أفضل 10 تمارين في المنزل لمدة 20 دقيقة لبناء العضلات بسرعة

نيك كاريير كسر الكود لتحقيق أهداف اللياقة لدينا. لم يكن الأمر يتعلق بوجبات محددة لعملائه أو بصياغة سلسلة مثالية من التمارين (على الرغم من أن رجل الأعمال البالغ من العمر 25 عامًا ، ومدرب أورانج ثيوري ، ومضيف Nick Carrier's Best You Podcast لديها الكثير من النظريات حول هذا الموضوع). لا ، عندما يتعلق الأمر بنجاح الرجال والنساء الذي يدربه على إنقاص الوزن وبناء العضلات وتطوير عادات نمط حياة صحية ، فإن ذلك يعتمد دائمًا على الأهداف التي حددوها أولاً.

محتويات

قال كاريير: 'في اللحظة التي يشعر فيها شخص ما وكأنه يتخلف عن الركب ، وأنهم لا يحرزون تقدمًا بالسرعة التي يحتاجون إليها ، استقالوا'. 'القدرة على تحقيق هدف جدير بالفوز هو أمر ضخم.'

هاتان الكلمتان ، جديرة بالفوز ، هما جوهر الموضوع ، كما يشرح ، حيث يُعرِّف الأول كهدف له معنى بالنسبة لك وللأخير ، وهو شيء تعرف أنه يمكنك تحقيقه. إنها تتحرك بعيدًا عن غموض نوع 'الحصول على الشكل' و 'فقدان الوزن' وتوجيهها نحو معايير ملموسة وقابلة للقياس ، مثل 35 تمرين ضغط في الدقيقة ، أو الجري لمسافة سبع دقائق ، أو إسقاط قدر معين من الوزن على مدى مقدار الوقت المحدد. وأوضح كاريير: 'يتعلق الأمر كثيرًا بوجود هدف واضح لهم'. 'المشاركة تأتي من التقدم'.





الناقل ' أفضل برنامج تحديد هدفك لمدة 10 أسابيع للياقة البدنية ، 'الذي تم إطلاقه للعملاء في الأول من كانون الثاني (يناير) الماضي ، يبدأ بهذه الأهداف قبل أن يحدد أي تدريب. وعليك أنت أيضًا. بينما تتطلب أفضل تمارينه في المنزل لمدة 20 دقيقة القليل أو لا تتطلب ذلك معدات الصالة الرياضية في المنزل ، فهي لا تزال الخطوة الثانية. احصل على دفتر ملاحظات وقلم ، وقم بتدوين الملاحظات وبعض الأرقام المنطقية ، وابدأ رحلة لياقتك مع هذه الدروس هذا الصيف. تعتبر رؤية تقدمك طريقة مؤكدة لإبقائك على المسار الصحيح عندما تلوح في الأفق عوامل التشتيت وأي شيء صغير يمكن أن يطيح بك عن العربة.

'تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة مع نيك'

قام Carrier بالفعل بتصوير هذا الفيديو وهو جاهز للانطلاق عندما يحين وقت التمرين. لا تتطلب أي معدات (على الرغم من أن أ سجادة يوجا عالية الجودة يمكن أن تجعلها أكثر راحة) ، إنها جلسة أولى رائعة عندما لا تزال تنتظر وصول معداتك من Amazon Prime.

أولاً ، ابدأ بعملية إحماء سهلة:

  1. تمدد أوتار الركبة لمدة 30 ثانية
  2. تمدد جانبي متناوب لمدة 30 ثانية
  3. كلاب الطيور المتناوبة دقيقة واحدة
  4. حنفيات الكتف اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية
  5. 30 ثانية من اللوح إلى الرمح

امنح نفسك 30 ثانية للراحة ، ثم فترات 45 ثانية من:

  1. اندفاع عكسي متناوب (أضف قفزة للصعوبة)
  2. قفز الرافعات
  3. قرفصاء وزن الجسم (أضف قفزة للصعوبة)

كرر ما سبق لمدة ثلاث جولات ، ثم فواصل زمنية مدتها 30 ثانية من:

  1. تمرين الضغط على الركوع
  2. متسلقو الجبال
  3. 30 ثانية راحة

في فواصل زمنية مدتها 30 ثانية من:

  1. مقص مستقيم الساق
  2. يرفع الساق المستقيمة
  3. 30 ثانية راحة

كرر تمرين الضغط و abs لثلاث جولات.

