أصح 12 خضراوات لتناولها

يمكن لمعظم الرجال أن يشهدوا على الأرجح بمعرفة أن الخضروات صحية وأنه من المهم تناول مجموعة كبيرة منها يوميًا لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الحيوية. بعد كل شيء ، واحدة من أقدم ذكريات نصيحة الوالدين التي يمكن أن يتذكرها الكثير منا هي نوع من التحديق في طاولة العشاء حيث قال أحد الوالدين أو الوصي ، 'عليك أن تأكل خضرواتك!' على الرغم من أنها قوبلت بتنهدات من الاحتجاج في ذلك الوقت ، إلا أنها نصيحة جيدة: توفر الخضار الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة ، وتوفر الألياف لعملية الهضم الصحية وصحة الأمعاء. علاوة على ذلك ، تدعم الألياف البريبايوتيك الموجودة في الخضروات البكتيريا الموجودة في أمعائك ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مساعدتك على هضم العناصر الغذائية وامتصاصها ، ودرء مسببات الأمراض ، ومنع الالتهابات الجهازية.

محتويات





في حين أن جميع الخضروات مغذية ، فإن بعضها مفيد بشكل خاص لصحتك. كثير من هؤلاء مصمم علميا على رأس المخططات الخاصة بالخضروات الأكثر كثافة بالمغذيات. لذلك ، في المرة القادمة التي تتجه فيها إلى متجر البقالة أو سوق المزارعين ، قم بتخزين الخضروات ذات القوة الغذائية أدناه. لا تخف من تفريع تجربة جديدة لأن تناول مجموعة متنوعة من الألوان وأنواع الخضروات سيوفر لجسمك جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها للحصول على الأداء الأمثل ، والحماية من الأمراض ، وإطالة العمر.





الجرجير

  أوراق الجرجير

الجرجير هو لون أخضر رقيق داكن المورق وهو جزء من الكرنب عائلة من الخضروات بجانب الكرنب والملفوف وبراعم بروكسل. من حيث كثافة العناصر الغذائية ، فهي ملك عالم الخضروات ، حيث تتميز بأعلى مستويات التغذية لكل سعر حراري. يحتوي كوب واحد (34 جرامًا) من الجرجير على 4 سعرات حرارية فقط ، وحوالي جرام واحد من البروتين ، و 22٪ من RDI لفيتامين A ، و 24٪ من RDI لفيتامين C ، و 106٪ من RDI للفيتامين الصعب نوعًا ما. للعثور على فيتامين ك ، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم وصحة العظام. يحتوي الجرجير أيضًا على بعض الكالسيوم والحديد والمنغنيز وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة والنحاس والبوتاسيوم. إنه رائع في السلطات أو في السندويشات أو ممزوجًا بمقبلات الأعشاب.

خضروات ذات اوراق داكنة

لطالما وُصفت الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق على أنها من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكننا تناولها - وهي كذلك. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وكلها تعزز صحتك العامة وتحتوي على البريبايوتكس ، التي تغذي البكتيريا المفيدة في جسمك والمقيمة في ميكروبيوم الأمعاء. تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب مثل النياسين ، الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات ، كما أنه يحتوي على الليوسين ، وهو أمر ضروري لتجديد الخلايا بشكل صحي. يحتوي السبانخ على حمض ألفا ليبويك ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل بمثابة زبال للجذور الحرة.

كما توفر الخضر الداكنة الحديد والكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وكمية مناسبة من البروتين. تظهر الأبحاث أن تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من الخضار الورقية الخضراء قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة بسبب المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة مثل فيلوكينون ، لوتين ، نترات ، حمض الفوليك ، ألفا توكوفيرول ، وكايمبفيرول. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء أيضًا على النترات ، والتي ثبت أنها تزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، مما يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويمكن أن يخفض ضغط الدم. هناك العديد من الخضر الأخرى التي يمكنك تجربتها أيضًا ، بما في ذلك البنجر ، واللفت الأخضر ، والخردل ، والكرنب.

