هل تخطط لروتين رياضي يساعدك على إنقاص الوزن؟ لدينا بعض النصائح. عندما تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فقدان الوزن ، ستحتاج إلى التخطيط لعدد المرات التي تقضيها في الأسبوع ، بالإضافة إلى المدة التي ستتمرن فيها ، بناءً على ما هو واقعي وفقًا لجدولك الأسبوعي. هذا مهم لأن وضع خطط غير قابلة للتحقيق قد يأتي بنتائج عكسية ويثبط عزيمتك ويريد الإقلاع عن التدخين. لذا ، خطط لأيام التمرين وفقًا لجدولك الزمني بطريقة تناسب أسلوب حياتك ولا تجهدك.
محتويات
يأتي العيش بوزن صحي مع الكثير من الفوائد بينما يعرضك الوزن الزائد لخطر الإصابة بحالات طبية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم) والسكري وانخفاض عام في نوعية الحياة.
لتحقيق وزن صحي ، من الضروري إجراء تغييرات في نمط الحياة تشمل التمارين والتغذية وتعديلات العادات اليومية العامة. تأخذك هذه المقالة في بعض النصائح ذات الصلة التي يمكنك استخدامها لتكون ناجحًا في رحلة إنقاص الوزن!
حافظ على توقعاتك واقعية
على الرغم من أن فقدان الوزن يعد أمرًا صحيًا ، فلا تسقط أبدًا في عملية احتيال صريحة تعدك بأنها ستكون سهلة وسريعة. التوصية الأكثر فاعلية لإدارة الوزن على المدى الطويل تنطوي على فقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. قد تجد أيضًا أنك تفقد الوزن بسهولة في بداية رحلتك مقارنةً بنهايتها ، وحاول أن تتذكر أن هذا أمر طبيعي.
عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، قد تجد نفسك تركز على الرقم الموجود على الميزان. بينما قد ترغب في خفض هذا الرقم ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنك ستكون كذلك اكتساب العضلات وبالتالي الوزن أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. لا حرج في أن تزن نفسك بين الحين والآخر لتتبع تقدمك ، ولكن أيضًا ضع في الاعتبار قياسات الخصر والورك ، وصور التقدم ، وكيف تناسب ملابسك.
إليك نصيحة تمنحك توقعًا معقولاً - كن ذكيًا. هذا يعني أنه يجب أن تبدأ بخطة محددة يجب أن تكون قابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنياً (SMART). إذا كنت تعتقد أن ذلك سيفيدك ، فابحث عن صديق أو فرد من العائلة تثق في أنه إيجابي وصادق معك وسيساعدك على إبقائك مسؤولاً عن أهداف SMART الخاصة بك.
8 طرق للوصول إلى هدف إنقاص الوزن
1. وقود جسمك قبل التمرين
أ حمية منخفضة النشويات يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ومستويات الكولسترول الجيد. هذا يجعلها طريقة رائعة لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمرين أو عندما تكون في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية ، لتحقيق أهداف جسمك. تخفض التمارين من نسبة السكر في الدم ، وبدون وقود السعرات الحرارية ، يمكن أن تؤدي إلى نقص السكر في الدم. لحسن الحظ ، يمكن أن توفر كمية كافية من الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها للحصول على تمرين رائع ، وهي تقوم بذلك عن طريق التكسير إلى الجلوكوز والدخول إلى خلايا العضلات لتوفير الطاقة أثناء التمرين. من المفيد دائمًا أن يكون لديك هذا الجلوكوز الإضافي في متناول اليد للمساعدة في منع الشعور بالضعف أو التعب أثناء الحركة!
2. إعطاء الأولوية للحركات المركبة
يمكن تصنيف التمرين على أنه تمارين عزل وتمارين مركبة. عادةً ما تتضمن حركات العزلة مفصلًا واحدًا فقط وتدريبًا لعضلة رئيسية واحدة ، بينما تشتمل الحركات المركبة على مفصل أو مفصلين أو أكثر وتمرينًا مجموعات عضلية متعددة .
هذه التمارين متعددة المفاصل هي الأكثر فعالية في مساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة. يقتلون عصفورين بحجر واحد من خلال مساعدتك على إنقاص الوزن مع بناء العضلات والقوة. تضعك الحركات المركبة في زيادة إنفاق الطاقة مع تحفيز المزيد من مجموعات العضلات وزيادة إنتاج التمثيل الغذائي.
بعض الأمثلة على الحركات المركبة هي الضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ، والقرفصاء ، وضغط الساق ، والصحافة العسكرية. يجب أن تكون هذه دائمًا موجودة في التدريبات الخاصة بك وتأكد من بدء كل جلسة تمرين معهم لأنها أكثر شدة وتتطلب الكثير من طاقتك.
3. حافظ على الباقي في الحد الأدنى
تعتبر فترات الراحة متغيرًا مهمًا في كل تمرين ، وهي تعتمد على هدف اللياقة الذي تريده ، ومقدار الوزن الذي تتنقله ، ووزنك لياقة بدنية مستوى. يعد الحفاظ على فترات الراحة في حدها الأدنى أمرًا مثاليًا لأنه يخلق إفرازًا أكبر لهرمون النمو ، مما يساعد في حرق الدهون وبناء العضلات.
