على الرغم من أن أهمية تناول كمية كافية من الكالسيوم تميل إلى أن تكون مناقشة تركز بشكل أكبر على النساء ، فإن الكالسيوم مهم بنفس القدر للرجال. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو ضروري لتكوين المكونات الهيكلية للعظام والأسنان. علاوة على ذلك ، يلعب الكالسيوم أدوارًا رئيسية في تقلص العضلات وتوصيل الأعصاب وصحة القلب وإفراز العديد من الإنزيمات والهرمونات. لا يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإرهاق والخدر والوخز وتغيرات الشهية وغيرها من الآثار الصحية الضارة. تختلف احتياجات الكالسيوم طوال العمر ، ولكن القيمة اليومية لمعظم الرجال تتراوح بين 1000-1300 مجم.
محتويات- لبن
- زبادي
- السردين
- حبوب السمسم
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- عصير برتقال مدعم
- تين
- التوفو المدعم
- جبنه
- حبوب الإفطار المدعمة
- مسحوق بروتين مصل اللبن
- لوز
- الفول والبازلاء
عندما يفكر معظم الناس في الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، فإن الحليب ومنتجات الألبان هي أول - وربما الوحيد - الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن. تميل منتجات الألبان إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن هناك أيضًا أطعمة غير الألبان ، بما في ذلك الخضروات الصحية والبذور التي توفر الكالسيوم أيضًا. هذه الأطعمة النباتية هي مصادر مهمة للكالسيوم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. استمر في القراءة للحصول على قائمة تضم 13 من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم ، وتأكد من مضاعفة مفضلاتك ، أو تجربة بعض المصادر الجديدة ، لدعم عظامك وأسنانك وعضلاتك وأعصابك.
لبن
الحليب غني بالكالسيوم بحوالي 300 مجم لكل 8 أونصات كوب من الحليب الخالي من الدسم. الحليب كامل الدسم والحليب قليل الدسم يحتويان على نسبة أقل قليلاً من الكالسيوم ، على الرغم من أنه يمكن تعزيز فوائد الكالسيوم في الحليب التي تحتوي على بعض الدهون في بناء العظام. وذلك لأن الحليب هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د - وهو هرمون الستيرويد الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء - وفيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وبعبارة أخرى ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الحليب مع بعض الدهون يتم امتصاصها بسهولة أكبر من قبل الجسم. إذا كنت لا تشرب حليب الألبان ، ابحث عن حليب الصويا أو حليب اللوز المدعم بالكالسيوم. على الرغم من أن هذا الكالسيوم صناعي ، إلا أن الحليب البديل يمكن أن يظل مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
زبادي
لأن الزبادي يصنع عن طريق تخمير الحليب ، فهو أيضًا غني بالكالسيوم. كوب واحد من الزبادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 488 مجم من الكالسيوم أو حوالي 38٪ إلى 48٪ من القيمة اليومية حسب احتياجاتك. الزبادي غني أيضًا بالصحة الهضمية البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في الهضم وتدعم جهاز المناعة لديك.
السردين
السردين والأسماك الصغيرة التي تؤكل مع العظام غنية جدًا بالكالسيوم. توفر علبة السردين 3.75 أونصة حوالي 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. البطلينوس والسلمون المرقط وسمك السلمون المعلب مع العظام أيضًا مصادر ممتازة للكالسيوم . الأسماك الدهنية ، مثل السردين والماكريل ، غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تحتوي على تأثيرات مضادة للالتهابات وتحسين صحة القلب ووظائف المخ.
حبوب السمسم
البذور هي بالتأكيد أغذية خارقة عندما يتعلق الأمر بتوفير العناصر الغذائية الحيوية. لديهم بروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك وفيتامين هـ ومعادن رئيسية أخرى ، أحدها الكالسيوم. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم أو بذور الخشخاش على حوالي 125 مجم من الكالسيوم. يمكن إضافة البذور بسهولة إلى الزبادي ، أو الجرانولا ، أو الحبوب ، أو العصائر ، أو السلطات ، أو مزيج المذاق ، أو تناولها كوجبة خفيفة قبل النوم. بعد كل شيء ، العديد من البذور أيضا عالية في التربتوفان وهو حمض أميني يدعم النوم. توفر حصة أونصة واحدة من بذور القرع أو القرع 164 ملليجرام (58٪ RDI) من يحفز النوم التربتوفان .
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والسلق والكرنب الأخضر والبنجر من بين الخضروات الأكثر صحة على هذا الكوكب. مليئة بالألياف والماء وفيتامين ج وفيتامين أ والحديد ومضادات الأكسدة والفوسفور والنترات ، والتي تعمل على تحسين الدورة الدموية وقد انخفاض ضغط الدم . تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، على الرغم من عدم امتصاصها بسهولة كما هو الحال في المصادر غير النباتية. حديد يمنع امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تخطئ في التحميل على الخضر. يحتوي كوب من خضار الكرنب المطبوخ على أكثر من 260 مجم من الكالسيوم ، بينما تأتي السبانخ في المرتبة الثانية بحوالي 245 مجم لكل كوب.
