يحدث ذلك لنا جميعًا: ربما قضيت يومًا طويلًا ومليئًا بالتوتر وتريد أن تتناول شيئًا مقرمشًا أو مقرمشًا أو مالحًا أو حلوًا لملء الفراغ العاطفي. ربما ترغب في احتضان من تحب أو مشاركة الأريكة مع أصدقائك شاهد لعبة أو فيلم وتريد شيئًا ما لتناول وجبة خفيفة. أو ربما لديك فقط شهية لا تشبع ولكنك لا تريد أن تستهلك عددًا هائلاً من السعرات الحرارية في كل مرة تتناول فيها وجبة خفيفة. أدخل وجبات خفيفة صحية.
محتويات- فاكهة
- حمص وخضروات نيئة
- التقط البازلاء أو ادامامي
- بيض مسلوق أو بيض مسلوق
- مزيج درب
- الحبوب قليلة السكر
- خضروات مقطعة
- وجبات خفيفة من الجبن أو الجبن
- مقرمشات الحبوب الكاملة وأسماك التونة
- كعك الأرز وزبدة الجوز
- فشار بالهواء
- الحمص المشوي
- المصاصات
تحتوي الوجبات الخفيفة الصحية على سعرات حرارية أقل و / أو توفر قيمة غذائية مقارنة بأطعمة الوجبات السريعة التقليدية مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمقبلات المقلية مثل الأجنحة والبطاطس المقلية وفشار الميكروويف بالزبدة. يجب أن يظلوا يهدفون إلى إرضاء التوق إلى شيء لذيذ ، سواء على النوتة الحلوة أو المالحة ، أو ربما جاذبية تركيبية مقرمشة للعديد من الأطعمة الخفيفة.
ما هي أفضل الوجبات الخفيفة الصحية؟ ما هي أفضل الوجبات الخفيفة لتناولها عندما تكون على نظام غذائي أو تحاول إنقاص الوزن؟ استمر في القراءة للحصول على بعض اختياراتنا للحصول على أفضل الوجبات الخفيفة الصحية وبدائل الوجبات الخفيفة الصحية لعناصر الوجبات الخفيفة الشهيرة.
فاكهة
يمكن للفاكهة أن ترضي الين مقابل شيء حلو بينما لا تزال تقدم قيمة غذائية أكثر بكثير من شيء مثل البسكويت أو كعكة الوجبات الخفيفة. تصنع الفاكهة بشكل خاص وجبة خفيفة جيدة قبل أو بعد التمرين حيث أنه يوفر الكربوهيدرات مع الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
يمكنك تناول فاكهة كاملة ، مثل الموز والتفاح والكمثرى والدراق. يمكنك أن تجعل الفاكهة تشعر بمزيد من 'الوجبات الخفيفة' والمرح من خلال اختيار الفواكه مثل العنب والكرز والتوت التي يمكنك أن تبرز في فمك بالطريقة التي قد تفعلها مع الفشار أو رقائق الذرة. يمكنك أيضًا تقطيع الفاكهة وصنع سلطة فواكه مع قطع صغيرة من البطيخ والخوخ والموز والأناناس ، إلخ.
عندما يتعلق الأمر بإجراء مقايضات صحية للوجبات الخفيفة ، فأنت تريد أن تبدو الوجبة الخفيفة جذابة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان ، نأكل بأعيننا أولاً. إن وضع القليل من العمل التحضيري في الفاكهة لجعلها أكثر متعة وتناولًا للوجبات الخفيفة يمكن أن يزيد من سعادتك ورضاك عنها كوجبة خفيفة.
حمص وخضروات نيئة
يحب معظم الناس نوعًا من السباحة مع نوع من المركبات لهذا الغطس. تشمل الأمثلة الكلاسيكية رقائق التورتيلا والصلصة أو البطاطس المقلية في الكاتشب أو أصابع الموزاريلا في صلصة المارينارا. وجبة خفيفة صحية قابلة للغمس الحمص مع الخضروات.
يُعد الحمص المصنوع من الحمص والطحينة وجبة خفيفة صحية رائعة لاحتوائه على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والقليل من الألياف. كل هذا يجعلها مغذية ومشبعة.
