7 تمارين كارديو في المنزل عندما يكون الجو باردًا جدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

عندما يحل الطقس الشتوي ، قد لا يكون الذهاب للجري أو ركوب الدراجة في الخارج أمرًا مزعجًا فحسب ، بل قد يكون أيضًا غير آمن. بين عتمة الصباح والليل والطرق الزلقة التي تتخللها بقع من الجليد الأسود أو الثلج ، ممارسة في الخارج في فصل الشتاء يمكن أن يكون التنقل في حقل ألغام خطيرًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، بقدر ما قد نرغب في ذلك ، لا ينبغي لنا استخدام درجات الحرارة المتجمدة ، والأقدام الزلقة ، ونقص الإضاءة الآمنة لتكون بمثابة أعذار للخروج من روتين اللياقة البدنية لدينا ؛ بدلاً من ذلك ، هناك طرق يمكنك من خلالها تعديل التدريبات الخاصة بك في الأيام التي يكون فيها الطقس سيئًا بشكل خاص أو تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة بسبب عطلة الشتاء. افضل واحد؟ جرب تمرين القلب في المنزل.

محتويات

لن توفر لك تمارين القلب في المنزل بالضرورة جميع مزايا التدريب المحتملة للركض لمسافة 5 أو 6 أميال أو القيام بتمرين HIIT القوي على الجهاز البيضاوي في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بعض التمارين تكون دائمًا أفضل من لا أحد. والأفضل من ذلك ، هناك العديد من تمارين القلب في المنزل التي يمكنك القيام بها باستخدام القليل من معدات التمرين أو بدونها. إذا لم يكن لديك جهاز مشي أو دورة داخلية في المنزل لاستخدامها عندما تنخفض درجات الحرارة ولكنك لا تزال ترغب في تحريك جسمك وممارسة العرق بشكل جيد ، فاستمر في القراءة للحصول على أفضل تمارين القلب في المنزل.

ما هو تمرين القلب في المنزل؟

  اللياقة البدنية في المنزل بيربي.

تمرين القلب ، الذي يشار إليه أيضًا باسم التمارين الهوائية ، هو أي نوع من النشاط البدني يزيد من معدل ضربات القلب ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية. على الرغم من ذلك ، ما الذي يعتبر بالضبط 'تمرين القلب'؟ بحسب ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)





، تمارين القلب المعتدلة الشدة ترفع معدل ضربات قلبك إلى 50-70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك بينما ترفع التمارين الشديدة معدل ضربات قلبك إلى 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.





تعد تسميات التمارين الهوائية 'متوسطة الشدة' و 'شديدة الشدة' مهمة نظرًا لوجود إرشادات مختلفة حول مقدار كثافة كل تمرين تحتاجه لتقليل خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة. ال ينصح مركز السيطرة على الأمراض أن يحصل البالغون إما على 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب القوية الشدة أسبوعيًا.

لكي تكون تمارين القلب في المنزل فعالة ، تحتاج إلى زيادة معدل ضربات قلبك إلى 50٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك خلال التمرين. يرتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو لياقة بدنية يمكن أن تكون الساعة التي تستخدم مراقبة معدل ضربات القلب القائمة على المعصم طريقة مفيدة للتأكد من أنك تدفع جسمك بقوة كافية.

عادة ، من الأفضل استهداف 20 إلى 45 دقيقة لكل تمرين رياضي في المنزل ، اعتمادًا على كثافة التمرين وأهداف لياقتك. كلما زادت الشدة ، زادت كفاءة التمرين. على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى ذلك تدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) يمكن أن توفر نفس الفوائد القلبية الوعائية والتمارين الأيضية للتمارين الهوائية المعتدلة الشدة والثابتة في وقت أقل بنسبة 40٪. لذا ، إذا كان لديك وقت قصير وتريد فقط ممارسة تمرين سريع ، فقم بزيادة الكثافة وخذ تمرين Tabata أو HIIT.

7 تمارين كارديو بوزن الجسم في المنزل

فيما يلي بعض تمارين القلب في المنزل التي لا تتطلب أي معدات تمارين رياضية. كل ما تحتاجه هو زجاجة الماء ، ومؤقت ، وبعض المساحة للحركة. اذا كان لديك مراقبة معدل ضربات القلب ، اربطه حتى تتمكن من مراقبة مستوى مجهودك.





تمرين الجري لمدة 20 دقيقة

  متسلقو الجبال.

هذا تمرين رائع للقلب بدون معدات ولا يتطلب سوى وسيلة للتحرك ، ويفضل أن تكون بطول 6 أقدام في 6 أو 7 أقدام.

سوف تقوم بالتناوب بين تمرينين أساسيين ولكن صعبين لوزن الجسم: الركض في المكان مع الركبتين المرتفعة ومتسلقي الجبال مع وضع يديك على الأرض في وضع تمرين الضغط.

يتم تشغيل 'up-down' لأنك تعمل بشكل أساسي في وضع عمودي ثم تجري أفقيًا عندما تكون على الأرض في وضع متسلق الجبال.

