هناك عدد لا يحصى من أهداف اللياقة البدنية التي قد يضعها الأشخاص قبل الشروع في برنامج تمرين. على سبيل المثال ، قد ترغب في إنقاص الوزن و حرق الدهون ، أو قد ترغب في بناء العضلات وزيادة الحجم.
محتويات
- ما هو إعادة تشكيل الجسم؟
- هل يمكنك زيادة العضلات أثناء حرق الدهون؟
- كيف يجب أن أتناول الطعام لاكتساب العضلات وفقدان الدهون؟
سيتم تحديد تفاصيل وهيكل خطة التمرين الخاصة بك إلى حد كبير من خلال الأساسي الخاص بك لياقة بدنية هدف. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فسيكون تركيزك على حرق السعرات الحرارية والتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لخلق نقص الطاقة اللازم لحرق الدهون. من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية وبناءها ، فستحتاج إلى الانخراط فيها تدريبات القوة التي تدعم التضخم (زيادة في حجم العضلات) وتزيد من تناولك للمغذيات لدعم نمو العضلات.
ماذا يحدث إذا كنت تريد أن تفعل كلا الأمرين في وقت واحد؟ هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟ استمر في القراءة لتعرف ما إذا كان بإمكانك بناء العضلات وأنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية حتى تتمكن من زيادة الوزن وفقدان الدهون في وقت واحد.
ما هو إعادة تشكيل الجسم؟
زيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل الدهون في الجسم هما هدفان لإعادة تكوين الجسم. يشير تكوين الجسم إلى النسبة المئوية النسبية للأنسجة الدهنية (الدهون) وكتلة الجسم الخالية من الدهون (العضلات ، العظام ، الأعضاء ، الأعصاب ، الدم ، الأنسجة الضامة ، إلخ) لديك. يتضمن إعادة تشكيل الجسم تغيير تكوين الجسم ، عادة عن طريق فقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات (كتلة الجسم النحيل).
هل يمكنك زيادة العضلات أثناء حرق الدهون؟
ل تفقد دهون الجسم ، يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه بشكل منتظم. يتطلب عجز 3500 سعرة حرارية لخسارة رطل واحد من دهون الجسم المخزنة. إذا فكرت في هذا على مدار أسبوع ، فإن هذا يعادل خسارة نصف كيلوجرام من الدهون إذا حرقت 500 سعر حراري يوميًا أكثر مما تتناوله.
من أجل تعزيز نمو العضلات ، المعروف أيضًا باسم تضخم العضلات ، تحتاج عضلاتك إلى كلٍّ من التحفيز والموارد اللازمة. عادة ما يأتي 'المحفز' لنمو العضلات عن طريق تدريب القوة (رفع الأثقال) مع برنامج تدريبي للحمل الزائد التدريجي.
تتسبب تدريبات المقاومة الشديدة في تلف مجهري لألياف العضلات ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى حدوث تمزقات صغيرة في أنسجة العضلات. هذا الضرر يحفز الجسم لبدء عملية إصلاح العضلات. تُسمى هذه العملية تخليق البروتين العضلي الليفي ، ولكنك ستسمع أحيانًا أيضًا أنها تسمى تخليق البروتين العضلي.
وهنا يأتي دور عنصر 'الموارد الضرورية' لنمو العضلات.
تتطلب عملية تخليق البروتين العضلي بروتين كاف والطاقة (السعرات الحرارية). يتم تقسيم البروتينات من الأطعمة التي تتناولها إلى كتل بنائية تسمى الأحماض الأمينية. يتم نقل هذه الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية بعد التمرين وتجميعها في بروتينات تعويضية جديدة.
هذه عملية ثقيلة الطاقة ، لذلك إذا كنت لا تتناول عددًا كافيًا من السعرات الحرارية أو لا تستهلك ما يكفي من البروتينات لتوفير كمية الأحماض الأمينية المطلوبة لإعادة بناء ألياف العضلات ، فلن يحدث تخليق البروتين العضلي أو لن يحدث. يتم تخفيفها إلى حد كبير.
في هذه المرحلة ، قد يكون اللغز واضحًا: إذا كنت بحاجة إلى أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم وتحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات ، فكيف يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟
بالرغم من تشير معظم الأدلة أنك بحاجة إلى أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات ، هناك تحذير مهم. لا يعاني الجسم بالضرورة من نقص في السعرات الحرارية وفائض في السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة الصارم الذي نميل إلى التفكير فيه عندما نفكر في فقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، يتم اختبار توازن السعرات الحرارية على أساس دقيقة بدقيقة.
في الأساس ، بمجرد أن تأكل شيئًا ما ، يدخل جسمك في حالة من الفائض النسبي في السعرات الحرارية بسبب وجود تدفق للطاقة والمواد الغذائية لاستخدامها. من المرجح أن يتجاوز تدفق الطاقة هذا ما يمكن أن يستخدمه جسمك في فترة وجيزة من الوقت تستغرقه في تناول الطعام. عندما يمر بعض الوقت بعد الأكل ، يعاني جسمك من حالة عجز نسبي في السعرات الحرارية.
يستمر هذا النمط المستمر على مدار اليوم بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد المرات التي تتناولها. في نهاية اليوم ، قد يكون لديك فائض صافي من السعرات الحرارية لأنك استهلكت سعرات حرارية أكثر مما حرقته ، أو قد تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية الصافية لأنك حرقت سعرات حرارية أكثر مما أكلته بشكل عام.
نظرًا لأن الجسم يتفاعل مع توازن السعرات الحرارية في وقت أكثر إلحاحًا بناءً على توفر الموارد ، يمكنك أن تكون استراتيجيًا مع توقيت التغذية الخاصة بك لمساعدتك على بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية بعد التمرين مباشرة لدعم تخليق البروتين العضلي ولكنك تتحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم ، فقد يكون من الممكن تحقيق هدفي إعادة تكوين الجسم في وقت واحد. قد تكون نتائجك مع كل منها أبطأ مما لو كنت تركز فقط على واحد في كل مرة ، ولكن على الأقل ستتمكن من تحريك الإبرة في كلا الاتجاهين.
كيف يجب أن أتناول الطعام لاكتساب العضلات وفقدان الدهون؟
وتشير الأدلة أن النظام الغذائي الأكثر فاعلية لبناء العضلات التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية هو استهلاك 2.3-3.1 جم / كجم من كتلة الجسم النحيل يوميًا من البروتين ، و 15٪ -30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، والباقي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . من الأفضل تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى ثلاث إلى ست وجبات يوميًا. يجب أن تحتوي الوجبة قبل وبعد تمرين المقاومة مباشرة على 0.4–0.5 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 75 كجم (165 رطلاً) ، يجب أن تستهلك 75 × 2.3 جم على الأقل = 173 جم من البروتين يوميًا وحوالي 75 × 0.5 = 37.5 جم بعد التمرين مباشرة.
مرة أخرى ، ضع في اعتبارك أن معدل فقدان الدهون سيكون أبطأ إذا كنت تحاول بناء العضلات في نفس الوقت. بحث يظهر معدل لا يتجاوز 0.7٪ من دهون الجسم أسبوعيا. إذا كان وزنك 75 كجم ، فهذا يعني 75 × 0.007 ، أي 0.525 كجم أو 1.2 رطل من فقدان الدهون أسبوعيًا.
في النهاية ، إذا كنت كذلك استراتيجي مع نظامك الغذائي وأداء الأنواع الصحيحة من تدريبات المقاومة مع الحمل الزائد التدريجي ، فمن الممكن بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
