ليس سراً أن البروتين النباتي قد احتل مركز الصدارة في السنوات الأخيرة ، مع ظهور خيارات من بروتين البازلاء إلى القنب في كل شيء بدءًا من اهتزازات الانتعاش إلى قضبان البروتين والمزيد من الأشخاص الذين يتبنون أنظمة غذائية نباتية أكثر من أي وقت مضى. ولكن قبل أن تصل هذه البروتينات النباتية الحديثة والعصرية إلى المشهد ، كان فول الصويا هو OG ونجم العرض. في الواقع ، تم استهلاك فول الصويا في أماكن معينة حول العالم منذ آلاف السنين حرفيًا ، لذا فليس من المستغرب أنه كان من أوائل البروتينات النباتية التي تروق للنباتيين ، نباتي ، والمستهلكين المتقدمين للمصنع.
محتوياتليس فقط فول الصويا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق (يمكن تناوله كاملاً مثل ادامامي أو استخدامه لصنع التوفو ، والحليب غير الألبان ، والبرغر النباتي ، ومساحيق البروتين ، والقائمة تطول) ، فقد ثبت أيضًا أنه يحتوي على مجموعة متنوعة رائعة الفوائد الصحية ، من تعزيز صحة القلب إلى دعم صحة الأمعاء. ومع ذلك ، هناك فرصة جيدة لأنك سمعت أن الرجال يجب أن يتجنبوا فول الصويا لأنه يمكن أن يفسد مستويات الهرمونات لديك ، وعلى الأخص الأستروجين والتستوستيرون. إذن ما هو الاتفاق؟
أكل الصويا أو عدم أكل الصويا ، يصبح هذا هو السؤال. استمر في القراءة للحصول على ما لدينا ومعرفة ما إذا كان فول الصويا يمكن أن يكون أحد البروتينات النباتية المناسبة لك.
هل الصويا مفيد للرجال؟
الإجابة المختصرة هي نعم ، فول الصويا له فوائد عديدة ويمكن أن يكون مفيدًا للرجال (والنساء) كجزء من نظام غذائي شامل. لماذا؟ لنبدأ بالبروتين.
فول الصويا هو أحد النباتات القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملاً ، وهو ما يفسر تاريخها الطويل كغذاء أساسي. البروتين الكامل 'كامل' لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الأحماض الأمينية هي ما تستخدمه أجسامنا لصنع البروتين ، لذلك نحن بحاجة إلى كميات كافية لبناء العضلات ، وحمل الأكسجين عبر الدم ، ومكافحة العدوى ، وأكثر من ذلك بكثير. بينما يوجد في الواقع 20 من الأحماض الأمينية التي نحتاجها للعمل ، يمكننا صنع بعض هذه الأحماض الأمينية بأنفسنا. التسعة التي لا نستطيع صنعها تسمى ضرورية لأنه ليس لدينا خيار سوى الحصول عليها من الطعام الذي نأكله. مثل المنتجات الحيوانية ، يحتوي فول الصويا على تسعة من هذه الأحماض الأمينية في عبوة واحدة ، في حين أن العديد من مصادر البروتين النباتي مثل اللوز والفاصوليا والأرز تفتقر إلى واحد أو أكثر.
هذا لا يعني الآخر المنتجات النباتية لا تستطيع أن تعطيك كل الأحماض الأمينية التي تحتاجها. الكينوا و عيدان كلاهما بروتينات كاملة أيضًا. يحتوي بروتين البازلاء تقنيًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة أيضًا ، ولكنه منخفض جدًا في واحد يسمى الميثيونين. لذا ، فإن بعض مساحيق البروتين ستمزج بروتين البازلاء مع البروتينات النباتية الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من الميثيونين ، مثل بروتين الأرز ، للحصول على المجموعة الكاملة. وكما يمكن للمصنعين الجمع بين أنواع مختلفة من البروتين لإنشاء حزمة كاملة من الأحماض الأمينية ، يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من البروتين في الوجبات النباتية التي تعدها في المنزل. لا تحتاج بالضرورة إلى استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مرة واحدة أيضًا. طالما أنك تحصل عليهم جميعًا في وقت ما خلال اليوم (مثل إذا كان لديك ملف مخفوق البروتين مع بروتين البازلاء فيه لتناول طعام الغداء وجانب من الأرز والفاصوليا على العشاء) ، يجب أن تكون على ما يرام.
