هل تحتاج إلى تخفيف الإمساك؟ أضف هذه الأطعمة والمشروبات إلى نظامك الغذائي اليوم

لك عادات الأمعاء ربما لا تكون محادثة يومية على مائدة العشاء أو شيء تريد طرحه مع رفاقك ، وقد تشعر بالحرج حتى من طرحهم مع طبيبك ، لكن الإمساك مشكلة منتشرة. في الحقيقة،





تشير الدراسات أن معدل انتشار الإمساك عالمياً يبلغ حوالي 14٪.

محتويات

الخبر السار هو أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحفيز التمعج المعوي وتضخم البراز. استمر في القراءة للحصول على أفضل الأطعمة لمساعدتك على التبرز.

ماذا يسبب الإمساك عند الرجال؟

  رجل يتألم على الأريكة

يمكن أن تكون أسباب الإمساك متعددة العوامل ، ولكن تشمل الأسباب الشائعة عند الرجال تجفيف ، واتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، واتباع نمط حياة خامل ، وتناول بعض الأدوية أو الإصابة بحالات طبية معينة.





يمكن أن ينتج الإمساك عن ضعف حركة الجهاز الهضمي. ينتج عن هذا وقت عبور بطيء ، والذي يشير إلى طول الوقت الذي تستغرقه محتويات ملف السبيل الهضمي للسفر عبر الأمعاء والقولون ويطرد كالبراز. يمكن أن يجعل الإمساك حركات الأمعاء نادرة ومؤلمة وصعبة. عادة ما يكون البراز أكثر صلابة وأكثر ضغطًا بسبب الوقت الطويل الذي يجلس فيه في القولون ، حيث يتم امتصاص الماء من البراز مرة أخرى إلى الجسم ، مما يؤدي إلى تجفيفه.

تؤثر حركة الأمعاء بشكل مباشر على وقت العبور ، لذلك العوامل التي تغير حركة الأمعاء ، مثل الجهاز العصبي المركزي ، وإفرازات الأمعاء والإنزيمات ، ومحتوى المغذيات في الطعام ، وصحة وتوازن البكتيريا في ميكروبيوم أمعائك ، يمكن أن تساهم جميعها في الإمساك أيضًا.

هل من السيء أن أعاني من الإمساك كثيرًا؟

  رجل يمسك بطنه

يعد الإمساك مشكلة شائعة جدًا في مجتمعنا ، ويميل الكثير من الناس إلى التفكير في الأمر على أنه مجرد حقيقة مزعجة أو غير مريحة وهي جزء 'طبيعي' من الشيخوخة. لكن، تظهر الدراسات أن الإمساك هو في الواقع عامل خطر محتمل لمجموعة متنوعة من الأمراض ، مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الوفاة لجميع الأسباب.

لذلك ، إذا كان لديك سبب للاعتقاد بأنك تعاني من الإمساك المزمن ، فمن المهم استكشاف الأسباب الجذرية واستعادة الانتظام الأمثل ، حتى لو كانت المحادثة محرجة.

أفضل الأطعمة التي تساعد على الإمساك

الخوخ

  البرقوق المجفف في وعاء.

يعد البرقوق ، وهو البرقوق المجفف ، أحد أكثر العلاجات الطبيعية شيوعًا للإمساك. تحتوي الوجبة الواحدة 1/4 كوب (40 جرام) من البرقوق على 3 جرام من الألياف الغذائية ، أي ما يقرب من 12٪ من الكمية المرجعية اليومية من الألياف.

البرقوق هي واحدة من أفضل الأطعمة للإمساك لأن غالبية الألياف الموجودة فيها هي الألياف غير القابلة للذوبان والمعروفة باسم السليلوز ، والتي يمكن أن تكدس البراز وتعطيه مزيدًا من الثقل للمساعدة في تحريكه على طول الجهاز الهضمي. يوجد ايضا الألياف القابلة للذوبان يتم تخميره في القولون بواسطة بكتيريا الأمعاء السليمة ويزيد من حجم البراز. أخيرًا ، وربما الأهم من ذلك ، أن البرقوق مصدر طبيعي للسوربيتول ، وهو سكر كحول لا يستطيع الجسم امتصاصه. يتسبب السوربيتول في غمر الماء في القولون ، مما يؤدي إلى تأثير ملين طبيعي.

يعتبر التين من الفواكه المجففة الرائعة الأخرى التي يجب تناولها إذا كنت مصابًا بالإمساك. كما أنها غنية بالألياف ، وتشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تكون فعالة في تقليل أعراض الإمساك وشدته.