عصير برتقال مدعم
بعض عصائر البرتقال التجارية مدعمة بالكالسيوم. عصير البرتقال أيضا نسبة عالية من فيتامين سي مما يزيد من امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن العصائر غنية بالسكريات الطبيعية ، لذا فهي ليست الخيار الأكثر صحة في هذه القائمة.
تين
بعض الفواكه المجففة ، مثل التين والخوخ ، غنية بالكالسيوم نسبيًا. كما أنها تحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك والحديد. يمكن للفواكه المجففة أن تكون مفيدة وجبة خفيفة قبل التمرين لأنها توفر الكربوهيدرات المنشطة دون أن تثقل كاهلك.
التوفو المدعم
يتم تحضير معظم التوفو عن طريق نقع وضغط خثارة فول الصويا بكبريتات الكالسيوم. هذه العملية تحصن التوفو الكالسيوم. قد يحتوي نصف كوب من التوفو الصلب على حوالي 800 مجم من الكالسيوم ، والتي يمكن أن تزيد عن 80٪ من القيمة اليومية. كما أن التوفو مليء بالبروتين ومضادات الأكسدة والبوليفينول ، وبعضها يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وتضخم البروستاتا.
جبنه
على الرغم من أن الجبن يُنزل في بعض الأحيان كغذاء غير صحي بسبب محتواه من الصوديوم والدهون ، إلا أن الجبن يوفر في الواقع عناصر غذائية قيمة ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. يحتوي الجبن على البروتين ويمكن أن يكون ممتلئًا تمامًا. تعتبر معظم أنواع الجبن أيضًا مصادر ممتازة للكالسيوم ، خاصةً الجبن الصلب. على سبيل المثال ، توفر جبنة البارميزان ، وهي جبنة تحتوي على معظم الكالسيوم ، 242 مجم للأونصة. كما هو الحال مع الحليب مع الدهون ، يميل الجسم إلى امتصاص الكالسيوم في الجبن جيدًا ، حيث يقترن بفيتامين د والدهون.
علاوة على ذلك ، بشكل عام ، يميل امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية إلى الانخفاض بسبب وجود مركبات أخرى في النبات تمنع التوافر البيولوجي وامتصاص الكالسيوم إلى حد ما. على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا والبقوليات على الفيتات ، وتحتوي الخضراوات الورقية على الحديد ، وكلاهما يقلل من امتصاص الكالسيوم.
حبوب الإفطار المدعمة
كثير حبوب الإفطار مدعّم بجميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك أي شيء من فيتامين ب 12 - وهو أمر بالغ الأهمية لتوليد الطاقة - إلى الحديد. تحتوي العديد من حبوب الإفطار الصحية أيضًا على ما يصل إلى 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. ابحث عن الحبوب التي تستخدم الحبوب الكاملة فقط ، وتحتوي على ما لا يقل عن 4 إلى 5 جرامات من الألياف الغذائية ، وتحتوي على القليل من المحليات المضافة. هذه الحبوب ستوفر طاقة مستدامة من الكربوهيدرات المعقدة والشبع الدائم دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.
مسحوق بروتين مصل اللبن
مصل اللبن مسحوق البروتين هو عزلة مركزة من بروتين مصل اللبن المشتق من الحليب. على هذا النحو ، فهو ليس غنيًا بالبروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم. على سبيل المثال ، توفر مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن (1.2 أونصة) حوالي 160 مجم من الكالسيوم. يمكن إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن لعمل مخفوقات البروتين ، والعصائر ، ودقيق الشوفان المليء بالبروتين ، أو كرات البروتين محلية الصنع .
لوز
يحتوي اللوز على كالسيوم أكثر من أي مكسرات أخرى ، بحوالي 246 مجم لكل 100 جرام من اللوز الخام. كما أنها مصدر ممتاز للألياف والدهون الصحية وفيتامين هـ ، مما يجعل اللوز غذاءً رائعًا لشعر وبشرة صحية.
الفول والبازلاء
البقوليات ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس ، هي مصادر ممتازة للألياف والبروتين والمعادن مثل الحديد ، الزنك والبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم. البقوليات مثل فول الصويا والفول السوداني غنية أيضًا بالبيوتين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم الشعر والجلد. بعض أنواع البقوليات هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم. على سبيل المثال ، كوب واحد من البازلاء السوداء العين يحتوي على ما يقرب من 300 مجم من الكالسيوم. الفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء وحتى البازلاء الخضراء غنية بالكالسيوم.
