بالنسبة لكثير من الناس ، قد يكون العيش بصحة أفضل هدفًا بعيد المنال ؛ إنهم غير متأكدين من كيفية القيام بذلك ، سواء كانت هذه هي الطريقة ابدأ روتينًا للجري أو كيفية خفض الكوليسترول. الكوليسترول كلمة مخيفة لكن لا ينبغي أن تكون كذلك. إنه يشكل خلايا جسمك ويقوم ببعض الأعمال الجسدية الرائعة ، مثل المساعدة في تكوين هرمونات الستيرويد وأحماض الصفراء. لكن ارتفاع الكوليسترول قصة مختلفة ، تُعرف باسم فرط شحميات الدم. يتم تعريفه بمستويات عالية من كوليسترول LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) ، وهو النوع الذي نحب أن نحافظ عليه عند الحد الأدنى.
على النقيض من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول 'الجيد' ، والذي يساعد في الواقع على إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم ، فإن ارتفاع الكوليسترول الضار يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، أو تصلب الشرايين وتراكم اللويحات ، إلى جانب أمراض القلب و أمراض الأوعية الدموية الأخرى. على سبيل المثال، دراسات أوضِح أنه بالمقارنة مع أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.
يتم إنتاج الكوليسترول بشكل طبيعي في الكبد ، ولكن يتم استهلاكه أيضًا في النظام الغذائي من خلال الأطعمة مثل اللحوم والجبن والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وكعك الوجبات الخفيفة والآيس كريم والمحار والأطعمة المقلية تجاريًا واللحوم العضوية. في حين أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأنواع من الأطعمة ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة ، يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فإن فرط شحميات الدم لا يُعزى فقط إلى سوء التغذية ؛ بدلا من ذلك ، هناك العديد من عوامل الخطر في اللعب. بالإضافة إلى النظام الغذائي السيئ ، تشمل عوامل الخطر لارتفاع الكوليسترول الجينات ، والتدخين ، ونمط الحياة الخامل ، والسمنة ، وبعض الأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم ، وبعض الأدوية.
والخبر السار هو أن العديد من عوامل الخطر هذه قابلة للتعديل ، مما يعني أنه يمكنك تقليل خطر إصابتك بارتفاع الكوليسترول من خلال عدد قليل من خيارات نمط الحياة الصحية. في الواقع ، هناك أدلة تشير إلى أن العديد من خيارات نمط الحياة يمكن أن تخفض الكوليسترول بشكل فعال مثل الستاتين ، وهو نوع من الأدوية المستخدمة لعلاج فرط شحميات الدم. علاوة على ذلك ، لا يتحمل العديد من المرضى العقاقير المخفضة للكوليسترول ، مما يجعل طرقًا طبيعية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم أو منع ارتفاع الكوليسترول أمرًا أكثر قيمة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل 9 طرق لخفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي ، بدون أدوية. استمر في القراءة لمعرفة التغييرات التي يمكنك البدء في تنفيذها اليوم.
الخطوة 1: تناول المزيد من الألياف
يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي إلى خفض نسبة الكوليسترول. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن المكمل اليومي المكون من 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الكوليسترول السيئ بمعدل 18٪ تقريبًا. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفول والعدس والشوفان والفواكه. على الرغم من أن أجسامنا لا تستطيع هضم الألياف القابلة للذوبان ، إلا أنها مصدر الوقود المفضل بكتيريا الأمعاء المفيدة ويعمل بمثابة بريبيوتيك. علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن بعض البكتيريا التي تعيش في ميكروبيوم أمعائك لها دور فعال في إنتاج وتنظيم مستويات الكوليسترول في الجسم.
الخطوة 2: تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة وهي غنية بفيتامينات ب والألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL والمخاطر اللاحقة للإصابة بأمراض القلب التاجية. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن حصة أو حصتين إضافيتين يوميًا من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بفرط شحميات الدم وأمراض القلب بحوالي 10٪ إلى 20٪. حاول إضافة المزيد من القمح الكامل والشوفان الكامل والذرة الرفيعة والشعير والتيف ، أو استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
الخطوه 3: الابتعاد عن الدهون المتحولة
لا تقدم الدهون المتحولة أي فائدة غذائية على الإطلاق ويجب إزالتها من نظامك الغذائي قدر الإمكان. يشار إليها أيضًا باسم 'الزيوت المهدرجة' أو 'الزيوت المهدرجة جزئيًا' ، توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة المصنعة مثل كعكات الوجبات الخفيفة المعبأة والأطعمة المقلية تجاريا والسمن والسينما الفشار والسمن النباتي واللحوم المصنعة. هذه الزيوت تجعل الطعام أكثر استقرارًا على الرف ، ولكن يمكن أن تلحق الضرر بصحتك ، وتزيد في نفس الوقت من نسبة الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الحميد ، وفقًا للبحث.
