5 تمارين الساعد المصممة لمتسلقي الألعاب الأولمبية

تمامًا مثل أعقاب رافعي الأثقال ، فإن أقوى الساعدين في العالم لا تقف على خشبة المسرح في السيد أولمبيا ولكنها تمسك بالصخرة التي يسحبها المتسلقون كل يوم. يبدأ العديد من المبتدئين في الرياضة معتقدين أن الإنجاز يسير جنبًا إلى جنب مع قوة السحب ، كما يقول تسلق الولايات المتحدة الأمريكية المعالج الفيزيائي للفريق الوطني والأولمبي زاك ديكريستينو. بدلاً من ذلك ، يعتمد المتسلقون الرائعون على التقنية ، ووضع القدم ، والقبضة بشكل حاسم. يقول الشاب البالغ من العمر 46 عامًا: 'لا شك في أن قبضة اليد وقوة الإصبع تساعدك كثيرًا ، خاصة عندما تصل إلى مستوى أعلى' ، مضيفًا أن العضلات التي تحدد هذه القوة تتواجد بالكامل تقريبًا بين يدك ومرفقك. للذهاب إلى أعلى ، عليك تدريب ساعديك.

• قياس مرونة الإصبع
• لفات المعصم والأصابع المرنة
• كبت الساعد والاستلقاء
• ملحقات الاصبع
• تمديدات المعصم الموزونة

حتى إذا كنت لا تتدلى من The Nose of El Capitan أو تستعد لألعاب طوكيو 2020 (الأخيرة التي تقوم بها USA Climbing حاليًا لأن رياضة التسلق تظهر لأول مرة في الألعاب الأولمبية ) ، لا يزال هناك الكثير ليقال من أجل قبضة قوية. بعيدًا عن المصافحة المبتذلة الأولى في أوقات ما قبل COVID ، فإن الساعدين المكيفين يجهزان الأوتار للتعامل مع الإجهاد المتكرر بشكل أفضل ، وبالتالي تقليل فرصة إصابات الإفراط في الاستخدام. سواء كنت تعمل في مصنع أو تكتب على لوحة مفاتيح ، يجب أن تمرن ساعديك.

مع وضع هذا في الاعتبار ، أخذ دي كريستينو وقتًا بعيدًا عن جدوله المزدحم لإعداد أولمبيين في المستقبل في فريق الولايات المتحدة الأمريكية لتصميم مجموعة من التدريبات التي تتسم بالكفاءة والسرعة وتتطلب القليل من المعدات المتخصصة. احصل على عصر.

قياس مرونة الإصبع

إذا كنت جديدًا في تكييف الساعد ، فهذا هو المكان المناسب للبدء ، على الرغم من بعض التحفظات. يجب على معظم الناس ببساطة أن يمسكوا بكرة ضغط أو ، حتى أسهل ، منشفة مبللة ، يضغطون عليها فوق الحوض. بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر خبرة ، بما في ذلك المتسلقون الذين تدربوا لمدة عام أو أكثر ، يمكنك التخرج في كل مكان حلقات الصخور

1. لمدة 10 إلى 15 ثانية ، اضغط أو علق
2. استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق (أطول إذا كانت أحدث ، وأقصر إذا كانت أكثر خبرة)

أكمل ثلاث أو أربع مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع.

لفات المعصم والأصابع المرنة

قد يكون هذا هو الأسهل بالنسبة لمعظم الناس ، حيث لا يحتاجون إلى معدات تسلق متخصصة. أمسك الدمبل في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك. ثم:

1. اثنِ الذراع في منتصف الطريق حتى يصبح الساعد موازيًا للأرض
2. تأكد من أن المعصم مستقيم
3. ثني راحة اليد فقط لأعلى وثني الرسغ
4. اخفض اليد حتى يمتد الرسغ إلى ما بعد المحايد ويوجه الدمبل إلى الأرض
5. يكرر

أكمل ثلاث أو أربع مجموعات من ست إلى ثماني عدات ثلاث مرات في الأسبوع. استرح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.

كبت الساعد والاستلقاء

حتى إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، يوصي ديكريستينو بمطرقة يومية كبديل مناسب.

1. ابدأ بالمطرقة أو الدمبل في وضع مستقيم ومحايد ، مع توجيه الإبهام نحو السماء
2. قم بتدوير الساعد ببطء ، مع خفض المطرقة بحيث تواجه راحة يدك لأسفل
3. عكس الاتجاه ، مع الدوران بحيث تكون راحة يدك لأعلى
4. يكرر

أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من ست إلى ثماني عدات ثلاث مرات في الأسبوع. استرح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.

ملحقات الاصبع

ابحث في الصالة الرياضية عن شريط مقاومة عريض ، من النوع الرقيق الذي يبلغ طوله أربع أو خمس بوصات. ثم:

1. ضع الجزء الأوسع من الشريط حول قبضة مغلقة على غرار الطريقة معاطف سبايدر مان
2. افرد وباعد بين أصابعك
3. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان
4. استرخ ثم كرر

أكمل ثماني عدات لثلاث مجموعات ، ثلاث مرات في الأسبوع. استرح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.

تمديدات المعصم الموزونة

انطلق مع هذا ، أمسك بالدمبل وافرد ساعدك بشكل مسطح على ركبة مثنية أو مقعد أو طاولة أو أي شيء آخر للدراسة. مع توجيه راحة اليد للأرض ، ثني المعصم لأسفل. ثم:

1. افرد الرسغ والأصابع ببطء مقابل الوزن
2. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى البداية
3. يكرر

للتدريب المنتظم ، أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من ست إلى ثماني عدات ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تعيد تأهيل التهاب الأوتار ، فقم بالزيادة إلى ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا أربع أو خمس مرات في الأسبوع. استرح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.