عندما يتعلق الأمر بالوصفات الصحية التي تتميز بطعام لذيذ مع المساعدة في الحفاظ على الوزن أو حتى إنقاصه ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تبرز عن غيرها. ستجد العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالخيارات الغذائية هنا ، بما في ذلك تعزيز القلب الفيتامينات والعناصر الغذائية من المعروف أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
محتويات
- ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي؟
- ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
- 5 فوائد لحمية البحر الأبيض المتوسط
- هل هناك عيوب؟
تساعدك خطة وجبات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط أيضًا على تنظيم وزن الجسم وتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسهم في السمنة ، ولكن دون أن تتضور جوعاً أو تشعر وكأنك تفوت أي شيء. سيكون عليك الاختيار من بين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك وكذلك المكسرات اللذيذة والزيوت والفواكه والخضروات. ستشتم رائحة مطبخك مع الوجبات المصنوعة من مكونات شهية تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب ودعم الأوعية الدموية الصحية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
على عكس الأنظمة الغذائية المبتكرة ، يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على العيش المستدام والصحي مع مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة التي قد تجعلك تشعر بتحسن لفترات أطول.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط تركز قوائم الطعام على عناصر مثل الأسماك والفواكه والخضروات الطازجة زيت الزيتون والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكنك شرب الخمر عند اتباع هذا النظام الغذائي ، ولكن باعتدال فقط. يستمتع بعض أخصائيو الحميات أيضًا بمنتجات الألبان أو الدواجن من وقت لآخر. من أجمل الأشياء في هذا النظام الغذائي تنوعه ، لذلك لن تشعر بالملل من نفس الخيارات القديمة لكل وجبة.
عادةً ما يرغب الأشخاص الذين يشاركون في نظام غذائي متوسطي في خيارات طازجة وملونة على أطباق العشاء الخاصة بهم. هم يفضلون جميع الأطعمة بدلاً من الخيارات عالية المعالجة. هذا يجعل وقت الطعام ممتعًا وممتعًا. يعد أسلوب البحر الأبيض المتوسط أكثر من مجرد نظام غذائي - إنه اختيار نمط حياة للأشخاص الذين يتخذون نهجًا أكثر شمولية لتناول الطعام والمعيشة الصحيين.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي؟
1. الحبوب الكاملة
استمتع بالخبز والمعكرونة وعصيدة من دقيق الذرة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والشعير والبرغل والشوفان والفارو والأرز البني والجاودار والفريكة والدخن والحنطة.
2. البروتينات
الأسماك جزء كبير من هذا النظام الغذائي. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالزبادي والجبن والحليب والدجاج والديك الرومي والبيض.
3. المكسرات والبذور
تشمل المكسرات والبذور التي يسهل العثور عليها الجوز والبندق واللوز والصنوبر والكاجو والفستق ، وكذلك اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس.
4. الفاصوليا والبقوليات
ستجد مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة وصفات الاستفادة من كانيليني فول ، حمص ، فول مدمس ، فاصوليا خضراء ، فاصوليا ، عدس ، بازلاء ، وصلصة طحينة.
5. الفواكه والخضروات
اختر الخضار الطازجة مثل الطماطم واللفت والسبانخ والبروكلي والبصل والقرنبيط والخيار والبطاطا الحلوة واللفت إن أمكن. يمكنك أيضا الاستمتاع فواكه طازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والكمثرى والفراولة والعنب والبطيخ والخوخ. بالإضافة إلى ذلك ، أي حمية البحر الأبيض المتوسط ستكون كاملة بدون التمر أو التين؟
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان أثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. أنت تعرف المشتبه بهم المعتادون: كعك ، رقائق ، كل ذلك. تحتوي هذه الأطعمة الضارة على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون المشبعة والمواد الحافظة. يساعد الحد من هذه العناصر - أو تجنبها تمامًا - على منع زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري ومشاكل القلب.
5 فوائد لحمية البحر الأبيض المتوسط
1. فقدان الوزن
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يستجيبون جيدًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هو فقدان الوزن الذي يمكن أن يشجعه. يميل الأتباع إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI). هذا بفضل التركيز العالي لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي والأطعمة الغنية بالخصائص المضادة للالتهابات. ستجد أيضًا وجبات مليئة بالألياف ، وهو أمر معروف بمساعدة الناس على الشعور بالشبع وبالتالي تقل احتمالية تناولهم وجبة دسمة.
