إن بناء عضلات الأرداف القوية ليس مجرد مسألة الحصول على مؤخرة منحوتة تبدو رائعة في بنطال الجينز المفضل لديك. الألوية هي واحدة من أقوى وأقوى مجموعات العضلات في الجسم وتشارك في كل شيء من المشي وصعود السلالم إلى الركض والقفز والقرفصاء. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل وجود الألوية القوية من حدوث آلام أسفل الظهر ، والتي تنتج غالبًا عندما تكون أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر مرهقة بشكل مزمن بسبب ضعف تنشيط الألوية.
محتويات- باربل الظهر القرفصاء
- المشي لمسافات طويلة الرومانية ذات الساق الواحدة
- الكرة الطبية الجسور ذات الساق الواحدة
- الصعود المرجح
- فرانكشتاين شافلز
- ملحقات ساق الكابلات
- مصيدة بار Deadlifts
- دفعات الورك ذات الساق الواحدة
- الطعنات العكسية العجز
- يتأرجح Kettlebell
تعمل أفضل تمارين الألوية للرجال على تطوير القوة والحجم في واحدة أو أكثر من عضلات الألوية الثلاثة الأساسية: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. تعمل عضلات الألوية الثلاثة معًا لتمديد الساق ، استقرار الحوض والوركين ، وخطف وتدوير الساق ، لذلك يمكن أن يؤدي تقوية عضلات المؤخرة إلى تحسين الأداء الرياضي وكفاءة الحركة بشكل عام. على استعداد للبدء؟ استمر في القراءة للحصول على أفضل تمارين غلوت للرجال واحصل على هذا الغنيمة القوية والقوية المظهر والشعور من الدرجة الأولى.
باربل الظهر القرفصاء
باربل الظهر القرفصاء هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحميل الألوية بمقاومة عالية لتقوية وتضخم في نهاية المطاف. من أجل السلامة ، تأكد من فهمك للشكل المناسب أو اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك إرشادك. إذا لم تكن مرتاحًا لاستخدام الحديد ، فيمكنك استخدام الدمبل.
معدات: الحديد والأوزان أو الدمبل
تنفيذ
- قف على رف القرفصاء مع وضع الحديد جنبًا إلى جنب مع الفخاخ العلوية ، وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام ، ولبك متشابك ، وصدرك لأعلى وفخور.
- استنشق ، وثني ركبتيك واجلس وركيك للخلف كما لو كنت تصل إلى مؤخرتك للجلوس على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرتفعًا وفخورًا.
- اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض وثني ركبتيك 90 درجة. لا ينبغي أن تمتد ركبتيك إلى الأمام خلف أصابع قدميك.
- ازفر ، واضغط من خلال كعبيك للعودة للوقوف مرة أخرى.
- أكمل 8-10 ممثلين.
المشي لمسافات طويلة الرومانية ذات الساق الواحدة
ينشط هذا التمرين السلسلة الخلفية بأكملها ، لذا فهو تمرين ممتاز لتطوير الألوية وأوتار الركبة . ركز على إشراك عضلات المؤخرة للمساعدة في الحفاظ على توازنك ودفع الحركة.
معدات: الدمبل أو kettlebells
تنفيذ
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والصدر لأعلى وفخور ، والذراعان على جانبيك ممسكين بالدمبل أو الجرس في كل يد.
- قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، ثم اتخذ خطوة للأمام بساقك اليسرى.
- قم بتحميل هذه الساق عن طريق ثني ركبتك اليسرى (تلك الموجودة على الساق الدائمة / الداعمة) حوالي 20 درجة لتنشيط المؤخرة أثناء رفع ساقك اليمنى عن الأرض.
- قم بمفصلة من وركيك لإمالة جذعك نحو الأرض ، مع إبقاء نظرك لأسفل لمنع التمدد المفرط لرقبتك. في الوقت نفسه ، قم بالوصول إلى يدك اليمنى بالوزن لأسفل باتجاه قدمك اليسرى حتى تشعر بالتمدد الكافي في أوتار الركبة للساق الداعمة. يجب أن تمتد ساقك اليمنى خلفك كموازن ويجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض نسبيًا.
- قم بشد عضلات الأرداف للوقوف احتياطيًا وأنت تتخذ الخطوة التالية للأمام.
- أكمل 12 خطوة لكل جانب.
