لا يقتصر تناول الطعام الصحي على الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف المناسبة ؛ يتعلق الأمر أيضًا بتناول الأنواع الصحيحة من الدهون. لسوء الحظ ، قد يكون موضوع الدهون الصحية محيرًا لأن هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة في الأطعمة المختلفة التي نتناولها في وجباتنا الغذائية اليومية.
محتويات
- ما الذي يجعل الدهون صحية؟
- ما الذي يعتبر دهون غير صحية؟
- 7 من أفضل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
- 5 فوائد للدهون الصحية
- أسئلة مكررة
نحتاج كميات معينة من هذه الدهون المختلفة لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح. الحيلة هي موازنة ذلك حتى نحصل على المزيد من الدهون المفيدة ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وأقل ضررا ، مثل الدهون المشبعة.
ما الذي يجعل الدهون صحية؟
نحتاج إلى الأحماض الدهنية الأساسية في وجباتنا الغذائية لأنها تشارك في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك مساعدتنا على امتصاص ما يسمى بالفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وهي فيتامينات A و D و E.
الدهون التي لا يستخدمها الجسم لوظائفها العديدة يتم تخزينها في النهاية على شكل دهون الجسم . هذا هو السبب في أنه من المستحسن الحد من الدهون في النظام الغذائي واستهلاك تلك التي تعزز صحة جيدة في المقام الأول. ولكن ما الذي يجعل بعض الدهون صحية؟
الأنواع الرئيسية للدهون التي نستهلكها كثيرًا في وجباتنا الغذائية اليومية هي الدهون المشبعة وغير المشبعة. تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الاثنين ولكن بكميات متفاوتة. تعتبر الدهون الصحية هي تلك التي تحتوي على نسبة غير مشبعة أكثر من الدهون المشبعة.
تنضم الدهون غير المشبعة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تُعرف أيضًا باسم أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية ، في قائمة الدهون التي تعتبر صحية. هذه دهون جيدة لأن لها تأثيرات معززة للصحة على الجسم ، مثل خفض مستويات الكوليسترول الضارة و تعزيز صحة القلب .
يتم استهلاك العديد من هذه الدهون المفيدة مثل الزيوت زيت الزيتون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. ومع ذلك ، فإن زيت بذور اللفت غني بالدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة دهون أوميغا 6 ، وكذلك معظم الزيوت النباتية الأخرى.
تعتبر زيوت الأسماك أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والأكثر فاعلية في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
ما الذي يعتبر دهون غير صحية؟
الدهون غير الصحية هي تلك التي تعتبر ضارة أكثر من نفعها في جسم الإنسان. الدهون مثل المشبعة و الدهون المتحولة توجد في الغالب في منتجات من مصادر حيوانية ومنتجات الألبان. الدهون المشبعة وفيرة أيضًا في الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى.
يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الدهون يزيد من مستويات الكوليسترول ، وخاصة مستويات الكوليسترول الضار في الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انسداد الشرايين بالرواسب الدهنية ، مما يعرضنا لخطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة.
تشعر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالقلق الشديد بشأن المخاطر الصحية المرتبطة بالدهون غير المشبعة لدرجة أنها منعت الشركات المصنعة من إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات.
7 من أفضل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
1. الزيتون
الزيتون وخاصة زيت الزيتون ، مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تأتي في الغالب على شكل حمض الأوليك في الطعام. زيت الزيتون متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في الطهي وكتبيلة للسلطة. يكفي تناول ملعقتين من اليوم لتزويدنا بنسبة 100٪ من احتياجاتنا اليومية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أفضل شكل ويأتي محملاً بفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى.
2. الجوز
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، ولكن معظمها يحتوي على كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. حتى المكسرات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأخرى ، مثل المكسرات البرازيلية ، لا تزال تعتبر صحية لأنها تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E والسيلينيوم.
الجوز غني بالدهون المتعددة غير المشبعة ويحتوي على أوميغا 3 دهن حمض ألفا لينولينيك. تشير بعض الدراسات إلى أن الجوز يمكن أن يقلل مستويات السكر في الدم لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2. كما أنها تحتوي على الفوسفور والمنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والنحاس وحمض الفوليك.
3. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنها تحتوي أيضًا على بعض الدهون المتعددة غير المشبعة. على الرغم من أن الأفوكادو يستخدم في الغالب في مطبخ أمريكا الجنوبية ، إلا أنه لا يزال متوفرًا بكثرة في متاجر المواد الغذائية في أمريكا الشمالية. ال شعبية الأفوكادو كل ذلك يعود إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن. توجد هنا فيتامينات C و E و K وعدد من فيتامينات B ، إلى جانب البوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم.