2. جيد للقلب
الأشخاص الذين يتناولون أطعمة وفيرة في حمية البحر الأبيض المتوسط هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. الغذاء هو الدواء الذي نضعه في أجسادنا كل يوم. تساعد المكسرات والأسماك والزيوت الجيدة بشكل خاص على حماية الجهاز القلبي الوعائي. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من الأحداث المرتبطة بالقلب.
3. تقوية الدماغ
بالإضافة إلى تزويدك بنظام غذائي صحي للقلب ، قد تحارب الأطعمة المتوسطية أيضًا الذاكرة المرتبطة بالعمر والمشاكل الإدراكية. يعتقد العديد من الأطباء والعلماء أن الطعام الذي نتناوله يؤثر بشكل مباشر على أدمغتنا مع تقدمنا في العمر.
قد تعزز الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون المشبعة والغنية بالخضروات والفواكه من قوة الدماغ. قد تعمل أطعمة البحر الأبيض المتوسط على تحسين وظيفة الأوعية الدموية في الدماغ ، وقد تساعد خصائصها المضادة للالتهابات في إبطاء ظهور الخرف.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط قد تحسن الوظيفة الإدراكية والتراجع البطيء. يوصي بعض الأطباء بهذا النظام الغذائي لتقليل ظهور مرض الزهايمر. ضع في اعتبارك أن هذا مجرد جانب واحد مهم ، ويجب على الناس الجمع بين نظام غذائي صحي مع كل من التمارين المعرفية والتمارين الهوائية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
4. يساعد على منع مرض السكري من النوع 2
بالنسبة لأولئك الذين قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فإن هذا النظام الغذائي هو وسيلة رائعة ولذيذة لتقليل هذا الخطر. غالبًا ما يوصي الأطباء بتجربة حمية البحر الأبيض المتوسط لقد تم عرضها أن أولئك الذين يأكلون المكسرات والبذور بانتظام ويطبخون بزيت الزيتون يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.
يمكن أن يساعدك دائمًا جعل التمارين الرياضية والحصص الصغيرة جزءًا من نمط حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا على تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالفعل بداء السكري من النوع 2.
5. تحسين المزاج
أفاد أتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض معدلات الاكتئاب ، وفقًا لـ عدة دراسات طولية . على سبيل المثال ، أظهر بعض المشاركين انخفاضًا بنسبة 33٪ في المخاطر مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم المصنعة والسكر والدهون المتحولة.
هل هناك عيوب؟
مثل أي نظام غذائي أو تغيير في نمط الحياة ، تناول طعام أ نظام غذائي غني بأطعمة البحر الأبيض المتوسط قد لا يكون خيارًا رائعًا للجميع. تتضمن بعض المشكلات الصحية التي تنشأ مع هذا النظام الغذائي ما يلي:
- زيادة محتملة في الوزن من تناول وجبات غنية بزيت الزيتون والمكسرات
- انخفاض مستويات الحديد
- فقدان الكالسيوم
يمكن أن يساعد التحكم في الحصة الغذائية في الحد من زيادة الوزن من أي نظام غذائي عالي الدهون. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا التفكير في ممارسة روتينية منتظمة للحفاظ على وزن صحي.
تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على أطعمة غنية بالحديد وفيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية. إذا كنت ترغب في تجنب فقد الكالسيوم ، يمكنك أن تسأل أخصائي التغذية الخاص بك عن تناول مكملات الكالسيوم.
يجد بعض الناس صعوبة في أن النبيذ جزء من نظام غذائي متوسطي. ومع ذلك ، يمكنك ببساطة تجنب شربه إذا كانت هذه مشكلة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت حاملاً ، أو معرضة لخطر الإصابة بسرطان الثدي ، أو معرضة لإدمان الكحول أو لديك تاريخ من الإصابة به ، أو إذا كان عليك تجنب الكحول لأي سبب آخر.
كما هو الحال مع أي تغيير في نظامك الغذائي ، تأكد من التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية أولاً. حقيقة أن النظام الغذائي يجمع بين مجموعة متنوعة لذيذة من الأطعمة الصحية يمكن أن يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن صحي والبدء في الشعور والمظهر بشكل أفضل. أ حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون خطوة أولى مهمة نحو حياة أكثر صحة.
