إن وجود زوج من الأكتاف الكبيرة الحجم التي تجلس فوق جذع الرجل هي علامة منبهة على شخص ليس جماليًا فحسب ، بل وظيفيًا أيضًا. تعتبر الأكتاف القوية والصحية ضرورية للغاية لجميع مهام الحياة ، خاصة مع تقدمنا في العمر ونبدأ في فقدان كثافة العضلات. إصابات الكتف كارثية ، مما يجعل حتى المهام اليومية الشائعة مثل حمل البقالة مؤلمة. لذا ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التوقف عن إهمال كتفيك والتأكد من أنك تحميهما من الرصاص.
محتويات- تمرين الضغط على الكتف
- رفع الحاجز الأمامي
- رفع الضلع الجانبي
- ذبابة عكسية منحنية
- ارنولد برس
- صف تستقيم
- الصحافة الدائرة
لحسن حظك ، تمكنا من الجلوس والحصول على بعض النصائح والتمارين من صف المنزل مدرب رئيسي ، جريتشن راداتز. قالت جريتشن: 'عندما تبني الاستقرار والحركة والمرونة في العضلات المحيطة بمفصل الكتف ، فإن ذلك يبقيك خاليًا من الإصابات'.
لمساعدتك في الحصول على تلك الأكتاف الكبيرة والمستديرة التي ستحميك من الإصابة ، طلبنا من Raddatz تجميع هذا الدليل خطوة بخطوة لأفضل تمارين الكتف. يمكن دمج هذه التمارين في تمارين HIIT ل حرق كامل الجسم ، أو يمكن أن تعمل كروتين مستقل. لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تدريب كتفك ، من المهم أولاً فهم بعض التشريح الأساسي المحيط بمفصل الكتف.
تنقسم هذه العضلات إلى مجموعتين: عضلات الكتف الخارجية والداخلية. تشمل العضلات الخارجية شبه المنحرف ، والعضلات الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والكتف الرافعة. العضلات الجوهرية هي الدالية الأمامية ، والوسطى ، والخلفية ، والكفة المدورة ، والعضلة المدورة الرئيسية. تم تصميم التدريبات أدناه لضرب كل هذه العضلات من أجل تمرين الكتفين المكثف والمستدير جيدًا.
تمرين الضغط على الكتف
العضلات المستهدفة: دالية (أمامي ، وسطي ، وخلفي) وشبه منحرف
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات : 2 إلى 3
يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا. مع الدمبل في كل يد وحمل الأوزان على الكتفين بقبضة علوية ، ابدأ بقدميك متباعدتين عن الوركين ، مع الحفاظ على استقامة الظهر. اضغط لأعلى واجلب الدمبل معًا فوق رأسك ، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية.
يقول Gretchen: 'تجنب تقوس ظهرك عن طريق الحفاظ على استقامة البطن ، وتقلص الألوية أثناء الضغط ، وإمالة الحوض للداخل قليلاً'. 'اخفض الأوزان إلى كتفيك فقط.'
بمجرد أن يصبح كتفيك لائقين ومعتادين على زيادة الوزن ، يمكنك إضافة أرطال وجعل هذا منشئ عضلات منخفض التكرار وعائد مرتفع ، ولكن ابدأ أخف وزناً للبقاء آمنًا.
رفع الحاجز الأمامي
العضلات المستهدفة: الدالية الأمامية ، الدالية الوسطى / الوسطى ، شبه المنحرفة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات : 2 إلى 3
باستخدام الأوزان الخفيفة ، ابدأ هذا التمرين بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة الورك. أمسك دمبل في كل يد ، وراحتا الكف متجهة للخلف - أفقيًا على الفخذين - ارفع ذراعيك ببطء أمامك حتى تكون موازية للأرض ، مع الحفاظ على ثني صغير في الكوع. استمر ، ثم اخفض ببطء مع التحكم. يكرر.
'تجنب استخدام الزخم ، وخذ وقتك في الطريق صعودًا وهبوطًا ،' توصي Gretchen. 'يجب أن تظل معصميك محايدين ، لا مثنيين.'
