ليس عليك أن تكون نباتيًا أو نباتيًا للاستمتاع بالفوائد الصحية للفاصوليا والبقوليات. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة. تعتبر الفاصوليا والبقوليات أيضًا غير مكلفة ويمكن الوصول إليها بسهولة في أشكال مجففة أو معلبة ، مما يجعلها إضافة سهلة لمجموعة متنوعة من الأطباق ، من الحساء واليخنات إلى التغميسات. بعض من أفضل أنواع السلطات .
محتويات- عدس
- حبوب Adzuki
- فاصوليه سوداء
- حبوب الكلى
- كانيليني الفول
- حبوب الحمص
- فول الصويا
- الفاصوليا بينتو
- فاصوليا بحرية
- الفول السوداني
- فول مدمس
- بازلاء سوداء العينين
- البازلاء
- حبوب التوت البري
الفاصوليا والبقوليات هي عنصر أساسي في الأطباق الثقافية حول العالم. من الفاصوليا السوداء في أطباق أمريكا اللاتينية إلى فول الصويا في اليابان أو الفول الطازج على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط ، يمكنك العثور على نوع من البقوليات والطهي المفضل في كل قارة تقريبًا. ومع ذلك ، يلجأ الكثير من الناس بشكل روتيني إلى نفس البقوليات المألوفة ، دون المغامرة بالتنوع الغني في النكهات والقوام والفوائد الغذائية لأنواع قوس قزح الكاملة. من خلال التعرف على التنوع الغني لعائلة البقوليات ، يمكنك رفع مستوى النكهة والمحتوى الغذائي لأطباقك المفضلة أو المغامرة في مناطق جديدة وتوسيع ذوقك بأطباق جديدة. أدناه ، نشارك 14 من أصح أنواع الفاصوليا والبقوليات وأفضل طريقة لاحتضانها في نظامك الغذائي.
عدس
العدس من البقوليات المتعددة الاستخدامات الشائعة في جميع أنحاء العالم ، لا سيما في الهند وبعض الدول الأوروبية. الدال الهندي ذو نكهة معقدة حساء العدس ويطبخ ، ويمكن صنعها من العدس الأخضر أو الأحمر أو الأصفر أو البني. يعمل العدس أيضًا كبديل جيد للحوم المطحونة للنباتيين أو النباتيين. على سبيل المثال ، يمكنك صنع رغيف لحم عدس نباتي أو بولونيز نباتي. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 28 جرام من البروتين و 90٪ من RDI من حمض الفوليك.
حبوب Adzuki
حبوب Adzuki هي حبوب صغيرة داكنة تستخدم بشكل أساسي في أطباق شرق آسيا. لها نكهة حلوة قليلاً ، ويمكن تحويلها إلى معجون فول لذيذ أو غمسها ، أو طهيها وإضافتها إلى السلطات أو مقلاة ، أو وضعها في اليخنة واستخدامها في رفع صلصات المعكرونة . إنها مصدر رائع للبروتين والألياف والبوتاسيوم والحديد ، حيث يوفر كل كوب من حبوب adzuki المطبوخة 17 جرامًا من البروتين والألياف ، و 35٪ من RDI من البوتاسيوم ، و 25٪ من RDI من الحديد.
فاصوليه سوداء
تحظى الفاصوليا السوداء بشعبية في أمريكا الوسطى والجنوبية ، وتوفر مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف وفيتامينات ب والمعادن مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على حوالي 15 جرامًا من الألياف والبروتين ، و 64٪ من RDI للفولات ، و 28٪ من RDI للثيامين ، و 38٪ من RDI من المنغنيز ، و 30٪ من RDI من المغنيسيوم ، و 20٪ من RDI للحديد.
حبوب الكلى
قد تكون حبوب الكلى حمراء داكنة أو حمراء فاتحة ، كبيرة أو صغيرة. إنها واحدة من أكثر الفاصوليا استهلاكًا في الولايات المتحدة نظرًا لانتشارها في المأكولات المكسيكية واللاتينية. غالبًا ما يتم تقديم الفاصوليا مع الأرز ، ولها نكهة خفيفة نسبيًا وقوام كريمي. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 13 جرامًا من البروتين و 14 جرامًا من الألياف.
كانيليني الفول
هذه الفاصوليا الصغيرة ذات اللون الأبيض الفاتح هي كريمية وسلسة بشكل مبهج. يتم دمجها بسهولة في أطباق البطاطس أو المعكرونة أو اليخنة أو الاستمتاع بها بمفردها أو مطهية بالخضار الذابلة. يقترن جيدًا بالمأكولات البحرية والنقانق و عدة خضروات . يوفر كل كوب 12 جرامًا من البروتين و 50٪ من RDI من الألياف.
