحب الساق للخلف باتجاه مؤخرتك حتى تنثني الركبة بمقدار 90 درجة مرة أخرى. تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة ويتم سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري.
5. تبديل الساقين.
6. أكمل 30 عدة لكل ساق ، وتحرك بأبطأ ما يمكن.

بلانك

تعد الألواح تمرينًا رائعًا لتقوية البطن للرجال المصابين بانفراق المستقيم لأنها تبني القوة الأساسية دون التشجيع على انفصال البطن.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. اجلس في وضع تمرين الضغط باستثناء وضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك بدلاً من حمل الوزن من خلال يديك. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
2. تنفس ، واسحب بطنك للداخل واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
3. قم بزيادة مدة التعليق تدريجيًا ، من 15 إلى 30 ثانية في البداية إلى 2-3 دقائق. تأكد من إبقاء زر بطنك مرنًا طوال الوقت.

مصاعد أحادية الساق

هذا انفراق المستقيم تتحدى التمارين عضلات البطن للبقاء منشغلة والتحكم في الحوض أثناء تحريك ساق واحدة. تأكد من الحفاظ على شد البطن طوال الحركة بالكامل وحوضك في وضع محايد.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك 90 درجة ، والقدمين مسطحة ، وأصابع القدم متجهة للأمام مباشرة ، والذراعان من جانبيك.
2. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض لأعلى ما يمكنك مع التحكم.
3. احتفظ لنفسك كاملًا ، ثم أنزل ساقك ببطء وكرر ذلك على الرجل الأخرى.
4. أكمل 20 عدة لكل ساق.

مسيرات

ل تقوية عضلات البطن السفلية ، يمكنك تجربة المسيرات. مرة أخرى ، يجب أن يكون التركيز على التحكم في الحركة ، والتحرك ببطء ، ودائمًا سحب زر بطنك إلى الداخل.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. استلق على ظهرك مع ثني الوركين بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ، وركبتيك لأعلى في الهواء عازمة إلى 90 درجة ، وسيقانك موازية للأرض في الهواء.
2. ضع ذراعيك بجانبك.
3. ارسم زر بطنك للداخل واشتبك بطنك بينما تنزل ببطء إحدى رجليك نحو الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتك.
4. اضغط برفق على كعبك على الأرض ثم ارفع ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلاتك الأساسية فقط.
5. بدّل الأرجل مع تبديل الجانبين لمدة 40-50 تكرارًا.

الجرش العكسي

بعد أن تتقن المسيرات ، يمكنك التقدم لعكس تمارين الجرش. هذا التمرين مشابه جدًا ، لكنك تحرك ساقيك معًا ، وهو ما يمثل تحديًا أكبر لعضلات بطنك ويتطلب تحكمًا أكبر في الجوهر.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الوركين بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ، وركبتيك لأعلى في الهواء عازمة إلى 90 درجة ، وسيقانك موازية للأرض وأعلى في الهواء.
2. ضع ذراعيك بجانبك.
3. ارسم زر بطنك للداخل واشتبك بطنك بينما تخفض ببطء ساقيك جنبًا إلى جنب نحو الأرض ، مع الحفاظ على الانحناء في ركبتيك وبطن مشدود.
4. اضغط برفق على كعبيك على الأرض ثم ارفع رجلك إلى وضع البداية باستخدام عضلات جذعك فقط.
5. أكمل 15-20 تكرارًا بطيئًا.

لوح جانبي

هذا التمرين الأساسي المليء بالتحدي مفيد لمن لديهم انفراق المستقيم لأنه يقوي المنحرفين وتقاسم المنافع دون إجبار عضلات المعدة على حدة.

معدات: لا أحد

تنفيذ:

1. استلق على جانبك مع اصطفاف كوعك تحت كتفك مباشرة مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض.
2. ارفع وركيك حتى يتماشيان مع جسمك. ركز على الضغط على قلبك بأكبر قدر ممكن.
3. استمر لمدة 15-60 ثانية ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.