يمارس العديد من الأشخاص هدفًا محددًا وهو فقدان الوزن. تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تساعدك على توليد النقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان دهون الجسم. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر باختيار أفضل نوع من التمارين فقدان الوزن ، يفترض معظم الناس أنه عليك التركيز على أمراض القلب. في حين أن تمارين القلب مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة وتسلق السلالم يمكن أن تكون طرقًا رائعة لحرق السعرات الحرارية ، فمن الممكن أيضًا إنقاص الوزن عن طريق رفع الأثقال. إذا كنت تميل إلى تنجذب نحو تدريبات القوة أكثر من تمارين القلب ولكنك لا تزال ترغب في إنقاص الوزن ، استمر في القراءة لتتعلم كيفية إنقاص الوزن عن طريق تدريب القوة.
محتويات- هل يمكنك إنقاص أوزان رفع الأثقال؟
- كيف يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على إنقاص الوزن
- كيفية إنقاص الوزن عن طريق رفع الأثقال
هل يمكنك إنقاص أوزان رفع الأثقال؟
من أهم نصائح فقدان الوزن أي صحة و لياقة بدنية سيوصي الخبير بدمج التمارين في برنامج إنقاص الوزن. يفترض معظم الناس أن هذا يعني تمارين القلب بدلاً من تدريب القوة ، لأنه من غير المنطقي إلى حد ما أن تفقد الأثقال الناتجة عن رفع الأثقال. بعد كل شيء ، غالبًا ما يكون الهدف من تدريب القوة هو البناء كتلة العضلات ، وإذا كنت تزيد من كتلة عضلاتك ، سيزداد وزن جسمك.
ومع ذلك ، فإن هذا الافتراض لا يأخذ في الاعتبار أنه طالما أنك تتبع نظامًا صحيًا ، نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية والقيام بالنوع الصحيح من تمارين القوة ، يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين رفع الأثقال وفقدان الوزن في نفس الوقت.
كيف يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على إنقاص الوزن
يمكن أن تكون تمارين القوة شكلاً فعالاً حقًا من التمارين لفقدان الدهون وإعادة تكوين الجسم. فيما يلي الطرق التي يمكن أن تساعدك بها تدريبات المقاومة على إنقاص الوزن.
رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية
مثل أي شكل من أشكال التمارين الرياضية ، فإن تمارين القوة تحرق السعرات الحرارية لأن عضلاتك تحتاج إلى طاقة للتقلص ، الأمر الذي يتطلب حرق الوقود المخزن (الجليكوجين والأنسجة الدهنية) لتوليد ATP (الطاقة الخلوية).
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في تمارين القوة على عدة عوامل ، مثل وزن الجسم وتركيبته ، وشدة التمرين ، والتمارين المحددة التي تؤديها ، ومدة التمرين أو حجمه.
سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان حجم جسمك أكبر ونسبة أعلى من كتلة الجسم النحيل مقارنةً بكتلة الدهون. فيما يتعلق بهيكل التمرين ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا رفعت أحمالًا أثقل نسبة إلى أقصى تكرار لمرة واحدة (1RM ، أو أقصى ما يمكنك رفعه لممثل واحد كامل) وأخذ قسطًا أقل من الراحة. وذلك لأن هذين التغيرين يزيدان من كثافة التمرين ويرفعان من معدل ضربات قلبك ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة إنفاقك على الطاقة.
أخيرًا ، طالما أن الشدة لا تنخفض ، فكلما طال تمرين المقاومة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
نظرًا للعديد من العوامل المؤثرة ، من الصعب تقديم إرشادات محددة بشأن عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في تمرين القوة. لكن، هارفارد هيلث للنشر تشير التقارير إلى أن 30 دقيقة من 'رفع الأثقال القوي' تحرق 180 سعرًا حراريًا للشخص الذي يزن 125 رطلاً ، و 216 سعرًا حراريًا للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً ، و 252 سعرًا حراريًا للشخص البالغ وزنه 185 رطلاً.