الكرة الطبية الجسور ذات الساق الواحدة
الجسور هي واحدة من أكثر تمارين الألوية الكلاسيكية. هذا الاختلاف أكثر صعوبة ويتطلب تنشيطًا أكبر للألوية.
معدات: كرة طبية
تنفيذ
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقدم واحدة على الأرض وأخرى فوق كرة طبية ، وذراعيك متقاطعتان على صدرك.
- ارفع قدمك عن الأرض بحيث تضغط فقط من خلال القدم الكروية الطبية.
- اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين على طول الطريق حتى يتماشى مع جسمك من ركبتيك إلى رأسك.
- امسك واضغط للحصول على نفس واحد ثم انزل ببطء.
- كرر 15 مرة ثم بدّل الجوانب.
الصعود المرجح
التدريبات التدريجية هي واحدة من أفضل تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم ، وتستحق هذه الحركة دائمًا مكانًا في تشكيلة الفريق الخاصة بك. تدريبات الساق . تذكر أنه إذا كنت تبحث عن تضخم (زيادة الحجم وكتلة العضلات) ، فستحتاج إلى زيادة الوزن على الأوزان وإسقاط الممثلين. ومع ذلك ، تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب وإكمال كل مندوب بدون ألم.
معدات: الدمبل وصندوق أو خطوة أو مقعد plyometric
تنفيذ
- الوقوف في مواجهة صندوق بليومتري ، أو مقعد ، أو خطوة بارتفاع الركبة تقريبًا أو أقل قليلاً. أمسك دمبل ثقيلًا نسبيًا في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك.
- قم بتشغيل قلبك وعضلاتك أثناء صعودك إلى الصندوق بقدمك اليمنى ، والضغط من خلال كعبك لرفع جسمك.
- ارفع رجلك اليسرى لأعلى على الصندوق أيضًا بحيث تقف فوق الصندوق بكلتا قدميك.
- تراجع للخلف بقدمك اليمنى أولاً ، ثم قدمك اليسرى.
- استمر في القيادة بالقدم اليمنى لمدة 8-10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
فرانكشتاين شافلز
ستستهدف هذه الحركة جميع عضلات الألوية الثلاثة في نفس الوقت تعمل الكواد ويمكن أن تكتمل في المنزل أو في الخارج إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ابق منخفضًا قدر الإمكان طوال مدة الحركة لإشراك الجزء السفلي من جسمك بالكامل.
معدات: شريط مقاومة حلقة قوية
تنفيذ
- ضع رباط عروة مقاومة حول كاحليك.
- اتخذ وضعية القرفصاء الجيدة مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، وربط القلب ، ورفع الصدر ، والكتفين إلى الخلف ، واليدين على وركيك ، وثني الركبتين حتى 90 درجة.
- ابق في وضع القرفصاء ، حرك قدمك اليمنى للخارج نحو اليمين بقدر ما تستطيع.
- اتبع القدم اليسرى مع الحفاظ على شد الحزام عن طريق الحفاظ على مسافة جيدة بين قدميك.
- امشِ إلى جانب واحد 30 خطوة إجمالاً ، وامشي لأطول فترة ممكنة مع كل خطوة وابق منخفضًا لتحافظ على انشغال الكواد الخاص بك.
- ارجع من خلال مواجهة نفس الطريق وقيادة الساق اليسرى.
ملحقات ساق الكابلات
تتمثل إحدى الوظائف الأساسية للألوية في تمديد الساق ، ويعد تمرين الألوية هذا أحد أفضل الطرق لاستهداف هذه الوظيفة. يمكنك تأديتها في المنزل بشريط مقاومة قوي.
معدات: آلة كابل أو شريط مقاومة مثبت على الأرض.
تنفيذ
- اربط الكابل أو شريط المقاومة بكاحل واحد باستخدام طرف الكاحل.
- واجه العمود المستقيم لآلة الكبل وامسكه برفق لتحقيق التوازن.
- اترك ثنيًا طفيفًا في ركبتك المستقرة أثناء رفع ساقك باستخدام الكفة الموجودة في الكاحل وتمديدها خلف جسمك مباشرةً ، وصولاً إلى الخلف قدر الإمكان.
- اضغط على عضلات المؤخرة واستمر في هذا الوضع لمدة ثانية قبل إعادته إلى وضع البداية.