فول الصويا ليس مجرد مصدر للبروتين النباتي الكامل. كما أنه يوفر مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم وفيتامين ب والبوتاسيوم والألياف. تعتبر فيتامينات ب ذات أهمية خاصة للنباتيين والنباتيين لأنها توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، بينما يعتبر كل من البوتاسيوم والألياف 'مغذيات ذات أهمية للصحة العامة' لأن الكثير منا لا يحصل على ما يكفي. بحث أظهر أيضًا أن فول الصويا يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وربط استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و البروستات السرطان وزيادة بكتيريا الأمعاء المفيدة.
هل الصويا مضر للرجال؟
ومن الغريب أن نفس المركبات التي يُعتقد أنها وراء العديد من فوائد فول الصويا - الايسوفلافون - هي السبب الرئيسي في حصوله على مندوب سيئ في كثير من الأحيان. الايسوفلافون هو نوع من الاستروجين النباتي ، أو الاستروجين النباتي ، الذي يمكنه محاكاة هرمون الاستروجين البشري ، وإن كان بنتائج أضعف بكثير ، من خلال الارتباط بمستقبلات هرمون الاستروجين في جميع أنحاء الجسم. ولكن هنا حيث يصبح الأمر صعبًا. يعتمد تأثير فول الصويا على الفرد في أي وقت على مجموعة متنوعة من العوامل ، من مستويات الهرمونات الأصلية لهذا الشخص إلى نوع فول الصويا الذي يتم تناوله (الأطعمة الكاملة مقابل البروتين أو المكملات الغذائية المعزولة). لذلك ، في حين أن تناول فول الصويا قد يزيد بشكل طفيف (ومؤقتًا) من نشاط هرمون الاستروجين في حالة واحدة ، إلا أنه يمكن أن ينقصه بشكل معتدل (ومؤقتًا) في حالة أخرى. بالإضافة إلى أن فول الصويا ليس الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتويستروغنز. تحتوي الأطعمة الأخرى مثل السبانخ والحبوب الكاملة وحتى النبيذ عليها أيضًا ؛ يحدث أن يكون فول الصويا أعلى تركيزًا.
حسنًا ، رائع - لكن ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أنه من غير المحتمل أن يؤثر فول الصويا على هرموناتك الجنسية بأي طريقة سريرية مهمة. استعرض تحليل تلوي نُشر في عام 2021 نتائج 41 دراسة سريرية شملت ما مجموعه أكثر من 1750 رجلاً ووجد أن استهلاك فول الصويا أو الإيسوفلافون لم يكن لهما تأثير كبير على هرمون التستوستيرون. أو الإستروجين المستويات. بالنظر إلى عدد الدراسات التي تم تضمينها في هذه المراجعة وحقيقة أن تحليلًا مشابهًا تم إجراؤه في عام 2010 وجد نفس النتائج ، لاحظ المؤلفون أنه 'من غير المحتمل أن يغير البحث الإضافي هذا الاستنتاج'. بينما اثنان من خمسة مؤلفين يفعل إعلان علاقات استشارية مع صناعة فول الصويا ، هذا شائع جدًا في الأبحاث القائمة على الغذاء ولا ينفي قوة التحليل التلوي (غالبًا ما يعتبر المعيار الذهبي في البحث لأنه يأخذ نتائج العديد من الدراسات المختلفة ويضعها في المتوسط) للحصول على صورة أكثر اكتمالا للوضع).
