دليل رفع أثقال للمبتدئين بحسب مدرب شخصي معتمد

اللياقة البدنية هي دائمًا الهدف الأول لقرار السنة الجديدة الذي يأتي في بداية العام. من أهم أسباب الإقبال على أولئك الذين يحاولون تحسين صحتهم معرفة من أين يبدأون ، بغض النظر عن الوقت من العام. قد يبدو مهاجمة أهداف لياقتك أمرًا شاقًا في البداية. تمارين المبتدئين مفيدة للمساعدة في جعل جسمك يتأقلم مع روتين جديد. سواء كنت تريد أن تخسر مقابض الحب و تمرن في 20 دقيقة و تدرب على ماراثون فائق أو حدث التحمل ، أو ببساطة اعتني بنفسك بشكل أفضل ، والخطوة الأولى هي جعل عادة ثابتة من ممارسة الرياضة. تُنشئ تمارين رفع الأثقال أساسًا متينًا يؤهلك لتحقيق أهداف لياقتك البدنية ، ولكن يمكن أن تشعر بالإرهاق بالنسبة للمبتدئين.

• تسخين
• القرفصاء
• Deadlifts
• مكابس الصدر
• صفوف
• مكابس الكتف
• ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية
• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
• تعمل الأساسيات بشكل أفضل

'على المستوى البدني ، يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى تحسين القوة والقدرة على التحمل والتوازن ، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة عظامك ،' كنتا سيكي ، مدرب شخصي معتمد من ACE و مدرب تطبيق FitOn . 'على المستوى العقلي ، يمكن للتمارين الرياضية وتدريبات الوزن أن تحسن مزاجك وأنماط نومك ، بل وتعزز ثقتك بنفسك.'

لذا لمساعدتك على التعرف على حركات وتقنيات تدريب الوزن ، عملنا مع Kenta لإنشاء دليل تدريب للمبتدئين حتى تتمكن من تنفيذ هذه التمارين وإعطائك النتائج التي تريدها. لست بحاجة إلى الكثير من معدات التمرين لرؤية النتائج بسرعة - تحتاج فقط إلى فهم أساسي لمبادئ تدريب الوزن.

قبل البدء في رمي الأوزان الثقيلة حول الصالة الرياضية المحلية أو نادي رياضي منزلي ، لدى Kenta بعض النصائح لتدريب الوزن بأمان.

تسخين

يقول كينتا: 'لا تفوت عملية الإحماء'. تمرين خفيف للقلب ، مثل الجري لمدة 5 دقائق أو الركض والضوء سوف يساعد جسمك على التمدد الاستعداد للعمل الذي هو على وشك القيام به.

نصيحة أخرى: تذكر أن تتنفس. تجنب حبس أنفاسك أثناء أي من التمارين أدناه. قم بالزفير أثناء بذل أقصى جهد في التمرين ، واستنشق أثناء عودتك إلى وضع البداية.

أخيرًا ، يؤكد كينتا على أهمية الشكل قبل كل شيء. تحذر من أن 'لا تضحي بالشكل لرفع أوزان أثقل'. إذا كان جسمك يعاني بسبب مقدار الوزن الذي ترفعه ، فقم بإنزاله قليلًا واعمل على ذلك الوزن الثقيل. وجود أهداف تسعى لتحقيقها مهم في اللياقة ، مثل أي شيء آخر. ستشعر بتحسن عندما تتمكن من رفع هذا الوزن الأثقل بثقة وبشكل صحيح مما لو كنت منهكًا وربما تؤذي نفسك في هذه العملية.

القرفصاء

تساعد القرفصاء بالتأكيد على بناء عضلات الساق ، لكن حركة القرفصاء تخلق أيضًا بيئة ابتنائية تعزز بناء العضلات على مستوى الجسم. يمكن أن تساعدك القرفصاء على تحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك عند القيام به بشكل صحيح ، لذا فإن تثبيت هذا التمرين سيؤهلك للنجاح في الحركات المستقبلية.

تنفيذ

1. ابدأ بمسافة بين رجليك والوركين.
2. المفصلي عند الوركين وأنت تدفع مؤخرتك للخلف.
3. اخفض مؤخرتك حتى تصبح موازية للركبتين ، مع الحفاظ على ثبات أصابع قدميك وكعبيك على الأرض.
4. إذا لم يكن لديك رف القرفصاء في المنزل ، خذ الدمبل في كل يد أثناء أداء هذا التمرين ، أو استرخى kettlebell بين رجليك.
5. كرري مجموعتين من 15 مرة.

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الساق

Deadlifts

تبدو Deadlifts سهلة: للوهلة الأولى ، يبدو أنك تلتقط شيئًا ثقيلًا وتضعه. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن هذه الحركة معقدة بشكل لا يصدق ويسهل القيام بها بشكل غير صحيح ، مما قد يؤدي إلى الإصابة إذا لم تكن حريصًا. يقوي هذا التمرين ساقيك وظهرك وبقية سلسلتك الخلفية ، مما يساعد على تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. إنه تمرين مفيد عندما يتم بشكل صحيح ، لذا فإن إنشاء الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية لتجنب الاضطرار إلى تصحيح العادات السيئة لاحقًا.