'مدمرة الدفع'

تطوير القوة والقدرة على التحمل في قلبك وصدرك وعضلات الترايسبس (جنبًا إلى جنب مع مجموعة من عضلات التثبيت الأخرى) ، سوف يرونك قادمًا بعد بضعة أسابيع من ذلك.

مع شريك:

  • تقوم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم يقوم شريكك بتمرين الضغط مرة واحدة
  • تقوم بتمرين ضغط ، ثم يقوم شريكك بتمرين تمرين ضغط
  • تصاعدي حتى 10 ، وكرر 10 مرتين
  • تنزل إلى واحد
  • إذا لم يكن هناك شريك ، فخذ نفس القدر من الوقت بين العدات

ثم أربع جولات من:

  • تمارين المشي بلانك من 15 و 12 و 10 و 8 ممثلين
  • ضغطات الكتف بلانك ذات 30 و 24 و 20 و 16 ممثلين

أخيرًا ، كرر النصف الأول من التمرين ، لكن قم بخمسة تكرارات مرتين قبل النزول.

'تقطيع الساق'

قد تبدو ساقيك مثل الهلام بعد المدمرة السفلية من الجسم ، لكن سينتهي بها الأمر وكأنهما منحوتان من الخشب. ابدأ بجري سهل لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم خمس جولات تنازلية من:

  • قرفصاء وزن الجسم (100/80/60/40/20)
  • نبض القرفصاء
  • طعنات المشي
  • 45 ثانية على الحائط

قم بالانتهاء من الجري لمدة خمس دقائق للمسافة. تعمل المطاحن أو المسارات أو حول الكتلة بشكل جيد.

اقرأ أكثر: تمارين الساق لمنحوتات العجول

'أب الخالق'

وفي اليوم الثامن ، ابتكر كاريير عضلات بطنك بفضل هذا السجق المركزي. لأربع جولات:

  • دقيقة واحدة ، بيربيس
  • دقيقة واحدة ، تمسك بلانك
  • دقيقة واحدة ، سحق دراجة
  • دقيقة واحدة ، ترفع الساق المستقيمة
  • دقيقة واحدة ، راحة

اقرأ أكثر: التدريبات الأساسية لتقوية البطن

'جسم كامل'

هذه المطحنة التي تغطي الجسم بالكامل ستؤدي إلى تآكلك. قم بقطع مندوب لكل جولة من الجولات العشر ، بدءًا من:

  • الدافعات الكاملة بالدمبل (10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1)
  • قرفصاء القفز (10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1)
  • V-ups (10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1)

تليها خمس جولات من:

  • تمرينات ثلاثية الرؤوس بالدمبل 10 حركات
  • تمرين القرفصاء النابض بوزن الجسم ، 30 تكرارات
  • متسلقو الجبال ، العدد الإجمالي 50

'السعرات الحرارية'

في حال كان شعورك بالذنب في أعلى مستوياته على الإطلاق بعد الكثير من الأعياد ، فقم بوضع هذا التسلسل العقابي. بعد تشغيل الإحماء لمدة خمس دقائق ، ابدأ في:

  • نبض القرفصاء ، 100 ممثلين
  • اندفاع المشي ، 40 ممثلين
  • قرفصاء وزن الجسم ، 100 ممثلين
  • الجلوس على الحائط ، 30 ثانية
  • الرافعات الخشبية ، 50 ممثلين
  • القفز الطعنات ، مجموع 20 ممثلين
  • متسلقو الجبال ، إجمالي 50 ممثلاً
  • صنابير الكتف بلانك ، إجمالي 50 ممثلاً
  • الجلوس على الحائط ، 30 ثانية

