يحدث كل عام. عندما يقترب عام جديد ، نبدأ في التفكير في نظامنا الغذائي وكيف يمكننا تغيير الشيء للأفضل في شهر يناير. حسنًا ، عندما تسقط الكرة و 2023 رسميًا هنا ، قد يكون من المفيد التفكير في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
محتويات- فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين
- كيفية زيادة البروتين في نظامك الغذائي
- متى تتجنب مخفوقات البروتين؟
- النظام الغذائي عالي البروتين مقابل النظام الغذائي الكيتون
- ما هو مقدار البروتين الذي يجب تناوله وكم هو أكثر من اللازم
- سلبيات النظام الغذائي الغني بالبروتين
- نظام غذائي عالي البروتين للنباتيين والنباتيين
- متى تستهلك البروتين
الآن ، هناك العديد من الطرق التي يمكن للمرء أن يسلكها عند التفكير في نظام غذائي. لحسن الحظ ، فإن اتباع نهج غني بالبروتين هو أحد أسهل طرق الانسحاب. علاوة على ذلك ، إنه نظام غذائي من المحتمل أن يتضمن بعض التغييرات على ما تأكله ، ولكن ليس بشكل كبير لدرجة أنك ستتخلى عنه بعد بضعة أسابيع.
ال الكمية المثالية من البروتين حوالي 56 جرامًا في اليوم وفقًا لـ Healthline. إذا كنت مهتمًا بمعرفة مقدار البروتين الذي تستهلكه في اليوم العادي ، فجرّب أ تطبيق تتبع اللياقة البدنية . تتبع طعامك لبضعة أيام وانظر إلى أين ستهبط. قد تندهش من أنك لم تصل حتى إلى علامة 56 جرامًا. حتى لو كنت كذلك ، فهناك فوائد لتناول نظام غذائي غني بالبروتين. سنتحدث عنهم أدناه ، وسنتناول كيفية الانتقال إلى نظام غذائي عالي البروتين ، ومعالجة بعض المخاوف المحيطة بنظام غذائي غني بالبروتين. سنغطي أيضًا ما نأكله حتى لا يتعدى نظامك الغذائي الغني بالبروتين 6 أونصات من صدور الدجاج المشوي على الإفطار والغداء والعشاء.
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة. الاثنان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون. تتكون وجباتنا الغذائية اليومية من مزيج من هذه العناصر الغذائية الثلاثة. في حين أنه قد يكون من السهل التركيز على وحدات الماكرو ، إلا أن ذلك قد يكون قصير النظر. على سبيل المثال ، قد ترغب في اتباع ملف نظام غذائي عالي البروتين وعالي الدهون . Keto و Atkins مثالان على ذلك. يمكن أن يؤخذ هذا إلى أقصى خطأ. إن تناول رطل من لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار هو بالفعل وجبة غنية بالدهون تحتوي على البروتين. لكن هذا غير صحي لقلبك ، والكوليسترول ، ومجرد التخلص من أحد المغذيات الكبيرة لا يعني بطريقة سحرية فقدان الوزن. لذلك خلال هذا الدليل ، مع التركيز على دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، لن يكون ذلك على حساب الصحة العامة.
من المهم بالنسبة لك إجراء البحوث الخاصة بك ، والاستماع إلى جسدك ، والتشاور مع طبيبك. هذا الدليل مخصص للصحة العامة ، وليس لأولئك الذين يتعاملون مع مرض الارتجاع المعدي المريئي ، أو مرض الاضطرابات الهضمية ، أو التهاب المعدة والأمعاء ، أو غيرها من الحالات الطبية ، التي لا يشملها هذا الدليل الحلول.
فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين
هناك الكثير من الفوائد للبروتين. من بين هؤلاء:
- يساعد البروتين في إصلاح الأضرار التي لحقت عضلاتك عند التمرين
- يساعد البروتين في نمو الدماغ والهرمونات ووظائف الجسم الأخرى
- البروتين يشبع ، مما يعني أنك ستشعر بمزيد من الرضا مع استهلاك أقل
هذه النقطة الأخيرة مهمة بشكل خاص إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. قد يكون تقييد السعرات الحرارية أمرًا صعبًا. قد لا يكون لديك نفس القدر من الطاقة ، وتكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية بجد ، وإذا كنت تقيد السعرات الحرارية حقًا ، فقد يكون تركيزك واهتمامك أقل. نظرًا لأن تناول البروتين أمر مُرضٍ ، ستشعر بتأثير تقييد السعرات الحرارية بشكل أقل مع استهلاك كميات أكبر من البروتين.
