أفضل 10 تمارين للظهر يمكنك القيام بها ، وفقًا لمدرب مشهور

اسأل أي خبير لياقة وسيوافقون بالإجماع تقريبًا على شيء واحد - الاتساق هو الملك. إذا لم تكن ثابتًا ، فلن تصل أبدًا إلى أهدافك. من خلال التوافق مع بعض أفضل تمارين الظهر ، يمكنك تطوير ظهر قوي ومحدّد يعطي عمقًا وشكلًا إضافيًا لجسمك. إليك أفضل جزء ، يمكن لهذا أيضًا أن يبذل كل الجهد الذي تبذله في صدرك ، وعضلات البطن ، والذراعين ينبثقان حقًا! ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يمنحك ظهر عريض لطيف مظهر خصر أنحف أيضًا. ببساطة ، يلعب ظهرك وظيفة مهمة في كل حركة تقوم بها تقريبًا ، سواء كانت في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية. من المؤكد أن الظهر المتطور سيحسن من وضعك ويقلل من آلام الرقبة والظهر ، مما يتيح لك الجري والقفز واللعب بشكل مريح دون الحاجة إلى القلق بشأن الإصابات المحتملة.

محتويات

تمارين الظهر هي واحدة من أفضل التدريبات يمكنك المحاولة في البيت أو في صالة الألعاب الرياضية ، لكن غالبًا ما يتم تجاهلها. يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف في الظهر يكون عرضة لانزلاق الأقراص وآلام الرقبة المزعجة. لا يمكن تنفيذ الحركات المركبة الضرورية لبناء العضلات عن طريق تدريب القوة بدون ظهر قوي. إنه الركيزة لبناء أ جسم أقوى ويمكن أن يساعد الحصول على وظيفة وظيفية وكذلك جمالية في تجنب الإصابات في وقت لاحق من الحياة.

تعرف على Kupah James ، المؤسس المشارك لـ Bodyweight BootKAMP

  مدرب اللياقة البدنية والمحترف Kupah James يوضحان تمرينًا بسيطًا للظهر على الشاطئ.
كوبا جيمس



التغاضي عن التدريبات مرة أخرى ليس خطأ لياقة بدنية طليعة كوبا جيمس يصنع ، ولن يفعل أي من مئات العملاء الذين عمل معهم على مدار 15 عامًا من الخبرة المهنية كمدرب. جيمس ، المؤسس المشارك لـ BootKAMP وزن الجسم وأخبرنا منسق الموسيقى بدوام جزئي ، والمتحمسين للقيلولة ، والمتحمسين للياقة البدنية: 'من الأهمية بمكان تطوير ظهر قوي وصحي لمجرد أن ظهرك هو أهم جزء في الهيكل العظمي - ربما بجوار جمجمتك ، ربما. إنه يتحمل وزن الجزء العلوي من جسمك بينما يعمل على استقرار توازنك ويؤوي الجهاز العصبي المركزي ، والذي يسمح للإشارات من الدماغ بالانتقال في جميع أنحاء جسمك. إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا ، فهو أيضًا مكون رئيسي لتحسين الوضع والأنشطة اليومية مثل المشي والجري والجلوس والرفع. سوف يساعد ظهر متطور جيدًا في سعيكم للحصول على جسم البطل الخارق هذا '.





لذلك دون مزيد من اللغط ، إليك عشرة تمارين رائعة لظهرك.

10 من أفضل تمارين الظهر

1. القرفصاء ذات التحميل الخلفي

  رجل يرفع أثقال عضليًا ويؤدي تمرين القرفصاء مع ثني ركبتيه قليلاً.

يعمل هذا التمرين على كل عضلة في ساقيك وحتى أسفل ظهرك ، مما يساعد على بناء العضلات الأساسية المستخدمة في عدد لا يحصى من التمارين والأنشطة الأخرى.

  1. استخدم حوالي 150٪ من وزن جسمك على قضيب مثبت على كتفيك وراحتي يديك لأعلى تحت البار.
  2. قف مع ثني ركبتيك قليلاً والقدمين أعرض من عرض الكتفين.
  3. القرفصاء حتى تنثني ركبتيك لتتخطى 90 درجة ، ثم ترتفع لتنتصب تقريبًا.

2. الرفعة المميتة السومو

  رجل بفتحة في صالة ألعاب رياضية فارغة يستعد للقيام برافعة على غرار السومو.

يؤثر هذا الاختلاف في الرفعة المميتة على العديد من العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، ناهيك عن عضلات الكواد والأرداف. إنه يعمل على الساقين أقل من الرفعة المميتة التقليدية.