أما الخرافة القائلة بأن تناول كميات معقولة من فول الصويا يمكن أن يسبب تأنيث أو 'صدر رجل'؟ غير صحيح تمامًا ، ولكن لاحظ أننا قلنا 'معقول'. بينما هناك يملك كانت بعض التقارير المعزولة للغاية عن تناول فول الصويا مما أدى إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين وكل ما يترافق معها (التثدي ، ضعف الانتصاب ، انخفاض الرغبة الجنسية) ، نحن نتحدث عن كميات مجنونة من فول الصويا - مثل ثلاثة ليترات من حليب الصويا في اليوم. هذا ضخم 12 كوب! حتى في اليابان ، حيث يعتبر فول الصويا غذاءً أساسياً ، عادة ما يستهلك الناس حصة واحدة إلى وجبتين فقط في اليوم. أي طعام يتم تناوله بكميات زائدة مثل 12 كوبًا من حليب الصويا في اليوم من المحتمل أن يتسبب في آثار سلبية ، لذلك ، إذا تم تفسيرها في سياق مجموعة أكبر من الأبحاث ، فإن هذه الحوادث لم تكن سببًا لقلق علمي كبير.
ومع ذلك ، هناك استثناءات لأي تعميم ، وهناك مجموعات معينة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة تناولهم لفول الصويا عن كثب. إحدى هذه المجموعات هي أي شخص يعاني من خمول في نشاط الغدة الدرقية ، لأن الايسوفلافون قد يقلل من امتصاص الأدوية البديلة لهرمون الغدة الدرقية. توصي Mayo Clinic بالانتظار أربع ساعات بعد تناول هذا الدواء قبل تناول أي شيء يحتوي على الصويا.
كم يجب أن تأكل فول الصويا؟
توصي المنظمات الخبيرة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى أكاديمية التغذية وعلم التغذية بفول الصويا باعتباره بروتينًا نباتيًا مغذيًا ، و Harvard T.H. خلصت مدرسة تشان للصحة العامة إلى أن 'فول الصويا هو مصدر غني بالعناصر الغذائية للبروتين يمكن استهلاكه بأمان عدة مرات في الأسبوع ، وربما أكثر من ذلك'. لذلك ، بناءً على ما نعرفه ، فإن ما نتخذه للرجال هو نفسه: يمكن أن يكون فول الصويا بروتينًا نباتيًا عالي الجودة لإدراجه في نظام غذائي صحي شامل ، مثل الفوائد الثابتة (خاصة عند تناوله بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنعة ) تفوق أي مخاطر محتملة (وغير مرجحة).
وعندما يتعلق الأمر ب كم ثمن يجب أن تأكل فول الصويا ، ستكون إجابتنا هي نفسها بالنسبة لأي طعام آخر - فالاعتدال والتنوع هو الأفضل. نظرًا لأن الأطعمة المختلفة توفر مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية ، فمن المرجح أن يكون أي نظام غذائي يفتقر إلى التنوع أقل من احتياجاتك. في الواقع ، أ يذاكر نُشر هذا العام فقط وجد أن الأشخاص الذين خلطوا مصادر البروتين الخاصة بهم على وجه التحديد ، والحصول على البروتين من أربعة مصادر مختلفة أو أكثر كل أسبوع ، كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 66 ٪ مقارنة بالأشخاص الذين اقتصروا على واحد أو اثنين فقط. وهذا أسهل مما قد يبدو. بافتراض أنك لست نباتيًا ، تناول البيض مع وجبة الإفطار ، وحليب الصويا في العصير الخاص بك ، و سمك السالمون مع الكينوا لتناول العشاء وأنت هناك بالفعل!
اذا أنت نكون مشاهدة ما تتناوله من فول الصويا أو ما زلت ترغب في تجنبه ، من الجيد التحقق من ملصق الأطعمة النباتية المفضلة لديك. لا يظهر فول الصويا فقط في المنتجات الواضحة مثل حليب الصويا ومساحيق بروتين الصويا ومنتجات الأطعمة الكاملة مثل edamame و tofu و miso و tempeh ، بل يمكن أن يكون موجودًا أيضًا كعزل بروتين الصويا أو تركيزه أو طحين خالٍ من الغلوتين الخبز واللحوم النباتية ، مثل برغر الخضروات.