قم بأداء كل حركة لمدة 60 ثانية ثم قم بالتبديل ، وركوب الدراجات باستمرار بين التمرينين دون أخذ قسط من الراحة بين الجولات. إذا كنت مبتدئًا ، فلا بأس في أن تأخذ قسطًا من الراحة بين نوبات 60 ثانية من كل حركة. أثناء بناء قدرتك على التحمل ، حاول التخلص من الراحة واستمر في الحركة طوال الـ 20 دقيقة بأكملها.

ستقوم بأداء 10 جولات كاملة لتمرين كامل مدته 20 دقيقة.

16 دقيقة من التمارين على غرار تاباتا

  رجل رياضي يضع ركبتيه مرتفعة في صالة الألعاب الرياضية.

Tabata هو نمط محدد من HIIT يتضمن أداء ثماني جولات من 20 ثانية من التمارين الشاملة تليها 10 ثوانٍ من الراحة ، لمدة أربع دقائق.

يمكنك أداء Tabata مع أي نوع من التمارين ، وحتى جلسة Tabata واحدة لمدة أربع دقائق يمكن أن تكون تمرينًا فعالًا. ومع ذلك ، إذا كنت في حالة جيدة وكنت معتادًا على تدريبات القلب الأطول ، فهذا روتين تاباتا المكون من أربعة أجزاء والذي سيتضمن القيام بأربعة تمارين مختلفة لمجموعة كاملة واحدة ثم الانتقال إلى التالية.

لكل مجموعة ، أكمل ثماني جولات كل منها 20 ثانية من التمرين متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة.

  • الخطوة 1: تمارين بيربي.
  • الخطوة 2: لوح من أعلى إلى أسفل. بدّل بين وضعية لوح الساعد ثم اضغط لأعلى في وضع الدفع ، ذراعًا واحدة في كل مرة.
  • الخطوة 3: طعنات القفز بالتناوب.
  • الخطوة 4: الركب العالي الركض في المكان.

يجب أن يرفع هذا التمرين معدل ضربات قلبك إلى مستويات قريبة من الحد الأقصى وسيتحدى تمامًا ثباتك العقلي.

10-Minute OTM tuck-and-Jump تجريب القلب

  رجل يقفز ويدسّ سيقانه تحته

مثل تمرين القلب من أعلى إلى أسفل ، يعد هذا تمرينًا بسيطًا وفعالًا لوزن الجسم يتضمن دورة أخرى من تمارين التمثيل الغذائي: القفزات والقفز القرفصاء.

لأداء قفزة الثنية ، قف في وضع رأسي. باستخدام قلبك وعضلات الأرداف ، ادفع ساقيك معًا جنبًا إلى جنب بحيث تقفز في الهواء في وضع الثني ، مع رفع ركبتيك إلى صدرك. بعد ذلك يجب أن تهبط بهدوء ، مستخدمًا عضلاتك لتنعيم هبوطك.

لأداء قفزة القرفصاء ، ادخل إلى a الوزن الأساسي للقرفصاء . حافظ على وركيك للخلف واثن ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم قم بعمل قفزة رأسية ، بحيث تصل إلى أعلى مستوى ممكن نحو السقف قبل أن تهبط مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.

في هذا التمرين ، سوف تتنقل بين هذين التدريبات البليومترية. ومع ذلك ، نظرًا لأن كلاهما يتطلب الكثير من العضلات والجهاز القلبي الوعائي ، فبدلاً من الذهاب لمدة 60 ثانية كاملة ثم الانتقال إلى التمرين التالي دون انقطاع ، ستقوم بأداء 15-20 تكرارًا لكل تمرين (حسب مستوى لياقتك) ) يبدأ من بداية كل دقيقة ثم يستريح حتى تبدأ الدقيقة التالية.

على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإجراء 15 قفزة ثنية للبدء. لنفترض أن هذا يستغرق 30 ثانية. سترتاح بعد ذلك لمدة 30 ثانية الأخيرة من الدقيقة. عند علامة الدقيقة الواحدة ، ستبدأ 15 قفزة من القرفصاء. إذا استغرق الأمر 35 ثانية لتجاوز التكرار ، فستستريح بعد ذلك في آخر 25 ثانية من تلك الدقيقة ثم تبدأ في القفز مرة أخرى. يجب أن يسعى الرياضيون المتقدمون للحصول على 20 تكرارًا أو أكثر لكل تمرين ، بهدف أن يتحركوا لمدة 45 ثانية من كل دقيقة ثم يستريحون لمدة 15 ثانية. استمر في ركوب الدراجات خلال التمارين لمدة 10 دقائق.

20 دقيقة القفز على الحبل تجريب القلب

  رجل يقفز على الحبل

حتى لو لم يكن لديك حبل قفز ، يمكنك ذلك محاكاة القفز الشد عن طريق أداء الحركة بحبل غير مرئي. القفز بالحبل هو تمرين رائع للقلب وطريقة سريعة لتحفيز قلبك على الضخ.