الهندباء ، الهندباء ، الخس

  زراعة الهندباء في الحديقة

الهندباء و الهندباء عبارة عن خس مر إلى حد ما مليء بالمغذيات النباتية. على الرغم من أن الخس ذو الأوراق الداكنة يوفر أيضًا الفيتامينات والمعادن وبعض الألياف بينما يساهم بعدد ضئيل من السعرات الحرارية ، فإن الهندباء والهندي يعتبران مغذيين بشكل خاص. تحتوي الكوب الواحد على أقل من 10 سعرات حرارية ، ولكنها توفر الألياف والبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات C و A و K. أصباغ داكنة.

الثوم المعمر والبصل الأخضر

الثوم المعمر والبصل الأخضر ، إلى جانب البصل والثوم والكراث ، تنتمي إلى عائلة النباتات المعروفة باسم Alliums. تنتج هذه الخضروات مركبات كبريتية وكيرسيتين وفلافونويد وصابونين ومضادات الأكسدة الأخرى التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ومضادة للأعصاب ومناعة. كما ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري ، ويمكن أن تخفض ضغط الدم. يحتوي الثوم المعمر والبصل الأخضر على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكنها مصادر غنية بفيتامين K و C. A وتحتوي على فيتامينات B. تحتوي على معادن مثل الحديد والزنك والنحاس والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم.

الخضروات الصليبية

تشمل الخضروات الصليبية المفضلة مثل البروكلي ، براعم بروكسل ، اللفت ، البوب ​​، الجرجير ، الملفوف ، والقرنبيط ، من بين أمور أخرى. بحث يوضح أن المركبات الموجودة في هذه الخضروات ، والمعروفة باسم الجلوكوزينات ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الدماغ والدم والعظام والقولون والمعدة والكبد والرئة والفم والبنكرياس والبروستاتا ، من بين أمور أخرى. الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية ، وهي مصادر جيدة للألياف ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات C ، E ، و K. تشير الأدلة إلى أن مركبات الكبريت في الخضروات الصليبية قد تساعد أيضًا في إبطاء تطور تصلب الشرايين بسبب مضادات الالتهاب ومضادات الصفيحات. تأثيرات. تمتلئ الخضروات الصليبية ، ومتعددة الاستخدامات ، وتتحمل بشكل جيد التحميص ، والطهي ، والشوي ، والبخار ، والقلي.

الفلفل

  الفلفل الأحمر والأخضر والفلفل الأصفر

يأتي الفلفل الحلو بألوان قوس قزح ، بما في ذلك الأخضر والأحمر والأصفر والبرتقالي. يختلف مستوى الحلاوة والنكهة قليلاً بين الألوان ، كما هو الحال بالنسبة لمضادات الأكسدة المحددة والبوليفينول. للاستفادة من المجموعة الكاملة من الفوائد الغذائية للفلفل ، قم بدمج جميع الألوان في نظامك الغذائي. الفلفل الحلو مصدر جيد لفيتامين سي وحمض الفوليك والكاروتينات. كما أن محتواها المائي العالي يجعلها طعامًا منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالمغذيات. جربهم بشكل خام سلطة أو بالحمص المطبوخ في البطاطس المقلية أو المحمص والمحشي أو في العجة.

