غالبًا ما يتم انتقاد الكربوهيدرات من قبل أولئك الذين يميلون إلى اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو و باليو ، ولكن يعتقد العديد من خبراء التغذية وأخصائيي التغذية والمهنيين الطبيين أن الكربوهيدرات الصحيحة يمكن - ويجب - أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن . توفر الكربوهيدرات الطاقة لخلايا الجسم ، خاصة خلال جلسات التدريب الطويلة والمرهقة ، ويمكن أن تساعد الألياف في الهضم وانتظام الأمعاء. توفر الكربوهيدرات أيضًا أقل من نصف عدد السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالدهون ، مما يجعلها من المغذيات الكبيرة الحيوية لأنظمة إنقاص الوزن.
محتويات- البقوليات
- الكينوا
- كل الحبوب
- بطاطا
- فاكهة
- فاكهة مجففة
- الشوفان والحبوب الكاملة
- البطاطا الحلوة والبطاطا
- الاسكواش الشتوي
- الخضار الجذرية
- حبوب ذرة
- الكربوهيدرات الصحيحة في الوقت المناسب
ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية. مفتاح تعظيم الفوائد الصحية للكربوهيدرات هو اختيار مصادر عالية الجودة للكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه العضوية والخضروات النشوية العضوية والبقوليات توفر الكربوهيدرات ولا تحتوي على سكريات مضافة.
هذه الكربوهيدرات أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها تغذي الجسم بالطاقة المستدامة وتحافظ على استقرار سكر الدم ، مما يؤدي إلى حساسية أفضل للأنسولين. فيما يلي بعض من أصح الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
البقوليات
البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين والأيسوفلافون. ارتبطت النظم الغذائية الغنية بالبقوليات بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. الفاصوليا والعدس وفول الصويا مليئة أيضًا بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعدك الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع وتزيد من حجم البراز وتعزز انتظام الأمعاء. تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان مصدر وقود بريبيوتيك ، مما يعني أنها تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي. يؤدي ميكروبيوم أمعائك مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية ، بما في ذلك هضم العناصر الغذائية الموجودة في الطعام وتسخيرها ، وإنتاج الفيتامينات B12 و K ، وتقليل الالتهاب ، والدفاع ضد مسببات الأمراض.
تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين للنباتيين والنباتيين. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، 16 منها من الألياف الغذائية. توفر الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمضية والفاصوليا نفس المظهر الكربوهيدراتي. تحتوي البازلاء على كمية أقل من الكربوهيدرات ، ولكن نسبة أكبر من محتوى الكربوهيدرات هي السكر الطبيعي وليس الألياف.
الكينوا
غالبًا ما يتم تجميع الكينوا مع الحبوب ، لكنها في الواقع بذرة. انه سوبرفوود كثيفة المغذيات ، مصدرًا كاملاً للبروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه يحتوي على 70٪ من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، مما يوفر طاقة مستدامة. تحتوي الكينوا أيضًا على فيتامينات ب والحديد ، والتي تعتبر حيوية لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
كل الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحنطة السوداء والقمح الكامل والدخن والشعير والشوفان الكامل مصادر ممتازة للكربوهيدرات. على عكس الحبوب المكررة المستخدمة في صنع الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعجنات والخبز وأنواع كثيرة من الحبوب ، فإن الحبوب الكاملة تترك النخالة وقشرة الحبوب سليمة. فهو لا يحافظ فقط على أطنان من العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين ب والمعادن الأخرى ، ولكنه أيضًا يحافظ على نسبة الألياف عالية ، مما يجعل الحبوب الكاملة أكثر امتلاءً. حيثما أمكن ، استبدل أي حبوب مكررة بالحبوب الكاملة غير المصنعة للحصول على زيادة كبيرة في العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالشبع.
بطاطا
عادة ما يتم رفض البطاطس من قبل أنصار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن يمكن القول أن هذه البطاطا الخبيثة مغذية للغاية. البطاطس عبارة عن درنات متصلة بجذور النبات وتعمل كمخازن للمغذيات. على هذا النحو ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور. كما أنها تخزن الطاقة للنبات على شكل كربوهيدرات معقدة. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 37 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 4 جرامات من الألياف.
