تمارين CrossFit العشر المرهقة التي ستطارد أحلامك

يتذكر نيكول جيسلر بوضوح كيف كان يشار إلى صالات رياضية CrossFit باسم 'الصناديق'. في ذلك الوقت ، كانت جميع المرائب المتسخة ، والرجال بلا قميص ، وأفضل تدريبات CrossFit هي التي تجعلك تصلي من أجل الموت قبل أن ينتهي. يقول الشاب البالغ من العمر 44 عامًا: 'كانت أول صالة ألعاب رياضية من نوع CrossFit أعمل بها تحتوي على دلو تقيؤ'. ' كل الصالة الرياضية كان لديها دلو تقيؤ. كان هذا مجرد جزء من الثقافة '.

• ميرف
• DT
• القتال ذهب سيئا
• القوات الجوية
• فران
• كارين
• ليندا
• التمرين الذي يجب عدم ذكر اسمه
• ثلاث لوحات
• المكافأة: 100 تمرين بيربي

لكن على مدار العقد الماضي ، امتلكت هي وزوجها الكثير منها CrossFit العودية في ماديسون ، ويسكونسن ، تغيرت الثقافة ، وفتحت أبوابها المجازية المنزلقة لمزيد من الناس. أذرعها ذات العضلات الجيدة مفتوحة الآن للأطفال وكبار السن ، وتضم صالة الألعاب الرياضية في Gessler عددًا من مجتمع LGBTQ + النابض بالحياة.

على هذا النحو ، ولت أيام 'RX' الوحيد ، أو الموصوفة- تجريب الوزن ، والآن هناك خيارات كثيرة للأعضاء الجدد للحصول على تمرين قوي مثل الطبيب البيطري الأكثر خبرة ، إن لم يكن بالطن الفعلي. ولكن ما لم يتغير هو قدرة بعض التدريبات الأسطورية في CrossFit على توصيل لقطة في ذراعك إلى لياقة بدنية أينما كنت.

جمعت Gessler عددًا قليلاً ، بغض النظر عن المربع الذي تزوره حول العالم ، يخافه أي عضو بالداخل ، بما في ذلك كل شيء من التدريبات الخلفية ل التدريبات أب . وتقول إن الآخرين هم 'المفضلين' بالنسبة لها ، وهو مصطلح نسبي لأنها ستعترف صراحةً بشعورها بالرهبة التي تشعر بها قبل المندوب الأول. ونهائيًا ، مكافأة بلد الجبن المستقيمة ، تتطلب صفرًا من المعدات ومساحة صغيرة ، ومع ذلك ستظل تمنحك تمرينًا مناسبًا وتتركك تخشى المزيد. لذا لا ترتاح أكثر معدات التمرين وتحصل على رفع.

ميرف

أولاً ، التسمية: إنه Murph وليس The Murph. سميت على اسم الملازم البحري الراحل مايكل مورفي ، الذي قُتل في أفغانستان عام 2005 ، وكان من المفترض أن يكون المفضل لديه. بالنسبة لمعظم الذين أكملوا ذلك ، فهو أقل ما لديهم ، ولكن هذه هي النقطة: 'بقدر ما هو سيئ ، على الأقل لا أحد يطلق النار علي ،' يقول جيسلر. هناك العديد من الطرق للقياس: التقسيم ، والاستعاضة عن التمارين ، وإضافة الشركاء. ولكن تمامًا مثل Coke الأصلي ، لا يوجد شيء مثل الشيء الحقيقي.

1. تشغيل ميل واحد
2. سحب المنبثقة ، 100 ممثلين
3. تمرين الضغط ، 200 ممثلين
4. القرفصاء الهوائية ، 300 ممثلين
5. تشغيل ميل واحد

يتم تشغيل 'RX' الخاص به بشكل مستمر ، فقط ينتقل من تمرين إلى آخر بعد إتمام ممثليه الإجمالي. أيضًا ، أنت ترتدي سترة بوزن 20 رطلاً.