يقطين

  اليقطين للأكل

حسنًا ، اليقطين من الناحية الفنية فاكهة ، لكنه يتميز بمظهر غذائي مثير للإعجاب يتماشى بشكل أكبر مع الخضروات الأخرى بدلاً من الفواكه ، لذلك فهو يستحق المكانة التي حصل عليها في هذه القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، إنه وزن ثقيل من العناصر الغذائية بحيث لا يمكنك أن تخطئ في إضافته إلى أي من أطباق الخضار اللذيذة (أو جربه ببساطة مخبوزًا أو محمصًا!). كوب واحد من اليقطين المطبوخ (245 جرام) يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين و 3 جرام من الألياف. من حيث المغذيات الدقيقة ، يتفوق اليقطين على معظم الخضروات في محتوى فيتامين أ ، حيث يحتوي على 245٪ من RDI في كوب واحد. يلعب فيتامين أ أدوارًا رئيسية في الحفاظ على صحة الرؤية ودعم جهاز المناعة. يحتوي اليقطين أيضًا على كمية رائعة من فيتامين C وفيتامين E والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز. مثل الجزر ، اليقطين عظيم مصدر كاروتينويد بيتا كاروتين ، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين أ. القرع هو أحد أفضل المصادر الطبيعية للوتين والزياكسانثين ، والتي ثبت أنها تدعم الرؤية وتقلل من مخاطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.

اليقطين هو أيضا عظيم ل بشرة صحية لأن اللوتين ، والزياكسانثين ، وفيتامين E ، وبيتا كاروتين تعمل كمنظفات الجذور الحرة في الجسم وتقلل من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية على بشرتك. البذور صالحة للأكل ومغذية للغاية ، وتوفر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والزنك والمغنيسيوم والألياف. جرب تحميصها في فرن بدرجة 400 درجة على صينية ورشها برفق بملح البحر أو الفلفل الحلو.

نبات الهليون

الهليون هو نبات آخر منخفض السعرات وغني بالمغذيات يجب أن تحاول دمجه في نظامك الغذائي. يوجد 20 سعرًا حراريًا فقط في نصف كوب (90 جرامًا) ، لكنك ستحصل على حوالي 2 جرام من الألياف والبروتين. يحتوي على عنصر مغذيات دقيقة مثير للإعجاب أيضًا ، حيث يوفر 57٪ من RDI لفيتامين K ، و 34٪ من RDI للفولات ، و 18٪ من RDI لفيتامين A. يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين C ، والبوتاسيوم ، والفوسفور ، وفيتامين. E والريبوفلافين. يحتوي الهليون على مضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون والفلافونويد مثل كيرسيتين وإيزورهامنتين وكايمبفيرول ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم والالتهابات ، إلى جانب خصائصها المضادة للبكتيريا والفيروسات.

طماطم

تعتبر الطماطم من الفاكهة من الناحية الفنية ، ولكنها غالبًا ما تكون ممتلئة بالخضروات. إنها غنية بالليكوبين ، وهو كاروتينويد يحمي خلاياك من الأكسدة الناتجة عن الجذور الحرة. تحتوي الطماطم أيضًا على السيلينيوم ومضادات الأكسدة. أظهرت دراسة جماعية كبيرة وجود علاقة عكسية في استهلاك منتجات الطماطم والطماطم ومرض الشريان التاجي وخطر الإصابة بأمراض القلب.

جزر

مثل اليقطين ، الجزر مليء بالبيتا كاروتين وفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وحيوي لتجديد أنسجة الجلد وصحة العين. يساعد على منع الجلد من أن يصبح جافًا جدًا وخشنًا ومتقشرًا ، وتظهر الدراسات السريرية أن له تأثيرًا وقائيًا ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية. ذكرت إحدى الدراسات وجود علاقة عكسية بين استهلاك الجزر أو القرع الشتوي والوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ثوم

  فصوص ثوم نيئة

مثل الثوم المعمر والبصل الأخضر ، يعتبر الثوم من الثوم مع العديد من الفوائد المناعية ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. يحتوي الثوم أيضًا على مركبات تسمى thiosulfinate ، والتي ثبت أنها تمنع تخثر الدم غير المناسب وتساعد على الدورة الدموية. أظهرت الدراسات أيضًا أن الثوم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. يستخدم منذ فترة طويلة في الطب الطبيعي لخصائصه المضادة للبكتيريا. مع أربعة سعرات حرارية فقط لكل فص ، يعد الثوم طريقة سهلة لإضفاء النكهة على أطباقك دون إضافة سعرات حرارية.

تعليقات

الخضار والغذاء والتغذية