كيفية بناء العضلات باستخدام عصابات المقاومة ، حسب أحد الخبراء

كثير من الناس لا يتطلعون إلى أن يصبحوا أقوى من خلال تدريبات القوة ولكن أيضا بناء كتلة العضلات تحسين لياقتهم البدنية وتجميعها. عادةً ما يتم تحقيق تدريب التضخيم ، وهو تدريب قوة موجه نحو زيادة حجم العضلات ، من خلال تدريبات المقاومة عالية الحجم بأوزان ثقيلة. على الرغم من أن العديد من الناس يفترضون أنه لا يمكنك بناء العضلات إلا عن طريق رفع الدمبل أو الحديد أو غيرها من الأدوات التقليدية ، إلا أنه من الممكن بناء العضلات باستخدام أشرطة المقاومة أيضًا. توفر أحزمة المقاومة طريقة منخفضة التكلفة ومحمولة ومريحة للقيام بتمارين القوة في المنزل لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية أو يفضلون الراحة والكفاءة والخصوصية في ممارسة التمارين في المنزل.

محتويات

لمعرفة المزيد حول كيفية بناء العضلات بشكل فعال باستخدام أشرطة المقاومة بدلاً من الأوزان ، تحدثنا إلى شيموس سوليفان ، مدرب قوة وتكييف معتمد وخبير معتمد في التغذية الدقيقة الذي يقوم بتدريب العملاء لأكثر من سبع سنوات.

استمر في القراءة لتتعلم نصائح الخبراء حول كيفية بناء العضلات باستخدام أشرطة المقاومة وزيادة مكاسبك حتى لو لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان.





كيف يحدث نمو العضلات؟

  عصابة مقاومة حول الرجل's ankles.

في النهاية ، بناء العضلات هو عملية تضخم. يحدث التضخم في عملية من خطوتين حيث تقوم أولاً بتكسير ألياف العضلات من خلال تدريب عالي الكثافة (عادةً تدريبات تدريبات المقاومة ). بعد ذلك ، طالما أن جسمك لديه إمدادات كافية من الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي وكمية كافية من السعرات الحرارية لدعم إصلاح العضلات ، فإن عملية تخليق البروتين العضلي ستساعد في تحضير وإعادة بناء ألياف العضلات لتكون أقوى وأكبر.





يقول سوليفان: 'العوامل المعتادة للتضخم هي التوتر الميكانيكي ، وتلف العضلات ، والإجهاد الأيضي'. 'التوتر الميكانيكي يحدث عندما يتم وضع حمل على العضلة بينما تمر العضلة بنطاق كامل من الحركة. هذا يؤدي إلى تلف العضلات الذي سيسمح للعضلات الآن بالنمو مع الراحة. أخيرًا ، يخلق الإجهاد الأيضي إشارات لها تأثيرات مشابهة للتوتر الميكانيكي لبدء التضخم '.

يلاحظ سوليفان أيضًا أنه لتعزيز تضخم ، تدريب المقاومة يجب إجراء التمارين في مجموعات على وشك الفشل.

هل يمكنك بناء العضلات باستخدام عصابات المقاومة؟

  جيك لوت يؤدي تمرين الضغط باستخدام شريط المقاومة في صالة الألعاب الرياضية.

يقول سوليفان إنه على الرغم من النظرية السائدة بأن عليك رفع الأثقال أو استخدام الآلات لبناء العضلات ، يمكنك بالتأكيد بناء العضلات باستخدام عصابات المقاومة.





'المقاومة على العضلة يمكن أن تتم بعدة طرق ، والعصابات هي طريقة رائعة للقيام بذلك ،' كما يقول. 'الفرق بين الشرائط والأوزان الحرة هو منحنى المقاومة. سيبقى الوزن الحر بنفس مقدار الوزن خلال نطاق الحركة. ومع ذلك ، مع وجود فرقة ، يصبح الأمر صعبًا كلما تمددها أكثر ، 'يشرح. 'على سبيل المثال ، تجعيد العضلة ذات الرأسين على الأوزان الحرة سيكون لها توتر في الوزن بشكل أساسي في النطاق المتوسط ​​للحركة. بالنسبة للحزام ، سيظل التوتر موجودًا في المنتصف ، ولكن بعد ذلك باتجاه النطاق العلوي ، سيكون الأمر أكثر صعوبة ، حيث أن الشريط الآن قد تمدد بشكل أكبر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمكاسب العضلات والقوة. أي شيء يجعل العضلة قريبة من الفشل سيسمح بالتضخم '.

بشكل أساسي ، يقول سوليفان إنه ليس عليك استخدام الدمبل أو الحديد أو الأوزان من أجل 'تدريب عضلاتك على الفشل'. يمكنك دعم نمو العضلات من خلال تمارين شريط المقاومة طالما أنك تحاول تكرار حمل صعب بنفس القدر من شأنه أن يرهق عضلاتك بشكل صحيح ويؤدي حجم تدريب كافٍ لدعم نمو العضلات.