نظرًا لأنه من الصعب تحديد 'رفع الأثقال القوي' ، يمكنك أيضًا استخدام مكافئات التمثيل الغذائي (METs) لأنشطة تدريب القوة لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة. تمثل METs إنفاق الطاقة لنشاط معين مقارنةً بالجلوس بهدوء ، والذي يساوي 1.0 MET. ال خلاصة وافية للأنشطة البدنية تشير التقارير إلى أن تدريب الدائرة بجهد معتدل يبلغ 4.3 METs ، في حين أن تدريب المقاومة بأداء القرفصاء يساوي 5.0 METs. تمارين الدائرة باستخدام أجراس الماء والتمارين الهوائية مع الحد الأدنى من الراحة هي 8.0 METs. باستخدام قيم METs ومعادلة إنفاق الطاقة ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء تدريب القوة بناءً على وزن جسمك ومدة التمرين:
السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = METs × 3.5 × (وزن جسمك بالكيلوجرام) / 200
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 185 رطلاً (84 كجم) وقمت بتمارين المقاومة مع القرفصاء:
5 ميتس × 3.5 × 84/200 = 7.35 سعرة حرارية في الدقيقة.
بعد ذلك ، إذا قمت بتمرين لمدة 45 دقيقة ، فإنك تضرب عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة في 45 دقيقة. إذن: 7.35 × 45 = 331 سعرة حرارية.
على الرغم من أن هذا ليس طنًا من السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكنك بالتأكيد حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تزن أكثر وتزيد من كثافة التدريبات الخاصة بك. نظرًا لأنك تحتاج إلى حرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون ، فقد يستغرق الأمر حوالي 10 تمارين قوة (حوالي أسبوعين ، اعتمادًا على تكرار التمرين) حتى تفقد رطلًا واحدًا من دهون الجسم إذا لم تقم بإجراء تغييرات إضافية على جسمك. نظام عذائي.
رفع الأثقال يبني كتلة العضلات
تتمثل إحدى الفوائد الأساسية لرفع الأثقال في أنه يمكن أن يزيد من كتلة الجسم النحيل عن طريق تحفيز تخليق البروتين الليفي العضلي (MPS) ، مما يزيد من حجم ألياف العضلات عن طريق تقويتها ببروتينات جديدة.
نظرًا لأن الأنسجة العضلية عبارة عن نسيج نشط في التمثيل الغذائي ، فإن زيادة كتلة الجسم النحيل يمكن أن تزيد من معدل الأيض الأساسي ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، حتى أثناء الراحة. هذا سيجعل من السهل خلق النقص في السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن.
يمكن أن يدعم رفع الأثقال خيارات نمط الحياة الصحية
إذا بدأت في الانخراط في برنامج تدريب الوزن المنظم لفقدان الوزن ، فقد تجد أنك أكثر ميلًا لاتخاذ خيارات غذائية صحية لدعم التمرين. على الرغم من أن هذا ليس أمرًا مسلمًا به ، إلا أن العديد من الأشخاص يجدون أنهم يشعرون بدافع أكبر لتناول الأطعمة المغذية والتخلص من السكر المفرط والكحول والأطعمة المصنعة بمجرد أن يبدأوا في محاولة تحسين لياقتهم البدنية من خلال تمارين القوة.
كيفية إنقاص الوزن عن طريق رفع الأثقال
يمكن أن تساعدك النصائح التالية عند البدء رفع الاثقال لتخفيف الوزن:
- انتبه لنظامك الغذائي وحاول الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
- ارتداء مراقبة معدل ضربات القلب حتى تتمكن من قياس شدة التدريبات الخاصة بك.
- ارفع أثقل الأوزان التي يمكنك التعامل معها بالشكل المناسب لمدة 8-12 ممثلين.
- قم بأداء تمارين مركبة متعددة المفاصل.
- ضع في اعتبارك تدريب الدائرة أو الأداء تمارين القوة العودة إلى الوراء للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
- قم بزيادة وتيرة ومدة تدريبات القوة. اهدف إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8-15 تمرينًا لكل تمرين ، وأداء 8-12 ممثلين لكل مجموعة.
- مكمل مع تدريب القلب لتحسين نتائج فقدان الوزن وصحة عامة أفضل.