'اختبار القلب'

أطلق النار على تلك الرئتين مع هذا التنفس. كرر لجولتين مع دقيقتين من الراحة بينهما. أبدا ب:

  • القفز القرفصاء ، 10 ممثلين
  • قفز البدلاء ، إجمالي 20 ممثلين
  • تمرينات الضغط ، 30 ممثلين
  • الرافعات الخشبية ، 40 ممثلين
  • متسلقو الجبال ، إجمالي 50 ممثلاً
  • الرافعات الخشبية ، 40 ممثلين
  • تمرينات الضغط ، 30 ممثلين
  • قفز البدلاء ، إجمالي 20 ممثلين
  • القفز القرفصاء ، 10 ممثلين

'أسلحة'

قم بدعوة أصدقائك وعائلتك إلى عرض الأسلحة مع منشئ الأطراف هذا. أكمل ثلاث جولات من:

  • تمرينات الضغط ، 30 ثانية
  • استرح لمدة 15 ثانية
  • تموجات الدمبل ذات الرأسين ، 30 ثانية
  • استرح لمدة 15 ثانية
  • عقد اللوح الخشبي ، 30 ثانية
  • استرح لمدة 15 ثانية
  • قفز الرافعات ، 30 ثانية
  • إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل ، 30 ثانية
  • استرح لمدة 15 ثانية
  • تمرين مطرقة الدمبل ، 30 ثانية
  • استرح لمدة 15 ثانية
  • متسلقو الجبال 30 ثانية
  • استرح لمدة 15 ثانية

اقرأ أكثر: تمارين الذراع القوية للرجال

'لا أستطيع التوقف ، لن أتوقف'

يمتزج هذا التمرين الذي يركز على بيربي مع همهمة لطيفة من الحركة المستمرة ، بسرعة بفضل التكرارات المقلصة ودقيقتين فقط من الراحة. قم بإجراء جولتين من EMOM لمدة 10 دقائق (كل دقيقة في الدقيقة):

  • تسعة تمارين بيربي إلى خمسة أشكال رأسية
  • ثمانية تمارين رفع إلى 10 بساق مستقيمة
  • سبعة تمارين بيربي إلى 15 رافعة خشبية
  • ستة تمارين بيربي إلى 20 تمرين طارد للدراجة
  • خمسة تمارين بيربي إلى 25 مقعدًا قفزًا
  • أربعة Burpees إلى مجموع 30 مقص
  • ثلاثة تمارين بيربي إلى 35 قرفصاء من وزن الجسم
  • اثنان بيربي إلى 45 متسلقًا للجبال
  • تمرين بربي واحد على اللوح الخشبي حتى يحين الوقت
  • استرح دقيقة واحدة

'عودة تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة مع نيك'

أ تمرين رائع لكامل الجسم الذي يبني الكثير من القوة بينما يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

أولاً ، ابدأ بعملية إحماء سهلة:

  • تمدد أوتار الركبة لمدة 30 ثانية
  • تمدد جانبي متناوب لمدة 30 ثانية
  • كلاب الطيور المتناوبة دقيقة واحدة
  • حنفيات الكتف اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية
  • 30 ثانية من اللوح إلى الرمح

بعد ذلك ، ستبدأ التمرين ، مع 40 ثانية من التمرين و 20 ثانية راحة على ثلاث جولات من:

  • يتم رفع ساقين إلى مقص بستة أرجل
  • أربع ضغطات على الكتف في تمرين الضغط
  • ستة ركب عالية في اثنين من وزن الجسم القرفصاء

في النصف الثاني من التمرين ، ستتحرك لمدة 30 ثانية ، مع استراحة لمدة 15 ثانية ، لثلاث جولات من:

  • التقلبات الروسية
  • الجرش دراجة
  • متسلقو الجبال

تعليقات

في المنزل ، والتمارين الرياضية ، وأفضل ما في ، والتمارين الرياضية ، واللياقة البدنية ، 2021 ، والتدريبات