يقترح هيكلة التدريبات الخاصة بك من خلال البدء بالتمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الأكبر ثم العمل في طريقك نحو مجموعات العضلات الأصغر.

'بالنسبة لمجموعات العضلات الأكبر ، يمكنك التحميل بمقاومة أثقل ، بثلاث إلى أربع مجموعات بين ست إلى ثماني عدات. بعد ذلك ، انتقل إلى مجموعات عضلية أصغر في ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 ، حتى من 12 إلى 15 ممثلاً ، 'كما ينصح. 'كل هذا يمكن أن ينجح فقط إذا أخذ شخص ما تمارينه بالقرب من الفشل. من حيث التكرار ، يوصى بتمرين مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع من أجل نمو العضلات بشكل كافٍ '.

عينة من تمارين المقاومة لنمو العضلات

  تمارين المقاومة للعضلة ذات الرأسين.

يقدم سوليفان مثالاً على تمرين شريط مقاومة الجزء العلوي من الجسم لبناء العضلات:

  • ضغطات الصدر بشريط المقاومة: ثلاث مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بأقصى جهد
  • صفوف الجلوس في شريط المقاومة: ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين مع مقاومة تأخذك إلى الفشل بنهاية المجموعة
  • تمرين الرفع الجانبي لشريط المقاومة: أربع مجموعات من 12-15 ممثلين
  • تمارين لف العضلة ذات الرأسين المقاومة: ثلاث مجموعات من 12-15 ممثلاً
  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس في شريط المقاومة: ثلاث مجموعات من 12-15 ممثلاً عند المقاومة التي تنقلك إلى الفشل بنهاية المجموعة

كيفية تقييم عبء العمل الخاص بك باستخدام عصابات المقاومة

  رجل يقوم بتمارين البطن باستخدام عصابات المقاومة في الصالة الرياضية

تتمثل إحدى تحديات استخدام أحزمة المقاومة في أنه قد يكون من الصعب معرفة مقدار ما ترفعه بالضبط. 'بعض الفرق الموسيقية لديها تعليمات. . . رمز اللون الذي تكون العصابات أسهل [أو] أصعب. يقول سوليفان: 'تشير بعض هذه النطاقات أو التعليمات إلى الحمل الذي تحاول الفرقة تقليده'. 'من الصعب في الواقع معرفة الوزن الدقيق ، لذلك غالبًا ما تضطر إلى الخروج من' الإحساس 'والممثلين ، ثم ملاحظة الفرقة التي تم استخدامها في التمرين التالي'.

بالنسبة إلى رافعي الأثقال الجادين الذين يبحثون عن نهج أكثر دقة وعلمية ، فإن الخبر السار هو أن هناك الآن القليل من الابتكارات أنظمة تدريب الفرقة المقاومة الذكية يمكن أن يخبرك في الواقع بقدرة الرفع الفعالة. حتى أن البعض يسمح لك بضبط المقاومة المرغوبة مع السوار للحصول على تدريب أكثر دقة. أفضل خيارين هما عصابات المقاومة الذكية LIT AXIS ™ و We Gym. يستخدم كلا النظامين تقنية ذكية مزودة بأجهزة استشعار مدمجة تسمح لك بتتبع ليس فقط ممثلين ومجموعاتك ، ولكن أيضًا مقدار حمل المقاومة الذي تستخدمه ووقتك تحت الضغط.

ال LIT AXIS يمكن للنظام حتى تحليل كل محور حركة ، واكتشاف وتصحيح اختلالات العضلات على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم ، واستخدام تلك البيانات للتنبؤ بالإصابات والوقاية منها. يمكنك الاتصال بأحمال مقاومة معينة تريد استخدامها حتى 200 رطل ، تمامًا مثل استخدام الأوزان التقليدية ، ومع ذلك لا يزال لديك الراحة وإمكانية النقل ووظائف أحزمة المقاومة التقليدية.

وبالمثل ، مع نحن جيم





، يمكنك ضبط المقاومة الدقيقة التي تريد استخدامها ، من 10 - 110 أرطال. يمكنك أيضًا عرض مقاييس التمرين في الوقت الفعلي ، مما يمنحك قدرًا كبيرًا من التحكم والدقة في تمارين المقاومة الخاصة بك - إن لم يكن أكثر - مما عند القيام برفع الأثقال التقليدي بأوزان محددة بوضوح. يتيح لك النظام مزيدًا من التحكم في تقدمك وتدريبك لدعم مكاسب عضلاتك وأهداف تضخم العضلات بشكل أفضل.

تعليقات

نصائح للياقة البدنية ، قسط ، تجريب