أفضل 7 تمارين للكتف لبناء الكتفين الصخريين

إن وجود زوج من الأكتاف الكبيرة الحجم التي تجلس فوق جذع الرجل هي علامة منبهة على شخص ليس جماليًا فحسب ، بل وظيفيًا أيضًا. تعتبر الأكتاف القوية والصحية ضرورية للغاية لجميع مهام الحياة ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر ونبدأ في فقدان كثافة العضلات. إصابات الكتف كارثية ، مما يجعل حتى المهام اليومية الشائعة مثل حمل البقالة مؤلمة. لذا ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التوقف عن إهمال كتفيك والتأكد من أنك تحميهما من الرصاص.

محتويات

لحسن حظك ، تمكنا من الجلوس والحصول على بعض النصائح والتمارين من صف المنزل مدرب رئيسي ، جريتشن راداتز. قالت جريتشن: 'عندما تبني الاستقرار والحركة والمرونة في العضلات المحيطة بمفصل الكتف ، فإن ذلك يبقيك خاليًا من الإصابات'.

  رجل بلا شعر يقف مستعرضًا عضلاته الدالية.

لمساعدتك في الحصول على تلك الأكتاف الكبيرة والمستديرة التي ستحميك من الإصابة ، طلبنا من Raddatz تجميع هذا الدليل خطوة بخطوة لأفضل تمارين الكتف. يمكن دمج هذه التمارين في تمارين HIIT ل حرق كامل الجسم ، أو يمكن أن تعمل كروتين مستقل. لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تدريب كتفك ، من المهم أولاً فهم بعض التشريح الأساسي المحيط بمفصل الكتف.





تنقسم هذه العضلات إلى مجموعتين: عضلات الكتف الخارجية والداخلية. تشمل العضلات الخارجية شبه المنحرف ، والعضلات الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والكتف الرافعة. العضلات الجوهرية هي الدالية الأمامية ، والوسطى ، والخلفية ، والكفة المدورة ، والعضلة المدورة الرئيسية. تم تصميم التدريبات أدناه لضرب كل هذه العضلات من أجل تمرين الكتفين المكثف والمستدير جيدًا.

تمرين الضغط على الكتف

  رجل يؤدّي ضغطًا على الكتف فوق الرأس بالدمبل في كل يد.

العضلات المستهدفة: دالية (أمامي ، وسطي ، وخلفي) وشبه منحرف
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات : 2 إلى 3

يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا. مع الدمبل في كل يد وحمل الأوزان على الكتفين بقبضة علوية ، ابدأ بقدميك متباعدتين عن الوركين ، مع الحفاظ على استقامة الظهر. اضغط لأعلى واجلب الدمبل معًا فوق رأسك ، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية.

يقول Gretchen: 'تجنب تقوس ظهرك عن طريق الحفاظ على استقامة البطن ، وتقلص الألوية أثناء الضغط ، وإمالة الحوض للداخل قليلاً'. 'اخفض الأوزان إلى كتفيك فقط.'





بمجرد أن يصبح كتفيك لائقين ومعتادين على زيادة الوزن ، يمكنك إضافة أرطال وجعل هذا منشئ عضلات منخفض التكرار وعائد مرتفع ، ولكن ابدأ أخف وزناً للبقاء آمنًا.

رفع الحاجز الأمامي

  رجل يمسك دمبل في كل يد ويرفع ذراعيه أمامه حتى يصبحا موازيين للأرض.

العضلات المستهدفة: الدالية الأمامية ، الدالية الوسطى / الوسطى ، شبه المنحرفة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات : 2 إلى 3

باستخدام الأوزان الخفيفة ، ابدأ هذا التمرين بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة الورك. أمسك دمبل في كل يد ، وراحتا الكف متجهة للخلف - أفقيًا على الفخذين - ارفع ذراعيك ببطء أمامك حتى تكون موازية للأرض ، مع الحفاظ على ثني صغير في الكوع. استمر ، ثم اخفض ببطء مع التحكم. يكرر.

'تجنب استخدام الزخم ، وخذ وقتك في الطريق صعودًا وهبوطًا ،' توصي Gretchen. 'يجب أن تظل معصميك محايدين ، لا مثنيين.'

رفع الضلع الجانبي

  رجل في صالة الألعاب الرياضية يؤدي تمرين رفع الدمبل الجانبي.

العضلات المستهدفة: الدالية الوسطى / الوسطى ، الكفة المدورة ، وشبه المنحرف
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات : 2 إلى 3

مرة أخرى ، استخدم أوزانًا خفيفة لهذا التمرين. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة بين الفخذين ودمبل في كل يد ، والنخيل في اتجاه الجسم جنبًا إلى جنب مع الفخذين مع ثني خفيف في الكوع. ابدأ في رفع الأثقال إلى جانبيك. بمجرد أن تكون الذراعين موازية للأرض (حتى مع كتفك تقريبًا) ، قم بإرجاع الوزن ببطء مع التحكم. يكرر.

ملاحظة على النموذج: تذكر أن تقوم بتدعيم القلب ، وإبقاء القدمين متباعدتين ، واسحب كتفيك للخلف والأسفل. يقول Gretchen: 'إذا قمت بتدوير يديك ، ورفع الخنصر أعلى قليلاً من إبهامك ، فستشعر بمزيد من النشاط في العضلة الدالية الجانبية'.