يوصى بفترة راحة من 30 ثانية إلى دقيقتين بين المجموعات ، وتمكن هذه الفواصل العضلات من أخذ قسط من الراحة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب لديك والبقاء في منطقة حرق الدهون المثلى. للحصول على دليل عام ، امنح نفسك 30 ثانية من الراحة مع حركات العزلة ودقيقة إلى دقيقتين مع حركات مركبة.
4. بذل الجهد
أعلم أنك مستعد لهذا ؛ هذا هو سبب وجودك هنا! يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا ، لكن عليك أن تدرك أن الوزن الذي تفقده يعتمد على كمية الطاقة التي تنفقها. هذا يعني أنك ستحتاج إلى بذل أكبر قدر ممكن من العمل والقيام به ما يمكنك البقاء متحمسًا وشجع. ببساطة ، تحصل على ما تقدمه. لذا ، دع الصالة الرياضية تكون لمزيد من العمل ولعب أقل. ضع كل العمل الذي تحتاجه لتحقيق النتيجة المرجوة.
5. أنهي تمرينك مع الكارديو
الأنشطة القلبية الوعائية هي أنشطة هوائية يمكن أداؤها بكثافة منخفضة أو متوسطة أو عالية وتستخدم الأكسجين لتحويل الجلوكوز إلى وقود. سواء كان القفز أو المشي أو الجري على حلقة مفرغة تساعد أمراض القلب على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. من الأفضل القيام بهذه الأنشطة بعد جلسة تدريب القوة حتى لا تمارس تمارين بناء العضلات مع نقص الطاقة.
يختار أنشطة القلب التي تستمتع بها وتعلم أنك لن تسحب قدميك للبدء ، ولكن تأكد أيضًا من أن ما تختاره فعال ويقربك من هدف إنقاص الوزن. مثال رائع على HIIT ، وهي طريقة ممتعة ومثيرة لتبديل التدريبات الخاصة بك التي تضيف القليل من الكثافة الإضافية!
6. تناول مخفوق البروتين بعد التمرين
البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها. يؤدي تناول البروتينات سريعة الامتصاص على شكل مساحيق ومخفوقات إلى توصيل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم بسرعة عند النقطة التي تكون في أمس الحاجة إليها. سيساعد ذلك عضلاتك المتعبة على التعافي بسرعة والعودة أقوى. جرب تناول حصة من مسحوق البروتين خلال 30 دقيقة من التمرين لترى نتائج رائعة!
7. ابق متسقًا
إن التغاضي عن الاتساق في فقدان الوزن هو أفضل طريقة لعدم رؤية النتائج. أكبر نصيحة لفقدان الوزن يمكنك الحصول عليها هي القيام بالأشياء الصحيحة باستمرار. هذا هو المفتاح لتحقيق أهدافك. يريد الجميع تقريبًا أن يتمتعوا بوزن صحي ، ولكن لا يبقى الجميع منضبطًا بما يكفي لتحقيق ذلك. عليك التمسك بهذه العادات الصحية والالتزام بأدائها كل يوم!
8. ما يحدث خارج الصالة الرياضية يهم أيضا
يستهلك جسمك الكثير من الطاقة أثناء التمرين. لذا ، ما تفعله بعد ذلك مهم حقًا لأن نظامك الغذائي ونومك وممارسة الرياضة تؤثر على بعضها البعض. على الرغم من أنك قد تتطلع إلى إعطاء الأولوية لأحدهما على الآخرين بسبب جدولك المزدحم ، إلا أنه لا يوجد شيء أقل أهمية.
على سبيل المثال ، الحصول على يكفي نوم أمر حيوي لاستعادة الأنسجة العضلية بعد التمرين الشاق. ثبت أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يقلل من مخاطر الإصابة بحالات صحية لا حصر لها تتراوح من أمراض القلب والسكتة الدماغية إلى مرض السكري والسمنة ، ويمكن أن يؤثر حتى على صحتك العقلية. إن بذل الجهد للتأكد من أنك تأكل بشكل صحي وتنام جيدًا بالإضافة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام سيوفر لك نتائج فقدان الوزن التي تريدها وتحسين صحتك العامة.
لا يهم ماذا ، استمر في الدفع للأمام
عندما تقرر البدء في فقدان الوزن ، لا يوجد وقت كافٍ للأعذار. من المرجح أن تأتي النكسات ولكن تأكد من عدم البحث عن سبب لتبريرها - لا تثبط عزيمتها أيضًا! الهدف النهائي ، بقدر ما قد تريد أن تقوله عن الجمال أو الجسم الصيفي ، هو الصحة والمكافآت الثابتة للعافية. من الأسهل بالنسبة لك تحقيق ذلك إذا كنت قادرًا على مواكبة الحركات المتوازنة والمتسقة للنظام الغذائي السليم والنوم والتمارين الرياضية. أنت هنا وعلى استعداد لإجراء تغيير إيجابي. استمر في ذلك ، وستصل إلى النتيجة المرجوة.