قم بالإحماء عن طريق الركض في المكان لمدة دقيقتين. ثم اقفز الحبل بسرعة لمدة 90 ثانية ، ثم 30 ثانية من القفز البطيء اللطيف. أكمل ثماني مجموعات. يمكن للمبتدئين أن يستريحوا لمدة 30 ثانية بدلاً من ذلك إذا رغبوا في ذلك ، ولكن يجب على الرياضيين المتوسطين والمتقدمين مواصلة القفز بإيقاع أبطأ لتلك الثلاثين ثانية الأخيرة. بعد ثماني جولات ، ابدأ بهدوء عن طريق السير في المكان لمدة دقيقتين.

سواء كنت تقفز بحبل حقيقي أو تحاكي الحركة ، حاول أن تهبط بضوء على قدميك وخذ قفزات سريعة ومنخفضة بدلاً من القفزات العالية البطيئة. يجب أن تهدف إلى تحقيق 100 قفزة على الأقل في الدقيقة.

تمرين القلب لمدة 30 دقيقة بوزن الجسم

  رجل يصنع متسلق الجبال على حصيرة.

العديد من تمارين وزن الجسم رائعة ليس فقط من حيث مكونات القلب ، ولكن أيضًا كيف يمكنها تقوية عضلاتك. هذا تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل معظم العضلات الرئيسية في جسمك أثناء حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب.

ستكمل ثلاث جولات من 10 تمارين كارديو لوزن الجسم التالية ، بهدف الحصول على القليل من الراحة أو عدم الراحة بين كل تمرين للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا خلال التمرين بأكمله:

  • 60 ثانية من القفز القرفصاء
  • 60 ثانية من الركبتين المرتفعة الركض في المكان
  • 60 ثانية من اندفاع القفز بالتناوب
  • 60 ثانية من تمارين بيربي
  • 60 ثانية من قفز الرافعات
  • 60 ثانية من متسلقي الجبال
  • 60 ثانية من ركلات السلطعون (وضعية مشي السلطعون ، وركل الساقين بالتناوب)
  • 60 ثانية من القفزات الثنية
  • 60 ثانية من متسلقي الجبال المتقاطعة (الركبة اليمنى باتجاه الكتف الأيسر والركبة اليسرى باتجاه الكتف الأيمن)
  • 60 ثانية من روافع القفز (تأتي الأذرع مباشرة عبر صدرك موازية للأرض وتصفق في المنتصف)

30 دقيقة من تمرين السلالم

  رجل يركض الدرج

يمكن أن يكون الجري أو المشي السريع على الدرج طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وتقوية ساقيك وحرق السعرات الحرارية. إذا كان لديك سلالم في منزلك أو كنت تعيش في مبنى سكني به درج ، فيمكنك بسهولة الحصول على تمرين رائع للقلب في المنزل.

قم بالإحماء ببساطة عن طريق المشي صعودًا ونزولاً على الدرج لمدة ثلاث دقائق ، مع زيادة السرعة تدريجيًا. بعد ذلك ، اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة وقم بالركض صعودًا وهبوطًا على الدرج عدة مرات قدر الإمكان. بناءً على مستوى لياقتك وتنسيقك وتوازنك ، يمكنك اختيار المشي السريع بدلاً من ذلك. كن حذرًا مع قدمك وركز على دفع ركبتيك لأعلى وأنت تصعد الدرج وتهبط برفق على قدميك ، كما لو كنت تخطو على الفحم الساخن ، في طريقك إلى الأسفل.

40 دقيقة من تمارين القلب بدون معدات

  رجل يقوم بالقفز في غرفة نومه.

يتضمن تمرين القلب الذي يستغرق 40 دقيقة إجراء دائرة بسيطة من ستة تمارين رياضية لوزن الجسم. إذا كنت مبتدئًا أو لم يكن لديك 40 دقيقة كاملة ، فيمكنك تقصير التمرين عن طريق أداء جولات أقل.

ابدأ بالإحماء بدقيقتين من الركض في المكان أو الركض في أرجاء منزلك.

ثم أكمل ست جولات من تمارين القلب التالية بوزن الجسم:

  • 60 ثانية من الركبتين المرتفعة الركض في المكان
  • 60 ثانية من قفز الرافعات
  • 60 ثانية من الأقدام السريعة (الجلوس في وضع رياضي ، عرض الساقين ، تبديل الوزن بالتناوب بين قدم والأخرى بأسرع ما يمكن)
  • 60 ثانية من متسلقي الجبال
  • 60 ثانية من تمارين بيربي
  • 60 ثانية من القفزات جنبًا إلى جنب فوق خط

تذكر ، حتى عندما تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة بسبب عطلة شتوية أو عاصفة ثلجية سيئة تمنعك من قصف الرصيف على طريق الجري المفضل لديك ، يمكنك الحصول على تمرين رائع للقلب في المنزل بوزن جسمك فقط وجرعة كبيرة من الطاقة!

تعليقات

في المنزل ، التدريبات ، القلب ، التمرين ، اللياقة البدنية ، قسط