DT

'الأمر ليس سيئًا مثل ميرف' لا يكاد يكون تصويتًا على الثقة ، ولكن هذا هو ملخص جيسلر. إنها واحدة من تمارين 'البطل' في CrossFit ، والتي سميت على اسم الرقيب الراحل تيموثي بي ديفيس ، القوات الجوية الأمريكية ، الذي قُتل في عام 2009 أثناء عملية الحرية الدائمة. تم تصميم ألم التمرين الذي يحمل نفس الاسم لجعل الرياضي يفكر في التضحية القصوى. في حين أنها صعبة بما يكفي من تلقاء نفسها ، فقد أظهرت ألعاب CrossFit عدة طرق لزيادة الصعوبة والطلب ، وإضافة وزن لنسخة 'ثقيلة' وتكرار الأمر برمته لطبعة 'مزدوجة' قاسية بشكل خاص.

1. Deadlift ، 12 ممثلين (155 جنيهًا للرجال / 105 جنيهًا للنساء)
2. شنق السلطة ينظف ، تسعة ممثلين
3. دفع الحمقى ، ستة ممثلين

كرر لمدة خمس جولات بدون راحة.

القتال ذهب سيئا

منذ الأيام الأولى والجذابة لـ CrossFit ، أخذ هذا التمرين اسمه من نتائجه - الشعور الذي ينتابك بعد مشاجرة في الحانة لم تفز بها. بالتأكيد ، لديك راحة دقيقة بين الجولات. يقول جيسلر ضاحكًا: 'تلك الراحة الدقيقة ليست كافية'.

1. كرات الحائط ، دقيقة واحدة
2. الرفعة المميتة للسومو تسحب عالية ، دقيقة واحدة
3. صندوق يقفز ، دقيقة واحدة
4. اضغط على الضغط ، دقيقة واحدة
5. صف (للسعرات الحرارية) ، دقيقة واحدة
6. استرح دقيقة واحدة

كرر لثلاث جولات.

القوات الجوية

هذه واحدة من المفضلة لدى جيسلر. كما أنها تثير القلق قبل ممثلها الأول. الرياضيون الأكبر حجمًا سيتحملون الوزن لكنهم يرتدون ما يكفي من تمارين بيربي بين الجولات. الرياضيين الأصغر ، والعكس صحيح. تقول: 'ستكون سريعًا في تناول الأثواب أو سريعًا في Burpees ، وليس كلاهما'.

1. تمرين Burpees ، أربعة ممثلين
2. الدفاعات ، 20 ممثلين (95/65)
3. راحة بقية الدقيقة
4. تمرين Burpees ، أربعة ممثلين
5. السومو deadlift عالية سحب ، 20 ممثلين
6. راحة بقية الدقيقة
7. تمرين Burpees ، أربعة ممثلين
8. دفع الهزات ، 20 ممثلين
9. راحة بقية الدقيقة
10. تمرين Burpees ، أربعة ممثلين
11. تمرين القرفصاء فوق الرأس ، 20 ممثلين

فران

يقول جيلر 'الشخص الذي بدأ كل شيء'. كان فران أول تمرين في CrossFit أصبح سيئ السمعة ، ولكن على الورق ، لا يبدو كثيرًا. تكمن الصعوبة في تناقضاتها. الرجال الأكبر والأقوى سوف يسحقون الدافعات لكن الغازات معهم شكا من سحب . بالنسبة للرجال الأكثر رشاقة ورياضيين ، سوف يتم سحقهم بواسطة الدافعات لكنهم يطفو فوق العارضة. الرجل المثالي لهذا التسلسل لم يولد بعد.

1. الدوافع ، 21 ممثلين (95/65)
2. تمرين سحب ، 21 ممثلين
3. يكرر

بعد المجموعة الأولى ، ينخفض ​​عدد التكرارات إلى 15 لكل منها ، ثم في الجولة الأخيرة ، تسعة تكرارات ، دون راحة بينهما.

