قد يبدو فيتامين (هـ) كشيء تضيفه العلامات التجارية الكبرى إلى منتجات بشرتك ، ولكنه في الواقع عنصر غذائي أساسي يفعل أكثر من ذلك تغذي بشرتك والشعر. يشير فيتامين (هـ) إلى مجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي توفر مجموعة متنوعة من الوظائف المضادة للالتهابات وتدمر الجذور الحرة لحماية خلاياك من الأكسدة. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن فيتامين (هـ) يلعب أيضًا عدة أدوار في دعم جهاز المناعة والحماية من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان ، فإن النقص يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للأمراض والالتهابات والأمراض الالتهابية ، فضلاً عن ضعف البصر وضعف العضلات.
محتوياتنظرًا لأن فيتامين (هـ) مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون ، يزداد الامتصاص في وجود الدهون الغذائية. لذلك ، عند تناول أي طعام غني بفيتامين (هـ) غير الزيت أو الدهون بحد ذاتها ، فمن الأفضل إقران طعام فيتامين (هـ) بطعام آخر يحتوي على دهون. لحسن الحظ ، هناك عدد غير قليل من الأطعمة التي تحتوي على بعض فيتامين E على الأقل ، على الرغم من أن أفضل المصادر الغذائية لفيتامين E غنية بألفا توكوفيرول ، وهو الشكل الأكثر نشاطًا بيولوجيًا من المغذيات. لضمان حصولك على شعر لامع وكامل ، بشرة مرنة وناعمة ، و جهاز مناعة هائل ، استمر في القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين هـ.
ما هي كمية فيتامين إي التي تحتاجها؟
القيمة اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين E للأفراد الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق هي 15 مجم. يمكنك عمومًا الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين هـ من خلال نظام غذائي متوازن.
كما يتوفر تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم ولكن يجب توخي الحذر عند تناول المكملات. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين (هـ) إلى حدوث آثار جانبية.
من أين يمكنك الحصول على فيتامين هـ؟
تشمل المجموعات الغذائية الغنية بفيتامين E الدهون مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون. يمكنك الحصول على فيتامين هـ من المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني. تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات الورقية والحبوب من المصادر الرائعة الأخرى لفيتامين هـ
بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي مصدر غني بالمعادن مثل حديد و الزنك ، و السيلينيوم ، معدن أساسي ضروري للعديد من الوظائف الأنزيمية. كما أنها غنية بفيتامين إي تحتوي حفنة أ 1 أونصة على حوالي 10 ملغ ، أي ثلثي القيمة اليومية الموصى بها. ومن المثير للاهتمام ، على الرغم من أن بذور عباد الشمس هي واحدة من أغنى مصادر فيتامين E ، إلا أن معظم البذور الأخرى تحتوي على كميات ضئيلة فقط.
زيت بذرة القمح
يصنع زيت جنين القمح عن طريق الضغط على جزء الجرثومة من القمح الكامل لاستخراج الزيت. زيت مذاق الجوز معبأ بفيتامين E ، الذي يحتوي على 20 مجم لكل ملعقة كبيرة ، وهو ما يمثل 133٪ من القيمة اليومية. استهلاك القمح الكامل ، أ الكربوهيدرات المعقدة التغذية سوف يعطيك أيضًا جرعة مناسبة من فيتامين هـ ، على الرغم من أنه مخفف بالتأكيد.
قريدس
توفر بعض المأكولات البحرية كمية مناسبة من فيتامين هـ. على سبيل المثال ، توفر 3 أوقيات من القريدس (حوالي 12 جمبريًا) حوالي 2 مجم. يوفر السلطعون الأزرق والروبيان وجراد البحر أيضًا حوالي 12 ٪ من القيمة اليومية ، جنبًا إلى جنب المغذيات مثل المغنيسيوم والكالسيوم والزنك وفيتامين ب 12 الضرورية لإنتاج الطاقة وتوصيل النبضات العصبية.
لوز
على الرغم من أن القليل من البذور غنية بفيتامين E بشكل خاص ، إلا أن العديد من المكسرات تعتبر استثنائية مصادر غنية بمضادات الأكسدة القوية . اللوز ، على سبيل المثال ، يحتوي على ما يقرب من 7 ملغ لكل أونصة ، وهو ما يقرب من 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنها مصدر كبير للمغنيسيوم والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبيوتين. تشمل المكسرات الأخرى الغنية بفيتامين (هـ) البندق والصنوبر والجوز البرازيلي. تعتبر زيوت الجوز ، مثل زيت اللوز وزيت البندق ، مصادر غنية أيضًا بفيتامين هـ. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت البندق على 6.4 مجم (43٪ DV) من فيتامين هـ.
