أفضل 7 تمارين ضغط لتحدي إضافي

سواء كنت تحبهم أو تكرههم ، فإن عمليات الدفع هي تمرين أساسي له فوائد عديدة وهو ركيزة أساسية في العديد من أفضل التدريبات . تعمل تمارين الضغط على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر وأعلى الظهر والجوهر بينما لا تتطلب أي معدات وتعليمات قليلة. يمكنهم أيضًا تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية إذا تم إكمال الممثلين بسرعة والإرهاق.

• تمسك الضغط
• تمارين الضغط والثني بالكرة المستقرة
• تمرين ضغط الرجل العنكبوت
• تمرينات الضغط الدوراني الصدري
• تمرين الضغط البليومتري
• تمرين الضغط الماسي
• تمرين الضغط على الكرة الطبية

بمجرد تعرف كيف تقوم بتمرين الضغط ، يمكن أيضًا تعديلها وتقدمها إلى أشكال أكثر صعوبة ، وهي ميزة محددة للرياضيين الأكثر خبرة والأفراد الأكثر لياقة. من خلال تغيير وضع اليد أو تعديل نمط الحركة نفسه ، من الممكن تغيير المتطلبات العضلية وصعوبة الضغط القياسي للتنوع وحافز تقوية أكبر للتمرين. نظرًا لأن أحد المبادئ الأساسية للحصول على قوة هو تغيير التدريبات الخاصة بك باستمرار وجعلها أكثر صعوبة بشكل تدريجي ، فإن دمج الاختلافات في تمرين الضغط القياسي هو وسيلة فعالة لضمان رؤية نتائج التدريبات الخاصة بك مع منع الملل في نفس الوقت. إذا كنت قد أتقنت تمارين الضغط الأساسية وكنت تشعر بالاستعداد لدفع الأشياء إلى مستوى أعلى ، فقم بإخلاء بعض المساحة على الأرض وجرب هذه الأشكال الثمانية الصعبة للتمرين.

تمسك الضغط

يتضمن كل مندوب في هذا النوع من تمرينات الدفع تعليقًا متساوي القياس أو وقتًا ثابتًا تحت الشد.

معدات

لا أحد.

تقنية

1. ادخل إلى وضع الضغط القياسي واخفض جسمك كما تفعل مع تمرين الضغط العادي.
2. بدلاً من الضغط فورًا إلى وضع البداية ، توقف مؤقتًا وثبّت نفسك في الوضع المنخفض لمدة 10 إلى 20 ثانية.
3. بعد الانتهاء من الحجوزات متساوية القياس ، اضغط على زر الرجوع لأعلى في وضع البداية ثم اسفل الظهر لأسفل مرة أخرى في الانتظار.
4. قم تدريجياً بزيادة المدة الزمنية التي تمسك بها نفسك في الوضع المنخفض.
5. أكمل 10 إلى 20 عدة.

تمارين الضغط والثني بالكرة المستقرة

تتمثل إحدى طرق زيادة صعوبة تمرين الضغط القياسي في العمل ضد المزيد من الجاذبية. تمامًا كما أن القيام بتمرين الضغط مع وضع يديك على الحائط يجعل عملية الدفع أسهل عن طريق تقليل قوة الجاذبية التي يجب أن تعمل ضدها ، فإن رفع قدميك بالنسبة إلى يدك يزيد من الصعوبة عن طريق القتال ضد المزيد من الجاذبية. علاوة على ذلك ، من خلال وضع قدميك على كرة ثبات في هذا النوع المحدد من تمارين الضغط ، سيكون عليك أيضًا القيام بذلك إشراك عضلات البطن الخاصة بك لتحقيق الاستقرار والتوازن في جسمك لمنع نفسك من السقوط عن الكرة. إضافة الثنية بين عمليات الدفع تستخدم الجوهر بشكل أكبر.

معدات

كرة الاستقرار

تقنية

1. اجلس في وضع تمرين الضغط مع مباعدة ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين وقدميك خلفك على كرة ثبات مع الجزء المربوط من حذائك ملامس للكرة.
2. حافظ على عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، وقم بإجراء تمرين الضغط ، وتأكد من رفع صدرك إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه دون لمس الأرض.
3. عندما تعود إلى وضع البداية ، قبل الانتقال إلى المندوب الثاني ، اشرك عضلات المؤخرة ، وثني الورك ، وعضلات البطن لسحب ركبتيك للأمام نحو صدرك ، ودحرج الكرة للأمام نحو يديك.
4. قم بفك ساقيك وقم بتصويبها مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. أكمل تمرين ضغط آخر.
6. بدل بين تمارين الضغط والثني.
7. أكمل 20 دورة.

تمرين ضغط الرجل العنكبوت

ستعمل على عضلاتك المائلة وعضلات البطن بينما أيضًا تحسين حركة الورك مع هذا الضغط الديناميكي.

معدات

لا أحد.

تقنية

1. افترض وضعًا قياسيًا للضغط مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. يجب أن يكون ذراعيك مائلًا بزاوية بحيث بدلاً من ثني مرفقيك مباشرة إلى الجانب ، فأنت تريد أن ينحني مرفقيك في منتصف المسافة تقريبًا بين الخارج إلى الجانب والخلف المستقيم (الصورة تستهدفهما عند 4 و 8 على مدار الساعة).
3. أثناء إنزال صدرك إلى الأرض ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، وثني ركبتك وادفع ساقك للأمام حتى تصل ركبتك إلى مرفقك الأيمن.
4. توقف مؤقتًا في الوضع المنخفض دون لمس الأرض بصدرك. استمر في رفع ساقك من مرفقك.
5. ادفع للخلف ، وأعد رجلك إلى وضع البداية.
6. بدل الساقين وأكمل 10-20 عدة لكل جانب.