  1. قف مع عرض كل قدم بمقدار نصف قدم على الأقل من عرض الكتفين.
  2. امسك البار مع راحة يدك لأسفل بحمل مريح للوزن (ابدأ بالضوء وأضف حسب الحاجة) ويديك بعرض الكتفين.
  3. ارفع حتى الوقوف في وضع مستقيم ، ولا تزال الأرجل عريضة ، ثم انزل وكرر.

3. عودة الصفوف

  رجل يرتدي قميصًا أرجوانيًا جافًا وسروالًا قصيرًا للتمارين الرياضية أثناء محاولته أداء الصف الخلفي.

لضرب العديد من العضلات في الوسط والجزء العلوي من ظهرك ، يعد الصف الخلفي تمرينًا رائعًا.

  1. قف مثنيًا بزاوية 45 درجة عند وركيك ورأسك لأعلى وتمسك بقضيب محمّل بوزن صعب.
  2. اخفض البار لأسفل وللخارج ، أسفل ذقنك تقريبًا ، ثم ارفعه لأعلى لأعلى بطنك.
  3. اهدف إلى تكرار 10 عدات ، مع إضافة الوزن أو إنقاصه حسب الحاجة.

4. يطير خلفي

  رجل بدون قميص يحمل وزنين على كل يد بينما يوضح تمرين الظهر المركزي في الذباب الخلفي.

تستهدف في المقام الأول أكتاف ولكن أيضًا ضرب عضلات منتصف الظهر ، يعد هذا تمرينًا رائعًا لجعله جزءًا منتظمًا من الروتين.

  1. قف بزاوية 45 درجة عند وركيك ، ورأسك لأعلى ، ممسكًا بدمبل خفيف الوزن في كل يد.
  2. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يتوازيا مع الأرض.
  3. أسفل الظهر لأسفل إلى عمودي ، ثم كرر.

5. صف ذراع واحد

يعمل هذا التمرين الممتاز على تشغيل ظهرك وذراعيك وحتى صدرك. يمكن إجراؤه بأمان بوزن أعلى ويضرب بعضًا من تلك العضلات الفاتنة - فقط اجعلها ثابتة وفي حالة جيدة.

  1. ضع ركبة واحدة على مقعد (أو جدار منخفض أو خطوة) وقم بإراحة يدك الجانبية بمقدار قدم أمامها ، وراحة اليد لأسفل.
  2. اجعل ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا ، أمسك بوزن ثقيل لائق في اليد الأخرى واتركه يتدلى.
  3. تمرينات كاملة لسحب الوزن بشكل مستقيم حتى يصل إلى صدرك.

6. سحب المنبثقة

  رجل يرتدي قميصًا رماديًا بدون أكمام أثناء قيامه بالتمرين في حديقة عامة's monkey bars.

تمرينات السحب صعبة في البداية ويمكن أن تشعر بعدم الامتنان ، لكنها تصيب تقريبًا كل عضلة في الظهر والكتف. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يرتفع عددك بسرعة ، ويمكنك إجراؤها في أي مكان. على سبيل المثال ، يمكنك حتى إلقاء منشفة على فرع شجرة أو الاستيلاء على سطح أو درابزين إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

  1. مع توجيه راحة اليد بعيدًا ، أمسك قضيبًا مع وضع يديك خارج عرض الكتفين.
  2. اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
  3. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

7. Chin-Ups

  رجل أسود قوي العضلات يقوم برفع الذقن في صالة ألعاب رياضية تشبه المستودعات.

تعتبر عمليات رفع الذقن أسهل من تمرينات السحب ، وبينما تضرب عضلات ظهر أقل ، فإنها تميل إلى تحدي صدرك والعضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.

  1. مع راحتي يديك مواجهتين لك ، أمسك بقضيب مع وضع اليدين خارج عرض الكتفين.
  2. اسحب جسمك لأعلى حتى تزيل ذقنك الشريط.
  3. اخفضي حتى ما قبل قفل مرفقيك مباشرة ، ثم كرر.

8. السحب لأسفل

  رجل متوسط ​​البناء يوضح تمرين الظهر البسيط المعروف باسم Lat Pull Down والذي يُظهر كلتا يديه تمسك بقضيب قبضة.

يضرب هذا التمرين نفس عضلات تمرين السحب ، وهذا يعني أن جميع عضلات ظهرك تقريبًا تحتفظ بأدنى مستوى. إنها طريقة رائعة للارتداء بسهولة حيث يمكنك اختيار الأوزان المنخفضة في البداية.

  1. على آلة محملة بالوزن بحيث يمكنك إكمال ما لا يقل عن عشر ممثلين ، أمسك الشريط مع توجيه اليدين للخارج.
  2. اسحب لأسفل حتى يصبح الشريط أسفل ذقنك مباشرةً.
  3. دع الشريط يرتفع ببطء مرة أخرى ، ثم كرر.