الخطوة الرابعة: جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والدهون الحيوانية تسبب تغيرات ضارة في توازن البكتيريا في أمعائك ، مما يزيد من وفرة الميكروبات الالتهابية ويقلل من وفرة البكتيريا التي تساعد على الهضم وتحمي حاجز أمعائك ، وتنتج كوليسترول HDL جيد. تحتوي الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والبذور على الألياف والماء والسكريات والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم إنتاج كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، والذي ينتشر بعد ذلك ويكتشف الكوليسترول الضار.
الخطوة الخامسة: الدهون الصحية Befriend
على عكس الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، يمكن للدهون غير المشبعة أن تخفض نسبة الكوليسترول لديك وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتزيد من نسبة الكوليسترول الحميد. الأطعمة مثل الأفوكادو والجوز واللوز و زيت الزيتون ، غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تكون جزءًا من سبب وجود حمية البحر الأبيض المتوسط وجد أنه فعال في الحد من مخاطر العديد من أمراض نمط الحياة.
الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل سمك السالمون والماكريل والتونة والسردين ، وكذلك بعض المكسرات والبذور ، يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات LDL ، وفقًا للبحث.
الخطوة السادسة: راقب تناولك للدهون المشبعة
في حين أن الأطعمة عالية الكوليسترول يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ، عند التفكير في نظام غذائي ، فإن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي الجناة الحقيقيون لارتفاع الكوليسترول في الدم. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة بسبب الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون. توجد في العديد من المنتجات الحيوانية ، مثل الزبدة والجبن واللحوم والدواجن الدهنية والقشدة.
الخطوة السابعة: اتمرن بانتظام
يمكن أن يكون للتمارين الهوائية تأثير مفيد ذو شقين على مستويات الكوليسترول لديك ، حيث توضح الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتزيد من نسبة الكوليسترول الحميد. في الواقع ، يعد التحسن في مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أحد أهم الآثار المعززة للصحة لممارسة الرياضة. بينما نظرت المزيد من الدراسات في تأثير التمارين الهوائية منخفضة التأثير على مستويات الكوليسترول وخصائص الدهون في الدم ، هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن تدريب المقاومة قادر على تحسين أعداد الكوليسترول.
الخطوة الثامنة: تفقد الوزن الزائد
يشبه إلى حد كبير ممارسة الرياضة كضربة مزدوجة إيجابية ضد ارتفاع الكوليسترول عن طريق رفع الكوليسترول الجيد في نفس الوقت وخفض الكوليسترول الضار LDL ، لذلك يمكن أيضًا اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وفقدان الوزن الزائد. وجدت الأبحاث أنه بغض النظر عن نوع النظام الغذائي المعين المتبع والأطعمة التي يتم تناولها ، فإن فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي يرفع HDL ويخفض LDL ، مما يحسن بشكل ملحوظ ملف الدهون في الدم.
الخطوة 9: لا تدخن
ربما ليس من المستغرب أن يتسبب التدخين في عواقب صحية أخرى - ارتفاع الكوليسترول في هذه الحالة. يبدو أن التدخين يتعارض مع قدرة الجسم على إنتاج الكوليسترول الجيد ، وعندما تكون مستويات HDL منخفضة جدًا ، لا يتم التحكم في مستويات LDL وبالتالي تبدأ في الارتفاع. لحسن الحظ ، وجدت العديد من الدراسات أن هذه التغييرات قابلة للعكس ، مثل أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يخفض LDL ويرفع الكوليسترول الحميد إلى مستويات أفضل.
يوجد لديك ، قائمة غسيل من المهام التي يسهل التخلص منها نسبيًا وثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لحسن الحظ ، ليس عليك تغيير نمط حياتك. لكن تتبع مستوياتك ، حيث يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى حدوث مشاكل كبيرة وسيئة في المستقبل.