إن تناوله مع الأطعمة النيئة مثل الجزر والخيار وشرائح الفلفل والكرفس يعزز محتوى الألياف ويوفر فيتامينات ومعادن إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضيف الخضار الكثير من السعرات الحرارية (إن وجدت) ، لذلك يمكنك الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية منخفضًا أثناء الشعور بالشبع.
التقط البازلاء أو ادامامي
يحب معظم الناس تناول وجبة خفيفة مع وجباتهم الخفيفة. يمكن أن تكون البازلاء والادامامي (حبوب الصويا) حلوة ومقرمشة ومليئة بالوجبات الخفيفة الصحية أكثر من مزيج الدرب والمجموعات والرقائق وما إلى ذلك.
البازلاء و edamame كثيفة العناصر الغذائية دون أن تكون كثيفة السعرات الحرارية بشكل خاص. تحتوي هذه البقوليات أيضًا على بعض الألياف وقليلًا من البروتين. يحتوي Edamame على وجه الخصوص على مضادات الأكسدة وفيتامين K والحديد والكالسيوم.
بيض مسلوق أو بيض مسلوق
إذا كنت تبحث عن طعام مغذي بشكل خاص أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالبيض المسلوق أو بيض شيطاني يمكن أن يكون اختيارًا رائعًا.
يوفر البيض مصدرًا كاملاً للبروتين لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، بالإضافة إلى الحديد وفيتامينات ب والفيتامينات أ ، ك ، د.
إذا كنت لا تحب تناول البيض العادي ، أو إذا كان ذلك لا يبدو مثيرا بما فيه الكفاية ، يمكنك صنع البيض الفاسق بالفلفل الحلو أو البهارات الأخرى.
مزيج درب
يمكن أن يكون مزيج تريل وجبة خفيفة صحية أكثر من الخيارات المالحة ، على الرغم من أنها ليست جيدة للتحكم في السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فليس بالضرورة أن يكون تريل ميكس هو أفضل خيار للوجبات الخفيفة ما لم تكن صارمًا في التحكم في حصتك.
يحتوي مزيج Trail عادةً على المكسرات والبذور والفواكه المجففة وربما بعض الحبوب والشوكولاتة. يمكنك صنع خلطاتك الخاصة أو شراء خلطات مسبقة الصنع ، ولكن تأكد من البحث عن تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم إذا كنت تشتري مزيجًا مُعبأًا مسبقًا.
الحبوب قليلة السكر
إذا كنت تحب الوجبات الخفيفة الحلوة مثل تيدي جراهام ، وألواح الجرانولا السكرية ، والبسكويت ، يمكنك عمل بديل لحبوب الإفطار منخفضة السكر. ابحث عن حبوب تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر وما لا يقل عن 5 جرامات من البروتين والألياف.
خاصة إذا كنت تأكل الحبوب جافة ، فستظل تشعر بالفم بوجبة خفيفة مقرمشة ولكن مع سعرات حرارية أقل ، وسكر أقل ، والمزيد من الألياف ، والمزيد من الفيتامينات والمعادن.
خضروات مقطعة
ربما يكون أصح ما يمكنك الحصول عليه من وجباتك الخفيفة هو تناول الخضار مثل طماطم الكرز وشرائح الخيار وزهور البروكلي والجزر الصغير والفطر. بالطبع ، قد تكون قفزة كبيرة لتتوقع أن تنتقل من تناول رقائق البطاطس إلى شرائح الخيار ، ولكن يمكنك تسهيل الانتقال عن طريق إقران الخضار مع الصلصات مثل الحمص ، أو حتى تتبيلة السلطة.
وجبات خفيفة من الجبن أو الجبن
يُصنع الجبن الخيطي عادةً من جبن موزاريلا منخفض الرطوبة ، لذا فهو منخفض نسبيًا في الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم. كما أنه مالح إلى حد ما ، لذلك يمكنه إرضاء الرغبة الشديدة في التذوق ،
مقرمشات الحبوب الكاملة وأسماك التونة
خيار آخر جيد عندما تحب الوجبات الخفيفة القابلة للدهن أو القابلة للغمس هو تناول سمك التونة مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخضار مثل الكرفس والجزر. أسماك التونة مليئة بالبروتين ، لذلك سيبقيك ممتلئًا. كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك تناول قدر كبير منها دون تخريب أهداف نظامك الغذائي.