9. تمرين رياضي

  رجل بالغ نحيف ولكنه قوي العضلات يرتدي قميصًا أسودًا للدبابات أثناء إكمال تمرينات الضغط.

تفيد تمارين الضغط الكلاسيكية عضلات ذراعيك وصدرك بشكل أساسي ، لكنها تقوي بعض عضلات الكتف والظهر أيضًا ويمكن إجراؤها في أي مكان بدون معدات.

  1. استلق على وجهك على الأرض وضع يديك تحت كتفيك أو خارج عرض الجذع مباشرة.
  2. مع ظهرك مستقيماً ورأسك لأعلى ، ادفع نفسك حتى ما قبل قفل الكوع مباشرة.
  3. اخفض حتى تصل إلى 2.5 سم من الأرض ، ثم كرر.

10. Kettlebell يتأرجح

  رجل's holding a kettlebell as he bends his hips and knees to perform kettlebell swings at the gym.

يضرب هذا التمرين بشكل أساسي السلسلة الخلفية ، وهي العضلات التي تمتد من ساقيك إلى أعلى من خلال عضلات المؤخرة إلى أسفل ظهرك ، كما أنه مفيد أيضًا لجذعك وكتفيك وذراعيك.

  1. اثنِ وركيك واثنِ ركبتيك قليلًا بينما تمسك الجرس بكلتا يديك وراحتيك لأسفل.
  2. ادفع الجرس للخلف بين ركبتيك (مثل ضرب كرة القدم) ثم ارفعه بسرعة ، مع تأرجح الجرس للأمام إلى ما دون ارتفاع الكتف.
  3. كرر بدون انقطاع للحصول على عدد مرات تكرار مريح.

لماذا يجب أن تقوي ظهرك

  رجل يقوم بعمل سحب لأسفل.

قال جيمس: 'بعض الفوائد الأساسية لتمارين الظهر هي تقوية الكتف وزيادة الاستقرار'. 'يمكن منع العديد من إصابات الكتف ببساطة عن طريق تقوية ظهرك. فائدة أخرى للتدريبات الخلفية هي التأثير الإيجابي على وضعك وتوازنك. '

يوفر الظهر القوي مزيدًا من الدعم والثبات لأكتافك وذراعيك وعنقك ورأسك ، كما أنه يعمل جنبًا إلى جنب مع الجزء السفلي من جسمك أيضًا. كلما كانت عضلات ظهرك أكثر تناسقًا وتناسبًا ، كان أداء جسمك بالكامل كوحدة واحدة بشكل أفضل. وهذا يعني مكاسب أفضل في غرفة الأثقال ، وسباق أسرع ، ومسار أطول ، وخفة حركة أفضل في الملعب ، والشكل الذي طالما أردته لنفسك أيضًا.

يمكن أن تساعد زيادة قوة الظهر أيضًا في الحفاظ على صحتك على المدى القصير والطويل ، وتجنب الإصابات الحادة والمزمنة.

تجنب هذه الأخطاء الشائعة مع تمارين الظهر

  رجل يعمل مع تطبيق Future الشخصي للياقة البدنية.

' يحذر جيمس من الخطأ الشائع هو سوء الشكل. 'لا يمكنني أبدًا التعبير عن مدى أهمية الشكل بالنسبة للتطور العام لأي مجموعة عضلية ، والظهر ليس استثناءً ، خاصة في القرفصاء الخلفي ، والرفعة المميتة ، والسحب. هؤلاء هم الثلاثة الذين أداؤهم بشكل غير صحيح طوال الوقت ، [و] في كثير من الأحيان لا أستطيع مساعدة نفسي والتحدث ومحاولة المساعدة بأفضل طريقة ممكنة '.

يمكن أن يؤدي الظهر المصاب إلى توقف روتين تمارينك الرياضية بشكل عام ، ناهيك عن جزء كبير من حياتك ، لذلك عند أداء تمارين الظهر ، يحث جيمس الناس على 'احترام الممثل واختيار الشكل على كل شيء'.

تجنب الوزن الزائد ، لا تقم بالكثير من مجموعات التمارين التي تستهدف نفس الشيء عضلات الظهر ، وامنح جسمك وقتًا للراحة. يمكنك الجري والركوب والسباحة كل يوم من أيام حياتك ، لكن لا تمارس تمارين خاصة بالظهر يوميًا. العب مع هذه التمارين المختلفة. اختر واختار 2-3 للتركيز عليه مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع تقريبًا. بعد مرور شهر ، ركز على مجموعة جديدة وواصل نفس العملية.

تعليقات

تمارين الظهر ، تمارين الظهر ، أفضل ، ظهر أكبر ، لياقة بدنية ، صحة ، قسط ، ظهر قوي ، عافية ، تجريب ، أدلة تجريب