عندما تفكر في الكوليسترول ، فمن المحتمل أنك تربطه بشيء سلبي. في حين أن هذا يمكن أن يكون صحيحًا في بعض الحالات ، حيث أن مستويات الكوليسترول المرتفعة بشكل مفرط (فرط شحميات الدم) مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين ، فإن الكوليسترول يخدم غرضًا في الجسم. إنها مقدمة لتصنيع هرمونات معينة ، فهي متورطة في إنتاج فيتامين د ، ويشكل المكون الهيكلي في أغشية الخلايا. لذلك ، كما ترون ، فإنه مفيد لنا ، لذا فإن تعلم كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول سيكون مفيدًا لك في كل مكان!
محتويات- أنواع الكوليسترول
- ما هو النظام الغذائي منخفض الكوليسترول؟
- فوائد النظام الغذائي منخفض الكوليسترول
- الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول
- الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكوليسترول
- عينة من خطة وجبات النظام الغذائي منخفض الكوليسترول
بعض عوامل الخطر لارتفاع الكوليسترول في الدم خارجة عن سيطرتك. على سبيل المثال ، هناك بالتأكيد مكون وراثي لارتفاع الكوليسترول لأن الكمية المنتجة ومعدل إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في جسمك يتم تحديدها جزئيًا بواسطة جيناتك. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن تعديلات وممارسات نمط الحياة يمكن أن تفعل ذلك تقليل الكوليسترول والسيطرة عليه ، وأولها من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول. النظام الغذائي منخفض الكوليسترول ليس سهلاً كما يبدو ، لذا استمر في القراءة للحصول على دليل النظام الغذائي الكامل منخفض الكوليسترول وابدأ في اتخاذ خطوات نحو خفض الكوليسترول اليوم.
أنواع الكوليسترول
ينتج الكوليسترول بشكل طبيعي في الكبد. هناك عدة أنواع أو تصنيفات مختلفة للكوليسترول بناءً على خصائص الجزيئات ، ولكن هناك نوعان أساسيان. غالبًا ما يشار إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) باسم 'الكوليسترول الضار'. يعتبر كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) من الكوليسترول 'الجيد'.
يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم. تزيد مستويات الكوليسترول الضار LDL من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، أو تصلب الشرايين وتراكم اللويحات ، إلى جانب أمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية الأخرى.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكوليسترول؟
يمكن أن يكون مصطلح 'نظام غذائي منخفض الكوليسترول' مضللًا بعض الشيء لأنه يبدو وكأنه نظام غذائي منخفض في الكوليسترول الغذائي أو يزيل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. ومع ذلك ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل اللحوم الحمراء والجبن والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وكعك الوجبات الخفيفة والآيس كريم والمحار والأطعمة المقلية التجارية ولحوم الأعضاء يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول. الجناة الغذائيون من حيث مستويات الكوليسترول المرتفعة هي في الواقع الدهون المتحولة والدهون المشبعة .
وفقًا لذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكوليسترول يزيل جميع الدهون المتحولة ويتجنب الدهون المشبعة قدر الإمكان. أخيرًا ، يجب أيضًا الحد من السكر - خاصة شراب الذرة والسكريات المضافة - حيث يمكن تحويل السكر الزائد إلى الدهون الثلاثية.
على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة عندما يتعلق الأمر بقواعد النظام الغذائي منخفض الكوليسترول ، إلا أن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكوليسترول تحد من تناول الكوليسترول الكلي إلى 200 ملليجرام (مجم) يوميًا ، وتحظر جميع الدهون المتحولة ، وتحد من الدهون المشبعة تناول ما لا يزيد عن سبعة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب ألا تستهلك أكثر من 14 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة ، أو حوالي 15 جرامًا. يجب التركيز على تناول أطعمة طبيعية كاملة والحصول على 30 دقيقة تمرين معتدل الشدة معظم أيام الأسبوع.
فوائد النظام الغذائي منخفض الكوليسترول
نظرًا لأن ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى الفوائد التالية:
- انخفاض الكوليسترول الكلي
- انخفاض نسبة الكوليسترول الضار
- فقدان الوزن
- انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
- تحسين جودة النظام الغذائي
- زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، خاصةً عندما يقترن النظام الغذائي بالتمارين الرياضية
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول
نظرًا لأن الدهون المتحولة والدهون المشبعة ترتبط بزيادة مستويات الكوليسترول الضار ، ويبدو أن تناول الكوليسترول المفرط يساهم أيضًا في حدوث المشكلة ، يجب أن تكون محدودة. لاحظ أن الدهون المتحولة هي زيوت مهدرجة تضاف إلى الأطعمة لتحسين الاستقرار ، والدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية. الأطعمة التالية غنية بالدهون غير المشبعة و / أو الكوليسترول بشكل خاص ويجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول:
- الطعام السريع: برجر ، أي شيء مقلي ، بطاطس مقلية ، شطائر الإفطار مع النقانق ، دونات ، قطع الدجاج ، البيتزا ، الوجبات السريعة الصينية ، سندويشات التاكو ، حلقات البصل ، إلخ.
- وجبات خفيفة: وجبات خفيفة مخبوزة ، قشور لحم الخنزير ، مجموعات ، رقائق بطاطس ، جيفي بوب ، تاتر توتس ، ملفات تعريف الارتباط المعبأة ، معجنات محمصة ، حلوى ، شوكولاتة بيضاء ، شوكولاتة الحليب ، أي شيء به كريمة أو صقيع ، بيبروني ، تغميس الجبن ، إلخ.
- اللحوم المصنعة: لحوم الغداء واللحوم الباردة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والنقانق ، إلخ.
