إذا كنت كذلك من محبي الجري ، ثم الركض على طول دربك المفضل أثناء الاستمتاع بيوم ربيعي أو خريفي جميل قد يكون أحد الأشياء المفضلة لديك للقيام بها. في حين أن الجري في الهواء الطلق له العديد من الفوائد الجسدية والعقلية ، فقد لا يبدو دائمًا أنه الفكرة الأكثر إغراءً إذا كان عليك ذلك التعامل مع طقس الشتاء أو الصباح المظلم البارد. قد يكون هذا هو الوقت الأمثل لتجربة بعض من أفضل التدريبات على جهاز الجري HIIT وممارسة التمارين في الداخل!
محتويات
حلقة مفرغة التوالي يمكن أن تكون مملة ورتيبة ، مع الشعور بالدقائق وكأنها تمتد إلى الأبد. ربما هذا هو السبب في أن بعض العدائين يصفون هذه القطعة المفيدة من معدات التمرين بـ 'جهاز الجري'. إن التثاقل بخطى ثابتة سيحاكي مسافة رائعة في الهواء الطلق ، ولكنه قد يجعلك تتوق لأيام الطقس الأكثر دفئًا والطرق الجافة.
من ناحية أخرى ، فإن ممارسة تمرين HIIT على جهاز الجري لا يمكن أن يعزز فقط لياقة بدنية وترجم إلى أوقات سباق أسرع وجري أفضل ولكن أيضًا ساعد التمرين على الانتقال. على الرغم من أن تمارين HIIT على جهاز الجري يمكن أن تكون صعبة بالتأكيد ، إلا أنها قد تكون مجرد تذكرة تحتاجها لتبنّي الجري على جهاز الجري وتعزيز لياقتك. لست متأكدا كيف تبدأ؟ استمر في القراءة للحصول على دليلنا لأفضل تمارين HIIT ، واستعد لضرب سهم التسريع.
ما هي تمارين HIIT المطحنة؟
HIIT تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة. إنه ينطوي على تناوب دفعات قصيرة من التمارين القوية مع فترات تعافي أقل شدة على شكل دورات ، مما يسمح لك بالعمل بجدية أكبر خلال الفترات الشديدة والحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال التمرين - حتى أثناء الراحة. تمارين HIIT يمكن القيام بأي نوع من التمارين ، من القرفصاء والتمارين الرياضية إلى الجري على آلة الجري.
عندما يتعلق الأمر بالجري ، فإن المطاحن هي أداة فعالة بشكل خاص لتمارين HIIT لأنه يمكنك البرمجة بسرعات وميل معين ومشاهدة الوقت أمامك مباشرة على الشاشة بدلاً من الحاجة إلى التحقق من ساعتك والخطوات التقريبية على الطريق أو مسار.
لذلك ، تتضمن تمارين جهاز المشي HIIT ركوب الدراجات بين فترات الركض أو الجري السريع (أو المنحدرات الشديدة) وركض الاسترداد السهل. تدوم معظم تمارين HIIT في أي مكان من 15 إلى 45 دقيقة ، ولكن هناك أيضًا أنماط HIIT ، مثل Tabata ، والتي تستمر لمدة أربع دقائق فقط.
فوائد تمارين HIIT المطحنة
التدريبات على جهاز الجري HIIT ليست نزهة في الحديقة - أو الركض على مهل. ستدفع جسمك إلى ما يقرب من الحد الأقصى من الشدة. ومع ذلك ، فإن المردود يستحق ذلك لأن هناك عددًا غير قليل فوائد HIIT ستجني من المشاركة في تمارين HIIT ، بما في ذلك ما يلي:
- زيادة معدل الأيض
- احتراق سعرات حرارية بكفاءة
- تدريب الجهاز اللاهوائي وكذلك الجهاز الهوائي
- تحسين اقتصادك الجاري
- زيادة الحد الأقصى من VO2 وعتبة اللاكتات
- بناء القوة
- تجاوز وقت التمرين
- تقديم تحد عقلي للتغلب عليه
- تعزيز الثقة
أفضل التدريبات HIIT المطحنة
احتمالات وتكوينات HIIT تجريب المطحنة لا حصر لها. يمكنك اختيار أي نوع من فترات الفاصل الزمني الصعبة وحتى تغيير الطول خلال التمرين. على سبيل المثال ، قد يكون التمرين الجيد HIIT على جهاز الجري عبارة عن مجموعات من 30 ثانية صلبة متبوعة بـ 30 ثانية سهلة ، ومع ذلك يمكنك أيضًا القيام بدورات من 30 ثانية صعبة ، و 30 ثانية سهلة ، و 60 ثانية صعبة ، و 60 ثانية سهلة. لا توجد قوانين.
ومع ذلك ، يجب أن تبدأ جميع تمارين HIIT المطحنة بدقائق قليلة من الجري السهل للإحماء ويجب أن تنتهي بالركض السهل لتهدئة وتعزيز الدورة الدموية للمنتجات الأيضية من عضلاتك. يجب أن تتحداك أفضل تمارين HIIT المطحنة وتتركك ترغب في الإمساك بالدرابزين في النهاية دون عبور الخط إلى أن تكون شديدة للغاية. أدناه ، نشارك بعضًا من أفضل تمارين جهاز المشي HIIT لتبدأ.
20-Minute HIIT Treadmill Workout للمبتدئين
- 5 دقائق من الإحماء أو المشي أو الركض ببطء.
- 10 × 30 ثانية صلبة ، 30 ثانية سهلة. استهدف سرعة تبدو وكأنها جري سريع.
- 5 دقائق من المشي البارد.
30 دقيقة HIIT Treadmill تجريب للمبتدئين
- 5 دقائق من الإحماء أو المشي أو الركض ببطء.
- 15 × 30 ثانية صعبة ، 30 ثانية سهلة. استهدف سرعة تبدو وكأنها جري سريع.
- 5 دقائق من المشي البارد.
30 دقيقة HIIT Treadmill Workout at 6 Minute Pace
لاحظ أنه يمكنك اختيار وتيرة مختلفة لفتراتك الصعبة. ما عليك سوى اختيار السرعة التي تشعر وكأنك تعمل بسعة 85-90٪.
- هرول الإحماء لمدة 5 دقائق.
- 16 × 45 ثانية بقوة 10 ميل في الساعة ، 30 ثانية سهلة على 6 ميل في الساعة.
- هرول تهدئة لمدة 5 دقائق.
30 دقيقة HIIT Treadmill تجريب للخبرة العدائين
- هرول الإحماء لمدة 5 دقائق.
- 20 × 45 ثانية صعبة ، 15 ثانية سهلة. بالنسبة للفترات الصعبة ، أكمل العشرة الأولى بخطى 5 كيلومترات والعشرة الثانية بخطى ميل.
- 5 دقائق من التهدئة.
- اضغط على المسافة HIIT Treadmill Workout
- هرول الإحماء لمدة 5 دقائق.
- 20 × 0.1 ميل في سرعة سباق الميل ، هرول الانتعاش 0.1 ميل. ستقطع ثلاثة أميال ، بمسافة ميلين بوتيرة السباق.
- 5 دقائق من التهدئة.
تكرار HIIT هيل
- هرول الإحماء لمدة 5 دقائق.
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 2.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 3.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو على ارتفاع 4.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 5.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 6.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 5.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو على ارتفاع 4.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 3.0 ميل
- 45 ثانية سهلة وعند ميل 0
- 1 × 1 دقيقة بسرعة 5 كيلو عند 2.0 ميل
- 5 دقائق من التهدئة.
