يعد تدريب قلبك أمرًا أساسيًا في أي روتين لتدريب القوة ، كما أن تمرين الجرش هو تمرين كلاسيكي لتحسين التوازن والاستقرار وكمكافأة إضافية ، احصل على عضلات بطن ممزقة. من المحتمل أنك كنت تمارس تمارين البطن لسنوات ، لذا فإن هذه الخطوة الآن هي طبيعة ثانية تقريبًا. ولكن ماذا لو كنت تفعل تمارين الجرش بشكل خاطئ طوال الوقت؟ إذا كنت لا تركز على النموذج الخاص بك لتنفيذ هذه الحركة ، فقد تكون تخدع نفسك بكل الفوائد العظيمة لهذا التمرين الأساسي.
محتويات- الجرش: التقنية الأساسية
- تمارين الجرش بالدراجة: تقنية متوسطة
- دوران اللوح الجانبي: تقنية متقدمة
- أسئلة مكررة
- بناء تقنية الطحن الصحيحة
دعونا نحقق أقصى استفادة من هذا تمرين أسفل البطن . لا يتطلب أي شيء معدات رياضية خاصة ، وهي قابلة للتخصيص حسب قدرتك والنتيجة المرجوة. إليك ما تحتاج إلى معرفته لدمج هذا تجريب أب في خطتك.
الجرش: التقنية الأساسية
تمرين الجرش القياسي هو تمرين أرضي. ضع شيئًا تحت جسمك للمساعدة في تبطينه ؛ منشفة أو طعام اليوجا سوف تفعل.
- استلقِ وضع قدميك بعيدًا عن الفخذين مع رفع ركبتيك.
- ضع يديك على صدرك (أكثر راحة).
- استنشق وتقلص عضلات البطن.
- قم بالزفير ببطء وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض باستخدام انقباض البطن لتوجيه الحركة. تذكر أن تحافظ على استرخاء كتفيك ورأسك.
- حرر ببطء مرة أخرى إلى الأرض أثناء الشهيق.
- يكرر.
نصائح سريعة:
- لا تضع يديك خلف رأسك - فأنت تخاطر بممارسة ضغط شديد على رقبتك.
- استخدم حركات بطيئة ومنضبطة - لا يمنحك الأسرع فائدة أكبر.
- تأكد من أن تتذكر أن تتنفس - التحكم في التنفس هو جزء كبير من إشراك قلبك.
تمارين الجرش بالدراجة: تقنية متوسطة
تعمل تمارين الجرش بالدراجة على عضلات البطن القياسية بالإضافة إلى الانحناءات.
- ادخل إلى وضع السحق الأساسي.
- ضع ذراعيك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وارفع ركبتيك إلى 90 درجة.
- قم بالزفير وجلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن عن طريق تدوير جذعك. حافظ على مرفقيك مستقيمين. توقف للحظة واحدة.
- استنشق وعُد إلى وضعك الأصلي.
- زفر وكرر ولكن مع الكوع والركبة المعاكسة.
- كرر ، مع تبديل المرفقين والركبتين. مندوب واحد هو تسلسل واحد.
نصائح سريعة:
- تأكد من إشراك قلبك لإبقاء أسفل ظهرك على الأرض.
- تذكر أن تدير جذعك وليس رقبتك أو رأسك.
دوران اللوح الجانبي: تقنية متقدمة
قد تكون تمارين الجرش الجانبية حركة كلاسيكية ، ولكن هناك طريقة أفضل للتحكم في تموجاتك المائلة. هذه هي الجرش المائلة ، تمارين الكتف ، والتوازن الأساسي العام في واحد.
- استلق على جانبك واجمع ساقيك معًا.
- ضع كوعك الأيسر تحتك بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع وركيك عن الأرض. تأكد من أن جسمك مستقيم من خلال إشراك قلبك.
- ارفع ذراعك الأيمن للخارج بحيث تصنع شكل 'T'. عندما يكون لديك اتزان ، قم بلف ذراعك الأيمن تجاه جسمك ، وقم بتدوير جذعك حتى يتم مسح ذراعك أسفلك.
- أعد ذراعك الأيمن للخلف حتى تصل إلى وضعك الأصلي. كرر حتى تصل إلى الممثلين المطلوبين.
- غيّر الجوانب وكرر باستخدام الذراع المعاكسة.
نصائح سريعة:
- تأكد من أن لديك توازنًا جيدًا قبل محاولة هذا التمرين.
