كيفية بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم باستخدام أشرطة المقاومة

من لا يفعل حب أيام الساق ؟ حتى لو لم تكن من كبار المعجبين ، فإن أ





الجسم السفلي يعني التمرين أنك تنهض على قدميك بشكل أسرع وأقل عرضة لتجربة الأوجاع والآلام. يساعدك هذا في ممارسة الجري أو التدريبات أو حتى المشي اليومي أثناء الشعور والمظهر بشكل أفضل على طول الطريق.

محتويات

لنكن صادقين: إن إنشاء روتين تمرين فعال لتقوية الجزء السفلي من الجسم ينطوي على أكثر من مجرد يوم للساق. بغض النظر عن أهدافك ، فإن مجموعة الحركات التي يمكنك دمجها في تمارينك تظل بلا نهاية. ستجد العديد من التدريبات الممتعة والفعالة لأهدافك المحددة مثلك تعلم كيف تعمل عضلاتك ولماذا تحتاج إلى تدريبهم.

بامكانك ايضا بناء العضلات عصابات المقاومة و التي تعمل بطريقة مماثلة للأوزان الحرة. إنها تمنح عضلاتك مقاومة للعمل ضدها ، وستصبح أقوى نتيجة لذلك. وإليك كيفية عملها ، جنبًا إلى جنب مع بعض تمارين المقاومة المفضلة لدينا.





  رجل's strong legs from rowing.

تشريح الجزء السفلي من الجسم

يبدأ الجزء السفلي من الجسم من الورك ويمتد إلى أصابع قدميك. وهذا يشمل مفاصل الورك والركبة والكاحل. كما أنه يشمل مجموعات العضلات الرئيسية مثل الألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربين ، والعجول.





  رجل يوازن على ساق واحدة على طريق مطلة على الجبل.

ما هي فوائد تمرين ساقيك؟

تُشرك تمارين الجزء السفلي من الجسم العديد من مجموعات العضلات الكبيرة التي تعمل على تحسين جسمك بشكل عام لياقة بدنية المستوى والأداء الرياضي وأنماط الحركة الصحية. تشمل المزايا الأخرى ما يلي:

  • منع الاصابة
  • إدارة أفضل للحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب
  • تخفيف التوتر
  • زيادة التمثيل الغذائي
  • إصلاح بروتينات العضلات التالفة
  • تعزيز نمو العضلات
  • تقوية المناعة
  • يصبح أقوى
  • مواءمة أفضل لجسمك وتصحيح الاختلالات العضلية
  • إشراك قلبك وتعزيز إعادة التأهيل

صدق أو لا تصدق ، الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد. يمكن أن تساعد تمارين الجزء السفلي من الجسم أيضًا في:

  • شد رجليك
  • حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن
  • تقليل آلام الساق
  • التخفيف من آلام أسفل الظهر والمفاصل
  • تعزيز الوظيفة المعرفية
  • تحسين الحركة والاستقرار ونطاق الحركة
  • إدارة الإجهاد
  • تحسين الموقف

  زوج من الدمبل وشريط مقاومة بمقابض.

كيفية اختيار أفضل أحزمة المقاومة

إليك ما يجب مراعاته عند البحث عن أفضل عصابات المقاومة لتدريبات الجزء السفلي من الجسم.





1. شراء أصناف مختلفة

ابحث عن عصابات ذات مستويات قوة أو توتر مختلفة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاختر رباطًا أقل قوة أو توترًا. غالبًا ما تكون صفراء ، بينما تتمتع العصابات السوداء بمزيد من القوة والتوتر ، ولكن تأكد من التأكيد اعتمادًا على الشركة المصنعة. اختر من بين ثلاثة إلى خمسة مستويات مقاومة لأن احتياجاتك ستتغير كلما أصبحت أقوى.

2. ابحث عن نطاقات الجودة

إذا استطعت ، جرب العصابات قبل شرائها. تأكد من أنها لا تنفجر أو تتعثر أثناء استخدامها. بشكل عام ، العصابات السميكة تدوم لفترة أطول. تحقق منها قبل كل تمرين بعد شرائها أيضًا. إذا رأيت كسورًا أو أضرارًا ، فلا تستخدمها. هذه اللقطات يمكن أن تؤذي! إنه يشبه في الأساس التعرض للضرب بشريط مطاطي عملاق. لا مرح.

3. النظر في ماركات النسيج

يمكنك شراء أحزمة مقاومة مطاطية أو قماشية أو مطاطية. يمكن أن تكون العلامات التجارية النسيجية أكثر راحة وتستمر لفترة أطول. كما أنهم لا يلفون أو يتحركون أثناء التمرين. يمكن أن يكون هذا رائعًا لتمارين الجزء السفلي من الجسم. على الجانب الإيجابي ، تتمدد أشرطة مقاومة اللاتكس أكثر ، وهو أمر مفيد أيضًا لتمارين الجزء العلوي من الجسم وتمدده.

  عصابة مقاومة حول الرجل's ankles.

6 تمارين فعالة للجزء السفلي من الجسم مع عصابات المقاومة

1. القرفصاء

القرفصاء طريقة مريحة وغير مكلفة لبناء العضلات وزيادة القوة. تضيف عصابات المقاومة الجيدة بعض التحديات إلى جعل القرفصاء أكثر فعالية .

استهداف العضلات

  • الألوية
  • احتل
  • أوتار الركبة

كيفية تنفيذ

  1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
  2. ضع رباطًا به حلقة واحدة أو حلقة صغيرة فوق ركبتيك مباشرةً.
  3. وجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
  4. ضع يديك على وركيك أو أمامك مباشرة.
  5. ادفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس واثن ركبتيك.
  6. اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  7. ادفع لأعلى إلى وضع الوقوف.

