أفضل 23 تمرينًا رباعيًا وتدريبات ليوم الساق

لا ينبغي لأحد أن يتخطى يوم الساق بسيطًا وبسيطًا. لست مضطرًا لأن تكون لديك أرجل بحجم دواين جونسون أيضًا ، لكن هذا لن يؤلمك. لست مضطرًا أيضًا لأن تكون راكب دراجات أو عداءًا أو رياضيًا متشددًا في أي رياضة لتريد كواد قوية. هذه المجموعة العضلية الرئيسية مهمة للقوة الوظيفية لكل شيء من الخروج من الكرسي إلى صعود السلالم. تتيح لك الكواد القوية القفز عالياً ، والركض بسرعة ، وتوليد الطاقة ، والسيطرة على جميع أنواع المهام الجسدية ، وهناك جاذبية لا يمكن إنكارها للوصول إلى تحديد محفور في ساقيك.

محتويات

لحسن الحظ ، تعتبر الكواد واحدة من أسهل مجموعات العضلات التي يمكن تقويتها بالإضافة إلى حزمها بحجم كبير إذا كنت تتراخى في أيام الساق مؤخرًا. هناك الكثير من تمارين رباعية كبيرة وتمارين رباعية يمكن إكمالها بكل شيء بدءًا من وزن جسمك فقط إلى الدمبلز أو آلات الأثقال أو أدوات التدريب الأخرى. يمكن دمج التدريبات الرباعية في تمارين HIIT و plyometrics وحتى أنشطة القلب منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والتجديف. أدناه ، نشارك بعضًا من أفضل التمارين الرباعية التي يمكنك تجربتها للنحت الفعال والتمارين الرباعية القوية.

ما هي العضلات الرباعية؟

  الجزء السفلي من جسم رجل تظهر العضلات الرباعية.

تشير 'العضلة الرباعية' أو 'العضلات الرباعية' إلى عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من أربع عضلات على طول مقدمة الفخذ. تتضمن هذه المجموعة من العضلات عضلات الفخذ المستقيمة ، والتي تمتد من منتصف الفخذ من الورك إلى الرضفة. المتسعة الوحشي





الذي يقع على الجانب الخارجي من الفخذ. الواسع الإنسي في الجزء الداخلي من مقدمة الفخذ ؛ والوسيط المتسع ، والذي يمتد أيضًا إلى أسفل المركز. تعمل الكواد معًا على ثني الركبة ، وإطالة الركبة ، وتثبيت الرضفة ، وتعمل في معارضة أوتار الركبة ، التي تتحرك أسفل مؤخرة الفخذ.





فوائد التمارين الرباعية

نظرًا لأن الكواد هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات وأكثرها قوة في جسمك بالكامل ، فإن التمارين الرباعية التي تقوي هذه المجموعة المهمة يمكن أن تزيد بشكل أساسي من قوة الجسم الكلي وأدائه. سيتم تعزيز أي حركة أو نشاط يتضمن ثني الورك و / أو تمديد الركبة (استقامة ساقك) من خلال التمارين الرباعية لأنك ستبني القوة العضلية اللازمة لتطوير المزيد من القوة. تشمل الفوائد الأخرى للتمارين الرباعية ما يلي:

  • المساعدة في تثبيت غطاء الركبة
  • المساعدة في منع الإصابات
  • تقليل الألم الناتج عن هشاشة العظام عن طريق تدريب العضلات على امتصاص المزيد من الأحمال والقيام بمزيد من العمل بدلاً من العظام والغضاريف
  • زيادة ارتفاع القفزة العمودية
  • تحسين التوازن والمساعدة في منع السقوط
  • زيادة معدل الأيض
  • تحسين الاقتصاد الجاري
  • تسهيل أنشطة الحياة اليومية مثل صعود السلالم والنزول من السيارة أو الكرسي والمشي وما إلى ذلك.

أفضل تمارين رباعية

  رجل يقوم بتمارين رباعية في المنزل.