حبوب الحمص
تُعرف حبوب Garbanzo بشكل أكثر شيوعًا باسم الحمص. يتم استخدامها على نطاق واسع في مطابخ الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط وتشكل العمود الفقري للمواد الغذائية الإقليمية مثل الحمص و وصفات الفلافل . أظهرت الدراسات أن تناول حبوب الحمص يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين. حبوب Garbanzo غنية بحمض الفوليك والنحاس والحديد والمنغنيز.
فول الصويا
سواء تم تناوله كفول صويا كامل أو معالجته في أشكال مثل التوفو أو التيمبيه أو حليب الصويا ، فإن فول الصويا هو مصدر قوة بروتين شائع في النظم الغذائية الآسيوية التقليدية. يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 28 جرامًا من البروتين و 70٪ من RDI للمنغنيز. كما أنها غنية بالألياف والحديد والفوسفور وفيتامين ك وحمض الفوليك.
الفاصوليا بينتو
غالبًا ما يتم الاستمتاع بفاصوليا البينتو المهروسة و / أو المهروسة و / أو المقلية ، لا سيما في المطبخ المكسيكي . لديهم نكهة خفيفة نسبيًا ورائحة لطيفة. كما ثبت أنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وهي غنية بشكل خاص بفيتامينات ب مثل الفولات ، وكذلك المعادن مثل النحاس والمنغنيز.
فاصوليا بحرية
قد تبدو الفاصوليا البحرية وكأنها تسمية خاطئة إلى حد ما لهذه الفاصوليا البيضاء الصغيرة ، ولكن ما قد يخطئ في الاسم يمكن نسيانه بسهولة من خلال تعدد استخداماتها في الطهي وفوائدها الغذائية. الفاصوليا البحرية خفيفة النكهة للغاية ، لذا يمكن دمجها بسهولة - كاملة أو مهروسة - في اليخنة والصلصات والتغميس وحتى عجينة البسكويت. جرب استبدال بعض الفاصوليا البحرية المهروسة بدلاً من منتجات الألبان بصلصات الكريمة. تعتبر الفاصوليا البحرية مصدرًا ممتازًا للألياف ، حيث توفر أكثر من 19 جرامًا لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة.
الفول السوداني
على الرغم من أنه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مكسرات ، إلا أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات. ومع ذلك ، على عكس معظم الفاصوليا والبقوليات منخفضة الدهون ، يعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. مثل البقوليات الأخرى ، الفول السوداني مليء بالبروتين وفيتامينات ب ، التي تحتوي على 17 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، و 50٪ من RDI من النياسين ، و 27٪ من RDI للفولات ، و 25٪ من RDI لفيتامين E ، و مضادات الأكسدة القوية. ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية مرتفع ، حيث يوفر نصف كوب حوالي 425 سعرة حرارية.
فول مدمس
الفول ، الذي يُطلق عليه أيضًا الفاصوليا العريضة ، له نكهة حلوة وترابية قليلاً ، تشبه إلى حد ما مزيجًا من البازلاء الخضراء وحبوب ليما. لديهم ملمس أكثر نعومة ويمكن الاستمتاع بها مطبوخة أو طازجة من القشرة. إنها أخف قليلاً في البروتين والألياف ، لكنها لا تزال تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
بازلاء سوداء العينين
يحتوي كل كوب من هذه البقوليات الجنوبية المفضلة على أكثر من 14 جرامًا من البروتين. قوامها أكثر ثباتًا ويمكن وضعها جيدًا في اليخنات أو الأطباق المالحة عند طهيها على نار خفيفة مع مواد عطرية مثل البصل والفلفل. في المطبخ الجنوبي التقليدي ، يتم تحضيرها غالبًا مع لحم الخنزير المقدد أو مرق الدجاج.
البازلاء
حساء البازلاء هو الرائد الواضح عندما يتعلق الأمر بكيفية استمتاع معظم الناس بهذه البقوليات الصحية. سواء كان مصنوعًا بشكل تقليدي مع لحم الخنزير أو يتم الاستمتاع به كنسخة نباتية ، فإن حساء البازلاء هو وجبة غنية بالبروتين للطقس البارد. إذا كنت تختار نوعًا نباتيًا ، فحاول إضافة البطاطا الحلوة أو الجزر أو حتى شحم الخنزير من التمر لمزيد من النكهة. يوفر كل كوب أكثر من 16 جرامًا من البروتين و 60٪ من RDI من الألياف.
حبوب التوت البري
حبوب التوت البري هي حبوب جميلة مرقطة يبدو أنها غير مستغلة بشكل كافٍ. لديهم قوام كريمي لذيذ وقليل من نكهة تشبه الكستناء. يمكن إضافتها إلى السلطات أو أطباق المعكرونة أو الحساء. يحتوي الكوب الواحد على 14 جرامًا من البروتين ، كما أنها غنية بالكالسيوم.