كعك الأرز وزبدة الجوز
اعتمادًا على أهداف نظامك الغذائي ومدى سوء وجباتك ، يمكن أن يكون كعك الأرز مع زبدة الجوز أو بدونها أحد أفضل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لأنه يمكنك تناول حفنة منها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
بالطبع ، إذا كنت ستضيف زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو بعض الإضافات الأخرى ، سيزداد محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. الميزة هي أنك ستشعر أيضًا بمزيد من الرضا وستبقى ممتلئًا لفترة أطول بسبب الدهون والبروتينات الصحية في زبدة الجوز.
إذا كنت ترغب حقًا في تناول كمية كبيرة من الطعام ، فإن كعك الأرز العادي ، بما في ذلك النكهات ، يمكن أن يكون بديلًا صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية عن رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعبأة الأخرى.
فشار بالهواء
الفشار المنعش بالهواء منخفض السعرات الحرارية ، لكنه سيوفر هذه الأزمة المرضية التي نتوق إليها غالبًا في وجبة خفيفة. نظرًا لأن كثافة السعرات الحرارية منخفضة - حوالي 30 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب - فإن الفشار يعد وجبة خفيفة صحية للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. يمكنك تناول وجبة كبيرة دون استنشاق مئات السعرات الحرارية كما تفعل مع رقائق البطاطس أو المكسرات أو البسكويت.
الفشار يوفر أيضًا القليل من الألياف (تقريبًا مثل تفاحة في وجبة من ثلاثة أكواب) والبوليفينول ، وهما من مضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة في جسمك. لتعزيز المحتوى الغذائي ، جرب رش الفشار المطلي بالهواء بالخميرة الغذائية. هذا الطعام الخارق له نكهة شبيهة بجبن البارميزان ومليء بفيتامينات ب.
بالطبع ، من المهم اختيار النوع المناسب من الفشار. تجنب أسلوب 'مسرح السينما' من فشار الميكروويف الزبدي أو فشار الطعام المعبأ مسبقًا مثل الطعام الذكي. بدلاً من ذلك ، اختر الفشار المطهو بالهواء أو الفشار الميكروويف قليل الدسم وقليل الملح.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت لا تحب الفشار وترغب في شراء بديل صحي ومعبأ مسبقًا للفشار ، يمكنك تجربة الأطعمة الخفيفة مثل Pirate’s Booty وغيرها من 'الفطائر' العضوية المنبثقة ، والتي ستكون أكثر صحة من معظم وجبات الفشار الخفيفة المعبأة.
الحمص المشوي
يعد تحميص الحمص بالفرن أو شراء الحمص المخبوز طريقة رائعة للاستمتاع بالجاذبية المقرمشة لمعظم الأطعمة الخفيفة بطريقة مغذية أكثر. يوفر الحمص المحمص الألياف والبروتين والكربوهيدرات بينما لا يزال يعطي أزمة مرضية من الأطعمة التقليدية رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات السريعة الشعبية الوجبات الخفيفة.
المصاصات
إذا كنت من محبي الأطعمة الحلوة ، يمكنك صنع المصاصات أو البسكويت في المنزل عن طريق خلط عصير أو مخفوق البروتين ثم تجميده في قوالب المصاصة.
من خلال صنع الحلويات المجمدة الخاصة بك ، يمكنك استخدام المكونات الطبيعية الكاملة مثل التوت والموز والزبادي اليوناني والسبانخ والشوكولاتة مسحوق البروتين ، كل ذلك سيكون أكثر صحة من شراء مستجدات الآيس كريم أو المصاصات المليئة بالعصائر السكرية.
عندما يتعلق الأمر بأطعمة الوجبات الخفيفة الصحية ، فمن المفيد عادة التفكير في الحجم والمحتوى الغذائي للوجبات الخفيفة. إذا كنت تبحث عن طعام يمكنك تناوله بكثرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الفواكه والخضروات ، أو ضخم والأطعمة جيدة التهوية مثل الفشار وكعك الأرز. إذا كنت تريد وجبة خفيفة مليئة بالشبع ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين والألياف والدهون الصحية ، مثل المكسرات وزبدة الجوز والجبن والحمص.