- أكمل 12 ممثلاً قبل التبديل بين الجانبين.
مصيدة بار Deadlifts
يمكنك استخدام قضيب الحديد القياسي للرافعات المميتة ، لكن قضيب المصيدة أو القضيب السداسي يسمح لك باستخدام قبضة محايدة ، مما يخفف الضغط على الجزء العلوي من جسمك ويسمح لك برفع المزيد من الوزن. كلما زاد الوزن الذي يمكنك رفعه ، زاد الحمل على عضلات المؤخرة ، مما يحفزها بشكل أفضل على أن تصبح أكبر وأقوى.
معدات: شريط المصيدة والأوزان
تنفيذ
- قف داخل شريط المصيدة المحمل مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدم للأمام.
- قم بتدعيم قلبك أثناء جلوسك للأسفل وإمساك المقابض الموجودة على جانبي شريط المصيدة.
- أطلق النار على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتمديد وركيك وركبتيك للوقوف في وضع مستقيم ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى الأرض عن طريق وضع وركيك للخلف.
- أكمل 8-10 ممثلين.
دفعات الورك ذات الساق الواحدة
يعد تمرين الدفع هذا أحد أكثر تمارين الألوية فاعلية وطريقة رائعة لتحميل الألوية وتطوير القوة والقوة والحجم حقًا. في المنزل ، يمكنك استخدام الدمبل إذا لم يكن لديك الحديد.
معدات: الحديد أو الدمبل
تنفيذ
- ضع شفرات كتفك على الجانب الطويل من المقعد بحيث يكون جسمك ممدودًا من الجانب بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بمقدار 90 درجة ، وتكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ومسطحة على الأرض ، وجوهرك وعضلاتك متشابكة ، ووركاك في وضع الطاولة.
- امسك الحديد على وركيك.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بحيث تضغط بقدم واحدة فقط.
- ارفع وركيك وخفضهما نحو الأرض ، لتصل إلى الموضع العلوي حيث يكون فخذيك موازيين للأرض لكل مندوب.
- أكمل 10 عدات خاضعة للرقابة لكل مجموعة.
الطعنات العكسية العجز
تعد الطعنات رائعة لتقوية الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك عضلات المؤخرة. يتطلب هذا الاختلاف مزيدًا من تنشيط المؤخرة ، لذلك فهو تمرين مثالي لزيادة قوة الألوية. يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام الدمبل وخطوة قياسية.
معدات: خطوة أو منصة وأثقال
تنفيذ
- قف على درج أو منصة مع دمبل في كل يد.
- اشغل قلبك وأنت تخطو قدمًا واحدة عن الخطوة وأنت تسقط في اندفاع عميق. يجب محاذاة ركبة قدمك مع إصبع قدمك ويجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا.
- يجب أن يميل جذعك للأمام بمقدار 20 درجة ، متوقفًا عن الوركين. حافظ على استقامة الظهر.
- ادفع الكعب في الخطوة للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 30 عدة مع تبديل الجوانب.
يتأرجح Kettlebell
تقلبات Kettlebell هي حركة ممتعة وديناميكية للجسم بالكامل. على الرغم من أنه يبدو وكأنه تمرين للجزء العلوي من الجسم ، إلا أن القوة الحقيقية للأرجوحة يجب أن تأتي من الوركين والأرداف.
معدات: Kettlebell
تنفيذ
- قف منتصبًا مع عرض قدميك على مسافة 10 بوصات تقريبًا من عرض الورك ، ممسكًا بمقبض جرس ثقيل الوزن بكلتا يديك. يجب أن تكون ذراعيك طويلة حتى يتدلى الجرس أمام جسمك.
- اسمح بانحناء ركبتيك برفق مع الحفاظ على الكعبين مثبتين.
- اشغل قلبك وعضلاتك أثناء الضغط على كعبيك وانفجر من خلال وركيك لدفع الجرس لأعلى حتى يصل إلى ارتفاع الصدر تقريبًا وتمدد ذراعيك بالكامل.
- تحكم في الجرس أثناء نزوله ، وتحميل عضلات المؤخرة. يجب أن تتأرجح للخلف خلف ساقيك إلى حد ما.
- في نهاية قوس الأرجوحة ، حرك وركيك للأمام لدفع الجرس مرة أخرى إلى ارتفاع الصدر.
- أكمل 15 ممثلاً.