- اعمل بشكل متوازن باستخدام ثني ركبتيك لتحقيق التوازن في التمرين في البداية.
- تحرك ببطء وتذكر أن تتنفس.
أسئلة مكررة
إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول أسلوبك في السحق ، فلدينا إجابات.
هل يمكن للجرش أن يشد معدتك؟
يمكن أن تكون دهون البطن عنيدة جدًا. يمكن أن تكون الجرش أداة واحدة للمساعدة في تقوية عضلات البطن وتقديم التعريف. يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين قوتك الأساسية العامة ، والتي توفر التوازن والدعم لجسمك بالكامل.
ومع ذلك ، لا تستطيع الجرشات تسطيح بطنك من تلقاء نفسها. يتطلب حرق الدهون اتباع نهج كامل للجسم ، بما في ذلك النظام الغذائي والقلب. لن يؤدي أداء عشرة ملايين تمرين تمرين إلى تسطيح بطنك إذا لم يكن لديك نهج شامل لياقة بدنية .
كم عدد الجرش الذي يجب أن أقوم به كمبتدئ؟
من الأفضل أن تبدأ بعشرة إلى 20 ممثلاً كمبتدئ تمامًا. استمع إلى جسدك عندما تبدأ خطة التمرين ، وتأكد من التحدث إلى ممارس الصحة الخاص بك. قم بإضافة خمس تمرينات تدريجية مع زيادة قوتك من أسبوع لآخر.
ركز على حركات بطيئة ومدروسة لتعظيم تأثير التمرين. يجب ألا تشعر الحركات بالتشنج أبدًا ، وتذكر أن تتنفس.
أيهما أفضل ، تمارين البطن أم تمارين البطن؟
الاعتصامات هي أخرى كلاسيكية. يمكنهم بالتأكيد إشراك قلبك أكثر ، لكن هذه الحركة تضع الكثير من الضغط على ظهرك ورقبتك وكتفيك. تساعد تمارين الجرش على حمايتك من الإجهاد المفرط ولا يزال بإمكانها استهداف قلبك بكفاءة.
ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تسبب الجرش الكثير من الضغط على ظهرك وكتفيك. تأكد من أنك تأخذ وقتك وتتبع النموذج عن كثب. بدون الشكل المناسب ، قد تكون الجرش بنفس خطورة تمرينات الجلوس.
ما هي فوائد الجرش؟
باستخدام التقنية الصحيحة ، يمكن أن تساعد تمارين الجرش في بناء القوة الأساسية والتعريف. يعد قلبك جزءًا حيويًا من توازنك ويساعد على منع الإصابة بتمارين أخرى. من السهل القيام بذلك ولا يتطلب أي معدات إضافية أو الكثير من التقنيات (بخلاف إتقان الأساسيات).
ما هي سلبيات الجرش؟
قد يبدو الجرش سهلًا. ومع ذلك ، إذا كنت لا تركز ، يمكنك التخلص من قوامك ووضع الكثير من الضغط على رقبتك أو كتفيك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محاولة القيام بالكثير من الأشياء في وقت واحد يمكن أن يسبب الألم أو الإصابة.
أفضل شيء بالنسبة لك هو إتقان تقنيات السحق الأساسية أولاً. ابدأ ببضع ممثلين واستمع إلى جسدك. كلما تقدمت ، يمكنك إضافة المزيد من الممثلين أو البدء في أزمة أكثر تعقيدًا. يمكنك أيضًا إضافة أشياء مثل تمارين الكابلات إلى وقتك في الصالة الرياضية بمجرد أن تتقن الأساسيات.
بناء تقنية الطحن الصحيحة
يجب عليك أولاً أن تتدرب على أسلوب السحق الأساسي قبل التفرع إلى أنواع أخرى من التمارين. يمكن أن تكون الأزمة الأساسية لدهون البطن جزءًا من نظامك التدريبي الشامل ، لكن ضع شيئًا ما في اعتبارك. بدون أ اللياقة الشاملة وخطة النظام الغذائي ، لن تقطع الدهون أو تبني الجسم الذي تحبه.
إذا كنت ترغب في إضافة الجرش إلى روتينك العام ، فتأكد من التحدث إلى مدربك أو البدء ببطء. يمكن أن تكون أداة واحدة لمساعدتك على نحت الجسم الذي تريده وتقوية قلبك.