كارين

اسم المرأة لعام 2020 يميز هذا التمرين. أيها الرياضيون الأطول ، ابتهجوا! هذا السرد med-ball-centric يصبح أنت. ومع ذلك ، فهو لا يزال عملاً روتينيًا ، حيث يتألف من 150 ممثلاً. يقول جيسلر: 'حتى لو طلبت منك أن تأكل 150 أوريو ، فسيكون ذلك سيئًا'. على مسافة ذراع من جدار به هدف بارتفاع 10 أقدام:

1. 150 كرة حائط (20/14 رطلاً)

ليندا

ستحتاج إلى مساحة لهذا ، حيث ستقوم بإعداد ثلاثة أوزان منفصلة للبار. قد تكون أيام منتصف الأسبوع والصالات الرياضية الخاصة أفضل رهان لك بدلاً من فصل مجموعة مزدحمة.

1. تمرين الرفعة المميتة ، 10 تكرارات (مرة ونصف من وزن جسمك)
2. Bench Press ، 10 ممثلين (وزن جسمك)
3. نظيفة ، 10 ممثلين (ثلاثة أرباع وزن جسمك)
4. يكرر

مع كل جولة ، قم بقطع مندوب واحد (الجولة التالية ستكون تسعة ممثلين ، التالية ، ثمانية ، إلخ). كرر حتى الصفر.

التمرين الذي يجب عدم ذكر اسمه

تتذكر جيسلر كل بقعة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بها حيث انهارت بعد القيام بهذا التمرين. ثلاثة تمارين ، ثلاث نقاط. ومع ذلك ، كما تقول ، يمكن للجميع فعل ذلك.

1. الدوافع (95/65)
2. تمرين بيربي

أكمل المجموعة الأولى المكونة من 15 تكرارًا لكل منها ، وكرر التمرين 12 مرة ، وانتهي بتسع عدات. استرح لمدة ثلاث دقائق ، ثم قم بما يلي:

1. الدوافع (95/65)
2. تمرين بيربي

أكمل المجموعة الأولى المكونة من 12 تكرارًا لكل منها ، وكررها لتسع عدات ، وانتهى بستة تكرارات. استرح لمدة ثلاث دقائق ، ثم قم بما يلي:

1. الدوافع (95/65)
2. تمرين بيربي

أكمل المجموعة الأولى المكونة من تسعة ممثلين لكل منها ، وكررها لست مرات ، وانتهي بثلاث عدات.

ثلاث لوحات

تحافظ سلسلة الرفع المرتكزة على الحديد على تشغيل الساعة. ولكن حتى بعد الرفع المستمر ، فإن التجريد المستمر وإعادة التحميل للقضيب الذي يقول جيسلر إنه يتعبك حقًا. انتبه إلى قوامك عند تغيير الأوزان ، وإذا كان أسفل ظهرك يؤلمك في اليوم التالي ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.

1. مع وجود قضيب حديد أمامك ، قم بتحميل ثلاث لوحات على كل جانب (مقترح 315/185)
2. Deadlift ، ثلاثة ممثلين
3. انزع صفيحة واحدة من كل جانب (225/135)
4. نظيف ، أربع تكرارات
5. انزع صفيحة واحدة من كل جانب
6. لقطات ، خمس تكرارات (135/85)
7. انزع الصفيحة الأخيرة من كل جانب
8. القرفصاء ، ستة تكرارات (45/35)
9. يكرر

أكمل أربع جولات.

المكافأة: 100 تمرين بيربي

بسيط. بالتأكيد لا يمكن أن يكون 100 تمرين بيربي صعبًا ، أليس كذلك؟ فكر مرة اخرى. ما كان من المفترض أن يكون ضحكة في صالة Gessler في الأشهر الأولى من الحجر الصحي لـ COVID تبين أنه مفضل لأنه لا يتطلب مساحة صغيرة ولا معدات. ليس لديك أي عذر.

1. أكمل 100 تمرين بيربي بأسرع ما يمكن