2. الرفعة المميتة بساق مستقيمة

يعد Deadlifting أحد أفضل تمارين الجسم بالكامل لأنه يضيف كتلة إلى جسمك مع زيادة القوة.

استهداف العضلات

  • الألوية
  • أوتار الركبة
  • اسفل الظهر

كيفية تنفيذ

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  2. اخطو على شريط المقاومة بكلتا قدميك. اعبر الرباط تحت قدميك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الشد.
  3. حافظ على استقامة رجليك وظهرك.
  4. التمسك مؤخرتك.
  5. انحنى عند الوركين ومد يدك لأسفل حتى تشعر بتمدد عضلات أوتار الركبة.
  6. عد ببطء إلى وضع البداية واشعر بعقد أوتار الركبة.

3. جسور الألوية

جرب مع عدد قليل من الأشرطة للعثور على أفضل شد لك عند بدء جسور الألوية ذات شريط المقاومة أو أي تمرين للجزء السفلي من الجسم باستخدام أحزمة المقاومة. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء بشريط متوسط ​​ثم تصبح أخف وزناً أو أقوى حسب الحاجة.

استهداف العضلات

  • الألوية

كيفية تنفيذ

  1. استلق على بساط ووجهك لأعلى واثن ركبتيك.
  2. لف رباط مقاومة حول فخذيك فوق ركبتيك.
  3. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك مع وضع يديك على جانبيك.
  4. تأكد من أن أصابعك تخدش الجزء الخلفي من كل كعب.
  5. اشرك قلبك بالضغط على أسفل ظهرك مقابل الحصيرة.
  6. ادفع من خلال قدميك لرفع الوركين.
  7. قم بمحاذاة الوركين مع ركبتيك.
  8. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
  9. أنزِل الوركين ببطء على الأرض.

4. صنابير إطفاء الحرائق

يمكن أن تكون التمارين البسيطة مثل صنابير إطفاء الحرائق تمرينًا منزليًا للجزء السفلي من الجسم ، ولكن يمكنك القيام بها في أي مكان. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت على الطريق ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. شريط المقاومة سيزيد أيضًا من الشدة.

استهداف العضلات

  • الألوية
  • اسفل الظهر
  • خَواصِر

كيفية تنفيذ

  1. ضع نفسك على حصيرة على أربع.
  2. لف رباط مقاومة فوق ركبتيك.
  3. اقفل مرفقيك ويديك تحت كتفيك مباشرة.
  4. تأكد من أن الوركين فوق ركبتيك مباشرة.
  5. امسك قلبك بقوة وحافظ على استقامة ظهرك.
  6. ارفع ركبتك اليمنى ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تصبح بزاوية 45 درجة.
  7. اخفض ركبتك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
  8. قم بالتبديل إلى ساقك اليسرى وكرر التمرين.

5. ترفع العجل

ستؤثر العجول القوية بشكل إيجابي على الجري وركوب الدراجات وأي فريق أو رياضة فردية. ستصبح أيضًا أكثر استقرارًا ، وبالتالي ، ستصبح أقوى عند أداء تمرين القرفصاء والرافعات المميتة.

استهداف العضلات

  • العجول

كيفية تنفيذ

  1. اخطو على الحزام بكلتا قدميك وتأكد من أنه تحت كرات قدميك.
  2. أمسك السوار بكلتا يديه.
  3. ارفع يديك وضع الشريط على كتفيك.
  4. امسك الشريط أمام صدرك.
  5. ارفع كعبيك وأنت تقاوم شد الحزام.
  6. أعد كعبك ببطء إلى وضع البداية.

6. الفرقة الجانبية للمشي

قد يبدو هذا مضحكًا ، لكنه طريقة رائعة لتحقيق الاستقرار وتقوية الوركين!

استهداف العضلات

  • خَواصِر
  • الألوية

كيفية تنفيذ

  1. ضع رباطًا مسطحًا فوق كل كاحل ولفه حول كلا الساقين.
  2. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  3. تأكد من أن الحزام مشدود بدلاً من شد.
  4. اثنِ ركبتيك قليلًا للوصول إلى وضع نصف القرفصاء.
  5. حافظ على قدميك مصطفتين مع كتفيك.
  6. وجّه للأمام مع توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.
  7. الحفاظ على وضع نصف القرفصاء ، وتحويل وزنك على ساق واحدة واتخاذ خطوة جانبية مع الساق الأخرى.
  8. حرك هذه الساق للداخل والخارج بشكل جانبي مع الحفاظ على مستوى الوركين.
  9. حافظ على وضعية منخفضة موجهة للأمام.
  10. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين.
  11. قم بتحويل وزنك ببطء وتبديل رجليك.

مثال على تجريب الجزء السفلي من الجسم

إذا كنت بحاجة إلى إرشادات حول كيفية دمج التمارين المذكورة أعلاه في تمرين كامل ، فجرّب مثال التمرين أدناه!

يمارس مجموعات ممثلين وقت الراحة
القرفصاء 4 10-12 1 دقيقة
Deadlifts 3 12-15 1 دقيقة
الفرقة الجانبية يمشي 3 10 في كل اتجاه 30 ثانية
غلوت بريدجز 3 12-15 30 ثانية
صنابير مكافحة الحرائق 2 15 لكل جانب 30 ثانية
رفع العجل 2 20-25 30 ثانية

تعليقات

نصائح للياقة البدنية ، قسط ، تجريب