فاكهة
تتكون الفاكهة بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات والماء ، مع القليل من البروتين أو الدهون. في حين أن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر ، إلا أن السكر كله طبيعي وغالبًا ما يكون مصحوبًا ببعض الألياف والماء والفيتامينات والمعادن. يختلف محتوى الكربوهيدرات تبعًا لنوع الفاكهة ، حيث يحتوي الموز والمانجو والأناناس والتمر على أعلى نسبة كربوهيدرات.
فاكهة مجففة
تحتوي الفاكهة المجففة على كمية من الكربوهيدرات في الجرام الواحد أكثر من الفاكهة الطازجة لأنه تمت إزالة كل الماء. هذا يجعل الفواكه المجففة أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون منشّطة وجبة خفيفة قبل التمرين يمكن أن يمنحك الطاقة التي تحتاجها دون أن يتركك منتفخًا أو تشعر بالشبع المفرط. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يحتوي المشمش المجفف على 7.5 مجم من الحديد لكل كوب ، أو ما يقرب من القيمة اليومية لمعظم الرجال وحوالي 42٪ للنساء.
الشوفان والحبوب الكاملة
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة ، لذا فإن الشوفان الملفوف أو الشوفان المقطع المصنوع من دقيق الشوفان أو العصيدة أو الموسلي يعد وجبة إفطار صحية عالية الكربوهيدرات. يمكن أن تكون الجرانولا المعبأة صحية أيضًا ، على الرغم من أن العديد منها مصنوع بالكثير من السكريات المضافة ، لذا تأكد من إلقاء نظرة على قائمة المكونات وحقائق التغذية قبل اختيار الجرانولا. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، الحبوب المدعمة يمكن أن يكون مصدرًا مهمًا لفيتامين ب 12 ، لذلك لا تتردد في الاستمتاع بوعاءك المفضل من الحبوب الكاملة منخفضة السكر.
البطاطا الحلوة والبطاطا
تعد البطاطا الحلوة والبطاطا من الدرنات التي تعد واحدة من أفضل مصادر فيتامين أ وبيتا كاروتين ، وكلاهما يدعم صحة العين والبشرة من بين خصائص أخرى مضادة للأكسدة. مثل البطاطس ، البطاطا الحلوة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، حيث تحتوي على حوالي 37 جرامًا من البطاطا الحلوة المتوسطة (5 جرامات منها ألياف). ثبت أن البطاطا الحلوة تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
الاسكواش الشتوي
من الناحية الفنية ، تعد أصناف القرع الشتوي من الفاكهة ، وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة. من القرع الجوز إلى القرع البلوط ، والقرع اللذيذ إلى kabocha squash ، القرع الشتوي حلو ودسم وملء ، مما يجعله طبقًا جانبيًا دسمًا أو مكونًا حساءًا للطقس البارد. اللحم البرتقالي غني بالبيتا كاروتين ويمكن تحميص البذور المليئة بالمغذيات والاستمتاع بها ، مما يوفر كل شيء من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية إلى الزنك.
الخضار الجذرية
الخضروات الجذرية مثل البنجر والجزر والجزر الأبيض هي جذور النبات الصالحة للأكل. كجذور ، هذه خضروات صحية تخزين العناصر الغذائية للنبات ، مثل الفيتامينات والمعادن والسكريات على شكل كربوهيدرات معقدة ، وهو ما يضفي نكهة حلوة مميزة. كما أنها تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والبوليفينول.
حبوب ذرة
الذرة هي خضار حلوة ولذيذة في الصيف. إنه طري ، طري ، ومتعدد الاستخدامات ، ويتم الاستمتاع به مباشرة من الكوب ، مشوي ، مطهو على البخار ، مقلي ، وفي أي مكان بينهما. يوفر كوب واحد من الذرة 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 5 جرامات من الألياف. كما أنه غني بفيتامين C ، الذي يدعم جهاز المناعة ويمنع الأكسدة. توفر الذرة أيضًا فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، والتي تدعم صحة العين.
الكربوهيدرات الصحيحة في الوقت المناسب
ستوفر إضافة هذه الأطعمة المغذية عالية الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي طاقة تدوم طويلاً طوال اليوم. المفتاح هو محاولة تناول الكربوهيدرات مسبقًا أو بعد تجريب لضمان استخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