القرفصاء قد يكون التمرين المفضل للكواد ، ولكن هناك العديد من التمارين الرباعية الفعالة الأخرى أيضًا. يمكن اعتبار التمارين الرباعية كواحد من نوعين أساسيين - التمارين التي تستهدف الكواد مباشرة ، وتمارين الجسم الكلي أو تلك التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد بما في ذلك الكواد. يتم تقسيم القوائم أدناه وفقًا لهذا التمايز:

أفضل التمارين التي تستهدف الكواد

  • قرفصاء وزن الجسم
  • الجبهة القرفصاء
  • العودة القرفصاء
  • قرفصاء الساق الواحدة TRX
  • القرفصاء BOSU
  • القرفصاء السومو
  • كأس القرفصاء
  • مسدس القرفصاء
  • يجلس القرفصاء القفزة
  • تمديدات الأرجل (موزونة / آلة)
  • صندوق يقفز
  • اضغط على الساق
  • اندفاع إلى الأمام
  • الطعنات العكسية
  • القرفصاء الانقسام البلغاري
  • يقفز مربع الساق الواحدة
  • قفزات واسعة
  • اندفاع المشي
  • اندفاع جانبي
  • يجلس الجدار
  • يمشي البط
  • قفزة الثنية
  • يحمل القرفصاء

أفضل الحركات التي تستخدم الكواد

  رجل يقوم بالعدو السريع والقفز
  • سباقات التل
  • سباقات السرعة
  • قفز الرافعات
  • حبل القفز
  • الدوران
  • ركوب الدراجات
  • تجديف
  • تمرين بيربي
  • جولة على الأقدام

أفضل التدريبات الرباعية

  رجل في وضع القرفصاء يقوم برقعة مميتة.

تتضمن أفضل التدريبات الرباعية عدة تمارين رباعية يتم إكمالها بالتتابع لفرض ضرائب على العضلات الرباعية. من الجيد عادةً دمج التمارين التي تستهدف المجموعة المناهضة - أوتار الركبة - حيث تتطلب هذه التمارين الرباعية للتحكم في الحركات المتعارضة لتمديد الورك وثني الركبة عن طريق إجراء تقلصات (إطالة) غريبة الأطوار. ومن الأمثلة على ذلك تمرين الرفع المميت وتموجات أوتار الركبة باستخدام كرة ثباتية.

يمكن للمبتدئين الحصول على تمرين رباعي جيد باستخدام تمارين وزن الجسم فقط مثل القرفصاء والاندفاع والقفز والقفز. إذا كنت تسعى جاهدة لتحقيق تضخم ، مما يعني أنك تتطلع إلى زيادة الحجم ، فسترغب في اختيار عدد قليل من التمارين الرباعية وإكمال عدة مجموعات من عدد قليل من الممثلين شبه الأقصى.





على سبيل المثال ، يمكنك القيام بأربع مجموعات من خمس تكرارات من آلة ضغط الساق ، ثقيل ظهر القرفصاء الحديد ، تم تحميل القرفصاء بالمسدس ، والرافعات المميتة للقضيب السداسي بأثقل حمل يمكنك إدارته للممثلين الخمسة باستخدام الشكل المناسب. أخيرًا ، إذا كنت كذلك رياضي متوسط ​​أو متقدم تتطلع إلى زيادة القوة الرباعية الكلية ، اختر ثمانية إلى 10 تمارين رباعية واثنين أو ثلاثة تمارين أوتار الركبة. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين باستخدام وزن يمثل تحديًا ويوصلك إلى الإرهاق بنهاية المجموعة.

العضلات الرباعية هي أسهل عضلات الساق من حيث الحجم والقوة. من خلال تنفيذ بعض هذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، فإن الأمر مجرد مسألة وقت قبل أن تبدو وكأن لديك جذوع شجرة لرجليك.

تعليقات

أفضل ما في النواة ، اللياقة البدنية ، الصحة ، يوم الساق ، تمارين الساق ، قوة الساق ، قسط ، تمارين رباعية ، تمارين رباعية ، تمارين رباعية ، لياقة بدنية ، تمارين رياضية