إذا كنت في محاولة لانقاص الوزن ستحتاج إلى العمل في حالة نقص الطاقة. هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها (سواء بالجلوس أو ممارسة الرياضة) يجب أن يكون أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. عند العمل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في حرق مخازنه الحالية (من الدهون والعضلات) كوقود. من خلال تدريب القوة وتناول كمية مناسبة من البروتين ، فإنك ترسل إشارات لجسمك بأنه يجب أن يحافظ على تلك العضلات التي كنت تعمل بجد لاكتسابها. بدلاً من ذلك ، ستستخدم الدهون الموجودة كطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الذي تأمل فيه.
كيفية زيادة البروتين في نظامك الغذائي
زد كمية البروتين التي تتناولها ببطء. لا تقفز من 56 جرامًا إلى 156 جرامًا بين عشية وضحاها. جسم كل شخص مختلف ولكن بشكل عام يمكن أن يكون البروتين يصعب على الجسم هضمه . بدلاً من ذلك ، قم بزيادة تناول البروتين ببطء على مدار أسبوع أو أسبوعين ، مما يسمح لجسمك بالتكيف مع المستويات الأعلى من البروتين. كقاعدة عامة ، ركز على الأطعمة الكاملة أولاً. تشمل الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين:
- لحمة:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- فرخة
- ديك رومى
- سمكة
- بيض: ليس البيض غنيًا بالبروتين فحسب ، بل يمتص الجسم بروتين البيض جيدًا
- ألبان:
- لبن
- زبادي
- جبن
- المكسرات: على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين
- البقوليات والفاصوليا : أسود ، أحمر ، كلوي ، حمص ، سمها ما شئت ، إنه يحتوي على بروتين
متى تتجنب مخفوقات البروتين؟
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وبالتالي تعمل في ظل نقص السعرات الحرارية المذكور أعلاه ، فقد ترغب في تجنب ذلك مخفوق البروتين . من الأسهل عمومًا شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناول السعرات الحرارية لأن السوائل أقل امتلاءً. إذا كنت تقيد السعرات الحرارية ، فإن آخر شيء تريده هو تناول طعام أقل إشباعًا! سلطة كبيرة مع الكثير من الخضار والدجاج المشوي أو التوفو ستجعلك أكثر امتلاءً وأطول مقارنةً بالمخفوق.
كل هذا تفضيل شخصي ، ولكن جرب الأطعمة الكاملة أولاً وانظر كيف تشعر. إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك وبدلاً من ذلك لديك مشكلة معاكسة (من المستحيل بالنسبة لك أن تكتسب وزناً) ، فإن مخفوق البروتين يمكن أن يكون إضافة ممتازة إلى خطة التغذية . يقدم المخفوق 25 إلى 50 جرامًا من البروتين ويسهل استهلاكه مقارنة بـ 6 أونصات أخرى من الدجاج أو كوب من الفاصوليا. لديهم أيضًا ميزة سهولة الاستهلاك بعد التمرين ، خاصةً إذا كنت تمارس التمارين في منتصف اليوم.
النظام الغذائي عالي البروتين مقابل النظام الغذائي الكيتون
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الغني بالبروتين الكربوهيدرات أم لا. يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها إلى إرسال الجسم إلى الحالة الكيتونية ، وهي خطة تغذية مختلفة تمامًا. إذا كنت مهتم بالحمية الكيتونية ، قم ببعض الأبحاث حتى يكون لديك فهم كامل للنظام الغذائي. لا يدعو هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين إلى التخلص من الكربوهيدرات ، ولكنه ببساطة يزيد من نسبة البروتين بالنسبة لما تأكله في اليوم.
درس موجز عن المغذيات الكبيرة: يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. هذا يعني أنك إذا كنت تريد نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، لنفترض أن 150 جرامًا (أو 600 سعر حراري) تأتي من البروتين ، و 250 جرامًا (أو 1000 سعر حراري) تأتي من الكربوهيدرات ، و 50 جرامًا (450 سعرًا حراريًا) تأتي من الدهون. هذا هو 2050 سعرة حرارية. تعمل أجسام بعض الأشخاص بشكل أفضل مع ارتفاع الدهون ، والبعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
جرب هذا: عيّن مدخولًا يوميًا ثابتًا من البروتين (بمجرد انتهائك من ذلك). ثم جرب مستويات مختلفة من الكربوهيدرات والدهون. لن أخوض أقل من 20 جرامًا من الدهون ، لأن الدهون مسؤولة عن هرمون التستوستيرون والمزاج.