الجوز الاسكواش
القرع الجوز هو المفضل في الخريف والشتاء. اللب الكريمي الحلو مليء بفيتامين أ ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين ، التي تدعم صحة العين. كوب واحد من قرع الجوز المطبوخ يوفر أيضًا 2.6 ملجم من فيتامين هـ.يحتوي اليقطين والبطاطا الحلوة على نسبة أقل من فيتامين هـ ولكنها أيضًا طرق مغذية للعمل من أجل تلبية احتياجاتك. المتطلبات الغذائية لهذا المضاد للأكسدة.
بروكلي
من غير المحتمل أن تجد شخصًا لا يعتقد أن البروكلي هو مصدر قوة عندما يتعلق الأمر بأطعمة مغذية فائقة الجودة. هذا النبات الصليبي مليء بالحديد والكالسيوم وفيتامين ج وألياف البريبايوتيك التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. كما يوفر كوب من البروكلي المطبوخ 2.3 ملجم من فيتامين هـ ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية. مثل مصادر فيتامين هـ الأخرى الخالية من الدهون ، قم بإقران تناول البروكلي بالدهون الصحية لزيادة الامتصاص.
أفوكادو
الأفوكادو محبوبون بسبب قوامه الفاتن ، نسبة عالية من البوتاسيوم ، والدهون الصحية. فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب حمية البحر الأبيض المتوسط ومن المعروف أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من فيتامين هـ ، حيث يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 4 ملغ لكل أفوكادو ، وهو ما يمثل حوالي 28٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
زيت الزيتون
هناك العديد من زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ. يتصدر زيت جنين القمح القائمة ، لكن زيت البندق وزيت اللوز وزيت نخالة الأرز وزيت بذور العنب وزيت بذور عباد الشمس كلها مصادر غنية بشكل خاص ، حيث تحتوي على ما لا يقل عن 35٪ من القيمة اليومية لكل ملعقة طعام. زيت الزيتون أقل ، بحوالي 2 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (14٪) ، ولكن كمكون غذائي أكثر شيوعًا ، فإنه يضمن مكانًا في هذه القائمة. نظرًا لأن الزيوت دهون بطبيعتها ، فإن امتصاص فيتامين (هـ) الذي تحتويه مرتفع جدًا.
فلفل أحمر
على الرغم من أن البرتقال يسرق معظم الرعد عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي ، فإن الفلفل الأحمر هو في الواقع مصدر أكثر تركيزًا لهذا الفيتامين الداعم للمناعة. في الواقع ، كوب واحد من الفلفل الأحمر يوفر 190 مجم (212٪ RDI) من فيتامين سي بينما يحتوي كوب شرائح البرتقال على 96 مجم. علاوة على ذلك ، يوفر فلفل أحمر متوسط الحلو ما يقرب من 2 ملغ من فيتامين E (14٪ DV).
مانجو
بالإضافة إلى الأفوكادو ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين E. المانجو والكيوي والتوت تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين هـ ، حيث يوفر كل منها ما يقرب من 10 ٪ من القيمة اليومية لكل وجبة. الكيوي والعليق هي أيضا استثنائية مصادر فيتامين سي ، مما يقلل من الضرر التأكسدي ، ويساعد على درء الأمراض ، وينظف الحطام الخلوي.
سبانخ
من المحتمل أن تشتهر السبانخ بمذاقها نسبة عالية من الحديد ، ولكن باعتبارها واحدة من الخضروات الأكثر صحة ، فهي أيضًا مصدر رائع للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر 25٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ. لا تحتوي السبانخ على الدهون ، قم برشها بالزيت المفضل لديك أو قم بإقرانها مع الصنوبر أو غيرها من المكسرات والبذور للمساعدة في امتصاص فيتامين إي القابل للذوبان في الدهون. مصادر جيدة لفيتامين (هـ) أيضًا.
سمك السلمون المرقط
يوفر فيليه سمك السلمون المرقط 3 أونصات 2 مجم من فيتامين هـ (14٪ DV). أذن البحر أعلى من ذلك ، مع 3.4 ملغ (23٪ DV) في ثلاث أونصات. سمك السلمون ليس بعيدًا عن الركب وهو أيضًا أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات وفيتامين د والبوتاسيوم وفيتامين ب 12. تشمل الأسماك الأخرى الغنية بفيتامين هـ التونة المعلبة وسمك أبو سيف.
