لياقة بدنية هو أحد أهم جوانب أسلوب الحياة الصحي المتوازن. مع اللياقة البدنية تأتي ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية ، وإحدى أكثر التجارب المجزية لممارسة الرياضة ، سواء كنت تبدأ حديثًا أو رياضيًا مدى الحياة ، هي تحقيق أهداف اللياقة البدنية المحددة. يفضل البعض الوصول إلى ملف نادي رياضي منزلي، بينما يفضل البعض الآخر مراكز اللياقة البدنية المفضلة لديهم مع مجموعة كاملة من المعدات. بغض النظر عن كيفية تدريبك ، فإن استخدام وزن جسمك لتحدي نفسك من خلال إكمال اختبارات اللياقة القياسية هو الطريقة المثلى لاختبار قوتك النسبية. أحد هذه الاختبارات هو تمرين الضغط.
محتويات
- نصائح التركيز على الصدر
- نصائح التركيز ثلاثية الرؤوس
- نصائح التركيز الأساسية
- تدرب على تمارين الضغط لتصبح أفضل في تمارين الضغط
- مع التدريب يأتي الإتقان
يجب أن يكون الرجل في منتصف العمر قادرًا على أداء حوالي 20 تمرين ضغط. بالنسبة للبعض ، سيكون هذا سهلاً ، بالنسبة للآخرين ، قد يكون هذا صعبًا. ولكن إذا لم تكن في هذا المستوى ، فلا داعي للقلق. لقد قمنا بتجميع ملف قائمة النصائح لمساعدتك على تحسين أداء تمرين الضغط. أسهل طريقة هي أن تبدأ ببساطة في أداء تمارين الضغط بانتظام. مع مرور الوقت ، سيساعدك هذا على زيادة الرقم الإجمالي الخاص بك. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تدريب مجموعات العضلات الفردية المشاركة في أداء تمرين الضغط. هذا يعني أن الضرب في العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع لا يقل أهمية عن الصدر. تابع القراءة لترى كيف يمكنك البدء في إتقان تمرين الضغط والارتقاء بأقصى رقم إلى المستوى التالي.
نصائح التركيز على الصدر
الصدر هو العضلة المركزية لتمرين الضغط. لذلك ، فمن المنطقي أن تدريبات أخرى تقوية الصدر سوف تساعدك على دفع ما يصل. الضغط على الصدر أو البنش ممتاز لهذا الغرض. يمكنك الضغط على قضيب أو دمبل أو على مقعد مسطح أو منحدر. للحصول على نتائج تدريب قصوى ، من الأفضل تبديل طريقة أداء هذا التمرين بالتناوب. على سبيل المثال ، أثناء التمرين رقم 1 ، قم بعمل مكابس حديدية مسطحة. في المرة التالية التي تضغط فيها على صدرك ، قم بضغط الدمبل المائل.
يستغرق قضيب الحديد جهدًا أقل للاستقرار وبالتالي فهو رائع لرفع الأوزان الثقيلة. لا تقم بخصم الدمبلز ، رغم ذلك ، حتى لو لم يكن بإمكانك رفعها بنفس القدر. إنهم يقومون بتجنيد عضلات استقرار تساعد في رحلة الدفع الخاصة بك. تدرب على القوة مع هذا التمرين ، مما يعني تكرارات منخفضة. ثلاث مجموعات من 3-5 ممثلين ستبني القوة حقًا. ادفع مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا ، بحيث يتجاوز وزن جسمك في النهاية. كلما زادت قوة صدرك ، سوف يترجم هذا إلى المزيد من تمارين الضغط.
نصائح التركيز ثلاثية الرؤوس
ستلعب العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا عند القيام بتمارين الضغط. قم بتقويتها عن طريق الغطس (أيضًا رائع للصدر) ، وتمارين الضغط على الكابلات ، وكسر الجمجمة. حافظ على تكرارات منخفضة ، حوالي 6 إلى 8 ، لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس حقًا. لاحظ أنه عند القيام بتمارين الضغط ، كلما اقتربت من وضع يديك معًا ، كلما لعبت العضلة ثلاثية الرؤوس دورًا في اللعب. كلما ابتعدت عن بعضها ، كلما استهدف التمرين صدرك.
نصائح التركيز الأساسية
في قلب تمرين الضغط يوجد لوح. من المهم الحفاظ على استقامة جسمك وإشراك قلبك أثناء القيام بتمارين الضغط. يمكنك ان تفعل ألواح ثابتة ، مما يعني أنك تحافظ على ذراعيك مستقيمة وتحافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك ، هناك الكثير من الفوائد للألواح الديناميكية ، مما يعني أنك تتحرك طوال الحركة. تحقق من تمرين البلانك الديناميكي لمدة سبع دقائق أدناه.
تدرب على تمارين الضغط لتصبح أفضل في تمارين الضغط
يبدو هذا واضحًا نوعًا ما ، لكن القيام بالمزيد من تمارين الضغط سيساعدك على التحسن في تمارين الضغط. فيما يلي طريقتان للقيام بذلك.
- تحرك خلال الحركة ببطء أكثر. كلما طالت مدة توتر عضلاتك ، زادت صعوبة عملها. اجلس في وضع الدفع وانزل نفسك على الأرض. ركز على خفض نفسك ببطء ، والعد إلى أربعة. ادفع للأعلى بالسرعة العادية وكرر. من خلال قضاء وقت أطول في هذا الوضع ، فإنك تشغل العضلات لفترة أطول من الوقت ، مما سيساعدك في عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها بالسرعة العادية.
- الطريقة الأخرى للتدريب عن طريق القيام بتمارين الضغط هي القيام بتمارين الضغط على مدار اليوم. ضع لنفسك هدفا. اعتمادًا على مكانك الآن ، ربما 50. ربما 100. ابدأ في الصباح وقم بجولة من تمارين الضغط قدر المستطاع. وبعد ذلك على مدار اليوم ، بين Zoom أو اجتماعات العميل ، أو عندما تقوم برحلة إلى المطبخ إذا كنت تعمل من المنزل عن بُعد ، افعل 10 إلى 20 أخرى. من خلال ضرب 100 يوميًا باستمرار ، سيتكيف جسمك وعضلاتك وستكون قادرًا على أداء المزيد من تمارين الضغط دفعة واحدة.
مع التدريب يأتي الإتقان
عندما تصبح أقوى وتزيد من قدرتك على الدفع ، تأكد من مكافأة نفسك والاحتفال بالإنجازات الصغيرة على طول حياتك لياقة بدنية رحلة. قد يكون من السهل البدء في الهدف التالي دون تحديد إنجازاتنا بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك الاحتفال بالانتصارات على طول فترة حياتك الصحية على أن تصبح أكثر اتساقًا. عندما تجد أنك قادر بشكل روتيني على أداء تمارين الضغط حتى تشعر بالملل ، فقد يكون الوقت قد حان لتكييف تمرين صدرك حتى لا تصل إلى مرحلة الثبات. احفظ هذه سبع تمارين دفع لتحدي إضافي للعودة إليه عندما تكون جاهزًا. يمكن أن تكون هذه التمارين ممتعة أيضًا للقيام بها جنبًا إلى جنب مع التدريبات المذكورة أعلاه إذا كنت تبحث عن دفع نفسك إلى أقصى حد.