تمرينات الضغط الدوراني الصدري

يعد هذا الاختلاف في تمرين الضغط رائعًا للجوهر بالكامل - خاصةً المائل - بالإضافة إلى كتفيك. إنه أيضًا تمرين حركي لعمودك الفقري ، ويساعد على تحسين توازنك. يستخدم الدمبل عرافة (إذا كان متاحًا) ، لجعل التمرين أكثر صعوبة ، على الرغم من أنه يمكن إجراؤه بدون مقاومة إضافية أيضًا.

معدات

اثنان من الدمبل السداسية (5-10 أرطال لكل منهما) - اختياري

تقنية

1. ابدأ في وضع تمرين الضغط القياسي مع وضع قلبك مشدودًا وعضلات الألوية وإمساك يديك بدمبلتين سداسيتين (5-10 أرطال لكل منهما) مزروعة على الأرض.
2. أكمل دفعة واحدة كاملة ، وعندما تعود إلى وضع البداية ، انقل وزنك إلى يدك اليمنى وارفع يدك اليسرى عن الأرض ، وقم بتدوير عمودك الفقري وتحريك قدميك بدرجة كافية بحيث يواجه جذعك بالكامل الجدار الأيسر والذراع الأيسر يشير إلى السقف مع رفع الوزن في تلك اليد في الهواء. يجب أن يكون جسمك في وضع 'T'.
3. اثبت على هذا الوضع لتحصل على نفس كامل ثم عد إلى وضع الضغط.
4. بدّل الجوانب وأكمل 12-20 ممثلاً لكل جانب.

تمرين الضغط البليومتري

يمكن أن يعادل هذا الاختلاف قفزة القرفصاء لعمليات الدفع. بشكل أساسي ، ستقوم بالتصفيق بين كل تمرين ، مما يعني أنه في الواقع ترفع يديك عن الأرض في وقت واحد ثم يتعين عليك امتصاص التأثير كما هو الحال مع القفزات البليومترية. سترفع معدل ضربات قلبك مع إضافة قوة التأثير إلى الطلب العضلي.

معدات

لا أحد.

تقنية

1. ابدأ في وضع الدفع القياسي.
2. اخفض جسمك كما تفعل مع تمرين الضغط العادي عن طريق ثني مرفقيك.
3. في الطريق للأعلى ، اضغط بقوة على الأرض بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم واليدين محمولين في الهواء بينما تظل قدميك على الأرض.
4. صفق يديك معًا بسرعة مرة واحدة تحت صدرك ثم أعدهما إلى موضعهما - بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين - لإمساكك بهبوطك.
5. تحرك بسلاسة إلى تمرين الضغط التالي عن طريق ثني مرفقيك وإسقاط صدرك نحو الأرض دون لمسه بالكامل.
6. أكمل 10 إلى 25 عدة.

تمرين الضغط الماسي

من خلال تحريك يديك على طول الطريق إلى المنتصف أسفل صدرك في هذا الضغط الضيق ، ستزيد من صعوبة تثبيت جسمك ، الأمر الذي يتطلب مزيدًا من التنشيط الأساسي ، مع نقل المزيد من الحمل إلى عضلات الصدر ( الصدر) ، والدالية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. لاحظ أنه إذا كان من الصعب جدًا إكمال النطاق الكامل للحركة مع لمس يديك لبعضهما البعض ، فيمكنك العمل على هذا الوضع الصعب عن طريق تقليل المسافة بين يديك تدريجيًا في تمرين الضغط القياسي.

معدات

لا أحد.

تقنية

1. ادخل إلى وضع الدفع القياسي ، ولكن بدلاً من وضع يديك بعيدًا عن كتفيك ، حركهما نحو الوسط بحيث تلمس أطراف أصابعك وإبهامك وتشكل ماسة في المنتصف.
2. من هذا الوضع ، أنزل صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى ينثنيان بزاوية 90 درجة. يجب أن تشعر بمزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. اضغط من خلال راحة يدك للعودة إلى وضع البداية.
4. أكمل 10 إلى 25 عدة.

تمرين الضغط على الكرة الطبية

هذا الاختلاف الممتع في تمرين الضغط القياسي يحول التمرين الثنائي إلى القليل من التمرين الأحادي. على الرغم من أنك ستستمر في تحريك كلا الجانبين معًا ، نظرًا لأن أحد الذراعين مرتفع بالنسبة إلى الآخر ، فإن توزيع القوى مختلف ويجعل التمرين أكثر صعوبة. لذلك ، يتطلب هذا التعديل الكثير من القوة الأساسية وقوة الذراع الواحدة.

معدات

كرة طبية.

تقنية

1. أمسك كرة طبية متوسطة الحجم وضعها تحت يدك اليمنى في وضع الدفع القياسي.
2. أكمل دفعة واحدة.
3. بعد أن تعود إلى وضع البداية ، دحرج الكرة الطبية إلى اليد اليسرى وضع اليد اليسرى فوق الكرة.
4. أكمل تمرين ضغط آخر ثم دحرج الكرة إلى الجانب الأيمن.
5. استمر في تبديل الجانبين بين كل ممثلين حتى تكمل 24 إلى 50 عدة.