- اللحوم / بعض المحار: لا بأس باستخدام القطع الخالية من الدهون ، لكن تجنب اللحم البقري الدهني ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الخنزير والكركند والروبيان.
- وجبات عشاء مجمدة: بيتزا مجمدة ، مقبلات مجمدة ، لازانيا محضرة مجمدة ، أطباق طعام صينية مجمدة ، فطائر وعاء مجمدة ، إلخ.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: قشطة ، حليب كامل الدسم ، 2٪ حليب ، جبن ، كريمة حامضة ، لبن ، آيس كريم ، جيلاتي ، مقشدة ، بودنغ ، نصف ونصف ، إلخ.
- بعض منتجات الخبز: البسكويت والكرواسون المعلب والمجهز ، والفطائر ، والكعك ، والكعك ، وكعك الوجبات الخفيفة ، والكعك ، والبسكويت ، والجرانولا المحضرة بالزيوت ، والدانش ، والتورتيلا ، والحبوب المحلاة ، إلخ.
- الصلصات والتوابل: المايونيز ، تتبيلات السلطة الكريمية ، أي تتبيلة للسلطة بالزيوت المهدرجة ، المرق ، الجيلي والمربيات المحلاة ، شراب الشوكولاتة ، شراب البانكيك ، إلخ.
- المشروبات: شراب البيض ، حليب جوز الهند كامل الدسم ، حليب الشوكولاتة ، شيكولاتة ، عصائر ، صودا ، إلخ.
- أغذية المطعم: الضلوع ، القطع الدهنية من لحم الخنزير أو اللحم البقري ، البرغر ، شرائح اللحم ، المقبلات المقلية ، إلخ.
- دهون وزيوت: الزبدة ، السمن ، زيت الزيتون ، شحم الخنزير ، الدهن ، زيت جوز الهند ، إلخ.
- أطعمة سكرية: تجنب أي حلويات أو أطعمة سكرية قدر الإمكان لأن السكر الزائد يمكن أن يتحول إلى دهون ثلاثية الجليسريدات.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكوليسترول
يجب أن يشتمل النظام الغذائي منخفض الكوليسترول على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبذور. زيوت غير مشبعة مثل زيت الزيتون ويجب استخدام زيت الأفوكادو بدلاً من الدهون المشبعة أو زيت الكانولا. قد تساعد المكسرات والبذور في رفع مستويات HDL الجيدة ، وعلى الرغم من احتواء البيض على الكوليسترول ، إلا أن هناك أدلة تشير إلى أنها لن تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول لديك. ومع ذلك ، قلل من صفار البيض إلى اثنين إلى ثلاثة أسبوعيًا ولكن استمتع ببياض البيض بقدر ما تريد.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول:
- خضروات: كرنب طازج أو مجمد ، سبانخ ، جزر ، خس ، سلق سويسري ، بروكلي ، كوسة ، خيار ، بصل ، قرنبيط ، هليون ، البطاطا الحلوة والبنجر والكوسا والبصل وما إلى ذلك. تجنب الخضار المعلبة في الصلصات الكريمية مثل السبانخ أو الذرة المخفوقة.
- الفاكهة: الكمثرى والتفاح والبطيخ والبرتقال والجريب فروت والخوخ والمشمش والخوخ والتوت والموز والرمان والكيوي والطماطم والبرتقال وغيرها.
- الحبوب الكاملة ومنتجات الخبز: شوفان كامل غير معالج ، قمح كامل ، شعير ، أرز بني ، كينوا ، تف ، فارو ، إلخ ؛ المعكرونة والخبز ودقيق الشوفان والحبوب الصحية ، إلخ.
- اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: اللحم البقري الطازج أو المجمد ، البيسون ، الغزال ، الدجاج ، الديك الرومي ، السلمون ، الإسكالوب ، التوفو ، الهلبوت ، سمك القد ، إلخ.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: حليب منزوع الدسم ، حليب 1٪ ، زبادي قليل الدسم ، جبن قريش ، بيض ، جبن قليل الدسم ، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا الجافة أو المعلبة ، العدس ، البازلاء ، الفول السوداني ، الصويا ، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز ، البقان ، الفستق ، الجوز ، الكاجو ، البقان ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور عباد الشمس ، مكسرات المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، إلخ.
- دهون وزيوت: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت بذور الكتان ، إلخ.
- الأعشاب والتوابل: ريحان ، زعتر ، فلفل ، قرفة ، قرنفل ، جوزة الطيب ، زنجبيل ، إكليل الجبل ، كمون ، مسحوق الفلفل الحار ، إلخ.
- المشروبات: الماء والشاي ( شاي اعشاب ، شاي أخضر ، شاي أسود ، إلخ) ، نبيذ أحمر ، قهوة.
عينة من خطة وجبات النظام الغذائي منخفض الكوليسترول
هل تشعر بالفضول كيف سيبدو يوم تناول الطعام في نظام غذائي منخفض الكوليسترول؟
- إفطار: عصير الخضر المصنوع من الموز والسبانخ وزبدة اللوز والزبادي اليوناني الخالي من الدسم والتوت المجمد وبذور الشيا
- غداء: برجر نباتي على خبز حبوب كاملة مغطاة بالخس والطماطم والبصل. التقط البازلاء على الجانب.
- وجبة خفيفة: حمص مع جزر وخيار وشرائح الفلفل والكرفس.
- عشاء: سلمون متبل بالميزو ، براعم بروكسل محمصة وأرز بني. سلطة جانبية مع عصير ليمون.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني خالي الدسم مع التوت وبذور الكتان والجوز.