ذبابة عكسية منحنية

  رجل يجرب ذبابة عكسية منحنية مع دمبل في كل يد.

العضلات المستهدفة: الدالية الخلفية ، شبه المنحرفة ، والأشكال المعينية
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3

الذبابة العكسية هي بقدر أ تمرين الظهر كتمرين للكتف ، لكنه يمكن أن يقوي العضلات السفلية لمجموعة الكتف ويساعد في دعم وحماية كتفك بالكامل مع مساعدتك أيضًا في بناء شكل V. حتى فرقعة بها.

الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والمفصلة للأمام عند الوركين بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبتين. أمسك دمبل في كل يد ، وراحتا الراحتان للداخل. ارفع الأوزان إلى جانبي جسمك ، واضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على انحناء طفيف في الكوع. قم بإرجاع الأوزان برفق.

'انظر إلى الأسفل وحافظ على المحاذاة من خلال الرقبة والعمود الفقري حتى لا تجهد رقبتك' ، كما يقول Gretchen. 'تجنب تأرجح / رج الأوزان لرفعها. اجعلها بطيئة وثابتة وسلسة '.

ارنولد برس

  رجل يحمل الدمبل أثناء جلوسه على آلة ضغط مقاعد البدلاء.

العضلات المستهدفة: الدالية الأمامية والوسطى والخلفية والكفة المدورة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3

يصيب هذا التمرين جميع العضلات الثلاث في العضلة الدالية ويعمل على الحركة الدورانية من خلال جزء الضغط من المصعد. يساعد على زيادة ثبات الكتف ، وضرب عضلات الكتف الداخلية في أسفل المصعد. لا تتردد في التقاط بعض الأوزان الأثقل التي لديك حول الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك لهذا الوزن.

ابدأ بالدمبل في كل يد ، مع المباعدة بين القدمين والفخذين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ولبك. امسك الأوزان على الكتفين بحيث تكون راحة يدك في مواجهة الجسم. ابدأ بإخراج المرفقين على نطاق أوسع ، وقم بتدوير الرسغين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام بينما ترفع الأوزان بشكل مستقيم إلى أعلى ، ثم تحرك لأسفل من خلالها.

صف تستقيم

  رجل يمسك الدمبل في كل يد أمام فخذيه ، وكفاه في مواجهة جسده.

العضلات المستهدفة: الدالية الأمامية والوسطى والخلفية وشبه المنحرفة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3

يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا وبأوزان أثقل. ابدأ بحمل الأوزان أمام فخذيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم. يجب أن تكون القدمان متباعدتين من الورك إلى الكتفين ، وتريد إبقاء الأوزان قريبة من جسمك وأنت تسحبها لأعلى باتجاه صدرك ، مع ترك المرفقين يتفجران عند ارتفاع الكتفين تقريبًا. أنزل الأوزان لأسفل وكرر.

الصحافة الدائرة

  رجل يرفع الدمبلز في كل يد فوق رأسه.

العضلات المستهدفة: شبه المنحرف ، العضلة الظهرية العريضة ، الأشكال المعينية ، الكتف الرافعة ، الدالية الأمامية والوسطى والخلفية ، الكفة المدورة ، والمدورة الكبيرة
التكرارات: من 12 إلى 15
مجموعات: 2 إلى 3

في وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك إلى الكتف ، ابدأ بزوج من الدمبل منخفض الوزن. امسكها على الفخذين مع توجيه راحة اليد للأمام بعيدًا عن الجسم. قم بإخراج الدمبلز إلى جانب الجسم وأعلى رأسك ، ثم اعكس الحركة لأسفل مرة أخرى. يكرر.

تعليقات

أفضل التمارين ، اللياقة ، الصحة ، المعلومات ، الأكتاف ، القوة ، تدريب القوة ، التدريب ، تدريب الأثقال ، اللياقة البدنية ، التدريبات
فئة
الصحة
حاهم
أصلع
خطوط إرشاد
ثياب
العناية باللحية
نمو الشعر
العناية بالجسم
الأحذية
العطر ومزيل العرق
الحمام والدش
متنوع
قص الشعر وحلاقة الرأس
حلاقة الوجه
استعراض
تسريحة شعر
الاستدراج
تسريحات للشعر
مقالات
آلي
ثقافة
لياقة بدنية
طعام شراب
موضة
في الهواء الطلق
يسافر
حياة الرجل
متميز
الأبوة
كحول
الكتب
ملاكمة
لغة الجسد
طبخ
تسريب
المشاركات الشعبية
أفضل 7 تمارين للكتف لبناء الكتفين الصخريين
أفضل 7 تمارين للكتف لبناء الكتفين الصخريين

لياقة بدنية

ما هو وقت Fury مقابل Whyte اليوم؟ جدول القتال الكامل
ما هو وقت Fury مقابل Whyte اليوم؟ جدول القتال الكامل

ثقافة

هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على دراجة التمرين
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على دراجة التمرين

لياقة بدنية

فيراري مقابل لامبورغيني: ما تحتاج لمعرفته حول هذه العلامات التجارية الشهيرة
فيراري مقابل لامبورغيني: ما تحتاج لمعرفته حول هذه العلامات التجارية الشهيرة

آلي

أفضل 10 سكاكين شيف يابانية يحتاجها مطبخك في عام 2022
أفضل 10 سكاكين شيف يابانية يحتاجها مطبخك في عام 2022

طعام شراب

مقالات مثيرة للاهتمام