شيء واحد يجب ملاحظته ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يكون أكثر إشباعًا من تناول الدهون. كوب الأرز البني 216 سعرة ، ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون 238 سعرة حرارية. ما الذي يملأك أكثر؟ عند محاولة إنقاص الوزن و تعمل في نقص السعرات الحرارية ، فالأمر كله يتعلق بالاستمرار في تناول أكبر قدر ممكن من الطعام والشعور بالشبع قدر الإمكان. هذا يساعد على منع الشعور بالجوع (وربما الجوع) المرتبط باتباع نظام غذائي.
ما هو مقدار البروتين الذي يجب تناوله وكم هو أكثر من اللازم
لذلك تم التخلص من 56 جرامًا كخط أساس. هذه المقالة Healthline يقترح ما يصل إلى .75 جرام لكل رطل يزيد من فوائد استهلاك البروتين. أكثر من هذا والفوائد تسقط. لذا ، إذا كنت تزن 175 رطلاً ، فقم بالحصول على 130 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للكثيرين منا ، هذا كثير ، وقد يكون إدخال هذا القدر من البروتين في نظامنا الغذائي أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، في بعض المجالات ، لا يزال 0.7 جم / رطل منخفضًا. يستهلك لاعبو كمال الأجسام المحترفون ، على سبيل المثال ، في أي مكان من 1 جرام إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون له آثار سلبية.
سلبيات النظام الغذائي الغني بالبروتين
- كما ذكرنا ، قد يكون من الصعب هضم البروتين على الجسم ، ومعالجة كل هذا البروتين يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول. يمكن أن يتسبب أيضًا في إحداث فوضى في الجهاز الهضمي.
- يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تحتوي على الكثير من اللحوم الحمراء واللحوم الدهنية آثار صحية سلبية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى موجودة مسبقًا ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعل الأمر أسوأ. تحدث مع طبيبك واحصل على فحوصات بدنية منتظمة قبل تنفيذ أي نظام غذائي عالي البروتين.
نظام غذائي عالي البروتين للنباتيين والنباتيين
هناك الكثير من مصادر البروتين عالية الجودة غير اللحوم. تشمل بعض النقاط البارزة البيض والمكسرات وزبدة الجوز والفول ومنتجات الصويا. إذا كنت قلقًا بشأن فقدان العضلات أو الأداء ، ففكر في حقيقة ذلك أليكس هونولد نباتي (نباتي في بعض الأحيان) ، فينوس ويليامز نباتي ، كما أن لاعب كمال الأجسام بارني دو بليسيس نباتي أيضًا.
متى تستهلك البروتين
بشكل عام ، يمكن للجسم فقط معالجة الكثير من البروتين في وقت واحد. لتحقيق أقصى فائدة استهلك 25 إلى 30 جرامًا من البروتين مع الوجبات والوجبات الخفيفة طوال اليوم. يمكنك تقسيم 150 جرامًا من البروتين إلى ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يتكون كل منهما من 30 جرامًا من البروتين. من المهم تناول البروتين كجزء من وجبتك الأولى في اليوم. خاصة إذا كنت تحاول الحفاظ على كتلة العضلات.
إن الطريقة التي تنظم بها كمية البروتين بالضبط أمر متروك لك وسيختلف بناءً على تفضيلاتك الغذائية ، سواء كنت أنت العمل من المنزل أو المكتب ، أو العيش في شاحنة ، أو لديك قيود غذائية أخرى. الشيء الوحيد الذي سيساعدك على استهلاك ما يكفي من البروتين (والوصول إلى أهدافك الغذائية) هو أن تكون متعمدًا بشأن اختياراتك للوجبات و تحضير الوجبة . إذا تركت نظامك الغذائي حسب ما تصادفه ، فستجد ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالعطلات وكعكة عيد ميلاد المكتب والبطاطس المقلية (كلها منخفضة البروتين) طريقها إلى حياتك. إذا كنت جادًا في الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على لياقتك وتحقيق أهدافك من المغذيات الكبيرة ، فاملأ ثلاجتك (وصندوق غدائك) بالأطعمة الصحية. ستجد بسرعة أنك تملأ معدتك بها بسهولة أكبر.