تنفيذ

1. أمسك القضيب أو الدمبل بقبضة علوية ، مما يعني أن مفاصل أصابعك تواجهك بعيدًا عنك.
2. ارفعي الوزن ، وحافظي عليه بالقرب من ساقيك ، مع التركيز على إعادة الوزن إلى كعبيك.
3. انظر مباشرة للأمام وليس للأسفل.
4. تحقق من وضعك وتأكد من أنك تقف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف ، والضغط على لوحي كتفك ، وتخيل أنك تمسك بقلم رصاص بينهما.
5. ارفع الوزن إلى مستوى الفخذ ، توقف ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. أرِح الوزن بين العدات وتذكر أن تصحح قوامك قبل أن تبدأ مرة أخرى. قم بعمل مجموعتين من 15.

مكابس الصدر

تساعد تمارين الضغط على الصدر في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم عن طريق شد عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. هذا التأسيس تجريب الذراع طريقة فعالة ومباشرة لتمرين الجزء العلوي من جسمك وتطوير ذلك الصدر العريض الذي يرغب به معظم الرجال.

إذا كنت تتمرن في المنزل ، فيمكن إجراء هذا التمرين بسهولة باستخدام الدمبل.

تنفيذ

1. استلق على مقعد مع ثني ذراعيك قليلاً وتحاذي الأوزان كتفيك.
2. استعد لعضلات البطن ، وحافظ على قدميك على الأرض وأسفل ظهرك مقوسًا قليلاً أثناء خفض الأوزان إلى مستوى الكتف.
3. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الصدر

صفوف

الصفوف هي تمرين آخر للجزء العلوي من الجسم يعمل على نحت ونحت عضلات ظهرك. هذا التمرين مهم بشكل خاص لأنه حركة لا نقوم بها عادة في حياتنا اليومية ، لذلك فهو ينشط ويبني عضلة نادرا ما تحظى بأي اهتمام. كما أنه يساعد على تقوية السلسلة الخلفية ، مما يخفف من آلام الظهر.

تمنحك صفوف الدمبل نطاقًا أفضل للحركة مقارنة بأشكال الصفوف الأخرى ، لذلك نوصي بذلك هنا.

تنفيذ

1. ضع إحدى يديك وركبة واحدة على المقعد ، وأمسك بالدمبل في اليد الأخرى.
2. دع ذراعك تتدلى لأسفل ، مع الحفاظ على عمودك الفقري محاذيًا ، ثم صف الوزن للخلف ، واضغط على لوحي الكتف.
3. فكر في شد ظهرك ، وليس العضلة ذات الرأسين ، وإبقاء الوزن قريبًا من جسمك.
4. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة بكلتا الذراعين ، وقم بالتبديل بين المجموعات.

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الظهر

مكابس الكتف

تعمل تمارين الضغط على الكتف على تشغيل كتفيك وجذعك ، مما قد يؤدي إلى تحسين تحديد العضلات وثباتها. يتم تنشيط كتفيك في كل تمرين تقوي للجزء العلوي من الجسم تقريبًا ، لذلك يمكن للأكتاف القوية تحسين أدائك في التمارين الأخرى.

يساعد استخدام الدمبل في هذا التمرين على تنشيط العضلة الدالية الأمامية (الأمامية) أكثر من استخدام الحديد.

تنفيذ

1. لأداء تمرين الضغط على الكتف ، ابدأ بإمساك الدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
2. لا تتسع - قم بتدوير مرفقيك للأمام بضع درجات لتكون أمام كتفيك قليلاً.
3. استعد لعضلات البطن وتجنب تقوس ظهرك واضغط على الأوزان بشكل مستقيم مع الضغط على لوحي الكتف.
4. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

اقرأ أكثر: أفضل تمارين الكتف

ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية

العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك ، وهذا هو سبب تجاهلها لصالح تمارين العضلة ذات الرأسين التي تمنحك تلك العضلات المنتفخة للعرض ليراها العالم. ولكن إذا كنت تريد ذراعيًا متوازنة وجديرة بالدبابات بحلول الصيف ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تمنح العضلة ثلاثية الرؤوس القليل من الحب.

تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية هو تمرين عزل ، مما يعني أنه يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس وحدها. يمكنك القيام بتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بواحد أو اثنتين من الدمبل ، سواء الوقوف أو الجلوس.

تنفيذ

1. ابدأ بالوزن خلف رأسك.
2. ارفع الدمبل حتى تمتد ذراعيك بالكامل ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك ويشيران للأمام وراحتا يديك في مواجهة السماء.
3. انحنى عند المرفقين ، وخفف الوزن خلف رأسك.

اقرأ أكثر: أفضل تمارين للذراع

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

ربما تكون تمارين العضلة ذات الرأسين هي أكثر تمارين رفع الأثقال شهرة. تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا مهمًا في معظم تمارين الشد ، مثل الرفع المميت والصفوف ، لذا فإن التركيز على تقوية العضلة ذات الرأسين سيؤتي ثماره بالتأكيد ويساعدك على إطلاق العنان لإمكانيات لياقتك الكاملة.

تنفيذ

1. ابدأ بالدمبل في كل يد.
2. أبقِ ذراعيك العلويين ملتصقين بجانبيك ، ثني الأوزان حتى تصل إلى كتفك.
3. عد إلى وضع البداية وكرر 15 مرة على مجموعتين.

تعمل الأساسيات بشكل أفضل

يعد استخدام دليل التمرين هذا هو الخطوة الأولى لتعلم أساسيات خطة التمرين الشاملة القوية. خذ وقتك واذهب ببطء وبطيء عند تعلم هذه الحركات وقبل وقت طويل ، ستكون اللياقة البدنية ثباتًا في حياتك.