رفع الضلع الجانبي
العضلات المستهدفة: الدالية الوسطى / الوسطى ، الكفة المدورة ، وشبه المنحرف
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات : 2 إلى 3
مرة أخرى ، استخدم أوزانًا خفيفة لهذا التمرين. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة بين الفخذين ودمبل في كل يد ، والنخيل في اتجاه الجسم جنبًا إلى جنب مع الفخذين مع ثني خفيف في الكوع. ابدأ في رفع الأثقال إلى جانبيك. بمجرد أن تكون الذراعين موازية للأرض (حتى مع كتفك تقريبًا) ، قم بإرجاع الوزن ببطء مع التحكم. يكرر.
ملاحظة على النموذج: تذكر أن تقوم بتدعيم القلب ، وإبقاء القدمين متباعدتين ، واسحب كتفيك للخلف والأسفل. يقول Gretchen: 'إذا قمت بتدوير يديك ، ورفع الخنصر أعلى قليلاً من إبهامك ، فستشعر بمزيد من النشاط في العضلة الدالية الجانبية'.
ذبابة عكسية منحنية
العضلات المستهدفة: الدالية الخلفية ، شبه المنحرفة ، والأشكال المعينية
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3
الذبابة العكسية هي بقدر أ تمرين الظهر كتمرين للكتف ، لكنه يمكن أن يقوي العضلات السفلية لمجموعة الكتف ويساعد في دعم وحماية كتفك بالكامل مع مساعدتك أيضًا في بناء شكل V. حتى فرقعة بها.
الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والمفصلة للأمام عند الوركين بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبتين. أمسك دمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان للداخل. ارفع الأوزان إلى جانبي جسمك ، واضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على انحناء طفيف في الكوع. قم بإرجاع الأوزان برفق.
'انظر إلى الأسفل وحافظ على المحاذاة من خلال الرقبة والعمود الفقري حتى لا تجهد رقبتك' ، كما يقول Gretchen. 'تجنب تأرجح / رج الأوزان لرفعها. اجعلها بطيئة وثابتة وسلسة '.
ارنولد برس
العضلات المستهدفة: الدالية الأمامية والوسطى والخلفية والكفة المدورة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3
يصيب هذا التمرين جميع العضلات الثلاث في العضلة الدالية ويعمل على الحركة الدورانية من خلال جزء الضغط من المصعد. يساعد على زيادة ثبات الكتف ، وضرب عضلات الكتف الداخلية في أسفل المصعد. لا تتردد في التقاط بعض الأوزان الأثقل التي لديك حول الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك لهذا الوزن.
ابدأ بالدمبل في كل يد ، مع المباعدة بين القدمين والفخذين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ولبك. امسك الأوزان على الكتفين بحيث تكون راحة يدك في مواجهة الجسم. ابدأ بإخراج المرفقين على نطاق أوسع ، وقم بتدوير الرسغين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام بينما ترفع الأوزان بشكل مستقيم إلى أعلى ، ثم تحرك لأسفل من خلالها.
صف تستقيم
العضلات المستهدفة: الدالية الأمامية والوسطى والخلفية وشبه المنحرفة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3
يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا وبأوزان أثقل. ابدأ بحمل الأوزان أمام فخذيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم. يجب أن تكون القدمان متباعدتين من الورك إلى الكتفين ، وتريد إبقاء الأوزان قريبة من جسمك وأنت تسحبها لأعلى باتجاه صدرك ، مع ترك المرفقين يتفجران عند ارتفاع الكتفين تقريبًا. أنزل الأوزان لأسفل وكرر.
الصحافة الدائرة
العضلات المستهدفة: شبه المنحرف ، العضلة الظهرية العريضة ، الأشكال المعينية ، الكتف الرافعة ، الدالية الأمامية والوسطى والخلفية ، الكفة المدورة ، والمدورة الكبيرة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3
في وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك إلى الكتف ، ابدأ بزوج من الدمبل منخفض الوزن. امسكها على الفخذين مع توجيه راحة اليد للأمام بعيدًا عن الجسم. قم بإخراج الدمبلز إلى جانب الجسم وأعلى رأسك ، ثم اعكس الحركة لأسفل مرة أخرى. يكرر.