خضروات خضراء

  الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

تعد الخضروات الخضراء (مثل السبانخ واللفت والبوك تشوي والكرنب والخضروات مثل البروكلي وبراعم بروكسل) من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للإمساك. لا يقتصر الأمر على هذه الخضار المليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يعني أنها ستكتظ برازك وتقلل من وقت عبور البراز. تحتوي السبانخ المطبوخة على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف لكل كوب (180 جرامًا) ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

تفاح

  التفاح في سلة.

يمكن تحويل القول المأثور 'تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب' إلى 'تفاحة في اليوم تؤدي إلى حركة الأمعاء في اليوم'. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف ، أو حوالي 19٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. معظم الألياف الموجودة في التفاح هي الألياف غير القابلة للذوبان والمعروفة باسم البكتين ، وهي عبارة عن أ ألياف البريبايوتيك التي تغذي البكتيريا في الأمعاء ويخفف البراز ويقصر وقت عبور البراز.

إجاص

  الكمثرى على السبورة.

الكمثرى أفضل من التفاح من حيث محتواها من الألياف ، حيث تحتوي على ما يقرب من 6 جرامات من الألياف في الكمثرى متوسطة الحجم. هذه الفاكهة غنية بشكل خاص بالفركتوز والسوربيتول والسكر وكحول السكر على التوالي. تميل الأمعاء إلى امتصاص هذه المواد بشكل سيئ. نتيجة ل، أكل الكمثرى أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السوربيتول أو الفركتوز تسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يحفز الأمعاء وله تأثير ملين.

راوند

  سيقان الراوند.

الراوند علاج طبيعي للإمساك بسبب ارتفاعه سينوسيد أ محتوى. يُعرف سنوسيد أ في كثير من الأحيان باسم السنا وهو ملين عشبي مشهور. فقط تأكد من أنك لا تأكل أوراق نبات الراوند لأنها سامة. يجب غلي الساق قبل تناوله ، على الرغم من تحضيره لمذاقه اللاذع.

البقوليات

  مجموعة متنوعة من البقوليات على ملاعق بيضاء.

تعتبر البقوليات ممتازة في تخفيف الإمساك لأنها مليئة بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص كلها أمثلة على البقوليات المغذية والمليئة بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي لتحريك أمعائك. تعمل الألياف على زيادة حجم البراز وتجعله أسهل في المرور ، مما يؤدي إلى تقليل الإجهاد وزيادة مرات التبرز.

يوجد ما يقرب من ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف في 1/2 كوب (99 جرامًا) من العدس المطبوخ ، و 19 جرامًا من الألياف في كوب واحد (182 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة ، أي حوالي 75٪ من RDI.

فاكهة الكيوي

  كيوي طازج في وعاء.

الكيوي هو طعام رائع آخر لتناوله لتخفيف الإمساك. على عكس العديد من الأطعمة الأخرى التي تساعد على تخفيف الإمساك ، فإن الكيوي ليس غنيًا بالألياف بشكل خاص. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على إنزيم يسمى الأكتينيدين ، والذي يُعتقد أنه يحفز حركة الأمعاء ويزيد من تواتر حركات الأمعاء. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الكيوي في كثير من الأحيان يكون لديهم حركات أمعاء متكررة.

خرشوف القدس وجذر الهندباء

  خرشوف القدس في وعاء.

يعتبر الخرشوف القدس ، المعروف أيضًا باسم sunchokes ، والهندباء من أفضل الأطعمة للتخفيف من الإمساك. هذه الدرنات عالية بشكل خاص في نوع من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم إينولين. لا يحسن الإنولين صحة الجهاز الهضمي و يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك للمساعدة في منع الإمساك ، ولكن يمكنه أيضًا تعزيز حركة الأمعاء وتحفيز حركات الأمعاء لتخفيف الإمساك.

ماء صودا الخبز والليمون

  ماء الليمون.

على الرغم من أنه ليس طعامًا لتخفيف الإمساك في حد ذاته ، إلا أن الكثير من الناس يقسمون بكوب طويل من الماء الساخن ماء مع عصير ليمون طازج أول شيء في الصباح لتنشيط الجهاز الهضمي. إن إضافة ملعقة صغيرة من صودا الخبز تعزز من فعالية منشط الصباح في تحفيز الأمعاء. تسحب صودا الخبز السوائل إلى الجهاز الهضمي وتزيد من التمعج ، مما يؤدي إلى تشحيم واحتقان البراز ودفعه نحو القولون. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الجفاف المزمن هو أحد الأسباب الرئيسية للإمساك وأوقات عبور البراز الطويلة ، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن زيادة استهلاكك اليومي من الماء يمكن أن يدعم انتظام الأمعاء.

تعليقات

غالي