أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية هو ، 'كم يومًا في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة؟' يمكن أن تساعدك معرفة عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة على التخطيط لوقتك وتصميم ملف نظام التدريب الأسبوعي التي تعمل في الجدول الزمني الخاص بك.
محتويات- كم يوم في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة؟
- كم يومًا في الأسبوع يجب أن أمارس التمارين للحصول على أفضل النتائج؟
- كم يومًا في الأسبوع يجب أن أمارس التمارين لبناء العضلات؟
- كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتدرب لإنقاص الوزن؟
- هل من السيء ممارسة الرياضة كل يوم؟
- هل ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع أكثر من اللازم؟
- هل يكفي 30 دقيقة في اليوم خمسة أيام في الأسبوع؟
على الرغم من عدم وجود إجابة بسيطة أو واحدة لعدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة في الأسبوع ، فإننا ننظر في العوامل المختلفة التي تؤثر على عدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة في الأسبوع ونجيب عن الأسئلة الشائعة حول عدد مرات التمرين أدناه.
كم يوم في الأسبوع يجب أن أتدرب؟
في النهاية ، يعتمد عدد الأيام التي يجب أن تتمرن فيها في الأسبوع على عدة عوامل ، بما في ذلك ما يلي:
- نوع التمرين الذي تقوم به: عادةً ما يجب أداء الأنشطة عالية التأثير ، مثل الجري والقفز ، بمعدل أقل من تمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة ، لأن خطر الإصابة يزداد إذا كنت تتدرب كثيرًا مع الأنشطة عالية التأثير ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من إصابات العضلات والعظام.
- مدة التمرين: كلما طالت مدة التدريبات ، قل عدد الأيام التي تحتاجها في الأسبوع لممارسة الرياضة.
- شدة التمرين: كلما زادت قوة التدريبات الخاصة بك ، قل عدد التمارين التي قد تحتاج إلى القيام بها في الأسبوع.
- أهداف اللياقة: تلعب أهدافك الصحية واللياقة البدنية دورًا مهمًا في عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث فقط عن ممارسة ما يكفي من التمارين لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على ممارسة عدد أيام أقل في الأسبوع مما لو كنت تحاول فقدان قدر كبير من الوزن أو التدرب من أجل حدث رياضي تنافسي.
- عمر: قد يحتاج كبار السن إلى المزيد من أيام الراحة في الأسبوع للتعافي بعد التدريبات الشاقة. لمنع الإفراط في التدريب ، من المهم الاستماع إلى جسدك وإعطاء جسمك فرصة للتعافي.
- الحالة الصحية: إذا كنت تعاني من مرض أو إصابة في الجهاز العضلي الهيكلي أو موانع للنشاط البدني القوي ، فقد يؤثر ذلك على عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها.
- النشاط البدني في نمط حياتك خارج روتين التمرين: اعتمادًا على أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، كلما كنت أكثر نشاطًا في حياتك اليومية إلى جانب التمرين الذي تمارسه في التدريبات المخصصة لك ، قل عدد المرات التي تحتاجها في الأسبوع لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص يعمل في وظيفة بناء أن يفلت من ممارسة تمارين أقل من شخص يجلس على مكتب طوال اليوم يعمل كسكرتير.
كم يومًا في الأسبوع يجب أن أمارس التمارين للحصول على أفضل النتائج؟
في عالم مثالي ، يجب أن تتمرن 5-6 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. يجب أن تتضمن هذه التدريبات مزيجًا من تمارين القوة وممارسة القلب . كلما زاد التنوع الذي يمكنك تضمينه من حيث أنواع التمارين التي تمارسها ، كان ذلك أفضل.
كم يومًا في الأسبوع يجب أن أمارس التمارين لبناء العضلات؟
عادة ما تكون تمارين القوة 3-4 أيام في الأسبوع كافية لبناء العضلات. يمكنك أيضًا ممارسة 4-5 أيام في الأسبوع والقيام بشق عضلي (الصدر / الذراعين ، الظهر / البطن ، الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال) في أيام مختلفة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإن شدة التدريبات الخاصة بك أكثر أهمية من تكرار التدريبات الخاصة بك. للتضخم ، ارفع الوزن الثقيل لعدد أقل من التكرارات. التغذية لا تقل أهمية. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لدعم نمو العضلات.
كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتدرب لإنقاص الوزن؟
لفقد رطل واحد من دهون الجسم المخزنة ، عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يقارب 3500 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكن إنشاء هذا النقص في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل ، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية ، أو مزيج من الاثنين معًا. عوامل التمرين في السعرات الحرارية التي تحرقها. بشكل عام ، يجد معظم الناس أنهم يفقدون الوزن بشكل أكثر فعالية من خلال التعديلات الغذائية . ومع ذلك ، فإن ممارسة 4-6 أيام في الأسبوع عادة ما تكون كافية لفقدان الوزن ، بهدف تحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمرينات الشديدة في الأسبوع.
هل من السيء ممارسة الرياضة كل يوم؟
ليس بالضرورة 'سيئًا' ممارسة الرياضة كل يوم ، ولكنها أيضًا ليست 'جيدة' بالضرورة. اعتمادًا على نوع التمرين الذي تمارسه ، يمكن أن يؤدي التمرين يوميًا إلى زيادة خطر الإصابة والإفراط في التدريب والإرهاق. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فإن مفتاح التخفيف هو تغيير نوع التمرين الذي تمارسه. على سبيل المثال ، بدلاً من الجري كل يوم (وهو نشاط عالي التأثير) ، قم بتشغيل 4 أيام وقم بإجراء تدريب شامل منخفض التأثير في أيام أخرى. إذا كان تركيزك هو تدريب القوة وترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فقم بعمل روتيني منفصل بدلاً من ذلك تمارين مكثفة لكامل الجسم لمنح عضلاتك فرصة للراحة وإعادة البناء.
ومع ذلك ، يُنصح عادةً بأخذ يوم عطلة واحد على الأقل في الأسبوع للسماح لجسمك بالراحة والتعافي تمامًا.
هل ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع أكثر من اللازم؟
مُطْلَقاً! عادة ما يكون التمرين خمسة أيام في الأسبوع مثاليًا للصحة و لياقة بدنية . فقط تأكد من أن تمارينك متنوعة بحيث تستخدم عضلات مختلفة وتضغط على جسمك بشكل مختلف.
هل يكفي 30 دقيقة في اليوم خمسة أيام في الأسبوع؟
يمكن أن يكون التمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع كافيًا اعتمادًا على أهدافك. إذا كانت أهدافك هي ممارسة الرياضة من أجل الصحة وطول العمر ، فإن 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع مثالية. بحسب ال مركز السيطرة على الأمراض
، يجب أن يستهدف البالغون 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة التمارين الهوائية شديدة الشدة في الأسبوع لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة.
تصل مدة 150 دقيقة الموصى بها من التمارين المعتدلة الشدة إلى 30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع. لاحظ ، مع ذلك ، أن إرشادات CDC هذه تشير إلى تمارين القلب ، ويوصون بجلستين إضافيتين من تدريبات القوة الكلية للجسم في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا تضمنت التدريبات الخاصة بك مزيجًا من الاثنين ، أو إذا كنت أقرب إلى فئة الشدة 'القوية' ، فأنت أكثر من تلبية الحد الأدنى من التوصيات للصحة من خلال ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تحسين الأداء ، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.