نظرًا لارتفاع نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة ، يُعتقد أن الأفوكادو مفيد لصحة القلب ، والدهون الصحية الموجودة لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
4. الماكريل
الأسماك هي أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن ليست كل الأسماك متساوية ؛ بعضها يحتوي على أكثر بكثير من هذه الدهون من البعض الآخر. أفضل الأسماك التي يمكن تناولها لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم الأسماك الزيتية مثل الماكريل .
تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية بتأثير مفيد على صحة القلب. يمكن أن تساعد هذه الدهون أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول السيئ في مجرى الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة أيضًا لنمو الدماغ ووظيفته.
5. بذور الكتان
بينما توفر الأسماك مثل الماكريل أحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للصحة في أشكال حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، فإن الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل ألفا- حمض اللينوليك (ALA).
يمكن إضافة بذور الكتان الناضجة ، والتي يشار إليها أيضًا باسم بذور الكتان ، إلى العصيدة والخبز والأطعمة الأخرى ، بينما يمكن تناول الزيت في شكل كبسولات. إن تناول الحبة الكاملة له فوائد إضافية لأنه يوفر الألياف والفيتامينات.
6. البيض
كان يُعتقد أن البيض غير صحي ، ولكن باعتدال ، يزود الجسم بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والبروتين. توجد أيضًا كل من الدهون المشبعة وغير المشبعة في البيض. ومع ذلك ، يحتوي بعض البيض على دهون أوميغا 3 أيضًا ، لكن هذا يعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي للدجاج الذي يضعها.
7. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صالحة للأكل لنبتة تسمى سالفيا هيسبانيكا والتي تنمو في الغالب في المكسيك. يمكن إضافة هذه البذور الصغيرة إلى الأطعمة والعصائر ، وتأتي مليئة بالعناصر الغذائية التي تشمل الحديد والزنك وأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.
5 فوائد للدهون الصحية
1. الدهون الصحية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون الجيدة مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. بالطبع ، نحن بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة ، لكن الأنظمة الغذائية الحديثة تميل إلى احتواء الكثير منها.
غالبًا ما تؤدي زيادة استهلاك الدهون المشبعة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة LDL ، والذي يشار إليه أيضًا باسم الكوليسترول الضار. يمكن أن يساعد تناول المزيد من أنواع الدهون الأخرى في السيطرة على الكوليسترول وزيادة مستويات HDL (الكوليسترول الجيد).
2. تساعد الدهون الصحية في الحفاظ على صحة قلبك
تساعد المستويات الصحية من الكوليسترول الجيد في تعزيز صحة القلب لأن الدهون الجيدة تمنع انسداد الشرايين. غالبًا ما يشار إلى هذه الرواسب الدهنية التي تتكون من الكالسيوم والكوليسترول والدهون باسم اللويحات ، والتي تتصلب وتمنع تدفق الدم إلى القلب. تقلل الدهون الجيدة أيضًا من الدهون الثلاثية ؛ يمكن أن تسهم المستويات العالية في الإصابة بأمراض القلب.
3. الدهون الصحية تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد تضمين هذه الدهون في النظام الغذائي في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم بعد كل وجبة ، مما يعني أن البنكرياس يطلق كمية أقل من الأنسولين. هذا يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين.
4. الدهون الصحية تحسن وظائف المخ
تم ربط الدهون الصحية ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بتحسين وظائف المخ. ويعتقد أيضًا أن هذه الدهون تقلل من خطر الإصابة بالخرف وحتى الاكتئاب. يُعتقد أن دهون أوميغا 3 تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. كما أنها تعمل على تحسين مسارات ربط الناقل العصبي وإشاراته في الدماغ أيضًا.
5. للدهون الصحية خصائص مضادة للالتهابات
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية وبعض أحماض أوميغا 6 الدهنية من الدهون الأساسية. هذا يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها ، ويجب تضمينها في النظام الغذائي. لهذه الدهون مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الخصائص المضادة للالتهابات. يحققون ذلك عن طريق التدخل في عملية الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى أمراض مثل التهاب المفاصل.
أسئلة مكررة
هل الدهون المشبعة مفيدة لك؟
نحن بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة في أجسامنا ، ولا تشكل خطورة على الصحة إلا إذا تم تناول الكثير من الدهون المشبعة. لذلك يجب أن يكون هناك توازن لجميع الدهون في نظامنا الغذائي.
ماذا تفعل الدهون بجسمك؟
تعمل الدهون كمخزن للطاقة للجسم. كما أنه يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج هرمونات معينة وتنظيم وظيفة الخلايا الطبيعية.
